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Não ignores os sinais que o corpo dá!
Escutar o corpo ajuda a prevenir o agravamento de certas patologias. Os sinais são, na maior parte das vezes, perceptíveis, no entanto são desvalorizados por não sabermos o seu significado.
A "dor de burro" (dor abdominal transitória relacionada com o exercício), que se manifesta através de uma sensação de dor aguda na zona lateral da barriga, comum na atividade física, é especialmente prevalente em atividades que envolvem o movimento repetitivo do tronco com o mesmo numa posição vertical, como na corrida. Apesar de não haver certezas na sua origem, a falta de oxigenação devido à má irrigação sanguínea, poderá ser uma das causas. Neste sentido, sempre que vais correr e sentires este desconforto, concentra-te na respiração e diminui o ritmo sem interromper a frequência da passada pois a tendência é desaparecer. No entanto, se for insuportável, para e alonga o diafragma (dobra o tronco para a frente).
As cãibras também sugerem que algo não está bem. Esta contração súbita e involuntária do músculo pode ser causada por falta de condição física, excesso de esforço, desidratação, má circulação, falta de cálcio/ potássio, etc. Neste caso, quando sentires esta dor, alonga o grupo muscular em causa e não te esqueças de beber água.
CORTISOL: a hormona do stress que te pode salvar ou desgastar
O cortisol é uma hormona extremamente importante para regular o metabolismo (dos hidratos de carbono, das proteínas e das gorduras) e equilibrar o sistema imunitário. É libertada sempre que nos deparamos com uma situação de stress para que o nosso corpo responda imediatamente. Nalguns casos, chega a salvar a nossa vida, no entanto, quando ela é produzida excessivamente (de forma descontrolada) pode causar danos na nossa saúde (alterações de humor, fraqueza, ganho de peso ou dificuldade em perder, pressão alta, manchas na pele...). Realizar atividade física e dormir bem ajudam a estabilizar o cortisol.
A importância dos MACRONUTRIENTES: a designação de macro refere-se à quantidade (maior) que é necessária para satisfazer as necessidades do nosso organismo, por sua vez, os MICRONUTRIENTES são essenciais mas em menos quantidade. Quando falamos de macronutrientes estamos a fazer referência aos Hidratos de Carbono, às Proteínas, às Gorduras (+ água) todos eles fundamentais para o nosso equilíbrio e bem estar do organismo. Qualquer que seja o tipo de dieta que seguimos, devemos respeitar a inclusão destas substâncias na alimentação uma vez que são necessárias ao crescimento e à manutenção das funções vitais do organismo, sem descurar os micronutrientes que atuam diretamente no sistema imunitário (defesa e proteção do corpo).
Nota: Neste vídeo podes entender melhor a importância dos nutrientes e da porção de cada grupo alimentar.
Nota: Neste vídeo podes ver um exemplo daquilo que podes e deves comer ao longo de um dia.
FUNÇÃO DOS NUTRIENTES (provenientes dos alimentos): Hidratos de Carbono, Proteínas, Gorduras, Vitaminas, Sais Minerais + Água.
FUNÇÃO DOS NUTRIENTES (provenientes dos alimentos): Hidratos de Carbono, Proteínas, Gorduras, Vitaminas, Sais Minerais + Água.
Os Hidratos de Carbono (açúcar) são os principais fornecedores de energia e estão presentes nos cereais, derivados e tubérculos, em muitas frutas e legumes. Os de absorção rápida, contêm sacarose do açúcar branco refinado, entram rapidamente na circulação sanguínea e são pouco saudáveis. As Proteínas também fornecem energia, no entanto a principal função é estrutural (construtora), ou seja, contribuem para formar os elementos que permitem o funcionamento do organismo. As de origem animal encontram-se sobretudo na carne, no peixe e nos ovos, e também nos laticínios. As de origem vegetal como o grão, feijão, lentilhas, favas, tremoços, ervilhas, são chamadas de leguminosas. A maioria das Gorduras de origem animal são extremamente saturadas, logo menos saudáveis e têm tendência para produzir um aumento do colesterol e formar placas de gordura nas paredes das artérias. As gorduras vegetais presentes no azeite e óleos denominam-se de (poli) insaturadas e são mais saudáveis. A principal função das Vitaminas e dos Sais Minerais é auxiliar na manutenção das funções biológicas do organismo, como: construção de tecidos, produção de compostos para o bem estar do corpo, reforço da imunidade, fortalecer ossos e músculos, preservar e estimular o sistema nervoso, cuidar da saúde cardiovascular, etc. Se não és amante de vegetais e hortaliças, a sopa é uma solução muito rica pois a cozedura reduz, mas não elimina, as vitaminas e contém fibra em abundância. A água não é composta por nutrientes mas é igualmente um bem essencial. Ela é fundamental para manter o equilíbrio do organismo.
Os Hidratos de Carbono (açúcar) são os principais fornecedores de energia e estão presentes nos cereais, derivados e tubérculos, em muitas frutas e legumes. Os de absorção rápida, contêm sacarose do açúcar branco refinado, entram rapidamente na circulação sanguínea e são pouco saudáveis. As Proteínas também fornecem energia, no entanto a principal função é estrutural (construtora), ou seja, contribuem para formar os elementos que permitem o funcionamento do organismo. As de origem animal encontram-se sobretudo na carne, no peixe e nos ovos, e também nos laticínios. As de origem vegetal como o grão, feijão, lentilhas, favas, tremoços, ervilhas, são chamadas de leguminosas. A maioria das Gorduras de origem animal são extremamente saturadas, logo menos saudáveis e têm tendência para produzir um aumento do colesterol e formar placas de gordura nas paredes das artérias. As gorduras vegetais presentes no azeite e óleos denominam-se de (poli) insaturadas e são mais saudáveis. A principal função das Vitaminas e dos Sais Minerais é auxiliar na manutenção das funções biológicas do organismo, como: construção de tecidos, produção de compostos para o bem estar do corpo, reforço da imunidade, fortalecer ossos e músculos, preservar e estimular o sistema nervoso, cuidar da saúde cardiovascular, etc. Se não és amante de vegetais e hortaliças, a sopa é uma solução muito rica pois a cozedura reduz, mas não elimina, as vitaminas e contém fibra em abundância. A água não é composta por nutrientes mas é igualmente um bem essencial. Ela é fundamental para manter o equilíbrio do organismo.
ALIMENTOS FUNCIONAIS também são úteis para manter a saúde física uma vez que os seus efeitos benéficos contribuem para a prevenção do cancro, redução dos níveis de colesterol e prevenção das doenças do coração. São constituídos por nutrientes e compostos bioativos que promovem a saúde e o bem estar, entre eles destacam-se o peixe, iogurte, frutas, legumes, cereais integrais, sementes e leguminosas. O consumo de alimentos funcionais , como os prebióticos e probióticos, estimulam o crescimento das bactérias benéficas no intestino e inibe a proliferação de bactérias patogénicas auxiliando no fortalecimento da imunidade.
Porque sentimos prazer?
Porque sentimos prazer?
Comer em excesso pode ser considerado um vício, especialmente quando envolve alimentos extremamente saborosos (cheios de açúcar, gordura e sal) que ativam o sistema de recompensa do cérebro, como certas drogas.
O prazer que sentimos ao comer está diretamente ligado a um neurotransmissor, a DOPAMINA, que é libertado e nos dá essa sensação de satisfação, alegria e motivação.
O sabor e a textura dos alimentos, as memórias e as emoções, a fome e a saciedade são alguns dos triggers (gatilhos/ fatores) que ativam esse prazer, e o problema surge quando o cérebro se habitua a altos níveis de dopamina. A necessidade de comer torna-se num vício para proporcionar as mesmas sensações de prazer constantemente.
Quando entramos numa relação semelhante deste género, podemos estar a lidar com um comportamento ao nível de uma perturbação alimentar chamado de "compulsão alimentar". É um assunto sério e deve ser tratado como tal, pois pode levar a outras situações como anorexia e bulimia que põem a tua saúde e qualidade de vida em risco.
ALIMENTOS PROCESSADOS_quadro.pngCereais de pequeno- almoço, gelados, molhos e temperos prontos, misturas para bolos, tortas e pudins, iogurtes e bebidas lácteas açucaradas e/ ou com aromatizantes, bebidas energéticas, barras de cereais, refrigerantes, salsichas, refeições prontas para consumo como pizza, noodles, nuggets e lasanha, bolachas, biscoitos e salgados de pacote (snacks), são alguns exemplos de produtos ultraprocessados. Sugestões saudáveis e dicas indispensáveis ------------>
As LESÕES, surgem muitas das vezes, devido a métodos de treino inadequados, incorreções técnicas, anomalias estruturais que forçam certas partes do corpo mais do que outras e fraqueza dos músculos, tendões e ligamentos. Desta forma, é preciso ter em atenção o desenvolvimento da atividade física e dos exercícios que escolhemos quando os realizamos autonomamente e sem qualquer orientação.
Durante o desenvolvimento dos exercícios de força muscular, devemos começar por aumentar as repetições pois ajuda a melhorar a resistência muscular e permite treinar mais tempo sem sobrecarregar os grupos musculares. Só depois deves aumentar o número de séries, contribuindo para o aumento do volume total de treino, forçando o corpo a trabalhar mais e estimulando os músculos a se desenvolverem de forma mais eficaz. No entanto, isso também aumenta o tempo de treino, então é importante não aumentar muito rápido para evitar o risco de fadiga excessiva. Se estiveres motivado para um treino ainda mais desafiante, podes aumentar a intensidade, por exemplo, usando pesos (garrafas de água) enquanto fazes agachamentos ou alterar o tempo de descanso: diminuir o tempo de pausa entre as séries para desafiar mais o teu corpo e melhorar a condição física.
Doenças da Alimentação.pngA melhor prevenção destas doenças, está na criação de hábitos de vida saudável, tais como: praticar atividades físicas regularmente, reduzir o consumo de açúcar, sal, alimentos ultraprocessados e fritos, fast food, gorduras trans (hidrogenadas), produtos industrializados. Aumentar o consumo de alimentos naturais e integrais, fibra (aveia, frutas e vegetais), dar preferência a gorduras saudáveis (azeite, pera abacate, frutos secos e sementes, peixes), beber água regularmente.
FC final.pngA Frequência Cardíaca é um ótimo indicador de saúde, significa que estás vivo, mas também pode dar sinais de alerta se os BPMs (Batimentos por Minutos) se encontrarem fora das zonas de referência. Se estiver abaixo de 60 BPMs em repouso, pode tratar-se de Bradicardia, por outro lado, acima dos 100 BPMs em repouso, Taquicardia e qualquer um deles é motivo de preocupação. Podem ser várias as causas destas alterações, e pode não ser nada de mais, mas convém perceber o que provoca estes valores.
CAMINHAR para o Bem-Estar
CAMINHAR para o Bem-Estar
A caminhada é uma das atividades físicas mais básicas e acessíveis a qualquer pessoa. Não precisa de nada de especial, apenas vontade e "Pés em Forma". Para isso tens de colocá-la na lista das prioridades, pois como qualquer outra atividade, precisa de tempo. Podes caminhar na zona onde vives e procurar os percursos que te trazem mais conforto, apenas precisas de um bom par de ténis e roupa confortável. Podes fazê-lo sozinho ou acompanhado, em silêncio e escutando o que te rodeia ou de fones a ouvir música, e é de graça. São inúmeros os benefícios de caminhar: melhora a tua condição física, fortalece os músculos e aumenta a resistência cardiovascular; ajuda-te a controlar o peso, queima calorias e acelera o metabolismo; reduz o stress e a ansiedade, o contato com o ar livre promove a libertação de endorfinas (hormonas da felicidade) contribuindo para o bem-estar e relaxamento; melhora a concentração e o humor, auxilia no foco e na disposição para as atividades diárias; protege o coração, diminui o risco de doenças cardiovasculares e controla a pressão arterial. Convencido??
Se estiveres pronto para iniciar, não te esqueças de beber água para evitar a desidratação (se o dia estiver quente, leva garrafa de água), escolhe uns ténis confortáveis e roupas leves (tecidos que absorvam o suor), protetor solar e boné (se estiver sol), evitar os horários de maior calor (10h - 16h), várias camadas de roupa se estiver frio, manter uma postura direita, inspirar pelo nariz e expirar pela boca, mantendo o controle de respiração. Se te sentires tonto, com falta de ar ou dor, para e descansa. Evita percursos perigosos ou com trânsito intenso.
BOA CAMINHADA!!
Os benefícios dos chás
Os benefícios dos chás
O chá é uma bebida rica em flavonoides, polifenóis, saponinas ou taninos consoante as suas propriedades: calmantes, estimulantes, diuréticas, anti-inflamatórias ou expectorantes.
Remédio natural com milhares de anos de história.
As sementes são uma ótima fonte de proteínas, fibra, vitaminas e minerais.
Sementes.pngEspreita como o teu sistema imunitário se defende contra bactérias e vírus, e como o organismo combate as toxinas, nestes vídeos.
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