plano de acção no retorno às águas abertas

Nada melhor do que o Dia Mundial dos Oceanos – 8 de Junho para a partilha deste artigo.

O oceano é o meio aquático escolhido pela maioria dos triatletas para os seus treinos portanto vamos a isto!

Início de Junho, desconfinamento, piscinas fechadas ou abertas apenas para o alto rendimento, temperatura exterior e da água actuais amenas, o que é mais convidativo para nadar em águas abertas - AA?

Vejamos alguns pontos e premissas para este regresso.

Será que ainda sei nadar?

Para o bem e para o mal sim.

Memória neuro-muscular!

Depois de aprendermos a andar de bicicleta nunca "esquecemos".

Nadar, sendo uma habilidade motora adquirida não é excepção.

Ou seja, sim, ainda sabemos nadar e exactamente da mesma forma que o fazíamos há 2, 3 ou 10 meses.

Os teus pontos fortes serão os mesmos e os fracos idem.

Daí que o momento actual é o perfeito para um reset à técnica de nado, pelo menos nos erros cometidos.

Cair na água e começar a nadar horas e horas irá ser um reforço aos erros que já tinhas.

Retoma com calma, treinos curtos, com foco na qualidade de nado e a desfrutar da simples possibilidade de podermos nadar ao ar livre.

Ainda aguento tanto tempo/distância a nadar como antes?

A natação é mais uma actividade desportiva onde para se aprender e desenvolver o nado são necessárias milhares de horas e onde a consistência é rainha, tal como nos outros segmentos do triatlo e do próprio triatlo em si enquanto modalidade de endurance.

Se estiveste sem nadar desde o início de Março a capacidade de manter o nado e a correta técnica estão certamente comprometidos.

Inicialmente sentimo-nos bem mas é natural que passado uns minutos comeces a sentir fadiga de algumas estruturas musculares, respiração ofegante ou diminuída.

Podes conseguir nadar o mesmo tempo/distância mas certamente que os parâmetros técnicos como a velocidade de nado, frequência gestual, comprimento de braçada irão estar em patamares mais baixos de qualidade.

Outro aspecto ainda prende-se com a estrutura do ombro – coifa dos rotadores – que pode estar mais susceptível a lesões em caso de sobrecarga de treino nas próximas semanas.

Gostamos de pensar e alinhamos as nossas programações de treino da mesma forma que o faríamos em caso de lesão ou outro constrangimento que levasse a tal tempo de paragem como agora aconteceu.

Dica: realiza percursos relativamente curtos, se estivesses em piscina terias uma parede para viragem a cada 25 ou 50m por isso, inicialmente para manter capacidades físicas e técnicas, escolhe se possível um trajecto entre 100 e 200m que repetirás depois as vezes necessárias. Em alternativa, contar um certo número de braçadas, por exemplo 100 e parar 1 a 2 min a recuperar.

Vê aqui qual o pior erro que podes cometer a nadar em águas abertas.

Controlo respiratório

Especialmente na primeira vez que fores nadar em AA, seja mar, barragem ou rio, a excitação do momento fará com que nades demasiada distância e/ou demasiado rápido.

Um dos sintomas será a dificuldade respiratória. Nos primeiros minutos está tudo bem mas depois as coisas complicam-se.

Realiza pelo menos respiração bilateral em 3 ou unilateral em 4 para que o rosto passe mais alguns segundos dentro de água e onde expirarás mais calmamente.

Se respirares a cada 2 braçadas realizando uma frequência respiratória elevada, vais aumentar também a velocidade de nado e frequência cardíaca que por sua vez levarão a fadiga precoce.

Segurança

Queremos praticar desporto em segurança e se nadas em locais isolados ou te afastas ainda se torna mais pertinente:

a) utilizar uma bóia de sinalização com bolsa para telemóvel;

b) avisar algumas pessoas do percurso que vais realizar, a que horas inicias e a que horas tencionas terminar;

c) utilizar GPS com opção em directo ou ter localização partilhada através do smartphone;

d) utilizar materiais coloridos e visíveis como por exemplo a touca e o fato;

e) utilizar fato, ou em caso de água quente pelo menos calção ou trisuit, para melhor flutuação e auxílio na deslocação.

Tenta nunca nadar sozinho, pelo menos mais um colega de treino torna todo o processo mais seguro e ao mesmo tempo motivador.

Ao nível do percurso a efectuar tenta:

a) não nadar em locais onde circulam barcos ou motas de água;

b) conhecer os parâmetros da qualidade da água;

c) reconhecer pontos de referência nas margens;

d) nadar num local já demarcado por bóias;

e) não nadar sozinho em locais novos.

Reinício ideal da natação

Normalmente retomamos entre 1 a 2 semanas após o final da época desportiva. Desta vez, para quem não teve acesso a piscina estamos a falar de quase 3 meses.

Mesmo a realizar trabalho complementar em casa com elásticos ou funcional faltou estimular muitas estruturas e /ou o seu encadeamento e trabalho interligado.

Excepção feita a quem pôde nadar em casa ou em local próximo de casa durante estas semanas.

Mediante tudo o que foi dito anteriormente o ideal seria retomar com acesso a piscina e águas abertas.

Na piscina vais conseguir manter ou melhorar os parâmetros técnicos e fora dela retomar as sensações de AA treinado também a navegação, falta de referências visuais no fundo, etc.

Nadar duas vezes em piscina e uma vez em AA por semana seria perfeito para o momento em que nos encontramos.

Sintomas de fadiga nos primeiros treinos, sejam em piscina ou AA:

Poderás experimentar alguns dos seguintes sintomas de fadiga que devem indicar o final da sessão de treino se quisermos manter a qualidade técnica:

a) respiração diminuída ou ofegante;

b) fadiga muscular de pernas para quem nada com “pernada forte”;

c) fadiga muscular de membros superiores: tríceps, supra e infra espinhoso, trapézios, grande dorsal devido a solicitação fora do comum;

d) fadiga muscular dos auxiliares à respiração como os intercostais (inspira bem fundo no dia seguinte ao treino e analisa a sensação);

e) sensação de fadiga generalizada.

Plano de treino para iniciar a prática de AA

Mediante o nível de cada praticante devemos ter em atenção certas premissas para retomar a prática.

Em seguida deixamos uma sugestão para as primeiras 4 semanas de reinício ao nível de frequência de treinos, volume e intensidade para diferentes níveis de performance com fins meramente referenciais sendo que dependendo do que cada triatleta conseguiu realizar ao longo das semanas de confinamento pode ditar alterações a esta tabela.

Agora que tens uma melhor noção de todo o enquadramento relacionado com esta paragem faz boas escolhas, recomeça gradualmente, aproveita para melhorar a técnica de nado e preparar bem o futuro.

Bons treinos,

Nuno Caetano

Treinador de Natação – Grau 3

Treinador de Triatlo – Grau 3

www.vaimaislonge.net