Gemini ha dicho:

Las distorsiones cognitivas

1. Pensamiento todo o nada (polarización).

2. Sobregeneralización.

3. Filtro mental (atención selectiva negativa).

4. Descalificar lo positivo.

5. Lectura de mente.

6. Adivinación del futuro (catastrofismo).

7. Magnificación y minimización.

8. Razonamiento emocional.

9. Deberías (exigencias rígidas).

10. Etiquetación global.

11. Personalización.

12. Falacia de justicia.

13. Falacia de control.

14. Orientación al pasado/futuro.

A) Los Esquemas Cognitivos

El lente con el que vemos el mundo

1. ¿Qué son?

Son las estructuras mentales que organizan nuestra experiencia. Imagínalos como el "software" instalado en nuestra mente que procesa la realidad.

• Representaciones Mentales: Modelos internos de la realidad.

• Estables: No cambian de un momento a otro; se consolidan con el tiempo.

• Evolutivos: Se forman y fortalecen a lo largo de todo nuestro desarrollo.

2. Sus 3 Funciones Principales

Los esquemas actúan como marcos interpretativos que dictan el flujo de la información:

Función: Filtro de Atención.  Determinan a qué estímulos les prestamos importancia y cuáles ignoramos.

Función: Organizador.  Clasifican la información nueva dentro de "cajones" mentales ya existentes.

Función: Asignador de Significado.  Dan sentido a lo que percibimos basándose en nuestras experiencias previas.

3. ¿Cómo funcionan en la práctica?

El Efecto Marco: Una misma situación puede ser interpretada de formas opuestas por dos personas diferentes, ya que cada una utiliza sus propios esquemas para procesar el evento.

Resumen Visual

• Entrada: Experiencia bruta.

• Proceso: El Esquema Cognitivo filtra, organiza y traduce.

• Salida: Una percepción con significado personal.

B) El Filtro de la Mente

1. El Núcleo: Esquemas Disfuncionales

Imagina que en el centro de tu mente hay un "Software de Fábrica". Cuando este software es disfuncional, contiene Creencias Nucleares Negativas.

• Sobre uno mismo: "No soy suficiente".

• Sobre los demás: "La gente te traiciona".

• Sobre el mundo: "El futuro es peligroso".

2. El Mecanismo: ¿Cómo funcionan?

El esquema actúa como un filtro invisible. No deja pasar la realidad tal cual es, sino que la "ajusta" para que coincida con lo que ya crees.

Regla de Oro: El esquema siempre busca ser coherente consigo mismo, incluso si eso significa ignorar la evidencia positiva.

3. La Operación: Distorsiones Cognitivas

Si el esquema es el "software", las distorsiones cognitivas son los errores de procesamiento que ocurren en tiempo real. Son la expresión operativa del esquema.

Elemento        Función

Esquema         La estructura profunda (El origen).

Distorsión        El mecanismo concreto (La herramienta).

Pensamiento    El resultado final (Lo que te dices a ti mismo).

4. El Ciclo de la Distorsión

1. Evento: Recibes una crítica constructiva en el trabajo.

2. Activación del Esquema: "Soy un fracaso" (Creencia nuclear).

3. Mecanismo (Distorsión): Abstracción selectiva (Solo ves el error e ignoras los aciertos).

4. Resultado: Te sientes deprimido y piensas "Me van a despedir".

5. Conclusión

Las distorsiones no son aleatorias; son los tentáculos de tus esquemas. Para cambiar el pensamiento cotidiano, no basta con identificar el error del momento, hay que trabajar sobre la creencia nuclear que lo alimenta.

Las distorsiones cognitivas son esquemas de pensamiento erróneos que todos aplicamos en mayor o menor medida. El problema surge cuando se vuelven automáticos e intensos, sesgando nuestra percepción de la realidad y afectando nuestro estado de ánimo.

Aquí tienes un listado de las distorsiones más comunes en la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC):

Principales Distorsiones Cognitivas

1. Pensamiento todo o nada (Polarización)

Es la tendencia a evaluar las situaciones en categorías dicotómicas extremas (blanco o negro), sin reconocer matices o términos medios. Si algo no es perfecto, se considera un fracaso total.

• "Si no saco un 10 en el examen, soy un estudiante mediocre".

• "He roto la dieta con un trozo de chocolate, ya no vale la pena seguir hoy, me la comeré entera".

• "Mi pareja y yo hemos discutido; nuestra relación es un desastre".

• "O soy el mejor de la oficina o soy un fracasado".

2. Sobregeneralización

Consiste en extraer una conclusión general a partir de un solo incidente aislado o de una prueba negativa. Se suelen usar palabras como "siempre", "nunca", "todos" o "ninguno".

• "Me han rechazado en esta entrevista, nunca encontraré trabajo".

• "Tuve una mala experiencia en mi primera cita; todos los hombres son iguales".

• "Hoy me ha salido mal la comida, siempre arruino las cenas".

• "He suspendido una asignatura; jamás terminaré la carrera".

3. Filtro mental (Atención selectiva negativa)

Funciona como una gota de tinta en un vaso de agua: un solo detalle negativo tiñe toda la experiencia. Te centras exclusivamente en lo malo, ignorando el resto del contexto.

• Recibes una evaluación laboral con 9 puntos positivos y 1 crítica constructiva, y pasas la noche obsesionado solo con la crítica.

• En una fiesta te lo pasas bien, pero alguien hace un comentario desafortunado y concluyes que la fiesta fue "horrible".

• Ignoras que has llegado puntual todo el mes y te castigas mentalmente el día que llegas 5 minutos tarde.

• Presentas un proyecto con éxito, pero te enfocas solo en el pequeño error de ortografía que viste en la página 10.

4. Descalificar lo positivo

A diferencia del filtro mental, aquí no ignoras lo positivo, sino que lo transformas en algo irrelevante. Sientes que los éxitos "no cuentan" por alguna razón externa.

• "Me han dado el ascenso, pero ha sido solo por suerte, no porque sea bueno".

• "Me dices que estoy guapa porque eres mi madre y tienes que decírmelo".

• "Cualquiera podría haber hecho este trabajo igual de bien que yo".

• "He aprobado el examen porque era muy fácil, no por mi esfuerzo".

5. Lectura de mente

Presuponer que sabemos lo que los demás están pensando y por qué actúan como lo hacen, generalmente de forma negativa hacia nosotros, sin tener pruebas reales.

• "Mi jefe no me ha saludado por el pasillo, seguro que está pensando en despedirme".

• "Mis amigos están callados, seguro que les aburro".

• "Esa persona me ha mirado raro, debe pensar que soy un ridículo".

• "No me ha contestado el WhatsApp porque está enfadado conmigo".

6. Adivinación del futuro (Catastrofismo)

Esperar que ocurra lo peor antes de que suceda, asumiendo que el desastre es inevitable a pesar de que no hay evidencia que lo respalde.

• "Seguro que me quedo en blanco en la presentación y todos se ríen".

• "Si cojo el avión, algo malo va a pasar".

• "Mejor no voy a la fiesta, seguro que no encajo y me siento mal".

• "Sé que este proyecto va a fracasar antes de empezar".

7. Magnificación y minimización

También llamado el "truco del binocular". Exageras tus errores o los éxitos de los demás, y reduces hasta que desaparecen tus propios logros o los fallos ajenos.

• Magnificación: "He cometido una pequeña falta de ortografía, ¡es el fin de mi reputación profesional!".

• Minimización: "Sí, hablo tres idiomas, pero eso no es para tanto hoy en día".

• Magnificación (ajena): "Mi compañero ha llegado puntual, es una persona increíblemente disciplinada" (mientras ignoras tus propios méritos).

• Minimización (ajena): "Su gran error financiero fue solo un pequeño despiste".

8. Razonamiento emocional

Creer que lo que sientes define la realidad. "Si me siento así, es porque tiene que ser verdad". Los sentimientos se confunden con hechos.

• "Me siento como un idiota, por lo tanto, soy un idiota".

• "Siento pánico al subir al ascensor, eso significa que es peligroso".

• "Me siento culpable, así que debo haber hecho algo malo".

• "Siento que no me quieres, por lo tanto, nuestra relación se está acabando".

9. Deberías (Exigencias rígidas)

Uso de reglas arbitrarias y rígidas sobre cómo debemos ser nosotros o los demás. Cuando no se cumplen, aparece la culpa o la ira.

• "Debería ser capaz de manejar todo el estrés sin quejarme".

• "No debería haberme sentido triste por esa tontería".

• "Él debería saber lo que necesito sin que yo se lo pida".

• "Tengo que ser el mejor en todo lo que intento".

10. Etiquetación global

En lugar de describir un error específico, te pones (o pones a otros) una etiqueta simplista y cargada emocionalmente que define todo tu ser.

• En lugar de "cometí un error", piensas: "Soy un perdedor".

• Si alguien no te saluda: "Es un maleducado" (etiqueta total).

• "Soy un inútil porque se me ha quemado la cena".

• "Es una persona tóxica" (basándose en un solo comportamiento).

11. Personalización

Atribuirse la responsabilidad de eventos externos sobre los cuales no se tiene control, o creer que los comportamientos de los demás van dirigidos específicamente a uno.

• "Mi hijo ha suspendido porque yo no soy buena madre".

• "Hay mal humor en la oficina, seguro que es por algo que yo hice".

• "Si el plan se ha cancelado por la lluvia, es porque tengo mala suerte personal".

• "Mi amiga está seria hoy, ¿qué le habré hecho?".

12. Falacia de justicia

Juzgar las situaciones según estándares personales de "lo que es justo", frustrándose cuando la vida o los demás no siguen esas reglas.

• "Después de todo lo que he hecho por él, no es justo que no me llame".

• "He trabajado más que nadie, debería haber recibido el bono yo".

• "No es justo que a ella le salgan las cosas bien sin esforzarse tanto como yo".

• "Si yo soy amable con el mundo, el mundo debería ser amable conmigo".

13. Falacia de control

Se divide en dos: sentir que tienes un control total (hiperresponsabilidad) o que no tienes ningún control (indefensión).

• Omnipotencia: "Si mi equipo falla, es culpa exclusivamente mía por no supervisar cada detalle".

• Impotencia: "No puedo hacer nada para cambiar mi situación, mi destino ya está escrito".

• Omnipotencia: "Tengo que hacer que todos en la cena se lo pasen bien".

• Impotencia: "Mi felicidad depende totalmente de que mi jefe esté de buen humor".

14. Orientación al pasado/futuro

Vivir mentalmente en un tiempo que no es el presente, ya sea rumiando errores pasados ("Y si hubiera...") o angustiándose por el futuro.

• "Si no hubiera dejado aquel trabajo hace cinco años, ahora sería feliz".

• "¿Y si cuando llegue la jubilación no tengo suficiente dinero?".

• "Ojalá no le hubiera dicho aquello a mi hermano en la Navidad pasada".

• "No puedo disfrutar hoy pensando en los problemas que tendré la semana que viene".

¿Cómo trabajar estas distorsiones?

El primer paso es la identificación. Una técnica común es el autoregistro: anotar el pensamiento automático cuando te sientes mal y tratar de "etiquetar" qué distorsión estás usando.

Descripción más detallada de estas distorsiones👆🏻

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