Embedded Files
Trening
Trening
Trening er alfa og omega før lange løp og kluet er å starte tidlig nok. Det er ingen fasit, men hvor mye tid man bruker løpende i uka og hvor mange kilometer man løper er en god pekepinn. Det er også lurt å ikke øke belastningen med mer enn 10% i uka. Å bygge opp langsomt og gradvis er nøkkelen. Et ultraløp er en ekstrem utfordring for kroppen, så det er viktig å være godt forberedt. Et forslag til treningsprogram ligger vedlagt under.
12 uker generelt program som kan brukes som utgangspunkt
Langturen har tatt utgangspunkt i 10km med 10% økning og burde tilpasses den enkelte. Den kan også f.eks. byttes med søndag.
Uke 1-4: Bygging av base
Uke 1-4: Bygging av base
Mandag: Hvile eller lett aktivitet (Sone 1), 30-45 min
Tirsdag: 8 km rolig løping (6:30 min/km), Sone 2 (Gjerne på morgenen med en hyggelig gjeng)
Onsdag: Styrketrening (Sone 1), 30-45 min
Torsdag: Intervalltrening eller rolig løping (Sone 2 eller Sone 3)
Fredag: Hvile eller lett aktivitet (Sone 1), 30-45 min
Lørdag: Langtur (Sone 2), gradvis økning i tid/distanse (10km, 11km, 12km, 13km)
Søndag: Aktiv hvile (Sone 1), 30-45 min
Uke 5-8: Økt fokus på utholdenhet
Uke 5-8: Økt fokus på utholdenhet
Mandag: Hvile eller lett aktivitet (Sone 1), 30-45 min
Tirsdag: 8 km rolig løping (6:30 min/km), Sone 2 (Gjerne på morgenen med en hyggelig gjeng)
Onsdag: Styrketrening (Sone 1), 45-60 min
Torsdag: Langkjøring eller intervaller (Sone 2 eller Sone 3)
Fredag: Hvile eller lett aktivitet (Sone 1), 30-45 min
Lørdag: Langtur (Sone 2), gradvis økning i tid/distanse (14.5km, 16km, 18km, 19.5km)
Søndag: Aktiv hvile (Sone 1), 30-45 min
Uke 9-12: Spesifikk ultramaratonforberedelse
Uke 9-12: Spesifikk ultramaratonforberedelse
Mandag: Hvile eller lett aktivitet (Sone 1), 30-45 min
Tirsdag: 8 km rolig løping (6:30 min/km), Sone 2 (Gjerne på morgenen med en hyggelig gjeng)
Onsdag: Styrketrening (Sone 1), 45-60 min
Torsdag: Langkjøring eller tempoøkt (Sone 2 eller Sone 3)
Fredag: Hvile eller lett aktivitet (Sone 1), 30-45 min
Lørdag: Langtur (Sone 2), gradvis økning i tid/distanse (21.5km, 23.5km, 26km, 28,5km)
Søndag: Aktiv hvile (Sone 1), 30-45 min
Page updated
Google Sites
Report abuse