Skutecznym sposobem relaksacji jest wyobrażenie sobie uspokajającego obrazu. Może to być prawdziwie miejsce w którym się było lub wyobrażenie, które dziecko stwarza sobie w marzeniach.
Wybierz spokojny moment w ciągu dnia, którego nikt nie przerwie. Dziecko przyjmuje wygodną pozycje (fotel/pozycja leżąca). Następnie opowiada o swoim wymarzonym miejscu (najlepiej jeśli oczy są zamknięte, wtedy przywołanie wyobrażenia jest łatwiejsze). Istotne są wszystkie szczegóły wyobrażenia - obraz powinien być jak najbardziej rzeczywisty. Można wziąć pod uwagę następujące aspekty:
- kolory i kształty
- dźwięki - np. pokrzykiwanie mew, szelest liści, fale uderzające o piasek
- zapachy- np. zapach morza, drzew, kwiatów
- ciepłe promienie słońca ogrzewające ciało
- wiatr delikatnie rozwiewający włosy
Przydatne może być także puszczenie w trakcie wyobrażenia relaksacyjnej muzyki, wykorzystanie zapachów (np. świeczki zapachowe),
Dziecko powinno wykonywać to ćwiczenie często – im więcej praktykuje, tym szybsze przyjdzie uspokojenie i relaks.
W przypadku młodszych dzieci nauka rozluźniania może przebiegać poprzez zabawę.
Mięśnie można rozciągać i napinać podczas gry „Szymek mówi”, w której dziecko proszone jest o wykonywanie następujących czynności:
• marsz w pozycji wyprostowanej dookoła pokoju
• bieg w miejscu
• udawanie, że ręce to gałęzie drzewa, machanie nimi ponad głową
• wyciąganie się aż do nieba, żeby być tak wysokim jak tylko się da
• zwijanie się w kulkę, żeby stać się możliwie najmniejszym
Każde polecenie poprzedzone jest słowami „Szymek mówi”. Kiedy dziecko rozciągnie już mięśnie, ostatnim etapem jest polecenie uspokojenia się i odprężenia. Prosimy dziecko, aby udawało, że jest dużym ciężkim zwierzęciem (np. niedźwiedziem) i przesuwało się po pokoju bardzo wolno. Ruch ma być jak najcichszy i jak najwolniejszy. Na koniec prosimy dziecko, aby zamieniło się w śpiącego lwa i leżało na podłodze nieruchomo i jak najciszej przez kilka minut (pomocna może być mata/ materac/wygodny dywan).
Ręce i dłonie: zaciskanie pięści i wypychanie przed siebie wyprostowanych rąk
Nogi i stopy: obciąganie palców, delikatne podnoszenie nóg i prostowanie ich przed sobą (ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej)
Ramiona: ściąganie ich do tyłu
Kontrolowanie oddechu: dziecko powoli bierze głęboki wdech, wstrzymuje powietrze przez 5 sekund, a następnie powoli je wypuszcza. Podczas oddychania dziecko może mówić sobie w myślach „rozluźniam się”.
Kiedy dziecko nie może przestać się martwić, warto zapisać myśli/narysować treść zmartwień a potem zamknąć je pod kluczem:
• znajdź pudełeczko, które będzie „sejfem na zmartwienia”; dziecko może pomalować go na ulubione kolory, wybrać miejsce w którym go postawi
• kiedy dziecko uświadomi sobie, że się czymś martwi i nie może powstrzymać swoich niepokojów, bierze papier i opisuje/rysuje co go martwi; Następnie dziecko może porozmawiać z zaufaną osobą o swoich zamartwieniach; potem zamyka wszystko w swoim sejfie
• warto powiedzieć dziecku, że z chwilą zamknięcia zmartwienia w sejfie, tracą one swoją moc i znacznie trudniej jest im niepokoić dziecko
Materiały z książki „Czujesz tak, jak myślisz” (2006), P, Stallard; Wyd, Zysk i S-ka.
Opracowanie: Ewa Wilk-Zgłobicka (psycholog)