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Méthode Cyrano :
Méthode Cyrano :
12' CAP + 1 'Marche à pied en alternance
12' CAP + 1 'Marche à pied en alternance
9' CAP + 1 'Marche à pied en alternance ***
9' CAP + 1 'Marche à pied en alternance ***
6' CAP + 1 'Marche à pied en alternance
6' CAP + 1 'Marche à pied en alternance
"Allure Marathon 6:15'-6:20'/km & Marche 12'/km"
"Allure Marathon 6:15'-6:20'/km & Marche 12'/km"
"Prudence et humilité" !
"Prudence et humilité" !
La préparation d’un 100km n'est pas si différente de celle d’un marathon. Bien sûr les sorties longues et le volume d’entraînement sont sensiblement plus importants mais ce n'est pas pour autant qu'il faut abandonner les séances de qualité . Il ne suffit pas d’aligner les kilomètres pour être un cent bornard ! Les différences essentielles qui existent résident avant tout dans la gestion des allures et la durée de l’épreuve. En effet, une telle distance impose d’ adopter un rythme lent et inhabituel qu’il n’est pas forcément aisé d’appliquer en début de course. Contrairement au marathon, à ces allures, il n’y a pas de signal physiologique pour renseigner le coureur sur un éventuel sur-régime. Et lorsque les premiers signes apparaissent, il est déjà trop tard. Il est donc essentiel de posséder une bonne dose de sagesse et d’humilité. (c) BrunoHeubi
Préparation (2019)
Préparation (2019)
Mise en place d'un plan sur 16 semaines - début le mardi 04 février 2019
8 semaines à allure marathon 6:15/6:20 sur 4 séances par semaine
8 semaines à allure marathon 6:15/6:20 sur 4 séances par semaine
Mardi footing entre 1h00 et 1h15.
Jeudi entrainement avec les Potos principalement du fractionné (voir les envies du coach - François).
Vendredi séance entre 0h50 et 1h00 avec du renforcement musculaire et passage de côtes.
Dimanche sortie entre 01h30 et 02h30 (80-90% FCM)
6:15'/6:20 et la méthode Cyrano 12' - 9' - 6' CAP et 1' Marche sur 4 séances par semaine
6:15'/6:20 et la méthode Cyrano 12' - 9' - 6' CAP et 1' Marche sur 4 séances par semaine
Mardi footing entre 1h00 et 1h15.en (80-90% FCM)
Jeudi footing entre 1h30 en intégrant 40' à 1h00 allure marathon
Vendredi séance footing entre 1h30 en endurance fondamentale (70-75% FCM)
Dimanche sortie entre 02h00 et 03h00 prévoir une sortie de 42km avec allure Marathon et la méthode Cyrano.
2 semaines à allure Marathon+Cyrano sur 3 séances par semaine (période de relâchement afin de bénéficier du phénomène du surcompensation et d'arriver "frais" le jour J.
2 semaines à allure Marathon+Cyrano sur 3 séances par semaine (période de relâchement afin de bénéficier du phénomène du surcompensation et d'arriver "frais" le jour J.
Mardi footing entre 1h00 et 1h15 allure fondamentale (>7:00 min/km)
Jeudi footing entre 1h30 endurance fondamentale
Dimanche sortie entre 01h00 et 01h30 avec allure Marathon et la méthode Cyrano
100 km de Steenwerck - en moins de 19h00.
100 km de Steenwerck - en moins de 19h00.
Départ le mercredi 13 mai à 19h et arrivée le lendemain 14 mai si possible avant midi " Inch'Allah "
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