Kuidas õppida elama tinnitusega
Praktiline eneseabiprogramm
Heinar Kudevita
Alustuseks
Kui olete elanud tinnitusega juba mõnda aega, võite olla proovinud mitmesuguseid ravimeid, toidulisandeid, heliteraapiaid või muid meetodeid, et sellest vabaneda. Kui tulemusi ei ole tulnud, võib tekkida lootusetus ja tunne, et midagi ei saa enam teha.
Soovin teile öelda midagi olulist: isegi kui tinnitus ei kao, võib teie suhe sellesse muutuda. Ja see ongi eesmärk
See programm ei luba tinnitust kõrvaldada. Selle eesmärk on aidata teil vähendada heliga seotud hirmu ja pinget, tulla paremini toime oma mõtetega ning taastada tegevused ja elurõõm, mida tinnitus on hakanud piirama.
Te ei pea kõike kohe oskama. Piisab sellest, kui alustate väikeste sammudega.
Programmi põhimõte: me ei püüa iga hinna eest heli muuta. Õpime muutma seda, kuidas me helisse suhtume ja kuidas selle olemasolust hoolimata oma elu elame.
_________________________________
1. nädal. Mõistke, mis teiega toimub
Tinnitus on heli tajumine ilma vastava välise heliallikata. See võib olla vilin, kohin, sumin, undamine või mõni muu heli.
Tinnitus ei ole kõigil ühesugune. Mõni inimene kuuleb seda harva ja ei pööra sellele erilist tähelepanu. Teine kuuleb seda pidevalt ning kogeb selle tõttu suurt ärevust, unehäireid või keskendumisraskusi. Isegi ühesuguse tinnituse puhul võib mõni inimene sellesse suhtuda ükskõikselt, samas, kui teine elab üle suuri kannatusi.
Miks võib sama nähtus mõjuda inimestele nii erinevalt?
Meie aju ei töötle ainult helisid. Ta hindab ka seda, kas miski on tähtis, ohtlik või vajab tähelepanu. Kui tinnitus tekitab hirmu, võib aju hakata seda eriti tähelepanelikult jälgima. Mida rohkem me kontrollime, kas heli on alles, kui vali see on ja kas see on muutunud, seda rohkem võib see meie tähelepanu haarata.
Sellest võib kujuneda ring:
kuulen tinnitust;
kardan, et see läheb hullemaks;
kontrollin pidevalt heli;
tinnitus on üha rohkem minu tähelepanu keskmes;
tunnen rohkem pinget ja hirmu.
See ei tähenda, et te kujutaksite heli ette. Heli on teie jaoks reaalne. Muutuda võib aga selle tähtsus teie igapäevaelus ja see, kui tugevalt see teid häirib.
Harjutus: vaadake oma olukorda kõrvalt
Võtke iga päev mõni minut ja vastake järgmistele küsimustele.
Millal pööran kõige rohkem tähelepanu oma tinnitusele?
Milliseid mõtteid tinnitus minus tekitab?
Mida olen hakanud tinnituse tõttu vältima?
Mida tahaksin jälle teha, isegi kui tinnitus ei kao?
Ärge püüdke oma vastuseid ilusamaks muuta. Olge enda vastu aus.
Nädala eesmärk: hakata märkama mitte ainult heli, vaid ka oma mõtteid, tundeid ja käitumist selle ümber.
_____________________________________
2. nädal. Õppige märkama oma mõtteid
Tinnitusega võivad kaasneda automaatsed mõtted, mis tekivad kiiresti ja tunduvad täiesti veenvad.
Näiteks:
„Ma ei suuda seda enam taluda.”
„See läheb kindlasti veel hullemaks.”
„Ma ei saa kunagi enam korralikult magada.”
„Kogu mu elu on nüüd rikutud.”
Sellised mõtted on mõistetavad, eriti siis, kui olete kaua kannatanud. Kuid mõte ei ole alati fakt ega ennustus tuleviku kohta.
Kognitiiv-käitumisteraapias õpitakse oma mõtteid uurima, mitte neile pimesi alluma.
Harjutus: peatuge ja küsige
Kui märkate, et tinnitus tekitab hirmu või meeleheidet, küsige endalt:
Mida ma praegu endale räägin?
Kas see on kindel fakt või minu hirmu väljendus?
Kas on võimalik olukorda vaadata ka teisest vaatenurgast?
Mida ütleksin sõbrale, kes tunneb samamoodi?
Näide:
Esimene mõte: „Ma ei saa tinnitusega kunagi rahu.”
Uurimine: „Praegu on mul raske. Kuid ma ei tea, kuidas ma sellesse helisse kuude pärast suhtun.”
Tasakaalukam mõte: „Ma ei pea täna kogu tulevikku lahendama. Võin õppida sammhaaval paremini toime tulema.”
Te ei pea end veenma, et kõik on hästi. Piisab sellest, kui jätate võimaluse, et olukord võib muutuda.
Nädala eesmärk: õppida eristama tinnitust ennast ja mõtteid, mida tinnitus teis esile kutsub.
________________________________
3. nädal. Lõpetage pidev võitlus heliga
Kui miski meid häirib, on loomulik soov sellest vabaneda. Tinnituse puhul võib see soov muutuda pidevaks võitluseks.
Kontrollite, kas heli on alles. Võrdlete selle tugevust eilsega. Otsite internetist uut ravivõimalust. Püüate iga vaikset hetke kasutada selleks, et hinnata oma tinnitust.
Selline tegevus võib hoida tähelepanu pidevalt helil.
See ei tähenda, et arstiabi või põhjendatud ravivõimaluste otsimine oleks vale. Küsimus on selles, kas kogu elu hakkab keerlema ümber vajaduse tinnitus kõrvaldada.
Harjutus: laske helil olemas olla
Valige mõni tavaline ja turvaline igapäevategevus, näiteks lugemine, söömine, aiatöö või vestlus.
Kui märkate tinnitust, ärge püüdke seda jõuga välja tõrjuda. Öelge endale rahulikult:
„Ma kuulen seda heli. Ma ei pea praegu sellega midagi ette võtma.”
Seejärel jätkake oma tegevust.
Kui tähelepanu läheb taas tinnitusele, pole midagi valesti. Märgake seda ja pöörduge rahulikult tagasi oma tegevuse juurde.
Te ei pea ootama, kuni tinnitus vaibub, et saaksite lugemist jätkata või vestlust nautida.
Nädala eesmärk: kogeda, et tinnitus võib olla olemas, ilma et peaksite iga kord sellele reageerima.
_______________________________
4. nädal. Suunake tähelepanu tagasi oma ellu
Tinnitusega harjumine ei tähenda tingimata seda, et te ei kuule enam heli. See võib tähendada, et heli ei nõua enam pidevalt teie tähelepanu.
Mõelge, kui palju aega ja energiat kulub teil praegu tinnituse pärast muretsemisele.
Kas on tegevusi, millest olete loobunud? Kas olete hakanud vältima kohtumisi, lugemist, hobisid või muid meeldivaid tegevusi?
Harjutus: üks väike samm päevas
Koostage nimekiri kolmest tegevusest, mida sooviksite oma ellu rohkem tagasi tuua.
Näiteks:
lugeda iga päev 15 minutit;
pidada telefonivestlus sõbraga;
jalutada õues või mujal meeldivas kohas;
tegeleda oma hobiga;
kuulata muusikat endale sobival helitugevusel.
Valige iga päev üks tegevus ja tehke seda võimaluse piires ka siis, kui tinnitus on kuulda.
Ärge mõõtke edu selle järgi, kas tinnitus tegevuse ajal kadus.
Mõõtke seda selle järgi, kas tegite midagi enda jaoks olulist.
Nädala eesmärk: taastada arusaam, et teie elu koosneb paljust muustki kui tinnitusest.
_________________________________
5. nädal. Õppige toime tulema raskemate hetkedega
Tinnituse häirivus võib päeviti muutuda. Mõnikord on lihtsam, mõnikord raskem.
Raskem päev ei tähenda tingimata tagasilangust ega seda, et kõik senised edusammud on kadunud.
Kui tinnitus hakkab teid häirima, proovige järgmist kolme sammu.
Esimene samm: tunnistage olukorda
„Praegu häirib tinnitus mind rohkem.”
Ärge süüdistage ennast ega nõudke endalt, et peaksite juba oskama sellest mitte hoolida.
Teine samm: vähendage lisapinget
Hingake rahulikult ja laske õlgadel lõdvestuda. Te ei pea saavutama erilist rahuseisundit ega heli kadumist.
Kui rahulik hingamine aitab, kasutage seda. Kui mitte, jätkake lihtsalt oma tegevusega.
Kolmas samm: valige järgmine tegevus
Küsige endalt: „Mida ma saaksin praegu enda heaks teha?”
Võib-olla vajate puhkust, sööki, liikumist, vestlust või arsti nõu. Võib-olla piisab sellest, kui jätkate pooleliolevat tegevust.
Eesmärk ei ole iga ebamugav tunne kohe kõrvaldada. Eesmärk on õppida raskete hetkede ajal enda eest hoolitsema.
Nädala eesmärk: suhtuda endasse mõistvalt ning mitte pidada iga rasket päeva läbikukkumiseks.
_______________________________
6. nädal. Koostage oma edasine tegevusplaan
Olete nüüd kuus nädalat jälginud oma mõtteid ja reaktsioone ning harjutanud oma igapäevaelu jätkamist tinnituse olemasolust hoolimata.
Võtke aega, et vaadata tagasi.
Harjutus: mida olen õppinud?
Vastake kirjalikult järgmistele küsimustele.
Kas mõistan nüüd paremini, mis muudab tinnituse minu jaoks raskeks?
Kas märkan oma hirmumõtteid varem?
Kas suudan mõnikord jätta heli kontrollimata?
Kas olen taastanud mõne tegevuse, millest olin loobunud?
Mida soovin edaspidi harjutada?
Ärge hinnake oma edusamme ainult tinnituse valjuse järgi. Heli võib jääda samaks, kuid teie toimetulek võib paraneda.
Kui muutusi on vähe, ei tähenda see, et olete ebaõnnestunud. Võite jätkata sobivate harjutustega või otsida abi psühholoogilt või muult vastava väljaõppega spetsialistilt.
Minu isiklik tegevusplaan
Kirjutage endale kolm lubadust.
Kui tinnitus mind häirib, siis ma …
Kui märkan, et hakkan heliga võitlema, siis ma …
Tegevus, mida tahan oma elus jätkata ka tinnituse olemasolul, on …
Hoidke oma vastused alles ja vaadake neid aeg-ajalt uuesti.
________________________________
Lõpetuseks: lootus võib muutuda
Tinnitusega elamine ei pea tähendama lõputut võitlust, pidevat ravivõimaluste otsimist ega ootamist, et ühel päeval kõik iseenesest kaoks.
Võite jätkata meditsiinilise abi kasutamist ja uurida põhjendatud ravivõimalusi. Samal ajal võite õppida elama nii, et kogu teie tähelepanu ja elu ei oleks seotud selle heliga.
Ärge nõudke endalt, et peaksite kohe saavutama täieliku ükskõiksuse. Muutus võib toimuda aeglaselt ja ebaühtlaselt.
Pidage meeles:
Te ei pea kõigepealt tinnitust kaotama, et hakata oma elu elama. Võite alustada elamist juba praegu, sammhaaval, isegi kui tinnitus on veel olemas.
Oluline märkus
See programm on eneseabimaterjal, mitte individuaalne ravi ega arstiabi asendus. Kui tinnitus põhjustab tugevat ärevust, pikaajalist unetust või lootusetust, pöörduge tervishoiutöötaja poole. Uue või järsku tekkinud tinnituse, äkilise kuulmislanguse või pulsiga sünkroonis tinnituse korral tuleb küsida meditsiinilist hinnangut; äkilise kuulmislanguse puhul on vaja kiiret hindamist.