Педагогам
Поради для педагогів
«Як побороти безсоння під час постійного стресу. 8 простих порад»
Постійний стрес та хвилювання можуть привести до безсонних ночей.
В теперішній ситуації як ніколи важливо підтримувати хороший сон, який допомагає організму залишатися здоровими. На щастя, є багато методів, які допоможуть нормалізувати нічний режим. Сон впливає на здорове самопочуття організму.
Насолоджуйтесь природним світлом протягом дня
Вплив природного світла допомагає нашому тілу дотримуватися постійного графіка сну та налаштувати внутрішній гдинник.
Дослідження показало, що працівники, які в ранкові години піддаються впливу сонячного світла або яскравого внутрішнього освітлення, сплять краще та рідше піддаються депресії і стресу, ніж ті, хто не отримує багато ранкового світла."Постарайтеся отримати якомога більше природного освітлення протягом дня.
Якщо ви працюєте вдома, сядьте поруч з вікном і, якщо можливо, вийдіть на вулицю, щоб прогулятися в обідню пору, дотримуючись режиму дистанції", – рекомендує
Прийміть гарячий душ перед сном
Гаряча ванна або душ перед сном розслабить ваше тіло та налаштує мозок на сон природним чином, викликаючи викид мелатоніну.
"Для того, щоб заснути і підтримувати сон, нашому організму необхідний зростання мелатоніну.
Найкращий спосіб добитися підвищення рівня мелатоніну – це зниження температури тіла.
Коли ви виходите з душу або з ванни, температура вашого тіла падає, і тому мелатонін буде рости", – пояснює Лаурі Лідлі, тренер зі сну і засновник Valley Sleep Center.
Не забувайте про спілкування
Попри обмеження в особистих зустрічах, є чимало способів поспілкуватися в режимі онлайн.
"Знайдіть спосіб залишатися на зв'язку, незважаючи на фізичне дистанціювання.
Ми повинні бути соціальними. Спілкування є важливим способом для зняття стресу, щоб ми не брали з собою у ліжко різні турботи і проблеми", – розповідає Індіра Гурубхагаватула, доцент клінічної медицини в відділенні медицини сну в Медичній школі Перельмана Пенсильванського університету.
Виконуйте фізичні вправи
Для того щоб зміцнити свій сон, потрібно хоча б раз на день виконати кілька фізичних вправ.
Проте не потрібно виконувати якісь важкі спортивні навантаження та перевтомлюватися.
"Займатися фізичними вправами щодня – дуже здорово.
Те що ми застрягли в будинку, не означає, що ми не можемо рухатись.
Відмінний спосіб нагадати своєму організму, що пора прокидатися – влаштувати вранці швидку прогулянку", – сказала Ілен Розен, колишній президент Американської академії медицини сну.
Дотримуйтесь послідовного графіку сну
Прокидайтеся і лягагайте спати щодня в один і той же час.
Це допоможе виробити графік сну для вашого організму та вплине на якість сну.
Дотримуйтесь регулярного розкладу спання і періоду активності.
Незважаючи на те, що якісь невиконані справи можуть від цього постраждати, ваш організм буде краще себе почувати, якщо ви продовжете лягати і прокидатися в один і той же час", – рекомендує Сабра Ебботт.
Заведіть книгу "тривог"
Зараз є багато причин, які змушують вас стресувати.
Природно, що ваш мозок розмірковує про них, коли ви намагаєтесь заснути.
Проте такої звички краще позбуватися, натомість, створити власний щоденник тривог.
Візьміть невеликий блокнот і більш ніж за три години до сну постарайтеся скласти список того, що ви хочете зробити наступного дня.
Крім того, якщо у вас є конкретні проблеми чи занепокоєння, це гарне місце, щоб трохи розповісти про них", – зазначає Ілен Розен.
Обмежте використання смартфонів перед сном
Під час віддаленої роботи ми все частіше використовуємо свої ноутбуки та телефони вдома.
Проте активне використання краще обежити перед сном.
Тим паче не варто брати телефон, коли ви прокинулися через неприємний сон.
Уникайте використання електроніки за одну-дві години до сну
Тьмяне світло вечорами допомагає виділенню мелатоніну, який сигналізує про те, що пора спати", – пояснює Індіра Гурубхагаватула.
Не використовуйте алкоголь замість снодійного
Вживання алкоголю під час карантину стало популярним явищем.
Наприклад, у США продаж алкоголю в порівнянні з минулим роком зріз на 55%. При цьому експерти стверджують, що алкоголь негативно впливає на якість сну. Багато людей використовують алкоголь для самолікування своїх тривог, а також щоб легше заснути – і це дійсно погано. Хочу такий спосіб допоможе вам швидше заснути, він порушить якість вашого сну і швидше його порушить", – розповідає Ілен Розен.
Поради для педагогів
«Як побороти безсоння під час постійного стресу. 8 простих порад»
Постійний стрес та хвилювання можуть привести до безсонних ночей.
В теперішній ситуації як ніколи важливо підтримувати хороший сон, який допомагає організму залишатися здоровими. На щастя, є багато методів, які допоможуть нормалізувати нічний режим. Сон впливає на здорове самопочуття організму.
Насолоджуйтесь природним світлом протягом дня
Вплив природного світла допомагає нашому тілу дотримуватися постійного графіка сну та налаштувати внутрішній годинник.
Дослідження показало, що працівники, які в ранкові години піддаються впливу сонячного світла або яскравого внутрішнього освітлення, сплять краще та рідше піддаються депресії і стресу, ніж ті, хто не отримує багато ранкового світла."Постарайтеся отримати якомога більше природного освітлення протягом дня.
Якщо ви працюєте вдома, сядьте поруч з вікном і, якщо можливо, вийдіть на вулицю, щоб прогулятися в обідню пору, дотримуючись режиму дистанції", – рекомендує
Прийміть гарячий душ перед сном
Гаряча ванна або душ перед сном розслабить ваше тіло та налаштує мозок на сон природним чином, викликаючи викид мелатоніну.
"Для того, щоб заснути і підтримувати сон, нашому організму необхідний зростання мелатоніну.
Найкращий спосіб добитися підвищення рівня мелатоніну – це зниження температури тіла.
Коли ви виходите з душу або з ванни, температура вашого тіла падає, і тому мелатонін буде рости", – пояснює Лаурі Лідлі, тренер зі сну і засновник Valley Sleep Center.
Не забувайте про спілкування
Попри обмеження в особистих зустрічах, є чимало способів поспілкуватися в режимі онлайн.
"Знайдіть спосіб залишатися на зв'язку, незважаючи на фізичне дистанціювання.
Ми повинні бути соціальними. Спілкування є важливим способом для зняття стресу, щоб ми не брали з собою у ліжко різні турботи і проблеми", – розповідає Індіра Гурубхагаватула, доцент клінічної медицини в відділенні медицини сну в Медичній школі Перельмана Пенсильванського університету.
Виконуйте фізичні вправи
Для того щоб зміцнити свій сон, потрібно хоча б раз на день виконати кілька фізичних вправ.
Проте не потрібно виконувати якісь важкі спортивні навантаження та перевтомлюватися.
"Займатися фізичними вправами щодня – дуже здорово.
Те що ми застрягли в будинку, не означає, що ми не можемо рухатись.
Відмінний спосіб нагадати своєму організму, що пора прокидатися – влаштувати вранці швидку прогулянку", – сказала Ілен Розен, колишній президент Американської академії медицини сну.
Дотримуйтесь послідовного графіку сну
Прокидайтеся і лягагайте спати щодня в один і той же час.
Це допоможе виробити графік сну для вашого організму та вплине на якість сну.
Дотримуйтесь регулярного розкладу спання і періоду активності.
Незважаючи на те, що якісь невиконані справи можуть від цього постраждати, ваш організм буде краще себе почувати, якщо ви продовжете лягати і прокидатися в один і той же час", – рекомендує Сабра Ебботт.
Заведіть книгу "тривог"
Зараз є багато причин, які змушують вас стресувати.
Природно, що ваш мозок розмірковує про них, коли ви намагаєтесь заснути.
Проте такої звички краще позбуватися, натомість, створити власний щоденник тривог.
Візьміть невеликий блокнот і більш ніж за три години до сну постарайтеся скласти список того, що ви хочете зробити наступного дня.
Крім того, якщо у вас є конкретні проблеми чи занепокоєння, це гарне місце, щоб трохи розповісти про них", – зазначає Ілен Розен.
Обмежте використання смартфонів перед сном
Під час віддаленої роботи ми все частіше використовуємо свої ноутбуки та телефони вдома.
Проте активне використання краще обежити перед сном.
Тим паче не варто брати телефон, коли ви прокинулися через неприємний сон.
Уникайте використання електроніки за одну-дві години до сну
Тьмяне світло вечорами допомагає виділенню мелатоніну, який сигналізує про те, що пора спати", – пояснює Індіра Гурубхагаватула.
Не використовуйте алкоголь замість снодійного
Вживання алкоголю під час карантину стало популярним явищем.
Наприклад, у США продаж алкоголю в порівнянні з минулим роком зріз на 55%. При цьому експерти стверджують, що алкоголь негативно впливає на якість сну. Багато людей використовують алкоголь для самолікування своїх тривог, а також щоб легше заснути – і це дійсно погано. Хочу такий спосіб допоможе вам швидше заснути, він порушить якість вашого сну і швидше його порушить", – розповідає Ілен Розен.
Поради педагогам «Як зручно, а головне — ефективно, працювати вдома»
В силу різних причин — карантину, вимушеної віддаленої роботи — будуть незайвими поради, як лишатись продуктивними у своїй роботі та у внутрішніх комунікаціях. Ці підказки в нагоді можуть стати і фрілансерам.
Є думка, що працювати дома — мрія. Адже це дозволяє більше поспати, мати більше часу для особистих справ чи спорту.
Та не завше є можливість працювати ефективно, коли вдома атмосфера, яка не дає сконцентруватися. Є спокуса “зависнути” за серіалом, зі смаколиками… Або як зараз, у час спалаху вірусу, додаються тривожність, загострення певних психологічних станів.
Деякі українські громадські організації та окремі активіст(к)и вже прислухалися до рекомендацій і працюють віддалено. Громадський Простір пропонує поради якраз для вас, хто хоче бути зосередженим у своїй роботі, активно спілкуватися з друзями та колегами, але в дещо більш безпечному просторі комунікацій — онлайн.
Розмежуйте робоче та особисте життя
Насправді, щоб працювати вдома, недостатньо відкрити вранці ноутбук. Потрібно ще подолати трохи складнощів. І віддалена робота — перевірка вашої здатності управляти собою. Тож, вранці збирайтесь так, наче ви йдете на роботу. Це радше не про офісний дрес-код, а про налаштованість на роботу.
Уявіть, що ви у своєму офісі. По суті, так і є. Звісно, буде спокуса затіяти якусь хатню роботу, полити квіти, розібрати за кольорами шкарпетки…) Та перенесіть все ж це уже після робочого дня — а ваші вазони точно доживуть. Особисті розмови з рідними чи друзями теж краще переносити в перерви, якщо це не щось надважливе.
Локація, що надихає. Працювати!
Важливо розмежовувати роботу і домашні справи на психологічному і фізичному рівнях. Для роботи повинно бути виділено спеціальне місце. Постарайтеся організувати собі робочий простір — де не буде телевізора, зайвих домашніх речей, дитячих іграшок та ліжка. Але що ж робити з котиками?
Важливо виховувати в собі професіоналізм або навіть професійну гордість. Налаштовуйтесь на робочий ритм і прагніть поставити у переліку своїх завдань – виконано!
Працюючи вдома варто дотримуватися більш структурованого розпорядку дня, ніж завжди. Зазвичай, на наш час і розклад дня впливають інші, є корпоративна данність. А вдома ви живете свій день без звичних структур. Тому час наодинці буде успішний, якщо він структурований вами.
Майте план
Хто працює з дому, сам собі начальник. Дуже легко дозволити собі закінчити роботу раніше або пізніше. Тому тут важливо мати план, чіткий розклад — і спробувати таки його дотримуватися.
У цьому вам можуть допомогти нагадування, будильники в смартфоні, які проконтролюють ваш час на певне завдання.. а ще є різні сервіси, на кшталт Pomodoro — за методом керування часом, де використовується таймер, а робота розбивається на 25-хвилинні інтервали. Необхідно закладати в розклад певний час на відпочинок і перерви.
“Я виділяю час для адміністративної роботи на початку робочого дня. Це, можливо, один з найсильніших джерел моєї концентрації. Якщо ваша робота дозволяє, перевіряйте пошту і сповіщення в чітко відведений час”, — ділиться своїм досвідом багаторічної роботи вдома Метт Геммел, письменник, автор статей для The Guardian, Macworld.
Якщо вам терміново потрібно розробити презентацію і надіслати поважним людям, вимикайте гучність на телефоні, а на ноуті закривайте всі зайві вкладки. Це допоможе виключити всі зовнішні подразники.
Кумедний, але дуже помічний Демон Кирило – Телеграм бот, який допоможе вам стати ефективнішим.
Комунікуйте онлайн
Доктор Нгуєн з Даремського університету, яка вивчає результати усамітнення, вважає, що психологічні наслідки віддаленої роботи протягом тривалих періодів — часто не помічаються або ігноруються. “Ми звикли до соціальної взаємодії. Це сприяє співпраці та близькості”. Тож, добре час від часу контактувати з другом, який переживає той же досвід. Соціальна взаємодія — навіть із колегами — може полегшити почуття самотності, а наразі і певної тривоги від новин, непевності.
Аби заповнити розрив у спілкуванні під час карантину, варто мати людей, з ким можна зв’язатись, коли відчуваєш потребу поспілкуватися. Обирати час від часу відеодзвінки, замість чатів у Slack чи Фейсбук-месенджері, хоча чатики теж непогана ідея. Не поспішайте скасовувати свої події, саме час спробувати щось нове — переформатувати лекцію у вебінар, або запросити волонтерів/ок на відео зустріч в Zoom.
Для робочого спілкування важливо вийти за межі електронної пошти та використовувати інші діджитал інструменти, які краще повторюють досвід роботи в офісі — особисте спілкування та чітку комунікацію.
Якщо команда, до прикладу ми, ваш улюблений Громадський Простір, має відкрите і дружнє спілкування за звичних умов, то, під час вимушеного перебування і роботи вдома, онлайн підтримає таку комунікацію — чатики Фейсбук, Slack, спільна робота в Google docs — хелп набір інструментів для роботи. До речі, цей допис створювався якраз командно — віддалено.
Не втрачайте переваг роботи з дому
Менеджери повинні пам’ятати, що не кожен насправді хоче/може працювати з дому. Це може бути стресом для багатьох. Оскільки компанії все частіше схиляються до того, щоб працівники працювали вдома, зокрема у час спалаху коронавірусу, важливо чути та підтримувати колег, які складно переживають такі зміни.
Спільний доступ до екрану/документів — це ще одна можливість, аби люди відчули командність, долучались до обговорення, приймали спільне рішення. А от в США практикують “піцца-паті”— періодичні обіди за допомогою відеоконференцій, коли в різні локації членам команди доставляють на обід однакове замовлення. Смакуючи піццею “4 сири”, працівники онлайн у менш формальному форматі планують свою кризову стратегію.
Продуктивність, звичайно, важлива. Але не втрачайте переваг роботи з дому, а ними можна і потрібно користуватися. Ви самі можете обрати складові вашого кращого часопростору: спорт, прогулянки (коли можна гуляти), навчання, правильне харчування, музика без навушників — врешті-решт.
Так, можливо, працювати вдома — не для всіх. Секрет в тому, щоб балансувати між самоконтролем (який складно оцінити, перебуваючи в офісі), але при цьому користуватися перевагами і перебудовувати свій простір з урахуванням своїх потреб і сильних сторін.
Як ви ставитесь до роботи, яку треба брати додому і робити щодня допізна, а ще й у вихідні та у відпустці? І ні, не лише в період дедлайнів і не тому, що ви працюєте віддалено або через те, що робота – ваша любов і пристрасть. Йдеться про щодня й понаднормово – за рахунок сну, відпочинку, спілкування з родиною, розваг, спорту, сніданку та вечері…
Працюючи дистанційно ми втрачаємо баланс між роботою та особистим життям. Зникають рамки робочого дня, вечір із родиною перетворюється у вечір з ноутбуком і новим завданням. Так непомітно ми виснажуємося і вже не в змозі контролювати свій емоційний стан. Це шкодить в першу чергу нам і нашому оточенню: дітям, нашій половинці. Тому, щоб уникнути «емоційного вигорання», працюючи вдома, слід дотримуватися певних правил розпорядку та організації.
Візьміть собі за правило заводити будильник для того щоб контролювати час, не пересиджувати за роботою біля комп’ютера. Дозвольте собі працювати за таймером від «сигналу» до «сигналу». За дзвінком вимикайте все та ідіть відпочивати.
Обов’язково робіть повноцінні обідні перерви. Не забирайте в себе можливість відпочити, переключитися з робочих завдань на турботу про себе і близьких. Тим більше, що шкідливо одночасно їсти і займатися розумовою діяльністю.
Проговорюйте спірні питання, які вас хвилюють по телефону з колегами, так ви уникнете непорозумінь і негативу, які можуть виникнути в ході роботи.
Обов’язково складайте список завдань на день і дотримуйтеся його. Якщо ви виконуєте якесь велике завдання, діліть його на кілька днів. По мірі виконання ставте позначки і ви будете бачити свій прогрес.
Вмійте бути ледачим! Проблема педагогів у тому, що вони розвивають бурхливу діяльність, але забувають думати про себе. Пам’ятайте: думати про себе – ваш головний обов’язок.
Хваліть себе самого тричі на день: вранці, вдень і ввечері. Застосовуйте таку магічну формулу самонавіювання:”Я геніальний, найкращий педагог. Усім педагогам педагог, мене діти слухаються, мене батьки поважають, мене адміністрація поважає, а як я сам себе люблю, цього і не висловити”.
Плануючи робочий день, обов’язково виділяйте час для емоційного відпочинку. Так, обідню перерву можна із користю для здоров’я провести під музичний супровід, перегляд сімейного фото.
Варто впорядкувати власні думки та бажання. Не слід хапатися за все й одразу в гонитві за примарним результатом або похвалою керівника.
Відомо, що саме фізична активність додає сил та енергії, покращує сон. На рівні психіки, фізичні вправи вдосконалюють здатність до планування та прийняття рішень, покращують настрій, знижують рівень тривоги та стресу, підвищують самооцінку. На біохімічному рівні, фізична активність стає природним джерелом для хімічних речовин мозку. Таким чином у мозку збільшується рівень серотоніну, ендорфінів тощо. Між станом тіла й розумом є тісний зв’язок: неправильне харчування, зловживання спиртними напоями, тютюном посилюють прояви синдрому вигоряння. Ні за яких обставин не можна нехтувати повноцінним сном, адже тільки в цей час мозок відпочиває та накопичує енергію на наступний день.
Поради для педагогів
«Як побороти безсоння під час постійного стресу. 8 простих порад»
Постійний стрес та хвилювання можуть привести до безсонних ночей.
В теперішній ситуації як ніколи важливо підтримувати хороший сон, який допомагає організму залишатися здоровими. На щастя, є багато методів, які допоможуть нормалізувати нічний режим. Сон впливає на здорове самопочуття організму.
Насолоджуйтесь природним світлом протягом дня
Вплив природного світла допомагає нашому тілу дотримуватися постійного графіка сну та налаштувати внутрішній гдинник.
Дослідження показало, що працівники, які в ранкові години піддаються впливу сонячного світла або яскравого внутрішнього освітлення, сплять краще та рідше піддаються депресії і стресу, ніж ті, хто не отримує багато ранкового світла."Постарайтеся отримати якомога більше природного освітлення протягом дня.
Якщо ви працюєте вдома, сядьте поруч з вікном і, якщо можливо, вийдіть на вулицю, щоб прогулятися в обідню пору, дотримуючись режиму дистанції", – рекомендує
Прийміть гарячий душ перед сном
Гаряча ванна або душ перед сном розслабить ваше тіло та налаштує мозок на сон природним чином, викликаючи викид мелатоніну.
"Для того, щоб заснути і підтримувати сон, нашому організму необхідний зростання мелатоніну.
Найкращий спосіб добитися підвищення рівня мелатоніну – це зниження температури тіла.
Коли ви виходите з душу або з ванни, температура вашого тіла падає, і тому мелатонін буде рости", – пояснює Лаурі Лідлі, тренер зі сну і засновник Valley Sleep Center.
Не забувайте про спілкування
Попри обмеження в особистих зустрічах, є чимало способів поспілкуватися в режимі онлайн.
"Знайдіть спосіб залишатися на зв'язку, незважаючи на фізичне дистанціювання.
Ми повинні бути соціальними. Спілкування є важливим способом для зняття стресу, щоб ми не брали з собою у ліжко різні турботи і проблеми", – розповідає Індіра Гурубхагаватула, доцент клінічної медицини в відділенні медицини сну в Медичній школі Перельмана Пенсильванського університету.
Виконуйте фізичні вправи
Для того щоб зміцнити свій сон, потрібно хоча б раз на день виконати кілька фізичних вправ.
Проте не потрібно виконувати якісь важкі спортивні навантаження та перевтомлюватися.
"Займатися фізичними вправами щодня – дуже здорово.
Те що ми застрягли в будинку, не означає, що ми не можемо рухатись.
Відмінний спосіб нагадати своєму організму, що пора прокидатися – влаштувати вранці швидку прогулянку", – сказала Ілен Розен, колишній президент Американської академії медицини сну.
Дотримуйтесь послідовного графіку сну
Прокидайтеся і лягагайте спати щодня в один і той же час.
Це допоможе виробити графік сну для вашого організму та вплине на якість сну.
Дотримуйтесь регулярного розкладу спання і періоду активності.
Незважаючи на те, що якісь невиконані справи можуть від цього постраждати, ваш організм буде краще себе почувати, якщо ви продовжете лягати і прокидатися в один і той же час", – рекомендує Сабра Ебботт.
Заведіть книгу "тривог"
Зараз є багато причин, які змушують вас стресувати.
Природно, що ваш мозок розмірковує про них, коли ви намагаєтесь заснути.
Проте такої звички краще позбуватися, натомість, створити власний щоденник тривог.
Візьміть невеликий блокнот і більш ніж за три години до сну постарайтеся скласти список того, що ви хочете зробити наступного дня.
Крім того, якщо у вас є конкретні проблеми чи занепокоєння, це гарне місце, щоб трохи розповісти про них", – зазначає Ілен Розен.
Обмежте використання смартфонів перед сном
Під час віддаленої роботи ми все частіше використовуємо свої ноутбуки та телефони вдома.
Проте активне використання краще обежити перед сном.
Тим паче не варто брати телефон, коли ви прокинулися через неприємний сон.
Уникайте використання електроніки за одну-дві години до сну
Тьмяне світло вечорами допомагає виділенню мелатоніну, який сигналізує про те, що пора спати", – пояснює Індіра Гурубхагаватула.
Не використовуйте алкоголь замість снодійного
Вживання алкоголю під час карантину стало популярним явищем.
Наприклад, у США продаж алкоголю в порівнянні з минулим роком зріз на 55%. При цьому експерти стверджують, що алкоголь негативно впливає на якість сну. Багато людей використовують алкоголь для самолікування своїх тривог, а також щоб легше заснути – і це дійсно погано. Хочу такий спосіб допоможе вам швидше заснути, він порушить якість вашого сну і швидше його порушить", – розповідає Ілен Розен.