​​Як_вимушена_міграція_ впливає на дітей та що з цим робити?

Під час війни багато українців змушені були змінити своє місце проживання. В стресових умовах фізичної небезпеки важко дорослим і дітям. Вимушена евакуація може надзвичайно негативно впливати на емоційний стан дітей через можливі труднощі прийняття та адаптації до нової життєвої реальності. 

Зміна місця проживання, особливо, якщо це інша країна, може обумовлювати різні емоційні та поведінкові реакції у дітей:

🔹нестійкий емоційний стан (від надзвичайно позитивних емоцій до вкрай негативних);

🔹підсилення емоційних проявів (коли емоційні реакції є дуже бурхливими); 

🔹 порушення поведінки (навіть у дітей, які зазвичай були слухняними);

🔹проблеми спілкування та порушення стосунків з однолітками та дорослими (непорозуміння, конфлікти).

Як допомогти дитині? Читайте на каналі "Психологічна підтримка".

Спілкування. Поради для коректної

комунікації з ветераном

“Ветерани — це громадяни, які заплатили

 більше, ніж податки”

Законом України «Про статус ветеранів війни, гарантії їх соціального захисту» визначено, що ветеранами війни є особи, які брали участь у захисті Батьківщини чи в бойових діях на території інших держав, до яких належать: учасники бойових дій, особи з інвалідністю внаслідок війни та учасники війни. 

З ветеранами і ветеранками потрібно спілкуватися так само, як з іншими людьми, не варто робити з них «особливих людських істот», з якими треба комунікувати якось особливо. Як і в будь-якої іншої людини краще запитати «як справи?» або «як день?», без фраз на кшталт «тримайся» і «все буде добре».

Питання про війну краще ставити ті, які підкреслюють спроможність людини справлятися з різними ситуаціями: «Як ти справлявся / справлялася?» або «Я бачу, як тобі було непросто, але мені приємно, що ти зараз тут, поруч зі мною»...

Якщо потрібно підтримати ветерана / ветеранку, варто сказати: «Так, це справді важка ситуація», «Мені дуже шкода чути це». Так можна показати, що проблема важлива.

Якщо бачите, що співрозмовнику / співрозмовниці некомфортно говорити, уточніть, чи все добре. Завжди можна запитати: «Чи комфортно тобі, якщо я буду тебе про щось розпитувати?», «Чи є теми, на які тобі не хотілося б говорити?», «Можна жартувати з тобою на цю тему?» або «Чи ти вважаєш недоречним, коли я так говорю, не маючи такого самого досвіду?».

Замість того щоб говорити: «Ви герої, сонечки, красені, щит України» (хоч це і правда), краще сказати про свої почуття: «Я вам дуже вдячний», «Мені спокійно від того, що є ЗСУ», «Я дуже люблю ЗСУ».

Самі ж ветерани / ветеранки прагнуть більше особистого простору, тож нав’язувати спілкування — геть неприйнятно. У випадку, якщо людина прагне комунікації, краще бути активним слухачем / слухачкою:

- не перебивайте, поки він / вона не висловить думку!

- уникайте оціночних суджень чи образ!

- якщо людина не хоче щось розповідати — не тисніть!

- застосовуйте перифраз: повертайте співбесідника / співбесідницю до його або її слів, але в узагальненому, згорнутому вигляді. Ця техніка допоможе бути з людиною на одній хвилі. Почати можна зі слів: «Якщо я тебе правильно розумію...», «Ти маєш на увазі, що...» , «Ти можеш поясни.и ще раз?».

Інколи ми не знатимемо відповіді на запитання від ветерана / ветеранки. Не варто при цьому мовчати. Важливо щиро сказати: «Я не знаю, що тобі відповісти, але я з тобою, я поруч».

Чого не варто

говорити ветеранам

Не питайте: «А що було на війні?», «Ти бачив загиблих або як хтось помирає?», «У тебе стріляли?», «Ти бачив якісь відірвані частини тіла?», «А ти вбивав?»... — такі запитання можуть викликати доволі тяжкі й потенційно травматичні спогади.

Не говоріть: «Я тебе розумію». Якщо ви не були на фронті, не маєте досвіду участі у бойових діях — не варто говорити, що розумієте. Не можна жаліти: «Ох ти ж бідненький / бідненька!». Жалості не повинно бути. Адже захист держави, людей — це про гідність і повагу. Жалість знецінює, свідчить про вашу переконаність, що людина не впорається.

Не варто говорити про людину з бойовим досвідом, що вона «неврівноважена», «хвора», «з ПТСР»... Насправді всі ми переживаємо зараз війну — досить ненормальну ситуацію для звичайної людини. Всі хвилювання і надмірні реакції, з нею пов’язані, є нормальними. Як для цивільних, так і для ветеранів / ветеранок.

«Я й не думав, що ти підеш воювати..», «Чому ти взагалі туди пішов / пішла?» — не варто говорити такого знайомому чи знайомій. Це знецінює людину та її рішення, а ветерани / ветеранки дуже хочуть бачити сенс у тому, що роблять.

Говорити про смерті побратимів / посестер доречно, якщо йдеться про пам’ять, а не про факт загибелі. Як правило, більшість ветеранів / ветеранок зіштовхувалися зі смертю людей, яких вони знали. Результатом є так звана «вина того, хто вижив» — коли людина повертається і їй соромно за те, що вона вижила, а хтось — загинув. Така розмова викличе сумні спогади.

Запитувати у ветерана / ветеранки «Коли обміняють наших полонених?», «Чи вистоїмо ми у цій війні?», «Коли війна закінчиться?» не варто. Ці питання поза їхніми знаннями, трохи не «за адресою».

Не варто ставити занадто особисті питання: «А ти привіз якусь зброю?», «Як це — вбивати?», «Як місцеві ставилися до вас?» тощо.

Питання на кшталт «Чи ти когось убивав / убивала?», «А скількох ти вбив / вбила?», «Як це — вбивати?», мабуть, найгірші з можливих. Найчастіше правдива відповідь — «так, убивав / убивала». Вбивство накладає величезний відбиток на психіку людини, який супроводжується складними емоціями. Цю тему немає сенсу зачіпати, вона повертає жахливі спогади смерті. Нормальна людина зовсім не пишається тим, що вбила когось, прагнучи вижити і захистити себе, побратимів, сім’ю і країну — усе, що їй дороге. Вбивства для звичайних людей — не та діяльність, про яку хтось мріє чи хоче згадувати.

Теми, які можуть бути чутливими для розмови: війна, політика, справедливість несправедливість, почуття провини. Якщо людина сама прагне говорити на цю теми, нагадуйте собі, що вона має право думати так, як їй краще, що нема потреби її переконувати у протилежному що вона хоче бути почутою

Не варто використовувати висловлювання, що принижують гідність, знецінюють досвід або можуть викликати бурхливу реакцію у ветеранів / ветеранок та сприйматися як образливі:

Я теж збирався / збиралась піти на війну, але..

Війна — це жахливо

Ви пройшли жахи війни

Скоріше те все вже закінчилося.

Я знаю [ім’я], він після війни став диким

А я чув / чула, що в зоні бойових дій твориться..

Кому та війна потрібна..

Я взагалі не розумі , що це за війна така, — завжди мирно жили

Ми вас туди не посилали

Росіяни — наші брати

Ми один народ.

                                                        Люди, які пережили полон.

Що варто враховувати при взаємодії 

Досвід полону та тортур дуже впливає на психоемоційний стан особистості, часто глибоко змінює її. У людини втрачається почуття базової довіри до світу, довіри до інших людей та може порушуватися віра в себе. І щоб у подальшому знову відновити здатність довіряти, можуть знадобитися роки та неабияка підтримка.

Якщо перебування в полоні було довготривалим, це може вплинути на сприйняття часу і простору. Особливо одразу після звільнення часові рамки можуть бути викривлені, минуле плутається з майбутнім, важко розраховувати час і співвідносити відстань.

Це може викликати відчуття втрати власної цілісності та цінності. Такі люди дуже чутливі до власних кордонів або ж, навпаки, можуть їх не відчувати і не відслідковувати кордонів інших людей.

У тих, хто пережили тортури, довгий час може зберігатися відчуття абсолютної вразливості та незахищеності. Контактуючи з людьми, які пережили полон, дуже важливо уважно ставитися до кордонів (психологічних, тілесних, дотримуватись часових рамок).

Людина, яка пережила тортури, часто втрачає базову довіру до світу, тому, повернувшись до соціуму, може почуватися самотньою і безпорадною.

Людям, які комунікують з тими, хто пережив полон, варто знати такі правила спілкування.

- Не варто запитувати ветерана / ветеранку про травматичний досвід просто з цікавості. Будь-який ваш інтерес до історії людини має бути суто професійним, а не особистим. Приклад професійного інтересу: лікарю необхідно знати про травми, юристу потрібно задокументувати свідчення. Приклад особистого інтересу — «А як там було?».

Це може призвести до небажаних наслідків, ретравматизації.

- Без дозволу людини не можна доторкатися до її тіла, обіймати, чіпати її особисті речі.

- Не варто різко, без попередження змінювати спільно визначені плани.

- Не можна проявляти контроль і обмежувати автономію людини.

- Не можна підтримувати спроби людини ігнорувати прояви фізичного болю, який є наслідком перебування у полоні.

- Говоріть про шляхи розв’язання проблеми та покажіть реальні вигоди в теперішньому часі: «Позбудешся болю», «Повернеш сон» тощо.

- Не можна знецінювати досвід полону, не говоріть: «Нічого страшного», «Забудь» і таке інше.

- Не варто використовувати термін «полонені». Краще замінити на:

«звільнені з полону»,

«ті, хто пережили полон»,

«ті, хто мають досвід полону».

- Не варто бачити в людині тільки «жертву» і жаліти. Якщо людина вижила в полоні, значить завжди було щось, що допомогло там вижити. Варто використовувати цей ресурс і розуміти стійкість людини.

- Не варто надмірно «героїзувати». Безперечно, потрібно мати неабияку мужність і силу, щоб витримати полон і тортури. Але героїзм — це прояв зустрічі з власною силою, і відбувається

він у певний момент. Роль «герой / геройка» може бути занадто тяжкою ношею, щоб нести її щодня.

Ще декілька порад, як варто спілкуватися з людиною, яка пережила полон:

! висловлювати повагу до досвіду, отриманого в полоні;

! залучати до планування діяльності;

!завжди залишати за ветераном / ветеранкою право вибору і давати час зробити цей вибір

! проявляти емпатію і не бути байдужими;

! з розумінням ставитися до порушення часових меж і кордонів з боку людини, яка пережила полон, проте слід відрізняти подібні дії від свідомих маніпуляцій;

!визнавати, що ви не маєте подібного досвіду і не можете до кінця розуміти, що пережила людина ;

!допомагати переводити акцент з проблеми на її розв’язання;

!звертати увагу на деталі, реакції у поведінці та прояснювати, запитувати, що могло б зробити простір комфортнішим;

! якщо людина сама починає розповідь про полон, не слід ставити провокативних запитань, які поглиблюватимуть її занурення в історію. Проявляти емпатію, висловлювати свою повагу, бути чесними. Можна і потрібно говорити про свої почуття. Якщо розповідь занадто емоційна — допомогти людині повернутися до моменту «тут і тепер». Мотивувати звернутися до психолога;

! більше говорити з людиною про сьогодення, події найближчого минулого, про її фізичний стан і самопочуття;

! дотримуватись обіцянок.

Ті, хто пережили полон, — це люди надзвичайної сили та волі. Полон і тортури — чинники, що безумовно впливають на особистість, а особливо на довіру до світу і людства.

Шлях повернення з полону довготривалий: треба звільнити не тільки тіло, потрібно допомогти особистості інтегрувати цей досвід, вбудувати його до нової картини світу, прийняти себе з цим досвідом. І вчитися жити, а не виживати...

Агресивність : форми виявлення та профілактики

Чим відрізняється агресія від агресивності?

Агресивність – це відносно стійкий емоційний стан, властивий особистості, який виявляється у гніві, злості, роздратованості і є передвісником агресії. Отже, агресивність – це емоційний стан, а агресія – це форма поведінки.

Якщо дитина демонструє агресивні реакції, це не завжди означає, що вона робить негативний учинок.

З одного боку, агресія – це форма захисної поведінки, спрямованої на самозахист, що властиве нам від народження, те, що можна знищити, можна тільки приглушити.

Якщо в нас не виходить якась справа, можна розсердитись і сказати собі: «Я все одно це зроблю!» Цей тип агресії є важливим засобом розвитку пізнання й здатності покладатися на себе, він спонукає до необхідної конкуренції, яка у своїй основі не є ворожою.

З іншого боку, агресія – ворожа, тобто злостива поведінка, що завдає болю оточенню. Ненависть, лють, задерикуватість, бажання помститися теж можуть бути формою самозахисту, однак породжують багато особистих проблем і змушують страждати оточення. Нестерпні стрес і біль змінюють природну агресивність, яка нікому не шкодить, на протилежну, викликану бажанням усунути джерело болю або стресу. Тобто виникає тип агресії, який набуває рис внутрішнього бажання заподіяти шкоду або знищити щось у своєму оточенні, що стає джерелом надзвичайного невдоволення.

Агресивність має якісну й кількісну характеристики. Як і будь-яка властивість, вона має різний ступінь виразності: від майже цілковитої відсутності до її граничного розвитку. Кожна особистість повинна мати певний ступінь агресивності. Відсутність її приводить до пасивності, керованості, конформності (засвоєння особою визнаних у колективі норм поведінки, вихідних принципів формування ставлення до дійсності). Надмірний розвиток її починає визначати весь вигляд особистості, що може стати конфліктною, не здатною на свідому кооперацію, взаємодію.

Агресивність характеризується поводженням, спрямованим на завдання фізичної або психологічної шкоди іншій людині.

Ознаки агресивності:

• Упертість, бажання суперечити, відмовлятися;

• Дратівливість;

• Напади гніву, вибухи злості, образи;

• Прагнення скривдити, принизити;

• Владність, наполягання на своєму;

• Егоцентризм, невміння зрозуміти інтереси іншого.

Які причини виникнення агресивності?

Рівень агресивності людини може змінюватися відповідно до ситуації. Причини виникнення агресивності:

• с тановище людини в колективі, ставлення до неї оточення, взаємини з іншими, неправильне суб’єктивне розуміння поведінки оточення, (інтерпретація її як ворожої, культивування агресії в засобах масової інформації);

• несприятлива сімейна ситуація (сварки, взаємні докори, образи, лементи, приниження один одного, небажання зрозуміти членів своєї родини);

• непослідовність батьків у навчанні дітей правил і норм поведінки;

• реакція на приниження гідності дитини, глузування. Знущання над нею;

• результат обмеження самостійності дитини, надмірної опіки, заперечення дорослими будь-якої ініціативи дитини;

• прояв едипового комплексу (полягає у почутті провини хлопчика перед батьком через бажання усунути його заради єднання з матір'ю);

• суперництво між дітьми в родині з метою досягти переваги над братами або сестрами;

• відбиття комплексу неповноцінності, прагнення довести іншим свою перевагу;

• результат фрустрації – гнітючого переживання дитини через невдачу в задоволенні потреб і досягненні цілей;

• агресивне поводження оточуючих, яких дитина наслідує й агресивністю яких «заряджається»;

• прояв нелюбові до дитини, формування в неї відчуття беззахисності, небезпеки й ворожості навколишнього світу.

Сьогодні батькам зручно говорити одне, і вони накидають цю лінію поведінки дітям, завтра їм зручно говорити інше, і це інше знову накидається дітям. Це призводить до розгубленості, озлоблення, агресії проти батьків та інших людей.

Види агресії:

• Ф ізична агресія – використання фізичної сили одним з учасників конфлікту проти іншого.

• Непряма агресія – злобні плітки, жарти, а також агресія, яка ні на кого не спрямована, – спалах люті, який виявляється у формі крику, тупання ногами, стукання кулаками по столу.

• Р оздратованість – схильність до провокування конфлікту, готовність при найменшому збудженні до виявлення запальності, різкості, грубощів.

• Негативізм – опозиційна форма поведінки, спрямована проти авторитетів або керівництва, може розвиватися від пасивного опору до активної боротьби проти встановлених звичаїв і законів.

• Образа – заздрість і ненависть до оточення, обумовлена почуттями гіркоти та гніву на весь світ.

• П ідозрілість – недовіра та обережність щодо людей, заснована на переконанні, що оточення хоче завдати шкоди.

• Вербальна агресія – вираження негативних почуттів через сварку, крик, вереск, погрози, прокляття, грубощі.

• Почуття провини – наявність внутрішньо особистісного конфлікту та докорів сумління, які виражаються у переконанні людини, що вона є поганою, чинить зло.

Чи потрібно виплескувати свою агресивність назовні?

Тривале накопичення агресивності спричиняє в організмі людини хвороби або вірогідність раптового виплескування негативних емоцій у невигідний момент, руйнує людську психіку. Невміння конструктивно долати агресивність призводить до руйнування стосунків людини з іншими, прирікає її на самотність, як наслідок – можливе вживання людиною алкоголю, наркотиків. Усім людям властива агресивність. Тому нам обов’язково потрібно знати конструктивні способи подолання агресивності.

Профілактика і корекція агресивної поведінки

Конструктивні способи подолання агресивності:

• Виконання фізичних вправ (гімнастика, аеробіка, віджимання від підлоги, біг, катання на велосипеді);

• Заняття силовими видами спорту (бокс, боротьба);

• Фізична праця до сього поту;

• Виявити злість на неживому об’єкті: побити подушку, диван, боксерську грушу, розбити посуд, пошматувати газету);

• Масаж, особливо потиличної частини спини з метою зняття напруження;

• Викричатися, не спрямовуючи свій крик на об’єкт роздратування (на самоті, в окремому приміщенні, лісі);

• Поговорити про ситуацію, яка спричиняє роздратування, з близькою для вас людиною;

• Висловити уявному об’єкту роздратування своє невдоволення;

• Написати листа об’єкту роздратування, але не надсилати його;

• Зміна виду діяльності на ту, яка допомагає вам відволіктися від проблеми;

• Комунікативна техніка „Я-повідомлення”: висловлюючи почуття співрозмовнику щодо ситуації, яка вас дратує, викликати співчуття та бажання зрозуміти вас і зруйнувати стосунки. Наприклад: „мене переповнює гнів, я злий, я розлючений, я агресивний, я страшно сердитий, мене дратує ця ситуація, мені не по собі, мені нестерпно боляче”;

• Асоціативне „Я-повідомлення”: злий, як тигр, цієї миті я схожий на бочку пороху, яка може зірватися”;

• Релаксація (м’язове розслаблення) – це метод, за допомогою якого можна частково або повністю позбутися фізичного або психологічного напруження;

• Медитація (від лат. розмірковую) – занурення розумом у предмет, ідею, що досягається шляхом зосередженості на одному об’єкті й усунення всіх інших факторів – зовнішніх (звук, світло) і внутрішніх (фізичне, емоційне та інше напруження).

Для чого нам потрібно вміти користуватися технікою „Я-повідомлення”?

Щоб не зруйнувати стосунки з оточенням, щоб порозумітися, з’ясувати стосунки, обговорити те, що турбує вас у цій ситуації, викликати співчуття до себе. Отже, мета техніки „Я-повідомлення” – викликати в опонента співпереживання, співчуття, розуміння вас і не зруйнувати стосунки.

Ознайомимося зі схемою „Я-повідомлення”, яка складається з чотирьох кроків:

Крок 1: починається зі слід „я (мені)...” – а далі ми передаємо свої почуття стосовну ситуації: Наприклад: мене переповнює гнів, я злий, я розлючений, я агресивний, я страшно сердитий, мене дратує ця ситуація, мені не по собі, мені нестерпно боляче.

Крок 2: починається зі слів „коли ти (ви)...” – а далі ми опускаємо поведінку співрозмовника, яка викликала в нас негативні почуття, говоримо тільки про себе і не даємо оцінку поведінки співрозмовника та його рисами.

Крок 3: починається зі слів „оскільки, так, як...” – а далі ми інформуємо, як на нас впливає поведінка і дія співрозмовника, якщо потрібно, ми пояснюємо, чому це так.

Крок 4: починається зі слів „і я хотів (ла) би...” – висловлюємо бажану зміну поведінки співрозмовника у конкретній ситуації, яка сприятиме налагодженню стосунків і взаєморозумінню.

Проведення медитації на зниження рівня агресивності (обов’язково музичний супровід).

Сядьте зручно, заплющте очі, зробіть глибокий вдих і видих, максимально розслабте тіло. Відчуйте свою агресивність, яка накопичилася в організмі. Уявіть собі вашу агресивність у вигляді вогняної кулі, яка знаходиться у грудях. Зробіть глибокий вдих і видихніть цю вогняну масу із себе, випустіть її назовні. Зробіть це ще раз, щоб жодної краплини агресивності не залишилося у вашому організмі. Ви бачите, як вогняна маса, яку ви видихнули, повільно здіймається у повітря, і на фоні чистого голубого неба утворює велику вогняну кулю. Вогняна куля повільно повертається, з іншої сторони вона наповнена прозорою теплою водою. Через безліч маленьких дірочок у кулі на вас починає бігти прозора, тепла, голуба вода. Вода потрапляє на маківку вашої голови, обличчя. Дрібними теплими струмочками стікає по плечах, грудях, животу, ногах далеко в землю і відносить усі негативні почуття далеко-далеко в глибину землі. Ви відчуваєте себе заспокоєними, бадьорими, повними сил і бажання творити добро.

Якщо ви стикнулися з домашнім насильством....

Денний центр соціально-психологічної допомоги особам, які постраждали від домашнього насильства та/або за ознакою статі з «кризовою кімнатою» надає на безоплатній основі:  

психологічну підтримку в екстрених життєвих ситуаціях; 

корекції емоційного фону, тривожного стану, наслідків будь-яких форм насильства; 

групових та індивідуальних психопрофілактичних формах;  первинну правову допомогу в отриманні правової інформації; 

наданні консультацій та роз’яснень з правових питань; 

складанні заяв, скарг та інших документів правового характеру;

 взаємодії з правоохоронними та державними органами; 

 соціальний супровід в поліпшенні оздоровчих, сімейних та професійних сфер життя; 

наданні постраждалим від насильства безпечного місця проживання на 10 діб в комфортних умовах; 

відновленні соціальних зв’язків та формуванні нових з можливістю цілодобового перебування у безпечному місці терміном до 10 діб. 

Веб-сторінки центру: Фейсбук - https://www.facebook.com/profile.php?id=61554243656247 

Телеграм - https://t.me/CSPD_psy_help 

Інстаграм - https://www.instagram.com/psy_help_chernihiv/ 

ОСВІТНІЙ ПРОЦЕС В УМОВАХ екстремальних ВИКЛИКІВ: ПСИХОЛОГО-ПЕДАГОГІЧНА ПІДТРИМКА

drive.google.com/drive/u/0/folders/1IhvDQRLtecAJIkIzUkvDi7w1tvKrBGY_ 

ЯКщо дитина Агресор? zp.gov.ua/upload/editor/6_zupinimo_buling_razom.pdf 

​​🤷Життя у війні: як налаштуватись жити тут і зараз

🧓🏻Віктор Франкл – всесвітньо відомий австрійський невролог, психіатр та творець цілого напряму у психотерапії та екзистенційній психології – логотерапії (лікування змістом/сенсом).

☠️ Під час Другої світової війни ця людина була вʼязнем нацистських концентраційних таборів Освенцим, Дахау, Кауферінг III, Тюркхайм…

📚 Він вижив, і написав понад тридцять книг, одна з них – про концтабір. У ній він ділиться досвідом, як люди переживали війну і табори у дуже жорстких умовах:

📝 “Першими ламались ті, хто вірив, що скоро от-от все закінчиться. Після них — ті, хто не вірив в те, що це колись закінчиться. Вижили ті, хто фокусувався на своїх діях, без очікувань про те, що може чи не може статися.”

❕Коли ми живемо в очікуванні, що все закінчиться: ми нібито хапаємось за попередню реальність - і нам тоді психологічно важко виживати в цій реальності. А виживають ті, які живуть тут і зараз.

Найправильніше налаштування жити тут і зараз.

☑️ Тут і зараз розв'язувати нагальні проблеми.

☑️ Тут і зараз розуміти, яка є актуальна ситуація.

☑️ Тут і зараз переживати втрати.

👆Дехто з психологів радить думати про те, що ви будете робити після війни. Це непогано. Головне  - не прив'язуватись до моменту в часі, що це має ось-ось скінчитися - і тоді я почну жити. Це означає все більше і більше себе виснажувати.

📍Ми маємо прийняти ту реальність, яка вона є. А реальність така, що ніхто не знає, коли закінчиться війна. Через місяць. Через три. Через п’ять чи десять років. Тому що ми знаємо в історії людства були війни, які тривали тридцять років. Наприклад, Тридцятилітня війна в Європі. Тому жити в очікуванні - це не дуже продуктивний шлях.

📍Ми маємо мріяти та малювати картинки мирного майбутнього, але не прив'язувати це до реальності. Це на план: наступного літа я поїду відпочивати в український Крим. Ми маємо вірити та мріяти, що одного дня - так, це станеться. Але якщо прив'язуватись до найближчого майбутнього, ви таким чином себе лише виснажуєте. І кожне загострення будемо сприйматися, як крах наших надій. Це буде постійне коливання  між надією і розчаруванням. Між ейфорією і депресією. А такі гойдалки дуже виснажливі для нашої психіки.

📍 Ми маємо прийняти, що реальність зараз така. Ми мріємо і хочемо, щоб це закінчилось. Але живемо ми в цій реальності: тут і зараз. І це ключ до виживання і перемоги.

Психотерапевт Павло Дзіковський,За матеріалами подкасту “Як ти? Про те, як пережити війну”

25 ідей творчих робіт для завершення навчального року

nus.org.ua/articles/25-idej-tvorchyh-robit-dlya-zavershennya-navchalnogo-roku/ 

Алкоголь та тривожність

🍷Алкоголь є поширеним механізмом подолання тривоги.

‼️ За даними Американської асоціації тривоги та депресії (ADAA), близько 20 відсотків людей із соціальним тривожним розладом також страждають від зловживання алкоголем або залежності, а недавнє дослідження показало, що ці два розлади мають більш сильний зв’язок серед жінок.

🧬 Алкоголь дійсно пригальмовує наш мозок, і знімає певні блоки. Чому? Бо він імітує дію гама-амінобутирової кислоти, гальмівного нейромедіатора. Саме гама-амінобутирату бракує мозкові людей, що переживають посттравматичне порушення. До того ж алкоголь блокує дію нейромедіатору збудження, глутамату. Тож гальмування алкоголем і зняття тривожності певною мірою діє.

🧠 Хоча алкоголь тимчасово стимулює "хімічні речовини для щастя" в мозку (імітує дію окситоцину, нейромедіатору та гормону), який виділяється коли нам добре і затишно із кимось, коли ми кохаємося чи просто обіймаємося, а також коли ми перебуваємо серед однодумців чи під час пологів. Медіа охрестила окситоцин гормоном любові, але це хибне визначення. Так ось, саме подібність дії алкоголю до дії окситоцину робить оточення привабливішими в очах п’яненької людини, і допомагає долати страх соціуму. Ви відчуваєте себе щасливішими та менш тривожними, але тут все хороше і закінчується: через кілька годин після вживання алкоголь може підвищити рівень тривоги.

🥴Коли алкоголь починає зникати, ви, ймовірно, будете відчувати себе більш тривожними, втомленими і пригніченими, ніж до того, як випили. Надмірне вживання алкоголю також може призвести до похмілля – із такими симптомами, як нудота, запаморочення, головний біль, зневоднення та низький рівень цукру в крові – що ще більше сприятиме проблемі тривоги.

🚫Але це ще не все, надмірне вживання алкоголю збільшує ризик хронічних захворювань та інших психічних розладів. Крім того, безпечної дози не існує, і вживати його не можна людям за кермом і вагітним жінкам. 

🧑‍🔬 Одне дослідження виявило значний зв’язок між рівнем споживання алкоголю та проблемами психічного здоров’я та успішністю. Студенти, які вживали алкоголь у надлишку, частіше відчували помірний/високий психологічний дистрес і частіше відчували академічні проблеми.

Рекомендація:

✅Якщо вам часто буває тривожно, виключіть алкоголь. Потім, коли ви навчитеся керувати симптомами тривоги, ви зможете час від часу пити.

​​📌Як знизити відчуття тривоги 

Повністю виключити тривогу зі свого життя зараз і в цілому — неможливо. Тривога підсвічує нам небезпеку. Чим вищий градус небезпеки, тим більше тривожність. 

🧩Проживання збудження може дієво допомогти справитись з тривожністю. Нам потрібно бути уважними до своїх імпульсів і давати їм вихід. Це знизить тривогу. 

🧩Намагайтеся не закидувати зараз вудочку ні в минуле, ні в майбутнє. Ви можете взяти якість фіксації, що зігрівають душу. Рефлексуєте і йдете далі. Ми не будуємо зараз довгострокових планів. Тримайте в фокусі уваги 1-3 дні наперед. 

👆🏻Чим далі ви закидаєте вудочку в думки «що буде з нашими дітьми, як вони підуть в школу», тим більше тривожність і дорога в нікуди. Зараз живемо без глобальних планів. 

🧩Додавайте ритуали. Це важливо для нашої психіки.

Це оже бути ранкова чашка чаю, посидіти наодинці, мінімальна практика йоги. Робіть те, що можете собі дозволити в тих умовах, в яких знаходитесь. Головне, не беріть в руки телефон з новинами в цей час. 

✅Якщо у вас є технічна можливість слухати афірмації, медитації — робіть їх. Зараз інших способів не існує. 

✅Обійми і погладжування — також дієвий спосіб справитися з тривогою. 

Гладьте по спині, голові. Синхронізуйтеся диханням.

Ярослава Федорчук, психологиня та тілесно-орієнтовний терапевттерапевт

9 порад для вчителів, що працюють з дітьми під час війни

www.ukr.net/news/details/society/90580407.html 

​​Чи можливо в цей період життя не сваритися зі своїми рідними?  

☝️Спойлер: зараз це немми ріднимрідниможливоожливо, тому що агресія йде з усіх боків і знаходить вихід через надмірне споживання їжі або через сварки.

❓Питання в тому, як ви доносите свій посил до рідних. Контролювати форму подачі зараз дуже складно, зверніть на це увагу і не йдіть в звинувачення.

🧑🏻‍🦰💬Замість звинувачень ви можете сказати: 

«Я зараз дуже злюсь через відчуття безпомічності. Мені страшно і я не розумію, що буде завтра. Я не відчуваю себе в безпеці. Давай ми з тобою як партнери подумаємо, що можемо зробити».

Жінки більш пластичні й емоційні зараз, їм легше переробляти подібну інформацію. Чоловіки навпаки, все тримають в собі, консервують страхи, їм з цим складніше. Тому обережніше з критикою до свого партнера. 

✅Старайтесь використовувати принцип бутерброда:

хороший акцент➡️конструктивна критика➡️хороший акцент

Так критика сприйматиметься партнером адекватно. 

👤💬Наприклад, чоловік сказав вам щось неприємне, ви йому можете відповісти: 

«Послухай, я дуже тебе ціную і люблю як свого чоловіка/партнера, але твої слова мене зараз дуже ранять/злять і т.д. Не роби так, будь ласка. Прошу тебе опиратись на свою раціональну частину і бути для нас захисником. Ми з усім справимося».

Опори сипляться зараз у всіх, тому що люди відчувають неймовірну безпомічність. 

✅Якщо у вас є сили і бажання, можете організувати ритуал переговорів. Приміром, щовечора о 18:00 сідати разом, щоб поговорити. 

🫂💬Задавати питання:

•як ти сьогодні?

•чим я можу тобі допомогти?

•що з тобою? Я приміром злюсь на те і те. Ти як?

•давай шукати компроміс, якщо це можливо.

✅Якщо у вас є маленькі діти, можете прожити агресію через гру з ними. Або спробувати цю гру в своїй парі.

🐯Гра на роботу з агресією:

Стаєте на 4 «лапи» і уявляєте себе твариною, яка може захищатись лапами, зубами, ричанням… 

Граєте, наприклад, в сім’ю тигрів. Покусуєте, лапою штовхаєте. В такій ігровій формі буде набагато легше прожити агресію.

Ярослава Федорчук, психологиня та тілесно-орієнтовний терапевт

​​☕️ Тривожність та кофеїн

Як це пов'язано? 🧐

☕️ Кофеїн є основним тригером тривоги, і хоч дослідження показують, що скорочення споживання кофеїну приносить користь людям з тривожними розладами, проте навіть одна чашка на день є серйозним тригером для тривоги.

☕️ Подумайте про кофеїн як про «підсилювач тривоги». Наприклад, якщо ваша тривога знаходиться на рівні 5, то через кілька годин після вживання кофеїну ваша тривога, швидше за все, буде на рівні 8, який підвищиться до 10 або більше ввечері. 

☕️ Крім того, якщо ви погано спите вночі, ваша тривога буде ще вищою вранці. Але тоді ви, швидше за все, отримаєте свій ранковий кофеїновий фікс, що запустить той самий процес знову.

👩‍🔬Вчені провели дослідження, де розглядали вплив кофеїну на пацієнтів із генералізованим тривожним розладом (ГТР) у порівнянні зі здоровими суб’єктами та виявили,

‼️Пацієнти з ГТР аномально чутливі до кофеїну.

🔗Цей зв’язок між кофеїном і тривогою неочевидний, тому що ми тимчасово почуваємося добре після споживання, і ми відчуваємо тривожні наслідки лише через кілька годин.

🧠Особливість кофеїну полягає у підвищеній мобільності. Молекула кофеїну настільки мала, що добирається до мозку всього за 20 хвилин, легко проходячи гематоенцефалічний бар'єр. Як тільки молекула виявляється в мозку, вона блокує поглинання аденозину - нейромедіатор, сигналізує мозку про стан сонливості. Плюс, кофеїн стимулює центральну нервову систему, трохи підвищує тиск.

🚨Той факт, що кофеїн пов'язаний з панічними атаками, довів експеримент. Виявилося, 52% людей стикалися з панічними атаками або тривожністю після вживання кави й кофеїну. При цьому така ж реакція спостерігалася у 41% родичів першої черги. А до цього панічні атаки у людей ніколи не траплялися. В окремих випадках кофеїн викликав і галюцинації. Це так працювало поєднання кофеїну і високого рівня стресу. 

🍵Кофеїн міститься не тільки в каві. Він також є в чорному та зеленому чаї, газованій воді, енергетичних напоях, тому щоб виключити кофеїн, вам також потрібно виключити ці напої.

💆‍♀️До речі, відмова від кофеїну дає повноцінний синдром відміни. Він виявляється у головних болях, м'язових болях, втомі, апатії та депресії.

☕️Тому якщо ви страждаєте від тривожних розладів і при цьому залежні від кави, варто скорочувати кількість поступово.

📅Якщо ви не готові назавжди відмовитися від кофеїну, то принаймні спробуйте виключити його протягом 60 днів і відстежте рівень своєї тривожності протягом цього періоду, щоб відзначати будь-які відмінності.

💡Рекомендації: 

✅ Пийте більше води протягом дня, щоб підтримувати зволоження та полегшити виведення кофеїну.

✅ Почніть вживати різноманітні трав’яні чаї. Найкращі чаї проти тривоги — це ромашка, корінь валеріани та вівсяна солома.

✅ Якщо у вас виникають симптоми відміни кофеїну, такі як головний біль, за необхідності прийміть знеболювальний засіб, що не містить кофеїну.

✅ Порушити звичку пити каву буває важко. Якщо ви все одно хочете пити чашку час від часу, спочатку потрібно уникати кави принаймні шість тижнів для повної детоксикації організму.​​☕️ Тривожність та кофеїн