Варто запам'ятати: як готувати продукти, щоб зберегти максимум користі

Напевне ви чули, що, наприклад, температурний режим впливає на якість готової страви. Ми звернулися до лікаря-дієтолога Олени Зінченко за порадами, на що у приготуванні їжі необхідно звертати увагу, аби вона приносила максимальну користь організму.

Готуйте їжу на пару. Це безпечний та найбільш корисний спосіб приготування їжі. Продукти приготовані на пару зберігають значно більше вітамінів та інших корисних мікроелементів. Також варто використовувати мультиварку. Цей прилад – ідеальний, бо їжа готується тривалий час, а пара, що утворюється в щільно закритій ємності, знищує бактерії та робить продукти безпечними для споживання.

Доводьте страви до кипіння. Коли варите супи, борщі чи м’ясну печеню, доводьте їх у каструлі до градуса кипіння. Майже всі види бактерій, що викликають харчові отруєння, гинуть при трохи нижчій температурі (70°C). У такий спосіб ви гарантовано отримаєте безпечну їжу.

Не пересмажуйте. Обсмажуючи їжу, ви скоріше за все користуєтеся олією. Страви насичуються рослинними чи тваринними жирами та стають більш калорійними. Робіть вибір на користь сковорідок з антипригарним покриттям. Щоб готувати на них не потрібен додатково жир. Якщо у вас звичайна сковорідка і смажите на олії, то стежте, щоб вона не перегрівалась і не диміла. При сильному нагріванні молекули олії розпадаються, вона починає горіти, втрачає поживні речовини та виділяє дим. До того ж висока температура руйнує корисні жирні кислоти, які є в олії. Якщо ви випадково не догледіли й олія на сковороді почала диміти, краще позбудьтесь її, почніть готувати спочатку, змастивши пательню чистою, неперепаленою рідиною.

Запікайте страви у духовці. Ще один спосіб, за яким ви приготуєте і смачно, і корисно – це запекти продукт у духовці. Ви зменшуєте кількість або зовсім не використовуєте жир, якщо, скажімо, деко застелите пергаментним папером та покладете сирі заготовки. У духовці все запікається в сухому жарі, а волога, яка випаровується з продуктів, створює ефект пару. Нагадаємо, що крім випічки та хліба в духовці можна приготувати смачні м’ясні страви, рибу, морепродукти, коренеплоди та овочі.

Готову їжу зберігайте в холодильнику. Коли приготована страва повністю охолоне, зберігайте її в холодильнику. Бажано відокремити на поличках сирі продукти, особливо м’ясо, птицю та рибу, та готові продукти. Також важливо розміщувати у холодильнику готові страви над сирими харчовими продуктами, а не навпаки. Переконайтеся, що вся їжа накрита або герметично упакована в спеціальних харчових контейнерах. Свіже можна зберігати в холодильнику протягом декількох днів. Якщо хочете тримати продукти якнайдовше, то краще одразу після охолодження все заморозити.

🧃 КОНЦЕНТРОВАНІ ТА НЕКОНЦЕНТРОВАНІ СОКИ

На упаковці часто зазначається, що сік виготовлений «з концентрату» або такий напис відсутній. Це стосується процесу виробництва.

Для напою «не з концентрату» сік з фруктів вичавлюють перед пастеризацією. Пастеризація передбачає нагрівання соку для знищення хвороботворних мікроорганізмів. Після цього виробники пакують і продають його.

Сік, на якому є напис «з концентрату», має додатковий етап у процесі виробництва. Спочатку сік вичавлюють, а потім фільтрують, витягуючи воду. Таким чином досягається значна економія при транспортуванні. Перед пастеризацією в концентрований сік знову додають воду. Після пастеризації його фасують для продажу.

👨‍🔬 ЯКУ КІЛЬКІСТЬ МОЖНА ВВАЖАТИ ОПТИМАЛЬНОЮ

Вживання рекомендованої щоденної кількості фруктів і овочів допомагає зменшити ризик багатьох захворювань, серед яких серцево-судинні, діабет 2 типу, деякі види раку та ожиріння.

Щоденна рекомендована кількість фруктів становить не менш як 200 грамів фруктів на день для жінок і 300 грамів – для чоловіків. Більша частина, а найкраще і вся ця кількість фруктів повинна складатися з цілих плодів. Порівняно з ними фруктовий сік фруктовий сік містить значно менше клітковини, більше калорій і цукру.

Забагато фруктових соків не корисно для дітей, оскільки вони містять велику кількість вільного цукру. На день дітям віком 1–3 роки варто давати не більше 120 мл фруктового соку, у 4-6 років – 120-180 мл, від 7 років - 200 мл. Дорослим слід обмежитися 200 мл фруктового соку на день.

Існує багато популярних фруктових і овочевих соків, які мають різну енергетичну та поживну цінність та здійснюють різний вплив для здоров’я залежно від фруктів та овочів, з яких їх отримують.

🧃 АПЕЛЬСИНОВИЙ СІК

Склянка (200 мл) соку містить 98 калорій, 1,4 грами білка, 20,5 грамів вуглеводів, 0,6 грама клітковини, 18 грамів цукру, 10% від добової норми калію та 83% від добової норми вітаміну С.

Апельсиновий сік є чудовим джерелом вітаміну С, природного антиоксиданту. Цей вітамін допомагає знизити ризик розвитку різних видів раку, серцево-судинних захворювань, вікової дегенерації жовтої плями та катаракти, зберігає здоров’я шкіри та стимулює імунну систему, захищаючи нас від інфекцій.

Цей сік містить фолієву кислоту, яка відіграє важливу роль у синтезі ДНК і допомагає підтримувати ріст і розвиток плода у вагітних жінок.

Однак деякі з цих поживних речовин втрачаються під час обробки та зберігання. Одне дослідження показало, апельсиновий сік у пакетах містить на 15% менше вітаміну С і на 27% менше фолієвої кислоти, ніж вичавлений в домашніх умовах.

🧃 ЖУРАВЛИННИЙ СІК

Склянка (200 мл) соку містить 96 калорій, 0,8 грама білка, 26 грамів вуглеводів, 0,2 грама клітковини, 26 грамів цукру, 4% від добової норми калію, 26% від добової норми вітаміну С, 20% від добової норми вітаміну E та 11% від добової норми вітаміну К.

Однією з відомих переваг журавлинного соку є його здатність запобігати розвитку інфекції сечовивідних шляхів. Сік, як і екстракт ягоди, корисні для профілактики цієї інфекції, однак не є ефективним лікуванням при її наявності.

Журавлинний сік також багатий на антиоксиданти. Дослідження показали, що він позитивно впливає на артеріальний тиск, метаболізм глюкози, рівень холестерину, окислювальний стрес і запалення.

🧃 ГРАНАТОВИЙ СІК

Склянка (200 мл) соку містить 111 калорії, менше як 0,8 грама білка, 27 грамів вуглеводів, 0,2 грама клітковини, 27 грами цукру, 12% від добової норми калію, менше ніж 1% від добової норми вітаміну С та 22% від добової норми вітаміну К.

Гранатовий сік є хорошим джерелом антиоксидантів та вітаміну К. Його пов’язують із покращенням пам’яті у людей похилого віку та здоров’ям серця.

🧃 ТОМАТНИЙ СІК

Склянка (200 мл) соку містить 34 калорії, 1,7 грама білка, 7,5 грамів вуглеводів, 0,8 грама клітковини, 5 грамів цукру, 12% від добової норми фолієвої кислоти, 6% від добової норми вітаміну А, 189% від добової норми вітаміну С, 5% від добової норми вітаміну Е та вітаміну К.

У томатному соку багато вітаміну С, що корисний для профілактики різноманітних захворювань – від застуди до злоякісних новоутворень. Цей сік також є хорошим джерелом лікопену, антиоксиданту, що надає помідорам червоний колір. Дослідження показують, що вживання лікопену знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Калій, що міститься у цьому соку, є електролітом, який допомагає організму підтримувати рівень рідини та крові. Цей мікроелемент сприяє зниженню артеріального тиску, зменшуючи ймовірність серцевих захворювань та інсульту.

Водночас у томатному соку може бути забагато солі, що, навпаки, підвищує тиск та викликає проблеми з серцево-судинною системою. Обирайте сік без додавання солі.

❗️ ❗️ ❗️ РИЗИКИ НАДМІРНОГО СПОЖИВАННЯ

Багато фруктових соків мають високий вміст цукру та калорій. Забагато цукру в раціоні призводить одразу до кількох проблем зі здоров’ям, таких як карієс зубів, збільшення ваги, діабет 2 типу та серцеві захворювання. Деякі дослідження говорять про зв’язок між діабетом 2 типу та солодкими напоями, зокрема фруктовим соком.

Споживання великої кількості апельсинового та грейпфрутового соків також може підвищити ризик розвитку раку шкіри. Згідно з одним з досліджень, що люди, які пили багато цих цитрусових соків, мали більш ніж на третину більше шансів захворіти на меланому, аніж ті, що споживали їх помірно. Це стосується не тільки соків, а й цілих фруктів.

Фруктові соки різняться за поживною цінністю, але більшість із них мають помірну користь для здоров’я якщо споживаються в адекватних кількостях і не замінюють собою цільні фрукти. Вони містять різноманітні антиоксиданти та вітаміни, що допомагають організму добре функціонувати та запобігають розвитку хвороб.

Визначальну роль грає, скільки соку ми п’єте – через високий вміст цукру та калорій його споживання варто обмежувати. Інакше, можна наразитися на ризики для здоров’я - збільшення ваги або коливання рівня цукру в крові.