Eat clean là gì? Thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân, giảm mỡ, dinh dưỡng

Eat clean là chế độ ăn không chỉ giúp giảm cân, giữ dáng mà còn hỗ trợ thải độc cơ thể. Tuy nhiên, nguyên tắc ăn sạch đúng không phải ai cũng hiểu và thực hiện tốt. Nếu bạn vẫn chưa biết Eat clean là gì và cách lên thực đơn eat clean 7 ngày như thế nào thì hãy đọc ngay bài viết này.

Chế độ ăn eat clean là gì?

Chế độ ăn Eat Clean là mô hình dinh dưỡng tập trung vào thực phẩm sạch và tươi sống. Những món ăn càng gần với trạng thái tự nhiên thì càng tốt. Bởi chúng sẽ chứa trọn vẹn dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, cân bằng thể trạng cũng như hạn chế chất dư không cần thiết.

Tác động từ chế độ ăn eat clean đến cơ thể

Chế độ ăn Eat Clean là gì đã được giải thích. Có thể thấy rằng, ăn sạch sẽ mang lại hiệu quả có lợi cho sức khỏe lẫn vóc dáng người dùng.

Tuy nhiên, cái mới luôn là cái khó. Đối với newbie, quá trình ăn sạch để tăng cân, giảm cân sẽ mang đến nhiều trải nghiệm khác nhau. Bạn phải vượt qua nó thì mới thành công.

• Về chế độ ăn: Cảm giác thèm ăn sẽ đến khi bạn thực hiện ăn sạch. Khi chế độ ăn hằng ngày bị thay đổi, bạn sẽ dễ đói hơn và có cảm giác buồn miệng. Tuy nhiên, hãy dùng ý chí để chống lại cảm giác đó nhé!

• Về sức khỏe tinh thần: Cai nghiện thực phẩm không lành mạnh sẽ giúp sức khỏe của bạn trở nên tốt hơn. Tư duy minh mẫn, sảng khoái. Thế nhưng, vì chế độ ăn thay đổi nên giấc ngủ cũng sẽ biến đổi theo. Nhưng yên tâm, sau tuần thứ 3, giấc ngủ của bạn sẽ cải thiện rõ rệt.

• Về nội tiết, làn da: Trong quá trình này, bạn sẽ nhận về một làn da chất lượng như mong đợi. Sức khỏe làn da sẽ tốt hơn vì bạn đã loại bỏ yếu tố không tốt cho cơ thể. Lượng đường trong máu cũng cải thiện và cơ thể được giải độc tốt 

Đối tượng tham gia chế độ ăn eat clean

Công thức Eat Clean phù hợp với những ai quan tâm đến sức khỏe. Cụ thể:

• Người muốn giảm cân, có cơ thể cân đối.

• Người muốn tăng cân, tăng cơ nhưng không sử dụng thực phẩm có hại đến sức khỏe.

• Người muốn cải thiện bệnh tật (tiểu đường, tim mạch,…)

Các nguyên tắc trong chế độ ăn

Lựa chọn Eat Clean ăn sạch sống khỏe không dễ. Rất nhiều người đã bỏ cuộc chỉ vì không hiệu quả. Hãy lưu ý rằng, đây là một quá trình, bạn sẽ đạt được kết quả như ý sau một thời gian. Nếu hy vọng ăn nhanh, thắng nhanh là không thể.

Khả năng thành công của ăn sạch chỉ xuất hiện khi bạn đáp ứng đủ yêu cầu trong nguyên tắc Eat Clean menu.

Nguyên tắc cơ bản cần nhớ

Hiểu về thực phẩm: Bạn cần nắm được thực phẩm đang ăn là gì, chứa bao nhiêu chất. Bạn có thể dùng web để biết được cơ thể cần ăn bao nhiêu đồ ăn để không bị tăng cân và giảm cân. Cụ thể cần biết BMR và TDEE của mình (Gợi ý: https://tdeecalculator.net)

• BMR: Chỉ số trao đổi chất hằng ngày mà các bạn sẽ đốt khi không tập luyện

• TDEE: Chỉ số trao đổi chất + tập luyện

Nên ăn khẩu phần đầy đủ chất dinh dưỡng: Đạm (Protein), Chất Béo (Fat), Tinh Bột (Carbohydrate). Không nên cắt hẳn mà phải nạp đủ chất cho cơ thể, nếu không bạn sẽ bị mất năng lượng ngay lập tức.

Đạm: Thường có trong thịt, cá, trứng, sữa. Đối với thịt bò và trứng nên ăn cách ngày.

Chất béo: Sử dụng chất béo có lợi cho cơ thể như các loại dầu từ hạt, axit béo Omega 3.

Tinh bột: Nên ăn tinh bột chứa nhiều chất xơ vì sẽ giúp quá trình chuyển hóa chậm, ít tiêu thụ đường (khoai lang, khoai tây, các loại đậu, bánh mì ngũ cốc, yến mạch)

Đặt mục tiêu ăn mỗi ngày: Cần nạp bao nhiêu Calories, Protein, Fat hay Carb.

Ăn cùng chế độ tập luyện: Cần tạo thói quen tập luyện giúp lối sống trở nên lành mạnh. Giảm mỡ, tăng cơ một cách phù hợp hay tăng cân một cách có kiểm soát.

Theo dõi TDEE để biết được 1 ngày cần nạp bao nhiêu, nếu không tập luyện, con số cần sẽ ít đi. Ví dụ: Calories 2,000/ngày mà không tập thì chỉ nên nạp 1000/ngày.

Thực phẩm cần lưu ý khi ăn Eat Clean giảm cân, tăng cân

Thực đơn Eat Clean 7 ngày hay bao lâu đi chăng nữa, đều áp dụng 1 nguyên tắc Đảm bảo khẩu phần ăn ĐỦ chứ không phải NGHÈO chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn cần chắc chắn rằng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể là dưỡng chất có lợi.

Đối với người giảm cân

• Cắt bỏ chất béo xấu (bão hòa, chuyển hóa) có trong phô mai, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, bánh quy…

• Hạn chế ăn tinh bột không chứa chất xơ như cơm trắng, trái cây chứa đường.

• Tránh thực phẩm chế biến kỹ như đường, bột mì trắng, chất làm ngọt nhân tạo, thực phẩm có cồn như rượu, bia.

• Tránh thực phẩm giàu Calories nhưng không có giá trị dinh dưỡng.

• Không ăn đồ đóng hộp, đã chế biến sẵn.

• Tránh xa đường, hạn chế ăn đồ ngọt, uống các loại nước ngọt có ga.

Đối với người tăng cân

• Nên ăn thực phẩm giàu năng lượng và giàu calories. Thực phẩm giúp thể trạng khỏe hơn chính là tinh bột không chứa chất xơ (cơm trắng)

• Tăng cường bổ sung vitamin cho cơ thể

• Uống thêm sữa và ăn thêm các loại trái cây có đường nhiều (chuối, hồng, dứa,..)

• Có chế độ tập luyện phù hợp để tăng cân có kiểm soát.

Nhầm lẫn dễ mắc phải cho người mới bắt đầu

Hãy loại bỏ ngay các ý nghĩ sau đây vì chúng sẽ khiến bạn hiểu sai về Eat Clean:

Ăn sạch chính là ăn kiêng: 

• Ăn kiêng là ăn thực phẩm theo quy định để giảm hoặc tăng cân có kiểm soát.

• Ăn sạch là chế độ ăn lành mạnh, chúng chỉ hỗ trợ giảm hoặc tăng cân và cần được duy trì lâu dài.

Eat elean là thực đơn ăn rất nhàm chán

• Từ bỏ thực phẩm có hại không làm nghèo nàn bữa ăn. Chỉ cần hiểu đúng về thực phẩm, bạn vẫn có thể tạo ra nhiều món ăn Eat Clean Ngon – xanh – sạch.

Ăn sạch sẽ giảm mỡ, tăng cơ nhanh

• Người dùng thường mắc phải một sai lầm chính là không biết lượng chất cần nạp là bao nhiêu. Bạn cần dựa có mục tiêu cho bản thân (tăng cân hay giảm cân) và đưa ra cường độ tập luyện cụ thể. Dựa vào chế độ tập cùng mục tiêu bạn sẽ biết chỉ số BMR là bao nhiêu và nạp đủ như thế.

Không phải cứ hữu cơ, thuần chay là tốt cho sức khỏe

• Hãy nhớ rằng không phải bất cứ thực phẩm nào không có hữu cơ hoặc thuần chay là không lành mạnh. Vẫn là quy tắc trên Hiểu về thực phẩm để đưa ra cho bản thân thực đơn phong phú và hợp lý.

Mẹo ăn eat clean dễ dàng, chuẩn khoa học

Như đã nói trên, khi mới bắt đầu, bạn rất dễ cảm thấy đói. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện một số mẹo sau chúng sẽ giúp bạn khắc phục được điều đó.

• Chia nhỏ bữa ăn: Hãy sử dụng Cheat Meal để duy trì tốt chế độ ăn sạch mà hạn chế đói. Thay vì ăn quá nhiều trong một bữa bạn có thể ăn ít và chia chúng ra thành nhiều lần ăn. Các bữa cách nhau từ 2 đến 3 tiếng trong một ngày.

• Chế biến đơn giản: Nếu không có thời gian, đặc biệt đối với những ai đi làm, đi học. Bạn nên chuẩn bị nguyên liệu sạch sẵn và chế biến chúng một cách đơn giản, không cầu kỳ.

• Kết hợp tập luyện: Đừng chỉ ăn mà hãy tập luyện. Kết hợp hai việc này sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Với những bạn muốn giảm cân, hiệu quả mang lại cũng sẽ cao hơn.

Thực đơn eat clean 7 ngày dễ chuẩn bị, chuẩn khoa học, đảm bảo dinh dưỡng

Thực đơn Eat Clean 1 tuần bên dưới chỉ mang tính chất tham khảo. Như đã nói trên, phương pháp Eat Clean giảm cân hoặc tăng cân, bạn cần biết BMR và TDEE của bản thân là bao nhiêu để có thể đưa ra mục tiêu dưỡng chất nạp vào hợp lý.

Ngược lại, đối với những bạn chỉ muốn có một thể trạng lành mạnh thì chỉ cần nạp đủ chất có lợi và có chế độ tập luyện phù hợp là được 

Dành cho người muốn giảm cân

Ngày 1

• Sáng: Eat Clean với khoai lang (1 củ) + 2 trứng gà luộc

• Trưa: Canh rau ngót với thịt thăn lợn luộc - Tráng miệng với dứa

• Chiều: Nạc thăn thịt bò xào cùng giá đỗ - Nửa quả bơ

• Bữa phụ: Chuối

Ngày 2

• Sáng: 2 miếng phô mai con bò cười

• Trưa: Eat Clean với ức gà hấp ăn cùng Salad dứa, xà lách, cà chua bi

• Chiều: 2 trứng gà luộc ăn cùng nửa quả bơ và 1 quả xoài

• Bữa phụ: Chuối

Ngày 3

• Sáng: 1 củ khoai lang, 1 miếng phô mai con bò cười và 1 quả xoài

• Trưa: Nạc thăn thịt bò xào với su hào, tráng miệng bằng táo

• Chiều: Thịt thăn lợn băm cùng rau muống luộc, đậu phụ luộc - Tráng miệng bằng táo

• Bữa phụ: Chuối

Ngày 4

• Sáng: 2 quả trứng gà luộc

• Trưa: 1 củ khoai lang, 2 quả trứng chiên và dứa

• Chiều: Nạc thăn thịt bò xào cùng giá đỗ - Nửa quả bơ

• Bữa phụ: Chuối

Ngày 5

• Sáng: Nửa quả bơ cùng 1 quả xoài

• Trưa: 1 củ khoai lang, 2 quả trứng chiên và dứa

• Chiều: 1 phô mai con cười cười, 2 quả trứng luộc và 2 quả táo

• Bữa phụ: Chuối

Ngày 6

• Sáng: 2 phô mai con bò cười và 2 quả trứng luộc

• Trưa: 1 củ khoai lang lang - Salad xà lách và cà chua bi - Ngô ngọt kết hợp sốt Eat Clean

• Chiều:  200g cá quả nướng - Canh cua mồng tơi - Tráng miệng bằng xoài và chuối

• Bữa phụ: 2 quả trứng gà luộc

Ngày 7

• Sáng: Eat Clean với bơ (nửa quả) và 1 quả xoài

• Trưa: 1 phô mai con bò cười, 2 quả trứng luộc và 2 quả táo

• Chiều: Ức gà hấp ăn cùng Salad dứa, xà lách, cà chua bi

• Bữa phụ: 2 quả trứng gà luộc

Dành cho người mới bắt đầu

Ngày 1

• Sáng: Sữa chua Hy Lạp kết hợp với quả, hạt (óc chó, mâm xôi

• Trưa: Salad với đậu trắng và rau

• Chiều: Cá hồi nướng kết hợp với rau (măng tây, bắp,..)

• Bữa phụ: Táo cắt lát và bơ đậu phộng

Ngày 2

• Sáng: Sinh tố chuối xay cùng hạnh nhân

• Trưa: Salad đậu, rau xanh và cà chua

• Chiều: Thịt bò hầm với rau cải, súp lơ

• Bữa phụ: Các loại hạt rang khô như hạnh nhân, óc chó

Ngày 3

• Sáng: Bánh chuối Eat Clean hoặc các loại bánh kếp làm từ lúa mì. Kết hợp với các loại quả (dâu, việt quất)

• Trưa: Sandwich với bơ hạt chia, hoặc bơ lạc chuối

• Chiều: Cá nướng ăn cùng cơm gạo lứt với rau xanh

• Bữa phụ: Táo cắt lát và bơ đậu phộng

Ngày 4

• Sáng: Các loại bánh Eat Clean yến mạch như bánh mì, bánh Crepe,…

• Trưa: Bánh mì đen cùng bơ  

• Chiều: Bánh mì đen cùng bơ 

• Bữa phụ: Các loại hạt rang khô như hạnh nhân, óc chó 

Ngày 5

• Sáng: Rau chân vịt luộc cùng sốt bơ đậu phộng. 1 ly sinh tố chuối

• Trưa: Salad trộn dầu ăn Eat Clean (ô liu) với cà chua, dưa chuột, phô mai. Một ly đậu nành giảm đường

• Chiều: Thịt bò hầm cùng rau củ ăn với cơm gạo lứt

• Bữa phụ: Một quả táo cắt lát mỏng

Ngày 6

• Sáng: Bánh mì yến mạch kết hợp cùng trái cây cắt nhỏ (dâu, việt quất)

• Trưa: Eat Clean với khoai tây và salad củ cải, rau cùng với ức gà luộc

• Chiều:  Gà nướng ăn cùng đậu xanh luộc

• Bữa phụ: Salad trộn dầu ăn Eat Clean (ô liu) với cà chua, dưa chuột, phô mai. Một ly đậu nành giảm đường

Ngày 7

• Sáng: Sữa chua Hy Lạp trộn cùng kem tươi có hạt và trái cây

• Trưa: Bánh mì ngũ cốc kết hợp cùng cá ngừ

• Chiều: Mì ý Eat Clean chế biến cùng hải sản (tôm, cua,…)

• Bữa phụ: Chuối

Dành cho người muốn tăng cân

Ngày 1

• Sáng: Bánh mì, ngũ cốc ăn cùng chuối chín

• Trưa: 3 chén cơm - Món mặn: Canh khổ qua, thịt bò xào, cá kho

• Chiều: 2 chén cơm - Món mặn: Thịt kho cùng canh chua cá lóc

• Bữa phụ: Đồ ăn vặt (tùy sở thích) và uống thêm nước ép - Có thể uống sữa tăng cân (trước khi ngủ)

Ngày 2

• Sáng: Phở thịt bò hoặc gà - 1 ly sữa tươi và 1 quả chuối

• Trưa: 3 chén cơm - Món mặn: Canh móng giò heo hầm

• Chiều: 2 chén cơm - Món mặn: Mực xào chua ngọt, đậu hũ chiên

• Bữa phụ: Sữa chua hoa quả - Có thể uống sữa tăng cân (trước khi ngủ)

Ngày 3

• Sáng: Xôi ngọt, mặn (tùy thích) - 1 ly sữa tươi và 1 quả chuối

• Trưa: 2 chén cơm - Món mặn: Trứng luộc (2 quả), rau xanh, cá

• Chiều: 2 chén cơm - Món mặn: Cá thu và thịt lợn luộc, canh rau hầm

• Bữa phụ: Ngũ cốc kết hợp cùng hoa quả (tùy sở thích) - Có thể uống sữa tăng cân (trước khi ngủ)

Ngày 4

• Sáng: Bún riêu (Bún bò,…) - 1 ly sữa tươi và 1 quả chuối

• Trưa: 3 chén cơm - Món mặn: Mực xào chua ngọt, cá

• Chiều: 2 chén cơm - Món mặn: Trứng chiên, thịt gà kho, canh chua cá lóc

• Bữa phụ: Khoai lang và 1 quả chuối - Có thể uống sữa tăng cân (trước khi ngủ)

Ngày 5

• Sáng:  Bánh mì kẹp trứng, thịt - 1 ly sữa tươi và 1 quả chuối

• Trưa: 3 chén cơm - Món mặn: Cá kho và canh (tùy chọn) - Tráng miệng: Chuối

• Chiều: 2 chén cơm - Món mặn: đồ Eat Clean với cá chua ngọt và canh rau ngót

Ngày 6

• Sáng: Bánh cuốn nhân thịt  -  1 ly sữa tươi và 1 quả chuối

• Trưa: 3 chén cơm - Món mặn: Thịt bò xào, canh mồng tơi

• Chiều: 2 chén cơm - Món mặn: Cá ngừ và canh bí đỏ

• Bữa phụ: Bánh bí đỏ Eatclean tăng cân - Có thể uống sữa tăng cân (trước khi ngủ)

Ngày 7

• Sáng: Miến hoặc phở - 1 ly sữa tươi và 1 quả chuối

• Trưa: 3 chén cơm - Món mặn: Tôm rang và thịt kho hột vịt

• Chiều: 2 chén cơm - Món mặn: Thịt lợn xào hành tây, cá thu và rau Salad

• Bữa phụ: Đồ ăn vặt (tùy sở thích) và uống thêm nước ép - Có thể uống sữa tăng cân (trước khi ngủ)

Dành cho người ăn chay

Ngày 1

• Sáng: Sinh tố Eat Clean bơ và đậu hũ nóng

• Trưa: Bún xào đậu hũ cùng rau củ - 1 ly nước ép cam

• Chiều: Sữa hạt không đường và 1 quả chuối

• Bữa phụ: Nho khô và 1 quả táo

Ngày 2

• Sáng: Bún riêu chay - 1 ly cam ép

• Trưa: Bún lứt cùng đậu hũ chiên

• Chiều: Nước ép cà rốt và hạt chia

• Bữa phụ: Sữa chua không đường và táo cắt lát

Ngày 3

• Sáng: Bánh mì đen phết bơ đậu phộng, ăn cùng 1 quả táo cắt lát

• Trưa: Nấm kho tiêu ăn cùng cơm gạo lứt - Canh rau củ

• Chiều: Sữa chua không đường ăn cùng hoa quả và hạt chia

• Bữa phụ: Trái cây

Ngày 4

• Sáng: 1 quả chuối và 1 ly sữa đậu nành không đường

• Trưa: Gỏi ngó sen chua ngọt ăn cùng đậu hũ chiên

• Chiều: Cháo gạo lứt với nấm kho - 1 ly nước chanh

• Bữa phụ: Sữa hạt

Ngày 5

• Sáng: Súp bí ngô đỏ và 1 ly sữa đậu nành không đường

• Trưa: Cải cuộn đậu hũ sốt xì dầu - Tráng miệng bằng nước ép táo (cam)

• Chiều: Salad rau sốt mè kem đậu hũ chiên bào sợi

• Bữa phụ: Táo cắt lát

Ngày 6

• Sáng: Ngũ cốc - 1 ly nước ép dưa hấu

• Trưa: Súp đậu cùng nấm - 1 ly nước ép củ dền

• Chiều: Cháo yến mạch (nếu lạt có thể ăn thêm nấm kho)

• Bữa phụ: Salad rau củ giấm táo hoặc 2 quả quýt

Ngày 7

• Sáng: Ngũ cốc - 1 ly nước ép dưa hấu

• Trưa: Súp đậu cùng nấm - 1 ly nước ép củ dền

• Chiều: Cháo yến mạch (nếu lạt có thể ăn thêm nấm kho)

• Bữa phụ: Salad rau củ giấm táo hoặc 2 quả quýt

Dành cho học sinh và sinh viên

Ngày 1

• Sáng: Bánh Eat Clean ngũ cốc và 1 sinh tố chuối

• Trưa: Ức gà và khoai lang luộc cùng súp lơ

• Chiều: Salad rau, ngô

• Bữa phụ: Hoa quả (cam, nho)

Ngày 2

• Sáng: Bánh mì đen kẹp bơ cắt lát, ăn cùng chuối

• Trưa: Trứng luộc, cà chua và cơm gạo lứt

• Chiều: Thịt heo xào dầu ô liu

• Bữa phụ: Sữa tươi không đường

Ngày 3

• Sáng: Trứng ốp lết ăn kèm rau củ luộc

• Trưa: Ức gà luộc và dưa chuột, cà chua có sốt

• Chiều: Canh rau cải cuộn thịt

• Bữa phụ: 1 quả chuối và 1 ly nước ép cam

Ngày 4

• Sáng: Eat Clean với yến mạch cháo và nửa quả táo cắt lát

• Trưa: Thăn thịt bò xào với súp lơ

• Chiều: Trứng xào cà chua

• Bữa phụ: Sữa tươi không đường và nửa quả xoài

Ngày 5

• Sáng: Sữa chua hoa quả kèm hạt (nếu có)

• Trưa: Cá áp chảo và nửa chén cơm gạo lứt

• Chiều: Salad gà luộc xé và ngô

• Bữa phụ: Bánh mì đen cùng hạnh nhân (có thể thay bằng loại hạt khác)

Ngày 6

• Sáng: Cháo yến mạch và nửa quả chuối

• Trưa: Gà xào nấm cùng nửa chén cơm gạo lứt

• Chiều: Thịt lợn luộc kèm 1 quả trứng luộc

• Bữa phụ: Sữa chua không đường kèm táo cắt lát

Ngày 7

• Sáng: 2 lát bánh mì đen kẹp trứng ốp lết

• Trưa: Ức gà xào rau củ (150g ức gà)

• Chiều: Salad rau củ và bơ

• Bữa phụ: 1 quả chuối cùng 1 cốc cam vắt

Lời kết

Hy vọng qua bài viết này sẽ giúp bạn biết eat clean là gì? Cách chuẩn bị thực đơn eat clean 7 ngày cũng như cách ăn eat clean ngon – bổ – rẻ  cùng một số nguyên tắc cần nhớ đã được đề cập tất cả trong bài viết này. Nhìn chung, để ăn sạch hiệu quả, bạn cần đặt mục tiêu cho bản thân, hiểu về thực phẩm và lượng dinh dưỡng trong chúng để đề ra bữa ăn phù hợp cho riêng mình.