Прості поради для збереження психічного здоров'я в часи війни
ПОРАДА 1: РОБІТЬ ПРИЄМНЕ ДЛЯ СВОГО ТІЛА І ДУМОК
Ваше тіло й думки пов’язані. Ось кілька речей, які можна зробити, щоб вони були здоровими:
• Займайтеся фізичними вправами. Фізична активність корисна для вашого тіла і може допомогти й психіці також. За можливості (якщо це безпечно в вашому місті) виходьте на прогулянки, походити пішки, побігати, поїздити на велосипеді чи зайнятися будь-яким іншим видом спорту. Якщо ж ви перебуваєте в приміщенні, спробуйте потанцювати, порозтягуватися чи якось інакше порухатися. Знайдіть те , що вам підходить, але водночас не перевантажуйте себе.
• Пам’ятайте про харчування. Спробуйте перейти на здорове харчування, якщо є можливість. Їжте регулярно, і пийте більше води.
• Зверніть увагу на себе та навколишній світ. Це означає вміти фокусуватись на своєму диханні, тілі та оточенні. Спробуйте ЖИТИ саме в цей момент, не концентруючись на майбутньому чи минулому.
• Спіть достатньо. Намагайтеся дотримуватися правильного балансу сну щоночі. Це допоможе вашому організму розвиватись, залишатися здоровими та зберігати ясний розум. А також зменшить рівень тривожності і хвилювання.
• Знайдіть те, що робить вас щасливими та приділяйте цьому деякий час протягом дня, щоб відволіктися від постійного потоку тривожних новин. Ви можете співати, слухати музику, читати, грати в ігри, спілкуватися з друзями, готувати, малювати, гратись із домашніми тваринами…

ПОРАДА 2: ЗАЛИШАЙТЕСЯ НА ЗВ’ЯЗКУ З БЛИЗЬКИМИ
Підтримуйте зв’язок з родиною та друзями у різні способи. Використовуйте соціальні мережі, електронну пошту, телефонні дзвінки! Вашим близьким також потрібна підтримка.

ПОРАДА 3: ЗРОЗУМІЙТЕ СВОЇ ПОЧУТТЯ
Важливо усвідомлювати, що ви відчуваєте. Не ігноруйте своїх емоцій. Інколи варто висловлювати свої почуття письмово, або говорити про них із людьми, яким довіряєте.. Може здаватися, що це легко і просто, але спробуйте розпочати розмову: «Просто зараз я відчуваю…».

ПОРАДА 4: БУДЬТЕ ДОБРИМИ ДО СЕБЕ
Це нормально – відчувати те, що ви відчуваєте. Якщо тиснути на себе з ціллю «завжди бути щасливим», «залишатися позитивним», чи «бути продуктивним», це може навіть погіршити ваше самопочуття. Якщо ви помітили, що переживаєте складні емоції, спробуйте сказати собі: «Я відчуваю хвилювання і страх, але це не означає, що я не впораюсь»; «Це складний період, і це нормально що я відчуваю страх чи хвилююся»; «Я відчуваю [вкажіть своє почуття] — і це нормально»; «Зараз складні часи, злитися, сумувати і відчувати страх – це нормально». Це емоції, які нормальні для цих важких для України часів, але так буде не завжди, і ситуація скоро чи пізніше зміниться на краще.

ПОРАДА 5: ДОСЛУХАЙТЕСЯ ДО ВЛАСНОГО ТІЛА
Наше тіло переживає і реагує на те, що ми відчуваємо. Чи часто у вас болить голова? Ви іноді відчуваєте напругу в плечах, грудній клітці чи животі? Спробуйте заплющити очі та прислухатися до власного дихання. Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте в кожній частині тіла, від голови до пальців ніг. Зверніть увагу, чи відчуваєте ви напругу, біль чи тиск у тілі. Усвідомлення того, де ви відчуваєте напругу, може допомогти вам її позбутись.

ПОРАДА 6: СПРОБУЙТЕ ЗАСПОКОЇТИСЬ ЗА ДОПОМОГОЮ ДИХАЛЬНИХ ВПРАВ
Повільне дихання – це один з найшвидших способів заспокоїти організм, коли ми відчуваємо страх, хвилювання чи злість. Заплющте очі й уявіть якесь спокійне місце. Уявіть, що ви там, відчуйте, як розслабляєтесь.
• Зосередьтесь на повільному диханні.
• Вдихайте і видихайте на повільний рахунок до трьох.
• Ваш видих має бути довшим ніш вдих.
• Повторюйте це кілька хвилин.
Як тепер почуваєтесь?

ПОРАДА 7: УНИКАЙТЕ НЕЗДОРОВИХ ШЛЯХІВ БОРОТЬБИ ЗІ СТРЕСОМ
Коли ви переживаєте складні емоції, важливо знайти здорові способи піклування про себе. Постарайтесь більше приділяти увагу тому, що добре впливає на ваш організм і психологічний стан – сон, правильне харчування, спорт, самоосвіта, спілкування з друзями, висловлення своїх почуттів. Шкідливі звички (алкоголь, паління тютюну тощо) можуть здатись швидким рішенням, але найбільш ймовірно, що вони лише погіршать психологічний стан.

ПОРАДА 8: ПОГОВОРІТЬ З ТИМ, КОМУ ДОВІРЯЄТЕ
Не завжди легко впоратися зі стресом, хвилюванням чи сумом. Поговоріть з другом/подругою, кимось з батьків, учителем або дорослим, якому довіряєте, про свої почуття і, можливо, вони вам допоможуть. Іноді просте спілкування з кимось покращує наше самопочуття. Наразі є багато можливостей звернутися до психолога, навіть безкоштовно та онлайн. Якщо вам важко впоратися зі своїми почуттями самостійно, то варто звернутися по допомогу до психолога – не буває неважливих психологічних проблем. Існує чимало гарячих ліній та онлайн-платформ, які допомагають дорослим і підліткам: https://www.unicef.org/ukraine/stories/hot-lines
Іноді ми можемо почуватися дуже пригніченими чи безнадійними й думати про те, щоб зробити собі боляче, чи що життя більше не варте того, щоб його жити, чи хотіти заснути і більше не прокинутись. Такі думки не рідкість, і вам не слід соромитись, якщо вони у вас є. Пам’ятайте, якщо ви так почуваєтесь, дуже важливо поговорити з кимось із дорослих, кому ви довіряєте, або з фахівцем, який вам допоможе. Варто навіть попросити цю людину допомогти вам отримати професійну підтримку – їх надають громадські та релігійні організації, соцслужби, молодіжні центри.

ПОРАДА 9: ШУКАЙТЕ ПОЗИТИВ
Не кожен день хороший, але в кожному дні завжди є щось хороше. Подумайте перед сном хай навіть про якусь дрібницю, за яку ви вдячні.

Тримайтеся! Ми переможемо! 

Любов можна назвати навичкою, яку слід прививати дитині з раннього віку. Адже вміти любити – це велика рідкість, справжній талант. Спочатку дитина освоює любов до батьків, сестрички чи братика, бабусі й дідуся. Але з часом слід вчитися відкривати своє серце для інших – так вперше зароджується любов до іншої людини. До Дня усіх закоханих пропонуємо чудову душевну підбірку мальованих історій. Учіть дітей любити щиро та всім серцем!

Любов – це доля?

Кажуть, що справжнє кохання може бути лише один раз в житті. А чи здогадуєжмося ми, скільки перепон може бути на шляху в закоханих? Можливо, справжня любов – це диво. І чиясь старанна праця? Сучасний Купідон у мультику намагається звести молоду дівчину та хлопця. Чи вдасться йому це?

https://www.youtube.com/watch?v=zON0wDD7VJY&t=54s

Боротися чи любити?

Від ненависті до любові – один крок. Інколи варто зробити його, аби стати по-справжньому щасливим. Ця історія про хлопчика та дівчинку, які з дитинства ворогували. Вони завжди змагалися, хто більше заробить грошей на продажу лимонаду. Йшли роки, а конкуренція не вщухала. І от одного вечора два закляті вороги зустрілися… Чудовий мультик про те, як любов змінюється все ваше життя та пріорітети.

https://www.youtube.com/watch?v=6JVG3abLBoU&t=29s

На що ти здатен заради любові?

Кумедна та мила мальована історія про пару закоханих восьминогів, яких розлучили. Гарний приклад того, що справжня любов долає будь-які перешкоди.  Восьминіжки змогли змінити долю, аби знову бути разом!

https://www.youtube.com/watch?v=je38ftkCAJo

Зараз дуже важливо не піддаватися тривогам і паніці. Пам’ятайте, ваш психологічний стан безпосередньо впливає на здатність адекватно спілкуватися з рідними та колегами по роботі, тверезо оцінювати ситуацію та приймати виважені рішення, боротися з коронавірусом та сезонними хворобами.

1. ЗБЕРІГАЙТЕ ВАШЕ ЗДОРОВ’Я

В першу чергу, не зловживайте новинами про війну, пандемію тощо. Сучасні люди дуже легко розгойдують нервову систему і впадають в паніку, навіть коли немає реальної загрози, а також можуть панікувати від уявних загроз, які можуть і не настати. Мозку не потрібні справжні події, щоб запускати емоційну реакцію. Він цілком обходиться уявленнями або спогадами. Тому замість того щоб постійно сидіти в Інтернеті чи біля телевізора, приділіть більше уваги своїм близьким, більше спілкуйтеся з дітьми і старшими родичами. Їм в цей кризовий час потрібно більше вашої турботи.

2. НАВЧІТЬСЯ ФІЛЬТРУВАТИ ІНФОРМАЦІЮ

Помічали: чим більше читаєте новини, тим більше зростає відчуття тривоги? Перестати читати новини зовсім – складно. Вони все одно будуть вам траплятися. Але подумайте, чи несуть вони для вас якусь цінність: яка вам особисто з них користь? Що саме вам дає ця інформація? Чи змінить це читання ваше життя на краще? Чи допоможе у разі подальшого загострення ситуації?

Якщо ви хочете постійно бути в курсі подій, то зробіть собі розклад читання новин і виберіть джерела, яким ви довіряєте повністю. Не читайте все підряд! Не віддавайте всі свої емоції та весь ваш час новинам! Життя триває!

3. ВІДПОЧИВАЙТЕ ДОСТАНЬО

Не варто прокидатися о сьомій ранку, тому що треба. Прокидайтеся в комфортний для вас час – дайте можливість відпочити вашому тілу і психіці. Зробіть комфортний розпорядок дня для себе та для своєї сім’ї. Якщо ж у вас є маленькі діти, постарайтеся організувати графік чергування так, щоб кожен із подружжя міг достатньо відпочивати, враховуючи роботу та побутові справи.

4. ЩО РОБИТИ, КОЛИ ТРИВОГА ПОСИЛЮЄТЬСЯ?

Якщо тривожний стан посилюється, то в першу чергу постарайтеся вирівняти своє дихання. Сконцентруйтеся на відчуттях в тілі, почніть спостерігати за станом всередині тіла. Якщо відчуваєте важкість, скутість, просто сконцентруйтеся і подумки починайте відпускати з себе до повного звільнення і стану чистоти. Так виходять негативні емоції. В кінці, обов’язково, згадайте стан спокою, впевненості, усвідомлення як діяти розумно в різних ситуаціях. Постарайтеся наповнитися цим почуттям подумки і фізично відчути тепло.

5. ЯК РЕАГУВАТИ НА ПАНІЧНІ АТАКИ?

Якщо вашому здоров’ю та сім’ї прямо зараз нічого не загрожує, але ви не можете впоратися з панікою, треба розбиратися саме з нею. Спостерігати, що саме викликає у вас панічні атаки: що було до і після, вчитися ловити їх наближення. Під час панічної атаки – треба правильно дихати: видих повинен бути довшим за вдих. Якщо поряд є вода – вмитися, потримати під нею руки. Потрібно вчитися не боятися панічної атаки, тому що це її тільки посилює. Знайте і нагадуйте собі, що паніка пройде, і ви все одно заспокоєтеся.

6. ЯК ПІДТРИМАТИ РІДНИХ, ЯКІ ДУЖЕ ХВИЛЮЮТЬСЯ?

Як правило, люди в такому стані головним чином потребують того, щоб їх зрозуміли. Тому підтримувати – значить слухати (по телефону або відеозв’язку), давати можливість людині висловити свої почуття, приймати їх такими, якими вони є. В цілому головне – більше слухати, ніж говорити про себе. Якщо вам захочеться у відповідь поділитися своїми досвідом, то це теж можна зробити з позиції підтримки: розповісти, що з вами відбувається щось схоже, як ви перемагаєте тривогу.

Інша справа, якщо ви хвилюєтеся так само сильно, як і ваш родич чи друг/подруга. Тоді, швидше за все, ви його емоційно заразите і обидва почнете нервувати тільки сильніше. Через те важливо, щоб ви зберігали спокій, коли намагаєтеся допомогти близькій людині побороти хвилювання чи паніку. Поділяючи почуття людини, ви даєте їй підтримку, але раціонально, тверезо оцінюєте ситуацію. Це допоможе їй, навпаки, “заразитися” вашим спокоєм.

За матеріалами психолога Людмили Михайленко