你有沒有聽過「過重」或「肥胖」這兩個詞？它們現在可是全世界都在關注的健康話題喔！不過，到底怎樣才算過重或肥胖呢？今天我們就來用簡單的方式聊一聊，還會告訴你台灣怎麼判斷這些標準，讓你聽完就能懂啦！

📝方法1：身體質量指數（BMI）—簡單算一算

首先，最常用的方法叫做「身體質量指數」，英文是 BMI。這個超簡單，只要知道你的身高和體重就行！公式是這樣的：

BMI = 體重（公斤） ÷ 身高（公尺）的平方

舉個例子：如果你 50 公斤，身高 1.6 公尺，那就拿 50 除以 (1.6 × 1.6 = 2.56)，答案大概是 19.5。很簡單吧？

那麼，台灣的標準是什麼呢？根據衛生福利部的建議：

BMI 小於 18.5：有點太瘦囉，要多吃一點！

18.5 到 24：健康體重，棒棒！

24 到 27：過重，小心點囉。

27 到 30：輕度肥胖，要注意健康啦。

30 到 35：中度肥胖，可能要找醫生聊聊。

超過 35：重度肥胖，得認真調整生活囉！

🤔為什麼台灣用 24 和 27 當標準，而不是像歐美用 25 和 30 呢？因為研究發現，亞洲人（包括我們台灣人）的體型和健康風險不太一樣，稍微胖一點就可能影響健康，所以標準會比西方低一點。

📝方法2：量量腰圍——肚子大不大很重要

除了 BMI，還有一個超簡單的方法，就是量你的腰圍！用捲尺在肚子上繞一圈，位置大概是肋骨下面、肚臍上面，吐氣的時候量一下就行。台灣的標準是：

男生腰圍 ≥ 90 公分

女生腰圍 ≥ 80 公分

👉為什麼要量腰圍呢？因為肚子上的脂肪（也就是腹部肥胖）跟心臟病、糖尿病這些問題關係很大，比單純看體重還重要。所以如果你 BMI 正常，但腰圍超標，也要小心健康喔！

🖥️方法3：體脂率——脂肪藏多少？

還有個方法是看「體脂率」，也就是你身體裡脂肪占多少百分比。這個可以用一些特別的機器測，比如雙能量 X 光吸收法（DXA）或生物電阻抗分析法（BIA）。不過呢，這些機器不是每個地方都有，而且測出來的值會因為年齡或環境變來變去。所以台灣現在還沒有一個統一的體脂率標準，只能說如果脂肪太多，可能就是過重或肥胖的警訊啦！

還有腰臀比、腰高比

除了腰圍，有些人也會算「腰臀比」（腰圍 ÷ 臀圍）或「腰高比」（腰圍 ÷ 身高），來看看脂肪分佈得怎麼樣。比如腰高比如果超過 0.5，可能就表示肚子脂肪有點多。不過這些測量比較麻煩，現在醫生們還是覺得單純量腰圍比較方便又實用。

⭐為什麼要關心這些數字？

你可能會想：「我胖一點有什麼關係？」其實過重或肥胖不只是外型問題，還可能帶來健康麻煩喔！像是睡眠不好、血糖變高、甚至心臟病風險都會增加。台灣的研究發現，BMI 超過 24 的人，這些問題的機率就會開始上升，所以提早注意真的很重要！

不過，也不用太緊張啦！這些數字只是參考，重點還是過得健康快樂。如果你的 BMI 或腰圍有點超標，可以試著多動一動、少吃點零食，慢慢調整就好。

簡單說，台灣現在用來判斷過重和肥胖的方法主要是：

🌟BMI：≧ 24 是過重，≧ 27 是肥胖。

🌟腰圍：男生≧ 90 公分、女生≧  80 公分就算腹部肥胖。

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資料來源: 台灣成人肥胖防治實證指引

你有沒有試過站在體重計上，祈禱那數字能像魔法一樣瞬間變小？如果有，恭喜你，你跟全世界的減肥戰士們站在同一陣線上！今天要聊的不是什麼神奇減肥藥，也不是什麼「三天瘦十公斤」的都市傳說，而是減重這件事背後的心理學秘密——因為，說真的，減肥不只是身體的事，更是心理的事。

身體意象：你喜歡鏡子裡的你嗎？

我們先來談談「身體意象」。簡單說，就是你怎麼看自己。很多人站在鏡子前，總覺得自己這裡不夠瘦、那裡不夠緊實，甚至開始跟社群媒體上的完美身材比較。心情像坐雲霄飛車一樣往下滑，自信心也跟著縮水。心理學家說，這種「看自己不順眼」的感覺，可能會讓你壓力大到想用一桶冰淇淋來安慰自己。

所以，第一步不是急著減肥，而是學著跟鏡子裡的自己和解。試著每天對自己說一句好話，比如「你的笑容還是很迷人啊！」或者「這雙腿可是陪我走了好多路！」慢慢地，你會發現，減肥的動力不是來自討厭自己，而是想讓自己更好。

情緒：別讓壓力變成你的「吃貨開關」

你有沒有這種經驗：壓力一大，就想吃點什麼？零食、飲料等等…這些東西好像有種魔力，能瞬間把壞心情帶走。心理學把這叫做「情緒性進食」，而且它跟肥胖真的有關係。研究發現，很多人從青少年時期就開始用吃來應付壓力，然後這習慣一路跟到成年，結果腰圍也跟著「成長」。

那怎麼辦呢？下次壓力來敲門時，試著換個方式應對。比如深呼吸幾下、聽首喜歡的歌，或者乾脆找朋友聊聊天。這些小動作雖然不會馬上讓你變成模特兒身材，但至少能讓你少吃一包零食，對吧？

自尊：你是誰，比你體重更重要

減肥路上，自尊是個超級重要的隊友。如果你的自尊太低，那麼每一次減肥失敗都可能讓你覺得「我果然是個沒用的人」。其實，你的價值不是體重計上的數字能決定的。心理學家建議，試著把焦點放在你喜歡的自己身上，也許你是個很會講笑話的人，或者你總是能在朋友需要的時候伸出援手。當你開始欣賞自己的內在，減肥這件事就不會變成壓垮你的最後一根稻草。

生活壓力：別讓減肥變成另一個壓力

忙碌的現代生活，減肥有時候變成另一個壓力來源。心理學家說，壓力會搞亂你的睡眠、胃口，甚至讓你更容易囤積脂肪。與其把減肥當成「非瘦不可」的任務，不如把它當成一場輕鬆的冒險。設定小目標，比如「這天多走兩千步」或者「試試看晚餐少喝一杯飲料」，成功了就給自己一個大大的讚美。如此一來，減肥就不會變成壓力，而是生活裡的小樂趣。

社會支持：找個減肥戰友，一起笑著瘦

你知道嗎？有夥伴陪伴減肥，成功率會高很多！心理學研究發現，社會支持能讓你更有動力堅持下去。所以，找個減肥戰友吧！可以一起運動、一起煮健康餐，甚至一起抱怨「天啊，這沙拉怎麼這麼難吃」。有個人跟你一起笑、一起努力，減肥就不會那麼孤單啦。另外現在AI工具也是很方便，像是你可以和ChatGPT聊天，請它當溫柔鼓勵你的朋友或是嚴厲的教練，甚至可以把飲食的照片分享給ChatGPT，看看它有什麼回饋。

結語：減肥是場馬拉松，不是百米衝刺

減肥這條路有時候真的很像人生——有高有低，有笑有淚。但別忘了，你的目標不是變成別人眼中的完美，而是成為自己喜歡的樣子。讓心理學當你的好幫手，溫柔地對待自己，幽默地看待挫折，然後一步步走向更健康的你。說不定哪天，你會站在體重計上，笑著說：「原來我這麼厲害啊！」

好啦，現在放下手機，去喝杯水吧——這可是減肥的第一步，而且完全免費喔！

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資料來源: 台灣成人肥胖防治實證指引

說到減重，你是不是也聽過那句老話：「少吃多動就好了！」  

聽起來簡單，但實際做起來，哎呀~真是困難重重啊～  

今天鄭醫師要跟你聊聊，減重不只是為了讓你穿衣服更好看，  

還能幫你遠離一堆惱人的疾病，像是糖尿病、心血管問題，甚至代謝症候群！  

這可不是我隨口說說，都是有科學根據的喔！  

準備好了嗎？我們一起來看看吧～

肥胖跟疾病有什麼關係？

你有沒有想過，為什麼醫師老愛叮嚀「可以再減輕一點體重」？  

根據「成人肥胖指引」，過重或肥胖跟一堆疾病脫不了關係，像是第2型糖尿病、心血管疾病、代謝症候群等等。  

尤其是那惱人的肚子肉，不只讓你褲頭扣不起來，  

還會搞亂身體的代謝，讓血糖、血壓、血脂通通失控。  

指引提到：「過重及肥胖患者得第2型糖尿病的機會增加，透過減重則可減少得第2型糖尿病的機會。」  

聽到這，是不是覺得減重好像沒那麼討厭了？

減重怎麼救你一把？

第2型糖尿病：血糖控制的好幫手

如果你有第2型糖尿病，或者擔心自己會不會得，  減重絕對是你的好朋友!

研究發現: 只要減掉5-10%的體重，血糖就能明顯改善，連糖化血色素（HbA1c）都會跟著下降。  

美國的Look AHEAD研究甚至說，減個7-10%的體重，有些人的糖尿病還可能緩解呢！  

怎麼做？很簡單，每天少吃500-1000大卡，  

再加上每週3-4次、每次20-40分鐘的中等強度運動，像是快走、騎腳踏車都行。

指引建議減重速度每週0.5-1公斤，穩穩來效果好。  

代謝症候群：甩掉五項麻煩

什麼是代謝症候群？簡單說，就是腰圍太大、血壓高、血糖高、好的膽固醇低、三酸甘油酯高。  

在台灣，這問題越來越嚴重，過去十幾年，  

男性的罹病率從13.6%飆到25.5%，女性從26.4%漲到31.5%，真是嚇人！  

不過好消息是，只要減掉5-10%的體重， 這五個麻煩就能大大改善。

研究顯示:即使只減去5-10%的體重，其能夠明顯改善代謝症候群的各項組成因子  

少吃油膩、多吃蔬菜水果，每天走個一萬步，  再加上規律運動，血糖、血壓、血脂都能變得更乖。  

心血管疾病：讓心臟喘口氣

心血管疾病聽起來很可怕對吧？  

過重的人得冠狀動脈心臟病的風險比正常人高1.17倍，  

肥胖的人更高達1.49倍。BMI每增加5，心血管風險就多16%！  

但別怕，減重就能幫上忙。  

研究說每減1公斤，血壓就能降一點(收縮壓可下降 1.05 毫米汞柱，舒張壓可下降 0.92 毫米汞柱)    

最好的方法？當然是飲食加運動一起來。

拜醫藥進步，肥胖病人經由臨床醫師的評估，可使用減重藥物減重改善心血管疾病的風險。

減重小撇步，簡單又實用！

看到這，你可能會問：「醫師啊～那我要怎麼減啊？」  

別急，鄭醫師給你幾個小建議：  

1. 吃得聰明點

   別餓肚子，但要選對食物。  

   路過速食店時，忍一下，換成健康餐盒，  

   熱量少又吃得飽，何樂而不為？  

2. 動起來別偷懶

   每天快走30-60分鐘，  

   或每週3-5次中等強度運動，慢慢來就有效。  

3. 找醫師聊聊

   減重不是一個人單打獨鬥，  

   跟醫師討論，說不定還有適合你的藥物或計畫。  

結論：減重是健康的第一步！

總之，不管是糖尿病、代謝症候群還是心血管疾病，  

減重都能幫你把這些麻煩甩遠一點。  

以前我們可能覺得肥胖只是外觀問題，  

但現在科學告訴我們，減掉那5-10%的體重，  

不只能讓你更健康，還可能救你一命！  

所以從今天開始，少吃一口、多走一步，  

你的身體會感謝你的努力喔～  

如果你也喜歡這篇文章，  歡迎幫鄭醫師分享

有任何問題也可以來診所聊聊    

讓你自己與身邊的人頭好壯壯身體健康喔！ 

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資料來源: 台灣成人肥胖指引-肥胖與疾病間的關係

延續上一篇話題 

今天鄭醫師要跟你聊聊，減重不只是為了讓你變瘦變美，  

還能幫你甩掉一堆惱人的健康問題，像是膝蓋痛、睡不好、胃酸逆流，甚至癌症風險！  

這些可不是我隨口說說，都是有科學證據的～  

準備好了嗎？咱們一起來看看減重有多神奇吧！

肥胖惹的禍，從頭痛到腳！

你有沒有想過，那多出來的幾公斤肉肉，  

可能不只是褲子穿不下的問題，還會讓你身體到處喊救命？  

肥胖跟退化性關節炎、睡眠呼吸中止症、憂鬱、非酒精性脂肪肝、不孕症、癌症，還有胃食道逆流都有關係。  

簡單說，胖不只是外觀問題，還可能是健康的隱形殺手啊～  

別慌! 好消息是，只要減一點點體重，就能讓這些問題好轉。  

到底怎麼回事？我們一個一個來看！

膝蓋痛：減重讓你走路輕鬆點

如果你膝蓋老是痛，尤其是爬樓梯時像在喊救命，  

可能是退化性關節炎找上門了。肥胖的人特別容易有這問題，因為多餘的體重壓得膝蓋喘不過氣。  

只要減掉5-10%的體重，膝蓋的疼痛就能明顯改善，走路也更有力氣。  

所以別再說「我胖一點沒差」，減重可是讓你腳腿靈活的好方法喔！

睡不好：減重讓你呼吸順暢

晚上睡覺老是打呼，還常因為停止呼吸而突然醒來？  

小心，這可能是睡眠呼吸中止症在作怪。  

肥胖是它的頭號幫兇。  

好消息是，減重能讓你的呼吸中止指數和血氧下降指數改善，睡覺終於能一夜好夢，不用半夜驚醒啦～

心情差：減重幫你找回笑容

有沒有覺得胖了之後，心情也跟著變沉重？

肥胖會增加憂鬱症的風險，而憂鬱症又可能讓你更胖，簡直是惡性循環！  

但只要減重，就能讓心情變輕鬆，還可能讓憂鬱症緩解。  

所以，甩掉那幾公斤，不只是身材變好，連心也能跟著亮起來！

脂肪肝：減重救肝臟

肝臟都是滿滿的脂肪聽起來很可怕，對吧？  

非酒精性脂肪肝就是肥胖惹的禍。  

但別擔心，每天少吃500大卡，再加上每週3-5次、每次30-60分鐘的運動 

減重5-10%就可以讓肝功能和肝組織的脂肪得到大大改善。

不孕症：減重讓你更容易當爸媽

想懷孕卻老是碰壁？  

過重可能在搗亂！肥胖會讓男性精子品質下降、女性排卵不順，  還可能增加流產風險。  

減重可以幫助女性的自然懷孕率和人工生殖成功率都會上升，  

孕期問題也會減少。準備當爸媽的朋友，減重計畫該開始囉～

癌症：減重降低風險

你知道嗎？ BMI越高，得癌症的風險越大，像大腸癌、乳癌、子宮內膜癌都跟肥胖有關。  

好消息是，減重能降低這些癌症的發生率，尤其是女性相關癌症。

減重不只是瘦身，還可能是救命啊！

胃酸逆流：減重讓你胃舒服

老是覺得胃酸往上衝，吃完飯就火燒心？  

這可能是胃食道逆流在作怪，而肥胖也是它的好朋友。  

減重越多，症狀改善越明顯，想讓胃舒服一點？減重絕對值得試試！

結論：減重是你的健康救星！

總之，不管是膝蓋痛、睡不好、心情差，還是更嚴重的脂肪肝、不孕、癌症，  

減重都能幫你把這些麻煩甩遠一點。  

只要減掉5-10%的體重，  就能讓身體變得更健康。  所以別再說「減重好難」啦，  

從今天開始，少吃一口、多走一步，  

你的健康會感謝你的努力喔～  

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有任何問題也可以來診所找鄭醫師聊聊  

讓你自己與身邊的人頭好壯壯身體健康喔！

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資料來源: 台灣成人肥胖指引-肥胖與疾病間的關係

講到減重，除了飲食，第二個就會聯想到運動，看診時醫師有時候很難一下子明確告訴你該怎麼運動，這邊整理一些你可能會想問，但來不及問醫師的問題!

1. 增加身體活動量對健康有哪些益處？

• 增加身體活動量可以有效降低心血管疾病、腦血管疾病、糖尿病等多種慢性疾病的發生率，並降低死亡率。💪

• 即使沒有成功減重，運動本身依然可以帶來許多好處，例如改善血糖及血脂等。

• 體適能的好壞與健康息息相關，相較於體重過重但體適能良好的人，體重正常但體適能不佳的人有更高的長期心血管疾病罹患率及死亡率。

⭐簡單來說，不管如何，動起來就對了!

2. 運動可以用來預防肥胖嗎？需要多少運動量？

體重正常的人可以利用運動來預防肥胖。

• 年輕成人每週需要至少 150 分鐘的中等強度運動

• 中年以後則可能需要至少 300 分鐘的中等強度運動，甚至更多（例如每週大於 420 分鐘）才能有效維持體重。

• 一旦體重過重，單靠運動而沒有飲食控制的介入，可能難以阻止體重持續增加。

⭐簡易評估中等強度運動: 活動時仍可交談，但無法唱歌的程度。

3. 單純只靠運動能有效減重嗎？對身體組成有何影響？

• 單純只靠運動來減重的成效並不大，平均一年可能只瘦約 1.6 公斤，效果遠不如飲食控制，因為消耗一公斤體脂肪需要大量的運動。

• 這樣就飲食控制就好，幹嘛運動呢? 研究證實運動可以有效降低體脂肪及內臟脂肪，其降低內臟脂肪的效果甚至有優於單純飲食控制的趨勢。

⭐想要減少 1 公斤的體脂肪需要多消耗約 7,700 大卡的熱量! 1小時的中等強度運動大約消耗300到400大卡的熱量，所以要減掉1公斤體脂肪需要多少時間呢? 請按計算機~

⭐單純運動不飲食控制的方法對於現在忙碌的上班族來說，實行上有難度

4. 運動合併飲食控制對減重有什麼效果？

• 比起單純飲食控制，增加運動可以稍微增加減重的效果，還可以有健康上的益處，例如對身體功能的進步以及對血糖、血脂及體脂的改善。

• 減重時配合運動，還可以因為運動時產生的腦內啡而使心情較為愉悅，並有助於預防節食可能帶來的無力及身體功能減退等影響。

⭐飲食和運動是好兄弟

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資料來源: 台灣成人肥胖指引

看完part 1 是不是欲罷不能，想趕快看part 2，我們立即看下去~

5. 減重後應該如何防止復胖？

• 減重後應同時保持適當的飲食控制與運動才能有效防止復胖。

• 單靠運動來阻止復胖可能需要相當大的運動量（例如每日 60 分鐘以上）。

• 研究顯示，運動合併飲食控制對於復胖的預防效果優於單純飲食控制。

⭐即使瘦下來，也是不能鬆懈呢!

⭐靠生活習慣調整瘦下來的你，可以繼續堅持下去的

6. 進行體重控制時，應該選擇哪些運動？運動量要多少才足夠？

• 運動的選擇建議以有氧運動搭配阻力型運動，例如游泳、慢跑、騎腳踏車、快走、體操等有氧運動，以及利用機械式器材或自由重量進行阻力訓練。

• 有氧運動能有效降低體脂，並有助於保留或增加肌肉組織；阻力訓練則可以進一步減少減重過程中瘦肉組織的流失。

• 建議每次運動 30 分鐘以上，每週 5 到 7 天，以維持體重和預防心血管疾病。

⭐若一次無法執行30分鐘運動，可分多次執行10分鐘以上

⭐沒空上健身房? 阻力運動可以買彈力帶、啞鈴、瑜珈墊放在家裡，使用手機搜尋youtube影片，找到適合自己的強度來運動

7. 高強度間歇運動（HIIT）對於體重過重或肥胖者有幫助嗎？

• 長期（12 週以上）高強度間歇運動能夠改善體重過重／肥胖者的最大攝氧量、腰圍、體脂率、休息時心跳、收縮壓及舒張壓，但對體重、BMI 及血脂沒有顯著改善。

• 短期高強度間歇運動的減脂效果並未優於中強度有氧運動。從時間效率來看，高強度間歇運動可能比中強度有氧運動節省時間。

⭐沒有運動習慣的人建議還是先從事中等強度運動!

8. 久坐少動的生活型態對體重和健康有什麼影響？沒有長時間運動習慣的人如何才能達到足夠的運動量？

• 久坐少動的人除了容易肥胖之外，罹患糖尿病及心血管疾病的機會以及長期死亡率都可能會增高。

• 研究發現，久坐少動的人每日消耗的能量比活動量較大的人少約 350 大卡。對於沒有辦法長時間運動的人，可以利用短而零碎的時間運動（例如每次持續 10 分鐘，每日累積約 40 分鐘），同樣可以得到運動帶來的好處，且更容易達成運動目標。

• 改變生活型態，例如以走路代替短程開車、爬樓梯代替搭電梯，長期下來也能累積可觀的活動量和健康益處。

⭐建議每坐30分鐘就起來活動，上班族可以簡單在椅子上做深蹲

看到這邊，放下手機~該去運動囉!

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