Saliohjelma kisakaudelle

Ohje: Voimaliikkeissä niin iso paino, että toistomäärä vähenee väkisin, eli enempää ei vain mene. Voimaliikkeissä kerrottu aloitus eli vaikka 3x12->, mikä tarkoittaa esimerkiksi sarjaa 12 - 9 - 6.

Aluksi: Pari kierrosta hölkkää salin ympäri + kosketuksia maahan. Sen jälkeen yleisliike hypyllä, ei punnerrusta 10-15-20, 30s tauko.

1. Nopeusliike: Hyppy korkealle boxille 4x5

2. Voimaliike: Leuanveto 3x6/max. Mikäli leukoja saa vain 0-2, sen sijaan köysillä veto ylös 3x10 ->

3. Kestävyys: Köysillä pito liukuasennossa 3xmax

4. Voimaliike: Ojentajat taljassa köydellä. Seisten taljan edessä ja 'perhosen veto'. 3x10->

5. Kestävyys: Kädet Bosulla (väärinpäin) punnerrus 3x10-15 

6. Voimaliike: Rinnalleveto+työntö kyykystä. 3x8->

7. Kestävyys: Lankku jumppapallolla pyörittäen kyynärpäitä 4x30sek

8. Voimaliike: Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla https://www.youtube.com/watch?v=qfZhl2Y4YR4 4x10->

Extra: Nordic curl kaverin kanssa 3x6

Lopuksi venytykset: 

1. Selkä

2. Olkapäät

3. Ojentajat

4. Etureidet

5. Takareidet