Los handstand push-ups (HSPU) o flexiones de hombros parado de manos, son un ejercicio muy exigente para todo el tren superior. Este ejercicio se considera un movimiento compuesto, ya que involucra varias articulaciones y músculos, además de incorporar un factor de balance y concentración. En este artículo te cuento sobre algunos beneficios de los HSPU y te comparto ejercicios que puedes incluir en tus rutinas para mejorar o progresar hacia tu primer HSPU.

Beneficios

Un HSPU estricto hecho con forma correcta es uno de los mejores indicadores de fuerza de empuje vertical y control corporal en fitness. Es un ejercicio que tiene muchos beneficios en cuanto a entrenamiento funcional:

• Desarrollo de fuerza bilateral y movilidad de hombros y espalda: Al soportar todo el peso de tu cuerpo sobre tus brazos, los HSPU obligan a los músculos de tus hombros y espalda (trapecios, deltoides, elevadores escapulares, entre otros) a contraerse en simultáneo para estabilizarte en esa posición, y más aún para bajar con control y volver a subir a la posición inicial. Este ejercicio obliga también a extender los hombros completamente, lo cual ayuda a aumentar el rango de movimiento de esta articulación, siempre y cuando se progrese con conciencia a lo largo de varias semanas y meses.

• Activación de core: La fuerza de abdomen es clave para estabilizar y transferir fuerza (evitar fugas) al momento de realizar los HSPU. Solamente el hecho de mantener tu cuerpo en la posición de parada de manos es un reto para el core, ya que debe estar constantemente balanceando la fuerza de los músculos abdominales y la espalda lumbar. Al agregar a eso la transferencia de fuerza entre tren superior y tren inferior al momento de descender y empujar para volver a subir, has trabajado la mayoría de los músculos de tu core (transverse abdominis, rectus abdominis, erectores de la columna y oblicuos).

• Mayor requerimiento metabólico (quemas más calorías): Al ser un ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos musculares, los HSPU pueden ser utilizados en una fase de pérdida de peso por su potencial de quemar más calorías. Si lo comparas con un press con barra o con mancuernas, o con otro ejercicio de aislamiento de hombros, los HSPU requieren más energía y por ende serán una mejor alternativa para tus entrenamientos si tu objetivo es pérdida de peso. Una nota importante: para que puedas incluir HSPU en tu rutina para un corte de peso, debes poder hacer este movimiento con relativa facilidad, para que puedas incluir series en el rango de 8 a 15 repeticiones. Si aún no tienes confianza con este ejercicio, puedes usar las progresiones que te comparto más abajo.

• Concentración y propiocepción: Los HSPU requieren de mucha concentración, desde el colocarte cabeza-abajo hasta el realizar la flexión de tus codos y volver a levantarte desde el piso. Esto ayuda a desarrollar tu habilidad de concentrar tu mente en algunos músculos específicos y sentir su contracción para asegurarte que estés haciendo el movimiento de forma correcta. Esta conexión entre mente y cuerpo se llama propiocepción, y ocurre en un grado mayor en movimientos compuestos como los HSPU.

¡IMPORTANTE! Los HSPU también son un movimiento relativamente riesgoso: sobre todo para principiantes, hay un alto riesgo de caídas sobre cuello y espalda, las cuales pueden resultar en lesiones graves. Además, muchas personas sufren lesiones de muñeca o golpes a la cabeza por intentar movimientos para los cuales aún no están listos. Es clave que seas cauto y progreses con paciencia para asegurar los mejores resultados sin lesiones.

Requisitos Previos

Antes de intentar hacer tu primer HSPU, existen ciertos requisitos de fuerza y movilidad necesarios. Estos son algunas pruebas que te indicarán si estás listo para probar este movimiento:

Primero, debes poder hacer push-ups o flexiones de pecho completas, es decir, que tu pecho toque el piso en cada repetición. No existe un número exacto de reps que debas poder completar, pero sí deberías sentirte cómodo levantando tu peso del piso hasta posición de plancha varias veces seguidas. Esto te asegurará tener la movilidad en codos y muñecas  necesaria, al igual que la fuerza en tus tríceps para estirar tus brazos completamente en los HSPU.

Otro requisito antes de progresar a tu primer HSPU es lograr sostener al menos 40 segundos parada de manos contra una pared, e idealmente poder sostener sin pared unos 5-10 segundos. Te recomiendo grabar videos de tu parada de manos y asegurarte que tu cuerpo esté alineado (se debería poder dibujar una línea recta que conecte tus manos, hombros, cadera y tobillos). Si tu cuerpo se ve curvado (lo que se conoce como una “banana handstand”), significa que debes trabajar en tu fuerza de core para mantener a tu cuerpo en una posición estable y segura.

Este último no es un requisito, pero sí es recomendable que lo puedas hacer: 8-10 repeticiones de press de hombros estricto con al menos 40% de tu peso corporal. Para este ejercicio debes usar una barra con peso, y asegurarte que no estés usando tus piernas para subirla. Este ejercicio te dará un indicador de si en realidad tienes la fuerza suficiente para empujar tu peso desde el piso hasta una extensión completa en los HSPU.

Progresión

A continuación tienes una lista de ejercicios que te ayudarán a progresar hasta tu primer HSPU y luego a volverlo aún más desafiante. Es muy importante que escojas los ejercicios que en realidad puedas hacer con buena técnica para evitar lesiones. Te recomiendo que intentes cada ejercicio en orden hasta que encuentres uno que sea exigente para ti y practiques ese movimiento hasta dominarlo, antes de pasar a la siguiente progresión.

0. Preparación y calentamiento:

Antes de comenzar con cualquiera de los ejercicios a continuación, es clave que comiences calentando las articulaciones involucradas en los HSPU: Muñecas, codos y hombros.

Procura comenzar a entrenar tus muñecas para que puedan aguantar la posición y el peso de tu cuerpo sin dolor. Para esto puedes probar rotaciones articulares hacia ambas direcciones y estiramientos tanto de los flexores de la mano como de los extensores (todos los músculos del antebrazo).

1. Caminata de oso (Bear walk):

Este ejercicio es muy utilizado en entrenamientos de functional fitness. Hacer bear walks te ayudará a acostumbrar a tu cuerpo a poner peso sobre hombros y muñecas, y a sentir que tu sangre baja a tu cabeza a causa de la posición boca abajo. La clave en este ejercicio es mantener tus brazos y rodillas completamente estiradas en todo momento, la cadera elevada y mirada fija en el piso. Camina dando pasos hacia delante con un brazo y la pierna contraria.

2. Flexiones de hombros en ‘V’ (V-Push-ups o pike push-ups):

El siguiente ejercicio es una flexión de hombros en la misma posición de la caminata de oso: 4 puntos de contacto, manos abiertas al ancho de los hombros, asentando la punta de los pies y levantando la cadera (parecido a una pose de ‘perro boca abajo’ en yoga). Asegúrate de mantener el abdomen contraído, intentando verte el ombligo. Fíjate en formar un triángulo entre tu cabeza y tus dos manos.

Cuando este ejercicio se te haga fácil y lo puedas hacer por varias repeticiones, intenta usar herramientas para aumentar la intensidad del mismo ejercicio antes de pasar al siguiente: agrega un tempo o cadencia al movimiento, por ejemplo sube de manera explosiva o acumula tiempo bajo tensión bajando en 3, 4 o hasta 5 segundos en cada repetición.

3. Pike push-ups con pies elevados:

La siguiente progresión consiste en realizar las flexiones en posición de ‘V’, pero elevando tus pies sobre alguna superficie como una silla, un banco o un cajón. Asegúrate que el ángulo de tu espalda esté lo más perpendicular al piso posible, para que simule la posición de una parada de manos. Este ejercicio te ayudará a acostumbrarte a la posición vertical, sin cargar todo el peso de tu cuerpo ya que tus piernas siguen apoyadas.

Para comenzar con este ejercicio puedes usar ¼, ½, y ¾ reps (si quieres saber más sobre esta táctica, mira este artículo).

Una vez que puedas hacer repeticiones completas sin problema, puedes volver más complicado a este ejercicio extendiendo una pierna y manteniendo la otra asentada sobre el cajón o silla. Asegúrate que la pierna que está extendida quede alineada con tu espalda.

Otra variación que puedes utilizar es hacer taps de hombros en la posición de pike, ya sea con ambas piernas apoyadas o con una sola.

4. Parada de manos (Handstand Holds):

Una vez que domines la posición de pike, puedes pasar a intentar sostener una parada de manos contra una pared. Comienza con pocos segundos y aumenta de manera gradual el tiempo que aguantas en esa posición, para así ganar fuerza, resistencia y estabilidad sin lesionarte.

Tienes dos alternativas para practicar las paradas de manos contra una pared (en cualquiera que escojas, procura siempre poner atención a contraer tu core y tus glúteos para balancear):

4.1. Abdomen viendo hacia la pared:

En esta variación, comienza en plancha en el piso y camina con tus manos y pies hasta subir a la pared. Puedes comenzar llegando solo a una inclinación de unos 45-60º y progresar hasta llegar a estar casi vertical con el piso. Aguanta en la posición el tiempo que escojas, y luego baja caminando con tus manos y pies hasta volver a la posición de plancha.

4.2. Espalda hacia la pared:

Esta variación suele dar más confianza, por el hecho de tener la pared como soporte detrás de ti. Sin embargo, para llegar a esta posición es importante que te asegures de tener buena técnica en la patada inicial, con la cual vas a subir tus pies a la pared. Para esta patada, debes hacer un solo movimiento fluido, asentando tus manos en el piso mientras una de tus piernas se impulsa rápidamente hacia arriba. Luego usando ese momentum, la otra pierna sube también y ambas se juntan al topar la pared con tus talones.

Una vez que te sientas seguro en esta posición, puedes intentar hacer taps de hombros también, para mejorar aún más tu equilibrio y fuerza en ambos lados.

5. HSPU

Cuando hayas dominado todas las progresiones anteriores, puedes comenzar a entrenar tus HSPU. Usa la segunda variación de la parada de manos para comenzar (con la espalda hacia la pared).

Comienza realizando repeticiones parciales usando cojines o ab mats debajo de tu cabeza. De a poco quita el número de cojines hasta poder realizar repeticiones completas (que tu cabeza toque el piso y de ahí te empujes hasta la posición de parada de manos nuevamente). Puedes utilizar una patada o kipping para ganar fuerza en la posición de déficit, controlando la porción negativa (de bajada) del movimiento.

Una vez que puedas realizar repeticiones completas, puedes aumentar el número de repeticiones hasta que lo puedas incluir en tus rutinas de entrenamiento, dependiendo de tus objetivos.

Si los HSPU normales se vuelven fáciles para ti, puedes aumentar la cadencia o tempo del movimiento, o aumentar peso usando un chaleco.

Otra alternativa es usar un déficit colocando tus manos sobre discos, bloques de yoga o mancuernas, de manera que tu cabeza quede por debajo de tus manos. Aumenta la altura del déficit progresivamente a lo largo del tiempo.

Bonus: Kipping HSPU

Los HSPU con ‘kipping’ son muy utilizados en entrenamiento funcional competitivo como Crossfit, y consisten en realizar la porción excéntrica o ‘negativa’ de un HSPU estricto, y luego utilizar un movimiento explosivo de cadera y rodillas para impulsarte de regreso a la posición inicial. Este movimiento puede ayudarte a mejorar la resistencia muscular de tus hombros, pero asegúrate de no volverte dependiente del impulso de tu cadera para subir desde el piso.

Gracias por leer este tutorial, espero que te sea de ayuda. Si lo disfrutaste y te fue útil, por favor compártelo y escríbeme por Instagram. Si te interesa un programa en el que yo te ayude hacia tus objetivos con programas de entrenamiento personalizados, agenda una llamada y conversemos.

Referencias y Recursos Adicionales:

1. En este artículo de GMB Fitness puedes encontrar más progresiones e ideas para perfeccionar tu parada de manos y HSPU: https://gmb.io/handstand-push-up/

2. Este artículo del blog The WOD Life puedes encontrar algunos ejercicios con los cuales puedes jugar también para llegar a tu primer HSPU: http://blog.thewodlife.com.au/5-ways-scale-handstand-push-ups/

AutorES:

Martín Mancero, ACSM Certified Personal Trainer. Instagram: @coachmartin_f4p

Sebastián Subía, ACSM Certified Personal Trainer. Instagram: @sebasubiavaldez