Kisaverra kuivalla

Tee ennen allasverraa ja jos joku liike tuntuu erityisesti hankalalta, myös keräilyssä tai ennen.

Vapaa- ja selkäuintia tukevat:

1. Rintalihakset ja niskat: Kädet yhteen selän takana, venytä rintakehää ja vie päätä eteen ja taakse. 20 toistoa.

2. Keskivartalo: Askelkyykky, kädet liukuasennossa. 20 toistoa.

3. Liikkuvuus: Vartalonkierrot seisten. 20 toistoa.

4. Jalat: Kyykky liukuasennossa, ylhäällä varpaille nousu. 30 toistoa.

5. Lämpö: askelkyykkyhyppy, kerähyppy tai haarahyppy. Tarkoitus nostaa sykettä. Toistot hengästymiseen saakka.

6. Vedon voima: punnerrus, jonka jälkeen sivulankku. Toistoja niin monta, kun punnerruksia menee.

Rinta- ja perhosuintia tukevat:

1. Lonkan liikkuvuus: liukuasennossa, jalka ylös reisi suorana eteen, käännä sivulle, palauta takaisin. Toista toisella jalalla. 10 per jalka.

2. Lämpö: luistelu. Aloita hitaasti ja kiihdytä. Tee noin 1-2 minuuttia.

3. Liikkuvuus: Seiso kädet normaalisti alhaalla. Astu sivulle askelkyykkyyn ja nosta kädet samalla ylös liukuasentoon. Toista toisella puolelle. 10 per puoli.

Yleisliikkeet:

1. Olkapään kääntö: Kädet sivuilla 90-asteen kulmassa (kyynärpäät vartalossa kiinni), käsien kääntö sivuille, siten että rystyset osoittavat sivuille ja palautus. 20 kertaa.

2. Rintakehän liikkuvuus: Kädet selän taakse, kyynärpäät osoittaen sivulle. Paina kyynärpäät osoittamaan taakse ja palauta. 20 kertaa.

3. Olkapäiden rotaatio: kyynärpäät suoraan eteenpäin, kyynärpäiden avaus sivuille, rystysten kääntö eteenpäin. Palautus takaperin ja toisto 20 kertaa.

4. Selän venytys: kyynärpäät alhaalla, sormet ylöspäin. Venytä liukuasentoon ja palauta. 20 kertaa.

Kisaverra altaassa:

1. Alkuverryttely. Hae näissä hyvää otetta ja tekniikkaa, ui kisalajia.

   • 2x

     1. 4x50 1. Potkuja/Ui, 2. Scullaa/Ui

     2. 100m 50VK + 50PK

2. Lämmittely:

   • 3x100SKU 1. PK/VK, 2. VK, 3. VK/Kynnys

3. Kisavauhdin haku, tähän kohtaan valitse alta matkan mukainen verryttely. Ui useammalla lajilla joko ensimmäisen tai pisimmän mukaan, jos lajien välillä ei ole paljoa aikaa.

Kisaverra kisamatkan mukaan:

• 50m: 3x50, jokaisessa 15. max loput VK 

• 100m: 3x50, jokaisessa  35m 100m Racepace, loput VK.

• 200m: 3-4x50 , kiristäen VK->MAX rennosti

• 400m: 400 VK+, jaettuna 3x100 kiristäen  VK->Kynnys + 2x50 Kynnys

• 800m+: 6-8x100 Kiristäen VK->MK