El pistol squat (sentadilla con una pierna) es un movimiento muy exigente  y un excelente indicador de fuerza, estabilidad, movilidad y control motor. Muchos atletas de diferentes disciplinas utilizan este movimiento en sus entrenamientos, y otros tantos utilizan este movimiento en competencias.

En este artículo te explicaré algunos de los beneficios de dominar el pistol squat; te contaré también algunos de los “pre-requisitos” o “tests” que deberías cumplir antes de pasar a practicar este movimiento complejo; por último, te daré una progresión de ejercicios que puedes usar para conseguir tu primer pistol squat, al igual que consejos de cómo mejorar.

Este artículo está basado en una conversación con el coach Sebastián Subía, editor del blog de Fitness4Performance. Cualquier duda que tengas no dudes en comunicarte con él o conmigo por instagram (los links a nuestras redes sociales se encuentran al final del artículo).

¿Por qué deberías aprender a hacer Pistol Squats?

El pistol squat es un movimiento compuesto, es decir, que involucra varias articulaciones y grupos musculares a la vez. Lo que vuelve a este ejercicio aún más complejo, es que no solo incorpora elementos de fuerza y potencia, pero también requiere un alto nivel de estabilidad, balance y movilidad/flexibilidad.

El pistol squat es una variación unilateral de la sentadilla, en la cual una pierna queda suspendida en el aire frente a la otra, mientras esa otra pierna soporta todo el peso de la persona durante ambas fases del movimiento: eccéntrica (bajada) y concéntrica (subida). El trabajar ejercicios unilaterales tiene varios beneficios.

●       Primero, ayuda a identificar y corregir desequilibrios entre ambas piernas: si tienes una pierna significativamente más fuerte que la otra, o un lado más flexible que el opuesto, este tipo de movimientos te ayudarán a corregir eso.

●       Los ejercicios unilaterales son muy útiles también para aumentar la carga o la intensidad de ejercicios, en este caso la sentadilla, sin necesidad de usar más peso.

●       Este tipo de ejercicios involucran mucho más al core o faja abdominal, involucrando tanto a los músculos “grandes” (rectus abdominis, transversos, oblícuos, lumbar) como a músculos más pequeños conocidos como “estabilizadores” (esas pequeñas contracciones que se sienten como un pequeño temblor cuando nos balanceamos sobre una pierna).

●       Estos ejercicios requieren de mayor concentración y coordinación que sus versiones bilaterales. Esto genera una mejor conexión entre mente y músculo (los físicoculturistas usan el término mind-muscle conection), lo cual genera un mayor potencial de contracción y control de los músculos involucrados en el movimiento.

Requisitos previos

Es recomendable intentar hacer un pistol squat solamente cuando ya hayas tenido algo de experiencia entrenando y haciendo ejercicios de resistencia, ya sea con tu propio cuerpo o con pesas. Si aún no tienes una sentadilla impecable y profunda (relativa a tu estructura y anatomía), o si tienes molestias al hacer sentadillas (ya sea en rodilla, talón, cadera o cualquier otro lugar) no intentes este ejercicio, ya que podría resultar en lesiones graves.

Si eres un atleta que ya ha dominado la sentadilla, necesitamos evaluar tu movilidad en 3 articulaciones de cada pierna: tobillo, rodilla y cadera. Si alguna de estas articulaciones tiene impedimentos o es menos móvil que su contraparte, o si tienes alguna lesión crónica en una de ellas, deberás trabajar primero en recuperar una movilidad apropiada usando ejercicios específicos. Te comparto en los recursos un artículo y video con ejercicios para mejorar la movilidad en los tobillos, que suelen ser el principal problema para los pistol squats.

Siguiente, debemos evaluar que tengas suficiente fuerza y activación en los músculos involucrados en el movimiento: Glúteos, Cuádriceps, Isquio-tibiales y Core (no solo abdominales, pero también lumbar y oblícuos). Si alguno de estos músculos es significativamente más débil que otros, debemos primero trabajar en fortalecerlo antes de comenzar a entrenar el pistol squat. De lo contrario, podrías desarrollar patrones incorrectos de movimiento y “vicios” que a largo plazo podrían afectar tu salud.

Progresión, ejercicios “accesorios” y consejos

0)     Calentamiento:

Cuando practiques el pistol squat, o cualquiera de las progresiones que te explicaré a continuación, es clave que calientes de manera adecuada. Como con cualquier calentamiento, debes enfocarte en 1) aumentar tu temperatura corporal y ritmo cardíaco utilizando movimientos compuestos (por ejemplo jumping jacks, bicicleta, trotar, etc.), 2) activar los músculos que vas a utilizar y 3) asegurar que las articulaciones importantes (en este caso cadera, rodillas y tobillos) se encuentren lo suficientemente móviles (para esto utilizamos de preferencia estiramientos dinámicos.

1)     Step-downs desde discos o grada:

Para practicar la parte excéntrica del movimiento, empieza encima de una grada o discos de caucho apilados, de manera que tu pie quede paralelo al borde y el otro pie suspendido en el aire. Realiza la bajada (negativa) del movimiento hasta que el pie que estaba elevado tope el piso. Vuelve a subir y repite esto para fortalecer glúteos y cuádriceps y para acostumbrarte a cargar tu peso sobre una sola pierna.

2) Box step-downs y Box Step-Ups:

Realiza el ejercicio de la misma manera que el anterior, pero usando un cajón o escalón más alto. Concéntrate en enviar la cadera hacia atrás y bajar lo más controlado que puedas. Una vez que domines la porción excéntrica (de bajada) del movimiento, intenta subir nuevamente a la posición inicial sin ayuda de la pierna que está suspendida.

3)     Pistols a cajón/silla:

Para ganar control y equilibrio en el movimiento, comienza a hacer pistols en cada pierna sentándote en un cajón o una silla. Concéntrate en mantener tu pecho alto, mirada al frente, caderas alineadas y apuntando hacia atrás. Para progresar, usa cada vez un banco o cajón más bajo, de manera que ganes habilidad y fuerza en un mayor rango de movimiento. Intenta cada vez apoyar menos peso en la silla hasta que llegues solo a toparla antes de comenzar a subir, de esta manera mantendrás la tensión constante en la pierna a lo largo del movimiento.

4)     Estabilidad - Pistol cruzando una pierna detrás de la otra:

La siguiente progresión es realizar el movimiento de un pistol squat, pero con la pierna que no está apoyada cruzada por detrás del tobillo o de la pantorrilla de la pierna de apoyo. Para esta progresión es importante que mantengas tu mirada fija alfrente y el pecho elevado. Intenta bajar lo que más puedas sin que se levante el talón del piso. 

Recuerda que es normal que la rodilla pase la altura de la punta de tu pie en este movimiento, sin embargo debes asegurarte de tener suficiente movilidad para alcanzar este rango de movimiento sin molestias. Para probar esto, realiza el siguiente test.

Prueba de Dorsiflexión ( Prueba puño+pulgar): Mide en el piso la distancia de un puño y un pulgar desde la pared. En este punto coloca el dedo gordo del pie. Con el pie plantado en el piso y sin levantar el talón, intenta topar la pared con tu rodilla. Si lo logras sin dificultad, tu movilidad de tobillo es suficiente para intentar un pistol squat. 

7)     Repeticiones completas apoyando el talón

La última variación te será útil si ya tienes la fuerza y movilidad para bajar a un pistol, pero te falta la movilidad para mantener la otra pierna estirada frente a ti sin topar el piso. Puedes hacer repeticiones apoyando el talón de la pierna elevada y usándolo para equilibrar y subir. Lo importante es que intentes cada vez levantar más la pierna que está suspendida y que trabajes en tu movilidad de cadera (glúteos e isquitibiales) con una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos, para que poco a poco logres levantar más esa pierna hasta que deje de ser un impedimento para tus pistol squats.