基本的な練習の流れ

立川ベルズで行う練習メニューについてまとめていきます。

基本とする練習メニューには「★」をつけています。

• 会員が顔を合わせ活動開始の挨拶をします。

• 定期的に会員の出席確認をします。

• 新規参加者がいた場合は、名前を紹介します。

• 輪になって準備運動をします。準備運動は「屈伸・伸脚・体側伸ばし・肩甲骨回し・手首足首の柔軟・アキレス腱伸ばし」などを行います。

• 1人1球持ち、1コート3コースでボレー&ボレーをします。

• サービスラインとネットの中間あたりに立ちます。

• ここで意識することは以下3つです。

  1. 足踏みをして、とにかく足を動かす。

  2. 力を抜いて、力まず運ぶイメージで打つ。

  3. ボールが当たった場所に目線を残し、ラケットの真ん中に当てる。

※脇が開いて肘が上がると、ラケットが横向きになり、面がブレやすくなります。肘が上に上がらないように注意しましょう。

• 2分ほどで右へ2コースずれて相手を変えます。

• これを3セットほど行います。

※人数や状況に応じて適宜時間を調整します。

• 1人1球持ち、1コート3コースでショートラリーします。

• サービスラインの2歩ほど後ろに立ち、サービスエリアに入るよう調整してラリーします。

• ネットやサービスエリアに入らない時は、以下を気をつけてみてください。

  1. 力を入れずに、きれいに真ん中に当てる。

  2. ラケットを引く時は、下に小さく引く。

  3. 足を動かして打ちやすい場所へ動き、打点を高くする。

• 2分ほどで右に2コースずれて相手を変えます。

• これを3セットほど行います。

※人数や状況に応じて適宜時間を調整します。

• 1人1球持ち、1コート2コースでストレートでラリーします。

• 相手のベースラインを狙って大きくロブで乱打します。

• 上手なロブを打つには以下を意識してみてください。

  1. 横から見た時に、どんな曲線を描くかをイメージする。

• 遠くから打つ時 = 大きな半円になるはず

• 近くから打つ時 = 尖った三角に近い曲線になるはず

• 2. 頂点はどこになるかをイメージする。

  3. 自分の打ち方が左右にどれほど流れやすいかを意識する。

• 2分ほどで右に1コースずれて相手を変えます。

• これを3セットほど行います。

※人数や状況に応じて適宜時間を調整します。

• 1人1球持ち、1コート2コースでストレートでラリーします。

• 「大きなロブや深いボール」と「小さく浅いボール」を使い分け、相手の「後衛を前後にゆさぶる」練習をします。

• 相手の短いボールでも必ず1バウンド以内で返球します。

• 2分ほどで右に1コースずれて相手を変えます。

• これを3セットほど行います。

※人数や状況に応じて適宜時間を調整します。

• 1コート3コースで1人3球ずつ正面ボレーをします。

• 打った後はボールを拾いカゴに入れます。

• これを10分ほど行います。

※人数や状況に応じて適宜時間を調整します。

• 1コート2コースで1人3球ずつ、以下の流れでスマッシュをします。

  1. ラケットでネットに軽く触れる

→ ボールを出す

• 2. ボールが出たら後に下がりスマッシュをする

→ 打ったらすぐ前へ詰める

• 3. もう一度、ラケットでネットに軽く触れる

→ ボールを出す（以降、繰り返し）

• 打った後はボールを拾いカゴに入れます。

※ラケットは縦に振り抜きます。横に振り抜くと面が安定せずアウト等のミスをします。また、強く速いボールを目指すよりも、まずは綺麗にラケットの真ん中に当てるよう意識します。

• これを10分ほど行います。

※人数や状況に応じて適宜時間を調整します。

• 前衛の基本ポジションを覚える練習をします。

• 前衛役と同じコートのセンターマークに1人立ち、前衛のポジションをチェックします。

• 反対のコートで後衛役がサイド・ミドル・真ん中と3地点で素振りをして、打点でラケットを止めます。

• 前衛はラケットの面とセンターマークを結んだ線をイメージし、その上に立つようにポジションをとります。

• センターマーク役は前衛が後衛役のラケットを隠せているかチェックし、ずれていたら「右！左！」と前衛役に伝え動かします。ちょうど隠せたらOKです。

• これを10分ほど行います。

※人数や状況に応じて適宜時間を調整します。

• 1コートにつきクロス1コースで後ろから前に出てポーチをします。

  • 後衛役がベースライン後方にいる前衛役にボールを出します。

  • 前衛役は後衛サイドへ返球し、そのまま前に出ます。

  • 後衛役は返球されたボールを前衛サイドへ打ち返します。

  • 前衛役は後衛からのボールにポーチに出るよう動き、ボレーで決めます。

• これを「クロスへのボール出し」と「ミドルへのボール出し」の2パターン行います。

• これを10分ほど行います。

※人数や状況に応じて適宜時間を調整します。

• 1コート2コースで、手からボールを出してフォアのストローク練習をします。

• ベースラインあたりから、1人3球ずつ打ちます。

• 足を動かして打つ→構える→足を動かして打つ→構えるの動作を癖付けます。

• 打った後はボールを拾いカゴに入れます。

• これを10分ほど行います。

※人数や状況に応じて適宜時間を調整します。

• 1コート2コースで、手からボールを出してフォアのストローク練習をします。

※レシーブや短いボールを想定して、サービスラインに弱い低いボールを出します。

• 1人3球ずつ打ちます。

• 足を動かして打つ→構える→足を動かして打つ→構えるの動作を癖付けます。

※狙うコースは、相手のバックになる "真ん中" か "逆クロス" または "短く速いクロス" です。

• ネットやアウトになる時は、以下を気をつけてみてください。

  1. 力を入れずに、きれいに真ん中に当てる。

  2. ラケットを引く時は、下に小さく引く。

  3. 足を動かして打ちやすい場所へ動き、打点を高くする。

• 打った後はボールを拾いカゴに入れます。

• これを10分ほど行います。

※人数や状況に応じて適宜時間を調整します。

• サーバーは1人2球持ち、1stと2ndサーブをします。

• 1stサーブはフォームとコースを意識して打ちます。

• 2ndサーブは必ず入れる意識で打ちます。

※コースは基本的には真ん中あたりに集めるのがよいです。

• レシーブの後は常識の範囲内でラリーを続けます。

※何度もアウトしながらラリーを続けることは、試合でアウトする原因になるのでやめましょう。

• 打った後は打った後はボールを拾いカゴに入れます。

※常にコート内にボールが落ちていない状態にしましょう。怪我の原因になります。

• これを10分ほど行い、サーバーとレシーバーを交代して同様に行います。

※人数や状況に応じて適宜時間を調整します。

• 1コート1コース。正クロスのみ使用します。

• 後衛のレシーブコースの練習です。

• 想定シーンは「相手前衛がサーブ」で「相手が2人とも後にいる」状態です。

• 前衛が2球持ち「2球ともセカンドサーブ」をします。後衛はレシーブをします。

• レシーブは相手のバックになる真ん中を狙います。

※実際には、"ど真ん中" だと相手後衛が当然のようにフォローするので、"真ん中よりもボール1球分左の前衛寄り" にレシーブします。

• レシーブの後は常識の範囲内でラリーを続けますが、以下を徹底します。

  1. 後衛はレシーブ後も前衛のバックを狙い続ける。

  2. 前衛は前に出られるタイミングで前に出る。

※続ける練習ではなく相手が困るテニスをする練習です。後衛は相手に回り込まれないように、頑張って "真ん中よりボール1球分左の前衛より" を狙ってください。

※ダブルフォルトの場合サーバーの前衛だけ交代します。レシーブの練習なので後衛は残ってください。

• 打った後は打った後はボールを拾いカゴに入れます。

※常にコート内にボールが落ちていない状態にしましょう。怪我の原因になります。

• これを10分ほど行い、サーバーとレシーバーを交代して同様に行います。

※人数や状況に応じて適宜時間を調整します。

• 1コート1コース。逆クロスのみ使用します。

• 前衛のレシーブコースの練習です。

• 想定シーンは「相手後衛がサーブ」で「相手前衛が前にいる」状態です。

• 後衛が2球持ち「2球ともセカンドサーブ」をします。前衛はレシーブをします。

• レシーブは相手のバックになる逆クロスを狙います。

※速さや強さよりもコースが大事です。相手が回り込めずにバックになるコースに打ちます。

• レシーブの後は常識の範囲内でラリーを続けますが、以下を徹底します。

  1. 前衛はレシーブの後はポーチに出る。

  2. 後衛はできるだけ回り込む。

※レシーブ後のポーチでは、センターラインに右足が少しかかるくらいのポジションをとります。バックの時は引っ張る方向へボールが来る可能性が高いので、真ん中に寄りすぎると反対に抜かれる可能性があります。

※続ける練習ではなく相手が困るテニスをする練習です。ボレーする時は相手前衛の後になるクロスを狙いましょう。

※ダブルフォルトの場合サーバーの前衛だけ交代します。レシーブの練習なので後衛は残ってください。

• 打った後は打った後はボールを拾いカゴに入れます。

※常にコート内にボールが落ちていない状態にしましょう。怪我の原因になります。

• これを10分ほど行い、サーバーとレシーバーを交代して同様に行います。

※人数や状況に応じて適宜時間を調整します。

• 試合に使うボール以外はすべて拾いカゴに入れます。

• 基本的には「5ゲームマッチ・2ポイント交代・ダブルゲーム」を行います。

• 当日の人数を考慮して、練習時間の最後1時間30分〜2時間ほど使います。

• 試合形式は以下の対戦表を使用して運用します。

※人数や状況に応じて適宜時間を調整します。