TUTORIAL: PULL-UPS (DOMINADAS)

Los pull-ups, también conocidos como barras o dominadas, son de los ejercicios más funcionales y confiables para fortalecer la espalda y los brazos. Alrededor del mundo, atletas de diferentes disciplinas usan este ejercicio como una prueba para su fuerza y resistencia muscular (la mayoría de pruebas para servicio militar, por ejemplo requieren un número mínimo de pull-ups).

En este artículo te daré algunos tips para progresar hacia tu primer pull-up o para mejorar tus pull-ups y poder aumentar tus números.

Qué son los pull-ups y por qué son importantes

Los pull-ups se consideran un movimiento de tracción compuesto, debido a que involucran a varios músculos y articulaciones. El movimiento de jalarte desde una posición con codos extendidos, hasta pasar tu barbilla por encima de la barra requiere de mucha fuerza y coordinación muscular. Algunos de los músculos más importantes en este movimiento son: dorsales, romboides, elevadores y estabilizadores de la escápula, bíceps, entre otros.

Al ser un movimiento tan complejo, no es suficiente practicarlo por sí solo. Para mejorar tu técnica, ganar resistencia y prevenir lesiones, es necesario que incluyas ejercicios accesorios que fortalezcan los músculos que mencioné y que lo hagan de manera simétrica (es decir, que ambos lados tengan similar fuerza), de manera que no haya desequilibrios al momento de jalar tu cuerpo hacia arriba.

Progresión

1. Suspension Trainer (TRX) / Australian pull-ups:

El primer paso para conseguir hacer tu primer pull-up es ganar fuerza en tracción (movimiento de jalar peso hacia ti). Entrenar haciendo remos o tracciones en un TRX o en anillas te ayudará a ganar fuerza en tu espalda y tus bíceps. A medida que vayas ganando esta fuerza, puedes aumentar la dificultad de este ejercicio jugando con la inclinación de tu cuerpo.

Para simular el movimiento de jalar desde abajo hacia arriba, puedes hacer “pullups australianos”. Estos consisten en encontrar una barra a altura media o cruzar un palo de escoba entre dos sillas: debe ser altura suficiente para que comiences el movimiento sentado en el piso con los brazos estirados. Desde esta posición, camina con tus pies hacia delante hasta llegar a una posición de una “plancha invertida” viendo hacia arriba y realiza el movimiento de tracción: jala con tus brazos hasta que tu pecho llegue a la barra y baja de manera controlada. A medida que vayas ganando fuerza en este movimiento, puedes caminar más adelante para crear más resistencia, e incluso elevar tus piernas sobre un banco u otra silla.

2. TRX/Ring Pull-ups:

El siguiente ejercicio que puedes utilizar es colocar un TRX o anillas a una altura un poco más baja que la de una barra. Aquí podrás usar tus piernas como asistencia para jalarte hacia arriba y controlar la bajada. A medida que progreses en este ejercicio, podrás usar solo una pierna y luego solo la punta de un pie.

3. Negativas:

En una barra para pull-ups o en el setup del ejercicio anterior, ayúdate con un salto o con tus piernas en la subida y baja lo más lento que puedas. El secreto en este ejercicio es no hacer muchas repeticiones, sino buscar aguantar cada vez más tiempo en la bajada, hasta que puedas bajar en 10 segundos o más en cada repetición. Este ejercicio te ayudará a ganar fuerza en la espalda y brazos a través de contracciones excéntricas controladas. 

4. Repeticiones asistidas con elástico o con silla:

El siguiente ejercicio en la progresión hacia tu primer pull-up es hacer repeticiones completas con asistencia de una silla o de una banda elástica que te ayude a subir. Cuélgate de la barra como si fueras a hacer un pull-up completo, sube tus pies en una silla o banco frente a ti y úsalos para impulsarte hacia arriba y controlar la bajada. Puedes comenzar usando ambos pies y luego pasar a uno solo sobre la silla. Luego puedes combinar este ejercicio con las reps negativas, ayudándote a subir con un pie, soltándolo arriba y bajando lo más controlado que puedas.

En el caso del elástico, si tienes uno que sea cerrado (loop) amarralo a la barra y coloca un pie dentro del elástico. Cruza el otro pie por encima para asegurarte que el elástico no se suelte y te golpee. El elástico te ayudará a jalar tu peso hacia arriba, y te dará más asistencia en la parte más difícil para muchos, que es comenzar desde abajo con los brazos completamente estirados. El objetivo con esta variación es usar cada vez elásticos más suaves, de manera que tengas menos asistencia cada vez y no te acostumbres a la ayuda. Cuando puedas hacer series de 8-10 repeticiones con una banda suave, puedes probar repeticiones sin elástico.

5. Repeticiones parciales: 

Si aún no has leído mi artículo sobre repeticiones parciales, lo puedes encontrar aquí. Puedes utilizar repeticiones incompletas y negativas, comenzando con ¼, luego ½ y luego ¾ de extensión de codos. Busca poder hacer 10 repeticiones en cada rango antes de pasar al siguiente. Te recomiendo combinar esta técnica con repeticiones completas, de manera que no te acostumbres a hacer repeticiones incompletas y entrenes el rango completo de movimiento.

6. Repeticiones completas:

Una vez que hayas dominado los ejercicios anteriores, puedes comenzar a entrenar repeticiones completas. No te preocupes si al comienzo logras hacer 3 repeticiones o menos. Mantén la paciencia y sigue progresando. Te recomiendo que entrenes este ejercicio con una frecuencia alta (al menos 3 veces por semana) para progresar rápido y llegar a hacer más repeticiones. 

Una vez que llegues a hacer series de 10 repeticiones puedes aumentar la dificultad colocando peso con cadenas o chalecos.

Bonus - Kipping pullups:

En deportes de fitness competitivo como el Crossfit, se ha buscado maneras de poder hacer más repeticiones de pull-ups en menos tiempo. De ahí nacieron los famosos kipping pull-ups. Este movimiento consiste en utilizar el momentum de tu cuerpo y movimiento de cadera, o rodillas y core para poder realizar series de más repeticiones. Siempre es recomendable poder hacer pull-ups estrictos antes de intentar este movimiento, ya que esto te asegurará que tu cuerpo tenga la fuerza suficiente para aguantar el impacto de este movimiento. Muchos opinan que los kipping pull-ups no son “pull-ups de verdad”.

Sin embargo, para muchos aficionados al fitness sirven como incentivo y motivación para llegar a su primer pull up estricto. Mi consejo es que si quieres los practiques, pero no dejes que sustituyan tu entrenamiento de pull-ups estrictos

Notas y recomendaciones

1. Diferencia entre chin-ups y pull-ups: 

La principal diferencia entre estos dos movimientos es el agarre. Los chin-ups utilizan un agarre supino (es decir, con las palmas de la mano viendo hacia arriba) mientras los pull-ups utilizan un agarre pronado (palmas viendo hacia abajo). A muchas personas se les hace más fácil hacer chin-ups porque tienen más ayuda de sus bíceps para subir. Si tu enfoque es desarrollar los músculos de la espalda (en especial romboides y dorsales) te recomiendo hacer pull-ups. Para fortalecer bíceps y dorsales es más recomendable hacer chin-ups.

2. Con los pull-ups, así como otros movimientos de calistenia, al progresar buscamos primero aumentar resistencia muscular antes que fuerza (peso externo). Asegúrate de poder hacer series de 10 o más repeticiones antes de intentar aumentar peso a tus pull-ups o chin-ups.

3. Este tipo de movimientos también responden bien a frecuencias altas. No tengas miedo de entrenar series pequeñas todos los días. El volumen de entrenamiento elevado te ayudará a volverte más eficiente en estos movimientos más rápido.

4. Un error común (el cual yo cometí en mis épocas de principiante) es llegar solo a ¾ de rep. Recuerda que en una repetición completa se deben extender completamente los codos, pero no soltar las escápulas, ya que esto puede causar daño a tus hombros.

5. Otro error común: fugas de fuerza. Muchas personas cuelgan sus piernas hacia atrás al hacer pull-ups. Te recomiendo que hagas tus pull-ups con los pies juntos y ligeramente hacia delante, de manera que tu abdomen esté activado y no tengas fugas de fuerza. (Si mandas tus piernas hacia atrás no estás activando abdomen completamente y el movimiento se vuelve como intentar jalar peso adicional).

Gracias por leer este artículo, espero que te haya gustado y te haya sido útil. Si tienes preguntas adicionales, no dudes en contactarme por instagram a @coachmartin_f4p. Gracias también a Sebastián Subía, entrenador personal certificado por el ACSM, co-autor y modelo de las fotos en este artículo.

Puedes encontrar más tutoriales aquí:

• Pistol Squats

• Handstand Push-ups

Referencias y Recursos Adicionales:

1. Te recomiendo este tutorial por GMB Fitness para complementar este artículo: https://gmb.io/pull-ups/ 

Autores:

Martín Mancero, ACSM Certified Personal Trainer. Instagram: @coachmartin_f4p

Sebastián Subía, ACSM Certified Personal Trainer. Instagram: @sebasubiavaldez