Seguramente has oído acerca de el concepto de macronutrientes o “macros”, y talvez te haz cruzado con gente que “cuenta sus macros” o que sigue una dieta “IIFYM” (“If it fits your macros”).

En este artículo te daré una breve introducción a qué son exactamente los macronutrientes, cuál es su papel en tu nutrición, cómo saber cuánto necesitas de cada uno y cómo puedes contarlos o llevar un control en caso que desees.

¿Qué son los macronutrientes o "macros"?

Los macronutrientes son los 3 nutrientes principales que nuestros cuerpos necesitan y no pueden producirlos por sí mismos. Por esto, debemos consumirlos de fuentes externas -> COMIDA!!

Los tres macronutrientes son:

1) Carbohidratos: son la principal fuente de energía durante esfuerzos de intensidad alta y moderada, al igual que en otros procesos fisiológicos. Se encuentran en cereales, frutas y verduras. 1,2

2) Proteínas: son necesarias para el desarrollo y reparación de tejidos (por ejemplo músculos!) y la formación de hormonas y enzimas. Se encuentran en productos cárnicos, lácteos, huevos y leguminosas (lentejas, frijoles, etc). 1,2

3) Grasas: sirven para la absorción de vitaminas y como fuente de energía en deportes de intensidades bajas y de larga duración. Algunas fuentes de grasas son frutos secos, aguacate y aceites.1,2

¡Una nutrición apropiada para performance debe incluir un balance de estos tres macros!

¿Cómo se logra este balance?

Eso depende de cada individuo. Cada persona responde diferente a distintas proporciones de macros. Sin embargo, existen algunos principios que puedes implementar hoy mismo:

💪 Intenta que ningún macro represente más del 40% de tu total de comida diaria.

💪 Busca consumir estos nutrientes de las fuentes más naturales o menos procesadas posibles (ej: fruta entera en vez de jugos)

💪 Apunta a tener una fuente de cada macronutriente en tu plato en cada una de tus comidas.

¿Cuántos debemos consumir?

Esto dependerá de tus objetivos y de cuantas calorías estos requieran. Existen muchas calculadoras online que te dirán tu Expensa Diaria de Calorías (TDEE en inglés) dependiendo de tu altura, peso, edad y nivel de actividad física. El número que te de la calculadora es la cantidad de calorías que debes comer para mantener tu peso. Si quieres bajar, deberás comer menos calorías (15-25% debajo de mantenimiento es lo recomendado) y si quieres subir deberás comer más (10-20% encima de mantenimiento es lo recomendado). 1, 3 🤓

Según esto, te voy a contar cómo empatar calorías y macronutrientes:

1 gramo de carbohidratos = 4 calorías

1 gramo de proteína = 4 calorías

1 gramo de grasa = 9 calorías

¡Fácil! 👌

Entonces si, por ejemplo, tus calorías necesarias para mantenimiento son 2000 diarias, y quieres tener un equilibrio de 40% carbohidratos, 30% proteína y 30% grasas, deberás consumir:

~200 gramos de carbohidratos al día

~150 gramos de proteína al día

~66 gramos de grasas al día

Para alcanzar estos targets, puedes usar algunas estrategias:

💪 En cada comida, tu plato debería tener una fuente de cada macronutriente, de preferencia de alguna fuente poco procesada. Divide tu plato en 3 partes, una grande para carbohidratos, una mediana para proteína y una pequeña para grasas.

💪 Estima tamaños de porciones para cada macronutriente usando tus manos: aproximadamente un puño de carbohidratos 👊, una palma de proteína ✋y un pulgar de grasas 👍 en cada comida.5

💪 Mira las etiquetas nutricionales y usa las porciones sugeridas para aproximar tus macronutrientes del día 📃.

*Una nota importante: 200g de carbohidratos no es lo mismo que 200g de arroz o 200g de pan. Lo mismo con los demás macros. Cada alimento está compuesto por uno o más macronutrientes, pero generalmente contienen también otros elementos (como agua o fibra insoluble) que no aportan valor calórico. Por esto es importante fijarse en las etiquetas nutricionales de los alimentos o buscar en internet para tener una idea más clara de cuántos nutrientes tiene una porción de cada alimento.

¿Cómo controlo mis macros?

En las secciones anteriores de este artículo vimos qué son macros y cuántos necesitas consumir al día. Esta última parte te dará tips de cómo llevar un control de tus macronutrientes cada día.

Para comenzar, es importante que establezcas un rango objetivo de cada macronutriente - por ejemplo: 120-140g de proteína, 200-220g de carbohidratos y 60-85g de grasas al día. Esto debe ir de acuerdo a las calorías que necesitas diariamente, como vimos en la sección 2. 

Una vez que tengas esto, necesitas llevar alguna forma de control. Para esto tienes dos opciones:

1) Si quieres llevar un control estricto de tus macros y calorías, puedes llevar un registro de tus comidas usando apps (MyFitnessPal es la más conocida)

2) Si quieres ser un poco más intuitivo, puedes llevar un control un poco menos estricto y solamente estimar usando porciones (como vimos en el post anterior - 👊, ✋, 👍).5

Para cualquiera de ellas, puedes seguir los siguientes consejos:

💪 Identifica tus fuentes favoritas de cada macro y tus combinaciones favoritas (por ejemplo: pasta+pollo+aceite de oliva, pan+queso+tomate...) y calcula o estima cuánto de cada macronutriente tienen estas combinaciones.

💪 Prueba una app para registrar tus macros (las que menciono arriba) por una semana. Esto te dará información valiosa de cuánto realmente estás comiendo, y si necesitas hacer algún cambio o no. Después de esta semana puedes decidir si quieres seguir usando la app o si prefieres hacerlo de intuitivamente.

💪 Procura que la mayoría (~80%) de tus alimentos sean naturales o lo menos procesados posible. Los alimentos menos procesados suelen tener menor densidad de calorías y son más fáciles de estimar que alimentos más procesados o con más ingredientes.

💪 (Opcional) puedes jugar con el "timing" de tus macros. Muchos atletas intentan consumir la mayor parte de sus carbohidratos alrededor de sus entrenamientos, y en las comidas más alejadas del entrenamiento consumen combinaciones de proteínas y grasas (generalmente incluyendo algunos vegetales).

Espero que esta información te sea útil y te brinde un poco de claridad acerca de los macronutrientes. En caso de que quieras más información, te comparto algunos recursos adicionales que puedes consultar en la bibliografía. ¡Muy recomendados!

Bibliografía y recursos

1. El modelo de “Pirámide Nutricional para Músculo y Fuerza” del Dr. Eric Helms: 

https://www.youtube.com/watch?v=mic4IELz61w&t=529s (es una serie de videos, pero en este en particular explica qué son los macronutrientes de manera clara)*.

2. Esta publicación por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO) explica qué son los macronutrientes en español y de manera muy clara: 

http://www.fao.org/elearning/Course/NFSLBC/es/story_content/external_files/Macronutrientes%20y%20micronutrientes.pdf

3. Este artículo por Steve Kamb de Nerd Fitness explica cómo calculary tu consume diario de energía (TDEE)*: How Many Calories Should I Eat Every Day? A TDEE Calculator for Total Daily Energy Expenditure: 

https://www.nerdfitness.com/blog/how-many-calories-should-i-eat-every-day-a-look-at-total-daily-energy-expenditure-tdee/

4. Este artículo por Olivas et al. (2012) explica más sobre las necesidades de macronutrientes para deportistas: 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864012703085

5. Precision Nutrition: Calorie-Control Guide Infographic. Esta infografía te ayudará a entender mejor cómo controlar tus porciones*: 

https://www.precisionnutrition.com/calorie-control-guide-infographic

*Recursos en inglés

AUTOR:

Martín Mancero, ACSM Certified Personal Trainer.@coachmartin_f4p