町トレ～町田を元気にするトレーニング

町トレ（町田を元気にするトレーニング）は、定期的・継続的に介護予防に取り組むための町田市オリジナルのトレーニングです。    体力に自信のある方から少し自信がない方まで、どなたでも行えます。

開開催日時 ： 毎週火曜日 ２グループ にて実施

　＊１グループ「町トレ」のみ参加の場合

・第１週～第３週の火曜日は １０時～１０時３０分

・第４週の火曜日は １４時～１４時３０分　      

　＊２グループ「町トレ」と「真向法体操」の参加の場合

　　・第１週～第３週の火曜日は １０時４５分～１１時４５分

　　・第４週の火曜日は １４時４５分～１５時４５分

会場　集会棟2階会議室　

活動内容　軽い筋トレの町トレ　股関節を中心に行う柔軟体操の真向法体操

☆町トレの構成☆

約30分のトレーニングは、「ストレッチ」と「筋力トレーニング」を合わせたものとなっています。

立位（立った状態で行う）バージョンだけでなく、座位（座った状態で行う）バージョンも用意しているので、立って行う運動が難しい場合は、無理せず座位バージョンで実施しましょう。

• ストレッチ（ウォーミングアップ）
  6種類からなり、上半身から下半身までくまなく動かす「動的ストレッチ」でからだにやる気のスイッチを入れ、運動効果を引き出します。

• 筋力トレーニング（筋トレ）
  8種類からなり、ゆっくりと動くスロートレーニングで足腰を鍛えます！体力に自信のない方もできる、椅子に座って行う方法もあります。

• ストレッチ（クールダウン）
  5種類からなり、筋トレで使った筋肉を「静的ストレッチ」でゆっくりほぐし、リラクゼーション効果を狙います。

☆町トレのいいところ☆

ゆっくり動くスロートレーニングを採用し、足腰を中心に鍛えていきます。転倒の防止や家事・外出時の負担の軽減など、日常生活の不安を解消して活発な生活を目指せます。

• 体力に少し自信がない方も、椅子に座って行うことで、一緒にトレーニングすることができます。

• 定期的に外出し、人とコミュニケーションを取ることで、前向きな気持ちを保てます。

• ご近所で集まることで絆が生まれ、お互いに助け合う互助の関係が築かれていきます。

• 地域の交流が盛んになり、防災や防犯の意識が高まるなどの効果も期待できます。

☆スロートレーニングとは☆

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力（身体の動作中に力を抜くことなく、終始力を入れっぱなしで動作をする状態 ）を維持しながらゆっくりと動作する筋力トレーニングのひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的な筋力トレーニングとして期待されています。 

このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。

• 自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる

• 腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい

特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的な筋力トレーニングとして期待されています。

☆ストレッチング（柔軟運動）の目的・効果☆

柔軟性（関節可動域）を高める

　ストレッチングを行う事で、筋の柔軟性(関節可動域)が高まる効果があります。日常生活で座った姿勢などが続いたり、運動や仕事で同じ動作が繰り返され筋の柔軟性に偏りが出始めます。筋は関節を通して骨に付着し、筋が収縮することで骨が動かされ腕や脚を曲げることができますが、筋の柔軟性に偏りが出始めると、硬くなった部分では動きが制限されるようになります。

　例えば脚を開きたいのに腿の内側の筋肉が硬くて開けないという状態では、硬くなった腿の内側の筋肉が関節や骨を引っ張り、動きを制限しているということです。そこでストレッチングを行いこの部分の筋肉の柔軟性を高めると、関節や骨が引っ張られることなくスムーズに開脚ができるようになります。柔軟性を高めることは、同時に関節可動域を高めることを意味します。身体中の筋の柔軟性が高ければ、動きが制限されることなく、広い関節可動域を得ることができます。

傷害の予防

　運動の前後で行うストレッチングは、準備運動、整理運動として行われます。運動前のストレッチングはウォーミングアップに含まれ、動きながら行う「動的ストレッチ」が向いています。動的ストレッチを行うことで、心拍数や血流量を増加させ体温を上げながら関節可動域を高めていきます。運動後のストレッチングでは、動きを伴わず数秒間伸ばし続ける「静的ストレッチ」により、緊張が残っている筋をリラックスさせていきます。運動後のストレッチングはクールダウンともいわれ、運動時に収縮－弛緩を繰り返し緊張状態が続いている筋を、体温や心拍数の低下に合わせて時間をかけてゆっくりと弛緩させます。運動前後に適切なストレッチングを行うことは傷害の予防に必要不可欠といえます。