16 ПРОСТИХ КРОКІВ ДО ЗДОРОВОГО РАЦІОНУ

1. Ніколи не пропускай сніданок. Намагайся снідати в першу годину після прокидання й вечеряти не менш ніж за три години до сну. Роби один-два перекуси до й після обіду.

2. Їж поволі. Витрачай на сніданок, обід або вечерю двадцять-тридцять хвилин, на перекус не менше десяти хвилин.

3. Не відволікайся під час їжі на телевізор, комп’ютер чи книжку. Інакше можеш не помітити, як з’їси забагато.

4. Не плутай емоції з голодом. Якщо дуже хочеться солодощів, дозволь собі маленьку порцію. А краще з’їж фруктів або випий води.

5. Пий звичайну воду без смаку, орієнтуючись на відчуття спраги.

6. Пий не більше склянки фруктового соку на день. Сік (особливо з доданим цукром) містить багато простих вуглеводів. Свіжі овочі й фрукти корисніші за сік, у них більше харчових волокон. Якщо не маєш змоги їсти багато свіжих овочів і фруктів, заміни їх мороженими, сушеними, консервованими. Але стеж, щоб у них не було багато доданого цукру або солі.

7. Їж не більше двадцяти п’яти грамів цукру на день — це п’ять чайних ложок. Дорослим можна їсти не більше п’ятдесяти грамів, але й цю порцію бажано зменшити. Й не забувай, що цукор є не лише в солодощах, а й у напоях та деяких продуктах, які ми не сприймаємо як солодкі.

8. Їж менше оброблених продуктів, у яких забагато солі й жиру — готових соусів, консервів, копченого, ковбаси, сосисок, паштетів.

9. Клади менше солі, цукру та жиру у страви, які готуєш удома. Навіть соус можна зробити кориснішим, замінивши сіль на спеції.

10. Якщо сіль, то йодована. Норма споживання солі на день — п’ять грамів, або одна чайна ложка. 

11. Відмовся від шкідливих трансжирів, які на етикетці позначають як «частково гідрогенізовані жири», «кулінарний» або «кондитерський» жир. Вони є в цукерках, тістечках, печиві й тортах.

12. Використовуй рослинну олію — соняшникову, кукурудзяну, лляну, оливкову. Сала й вершкового масла краще їсти небагато.

13. Обирай цільнозерновий хліб і хлібці. Макарони — з твердих сортів пшениці, а рис — нешліфований.

14. Не розморожуй продукти за кімнатної температури. Краще покласти їх на полицю холодильника, де температура близько 4 градусів. Приготовані страви не тримай поза холодильником понад дві години.

15. Добре розігрівай раніше приготовану їжу, а суп доводь до кипіння.

16. Багато рухайся. Приділяй спорту, фізкультурі, велосипеду, прогулянкам принаймні пів години щодня.

ВОДНИЙ БАЛАНС - СКІЛЬКИ ПОТРІБНО ПИТИ ЩОДНЯ ВОДИ

Втамувати спрагу: скільки насправді потрібно пити щодня води?
Мабуть, ви багато разів чули про те, що потрібно пити багато води. Хтось каже про півтора літра на день, дехто вираховує ефемерні формули розрахунку води на кілограм маси тіла. Поряд з цим існує думка, що пити потрібно лише тоді, коли цього хочеться.

Для чого нашому організму потрібна вода?

Вода є структурним компонентом нашого тіла і становить приблизно 70 % ваги людини. Постійне підтримання належного рівня водного балансу допомагає тілу утримувати нормальну температуру, а також виводити з сечею та потом з організму продукти обміну речовин. Тож навіть незначне зневоднення може призвести до погіршення самопочуття.

Скільки води ми маємо пити?

Немає чітких прописаних норм щодо споживання води на добу. Все це дуже індивідуально і залежить від багатьох факторів, зокрема фізичної форми людини, наявності тих чи інших хвороб, а також від добової активності. Існують рекомендації щодо загального споживання води з усіх продуктів і рідин – для нашого регіону це приблизно 3,7 л для чоловіків та 2,7 л для жінок на добу. Тобто, якщо ви їсте багато водовмісних продуктів, таких як овочі та фрукти, п'єте багато чаю або інших напоїв, споживання чистої води може бути меншим.

Що буде, якщо пити мало води?

Наслідки низького рівня споживання води можуть бути досить серйозними. У короткостроковій перспективі це може призвести до головного болю, підвищення температури тіла чи навіть запаморочення. В довгостроковій – можливе утворення каменів у нирках.

Коли і як пити воду?

По-перше, кожного разу, коли ви відчуваєте спрагу. По-друге, варто випивати склянку води перед кожним прийомом їжі, а також в перерві між ними. Збираєтесь в дорогу? Обов'язково візьміть з собою пляшечку води. Якщо вам раптом незвично пити багато простої води, можна додати до ємності сік лимона, яблука, лайма чи апельсина, гілочку базиліку, або порізати у воду свіжий огірок. Ці прості лайфхаки покращать та урізноманітнять смак. Таке вживання води буде доречним і для дітей, бо у малечі сформується звичка пити звичайну воду, а не солодкі лимонади.

Як зрозуміти, що ви п'єте замало води?

Є декілька простих ознак. Якщо ви відчуваєте спрагу, а ваша сеча майже темна, то скоріш за все ваш організм зневоднений. Якщо ж сеча має прозорий або світло-жовтий колір, вірогідно, що з вашим водним балансом все гаразд.

Коли варто пити більше води?

Збільшити добову кількість вживання води варто, якщо ви займаєтеся будь-якою фізичною активністю, яка змушує потіти. Наприклад, тренування в спортзалі, їзда на велосипеді або коли підіймаєтесь в гори. Організм в таких випадках швидше втрачає воду і вам потрібно більше пити. Втрату рідини потрібно покривати, тому пийте воду до, під час та після фізичних навантажень. Бувають спекотні дні, коли ви багато пітнієте, тому і в цьому випадку варто більше пити води. Існують і хворобливі стани здоров’я, коли лихоманить, висока температура тіла, блювота чи діарея. У таких випадках необхідність у воді значно зростає.

Якщо вам раптом незвично пити багато простої води, можна додати до ємності сік лимона, яблука, лайма чи апельсина, гілочку базиліку чи порізати у воду свіжий огірок.