Завжди поруч

Мета: усвідомлення педагогами позитивного мислення як власного ресурсу та його використання для психоемоційної стабілізації в ситуації стресу.

1 етап – «Потурбуйся про себе».

Сьогоднішня реальність змушує нас уважно відслідковувати рівень заряду наших гаджетів. Тож пропоную вам прислухатися до власного рівня заряду після вихідних. Назвіть колір, який відповідає вашому ресурсу (учасники за  бажанням називають рівень власного заряду та колір і пояснюють, чому саме його обрали).

ІІ етап – Інформування та оволодіння технікою «Сильні думки». Продовжуючи нашу зустріч, я б хотіла зачитати вам вірш Ліни Костенко:

На світі можна жить без еталонів,

По-різному дивитися на світ:

Широкими очима, з-під долоні,

Крізь пальці, у кватирку, з-за воріт.

Від того світ не зміниться ні трохи,

А все залежить від людських зіниць:

В широких відіб’ється вся епоха,

У звужених – збіговисько дрібниць.

Як ви можете прокоментувати цей вірш? Яка думка ховається між рядками філософської творчості? (Є позитивні та негативні моменти в нашому житті, і важливо звертати увагу на те, що має значення та залишає приємний відбиток в душі. Важливо, дивитись на світ через призму добрих вчинків, позитивних емоцій.)

Наше життя наповнене позитивними і негативними думками та емоціями. Ні для кого не секрет, що позитивні емоції сприяють внутрішній психологічній гармонії, негативні – призводять до психологічної дезорганізації, тому хворобливо переживаються людиною, і вона не бажає пережити їх знову.

Вправа «На щастя, на жаль».

Мета: сформувати та розвинути навички помічати та спиратись на позитивні моменти в процесі життя.

Спочатку озвучується складна ситуація, наприклад, «В Україні почалася війна», а потім учасники по-черзі говорять:

1-й учасник – На жаль, в Україні почалася війна.

2-й учасник – На щастя, ми маємо сильних, вольових чоловіків, воїнів, які нас захистять.

3-й учасник – На жаль… .

Важливо: закінчувати вправу треба фразою – «на щастя».

Необхідно пам’ятати, що вихід зі складної ситуації завжди є. Потрібно намагатися в усьому бачити більше позитивного. Було доведено, що чоловіки та жінки з високим рівнем оптимізму в середньому живуть на 11 – 15% довше, ніж ті, для кого не характерно позитивне мислення. Оптимізм не означає ігнорування життєвих проблем. Але коли відбуваються негативні події, оптимістичні люди менш схильні звинувачувати себе і з більшою ймовірністю бачать перешкоду тимчасовою.

Позитивне мислення робить наш день краще, позбавляє від зайвого стресу. Ми можемо прокинутися вранці та подумати: «Сьогодні буде дощ – це значить, що будуть пробки, я спізнюся, через що директор зробить зауваження. Одним словом, паршивий день». Проте, якщо ми докладемо невеликих зусиль і змінимо наші думки на позитивні, то і ранок буде здаватися більш позитивним: «Сьогодні похмуро, ну, це ж осінь, що з неї взяти? Треба вийти раніше, щоб уникнути пробок – все буде добре!». Дві альтернативи, але одна змушує вас йти на роботу засмученим і налаштованим на негатив, а інша змушує відчути позитив, власну здатність протистояти проблемам і зосередитися на їх вирішенні.

Ця техніка називається «Сильні думки», і, як ви зрозуміли, полягає у відслідковуванні у себе думок, що забирають власну енергію, засмучують, та заміну їх на альтернативні – сильні, що підтримують, дають внутрішній ресурс.

Мета: познайомити з кінезіологією як методом, що допомагає зняти м’язову напругу та втому, поліпшити психоемоційний стан, активізувати увагу.

І етап – «Потурбуйся про себе».

Сучасні кінезіологи вважають, що проблеми на роботі часто виникають через відсутність інтеграції діяльності правої та лівої півкуль мозку. Тож саме через рух ми можемо знайти цей баланс, відчути власне тіло та простір. Для розвитку міжпівкульних зв’язків дуже ефективними є кінезіологічні вправи.

       Кінезіологія – це наука про розвиток розумових здібностей і фізичного здоров’я через рухові вправи. За допомогою прийомів кінезіології зміцнюється здоров’я, оптимізуються основні психічні процеси (пам’ять, увага, мислення, мова, слух, уява, сприйняття), підвищується розумова працездатність, поліпшується психоемоційний стан.

ІІ етап – Інформування та оволодіння кінезіологічними техніками.

Вправа «Вухо – ніс».  

        Автор книги «Гімнастика для мозку» Пол Денісон запевняє, що завдяки простим вправам мозок насичується киснем, в ньому утворюються нові нейронні зв’язки, стабілізується робота лівої та правої півкуль. Кілька хвилин на день – і результат не змусить на себе чекати.

Вправи рекомендовано поступово ускладнювати:

·прискорювати темп;

·виконувати з легко прикушеним язиком і заплющеними очима (вимкнення мовного і зорового контролю);

·підключати рухи очей і язика до рухів рук;

·підключати дихальні вправи і метод візуалізації.

Ці вправи можна виконувати як дорослим, так і дітям, вони бадьорять, тонізують, знімають втому, допомагають впоратися з небажаною в даний момент сонливістю, загострюють увагу і пам’ять, а також значно підвищують здатність концентруватися на виконуваній роботі.

Лівою рукою взятися за кінчик носа, а правою рукою за ліве вухо. Одночасно відпустити вухо і ніс, плеснути в долоні, потім поміняти положення рук «з точністю до навпаки».

Вправа «Слон». Це одна з найбільш інтегруючих вправ «Гімнастики мозку» Пола Деннисона. Вона активізує і балансує всю цілісну систему організму «інтелект – тіло», покращує концентрацію уваги. Отже, вухо щільно притиснути до плеча. Одночасно витягнути одну руку, як хобот слона, і почати малювати нею горизонтальну вісімку, починаючи від центру зорового поля і йдучи вгору проти годинникової стрілки. Очі стежать за рухами кінчиків пальців. Потім змінити руки. Вправу виконувати повільно, по 3-5 разів кожною рукою.

Вправа «Кулак – ребро – долоня».

Ця вправа поліпшує розумову діяльність, синхронізує роботу півкуль, сприяє запам’ятовуванню, підвищує стійкість уваги. Три положення руки, що послідовно змінюються:

1) долоні стиснути в кулак;

2) покласти долоню ребром;

3) розпрямити долоню на площині столу.

Виконується вправа спочатку правою рукою, потім лівою рукою, потім двома руками разом. Повторити 8-10 разів.

Вправа «Метелик».

Знімає напругу в м’язах шиї, плеч. Оптимізує роботу головного і спинного мозку. Кисті злегка стулити в кулаки і прикласти їх до попереку. Лікті створюють у суглобах кут приблизно 90 градусів. Відведіть лікті назад, потім приведіть у вихідний стан, ніби махаючи крильцями (8-10 разів).

Вправа «Ліхтарики».

 Покласти кисті на стіл. Одна – стиснута в кулак, інша лежить на столі долонею. Одночасно змінювати положення рук (якщо права в кулаці, а ліва – долоня, то змінити на: права – долоня, ліва – кулак і так далі).

Вправа «Кільце».

Піднімаємо вгору обидві долоні і починаємо перебирати пальці на обох руках, поєднуючи в кільце з великим пальцем по черзі вказівний, середній, безіменний та ін. Виконується спочатку правою рукою, потім лівою, потім обома. Ведучий змінює темп виконання, то прискорюючи, то сповільнюючи його.

Вправа «Дзеркальне малювання».

Покласти на стіл чистий аркуш паперу. Взяти в обидві руки по олівцю. Почати малювати одночасно обома руками дзеркально-симетричні малюнки, літери, цифри. При виконанні цієї вправи розслабляються очі і руки. Коли діяльність обох півкуль мозку синхронізується, помітно збільшиться ефективність роботи всього мозку.

До речі, в кінезіології є такий цікавий прийом, не тільки корисний, але і захоплюючий. Більшість з нас виконують рутинні щоденні фізичні дії правою рукою (лівші – лівою). А що, якщо поекспериментувати, пробуючи чистити зуби, зачісуватися, брати в руки ті або інші предмети і так далі, іншою рукою? Дослідження показують, що виконання звичайної дії «незручною» рукою активізує нові ділянки мозку і допомагає розвивати нові контакти між клітинами мозку.

Мета: розширити копінг-стратегії турботи про себе в ситуації стресу.

І етап – «Потурбуйся про себе».

Всі ми зараз проходимо через травматичний досвід війни і варто дбати про себе, щоб відчувати себе краще фізично, емоційно та психологічно. Турбуватися про себе під час війни важливо, навіть коли ти ніби знаходишся у безпечному місці або просто працюєш.

Запитання для обговорення:

- Що для вас означає «турбота про себе»?

- Чим відрізняється «турбота про себе» від «егоїзму»?

ІІ етап – Інформування та складання «Щоденника турботи про себе».

Вправа. Щоденник турботи про себе.

Завдання: проаналізуйте свої активності протягом тижня  кожна активність кожного дня).

День тижня

Кількість годин сну

Здорове харчування

Кількість води

Фізична активність

Ресурсна активність

Понеділок

Вівторок

Середа

Четвер

П’ятниця

Субота

Неділя

 Запитання:

- Про що треба потурбуватися?

- Що заважає турбуватися про себе?

- Як ви розумієте вислів: «Тіло – це невидима частина душі, а душа – невидима частина тіла»? 

Багатьом дуже важко доглядати за собою. Складно знаходити для цього час, особливо, коли налагоджений темп життя змінила війна. Зміна звичок ніколи не буває легкою. Зараз догляд за собою може здатися важким. Проте важливо пам’ятати, що навіть кроки, які здаються незначними, все одно допоможуть.

Турбота про себе виявляється у дрібничках: випити склянку води, потягтись або зробити кілька глибоких вдихів. Також це можуть бути складніші активності, які потребують більше зусиль: повернутися до гарної фізичної форми, навести лад вдома або навчитися виконувати вправи на дихання. З чого почати турботу про себе? Бажано не починати всі дії одразу. Виберіть лише одну або дві активності, які найбільше вам відгукуються. Пам’ятайте: догляд за собою повинен надати вам відчуття безпеки, комфорту, здоров’я та задоволення, а не перевантаженості чи стресу. Обов’язково вибирайте види діяльності, які вам найбільше підходять. І якщо щось змушує вас відчувати себе гірше, припиніть це робити та спробуйте іншу діяльність.

Пам’ятка «Як потурбуватися про себе».

1.Подбайте про тіло

• Пийте воду. Спробуйте випивати 8 склянок води протягом доби.

•Їжте здорову їжу. Правильно харчуючись, ми даємо своєму тілу необхідне паливо, щоб боротися з хворобами та добре працювати протягом дня. Ви можете спробувати з’їдати додаткову порцію фруктів або овочів на день, скоротити шкідливі перекуси та не забувати снідати вранці.

•Сон. Сон є одним із найважливіших факторів для нашого фізичного та психічного здоров'я. Більшість зараз відчувають проблеми зі сном.

•Фізичні вправи. Регулярні фізичні вправи покращать здоров’я, допоможуть краще спати та зменшувати почуття смутку та тривоги. Ви також будете відчувати себе сильнішими та бути в контакті зі своїм тілом. Важливо вибрати ті, що вам подобається: якщо вам не подобається ходити до спортзали, спробуйте прогулятися пішки, зайнятися садівництвом або потанцювати під улюблену музику.

•Спробуйте йогу. Науковці стверджують, що йога може бути корисною для людей, які пережили травму.

• Прийміть душ або ванну. Прийняття душу чи ванни може розслабляти, це не лише про особисту гігієну. Іноді це може здатися грандіозним завданням, зауважте, що вам у цьому подобається – тепло чи відчуття після.

• Побалуйте своє тіло. Вибирайте те, що вам підходить: нанесення зволожувального крему, маски для обличчя, нова стрижка, фарбування нігтів чи, можливо, нанесення улюбленого аромату. Все, що дасть вам відчуття турботи та розслаблення.

2. Подбайте про простір навколо вас.

• Подихайте свіжим повітрям. Якщо є можливість, спробуйте щодня гуляти чи проводити годину на вулиці. Ви також можете відкрити вікно, та провітрити кімнату чи будинок. 

• Зробіть прибирання. Хоча домашня робота для більшості людей може здатися важкою справою, проте чисте житло допоможе вам відчувати себе набагато краще. Якщо вам все ж таки здається, що це забере багато зусиль, зосередьтеся на одній невеликій справі – помити брудний посуд, розкласти одяг або застелити ліжко.

• Приємні запахи. Це можуть бути свічки, спрей для кімнати, ефірні олії, випічка або свіжа білизна – все, що вам приємно пахне.

•Створіть затишок. Інколи це просто вмоститися на дивані та загорнутися в улюблену ковдру.

3. Потурбуйся про свій розум.

• Займіться справою, яка вам подобається. Дуже важливо, щоб ви знаходили годину, щоб зайнятися справами, які вам здаються цікавими, розслаблюючими чи веселими. Не має значення, що це таке: перегляд фільму, збирання пазлів, в’язання, приготування їжі, ігри, малювання, садівництво тощо.

•Спробуйте вправи на «заземлення». Практикуючи такі вправи, ви будете відчувати собе спокійніше, краще контролювати ситуацію. Такі вправи особливо корисні, якщо у вас є флешбеки, панічні атаки або відчуття дереалізації.

• Пам’ятайте, що говорити: «ОК», це не відчувати «ОК». Іноді ми намагаємось сховати, ігнорувати чи уникати негативних емоцій. Але насправді корисніше розпізнати ці емоції та висловити їх. Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, тривожним, сумним чи злим – дайте собі знати, що це нормально. Іноді всім нам потрібно поплакати або провести день під ковдрою.

• Запишіть свої думки. Це допоможе вам відчувати себе краще, висловити свої почуття, досліджувати закономірності та розмірковувати. Можливо, спробуйте вести щоденник.

• Говоріть собі добрі та позитивні речі. Замість того, щоб говорити собі негативні чи критичні речі, спробуйте говорити позитивні твердження («Я вижив/-ла», «Я сильний/-а», «Я хороша людина») або заспокійливі заяви («Все буде добре», «Я роблю все можливе», «Я в безпеці»).

• Намагайтесь помічати хороші речі. Так еволюційно склалося, що наш мозок улаштований помічати погані чи негативні речі. Це означає, що ми зосереджуємось на негативі більше, ніж на позитиві. Ви можете спробувати збалансувати це, докладаючи зусиль, щоб помічати хороші речі навколо вас. Навіть помічаючи дрібниці: чашку смачного чаю чи гарну пісню по телевізору.

•Дихайте. Глибоке дихання може бути ефективним способом зменшення почуття тривоги та стресу. Багатьом таке дихання дозволяє відчувати собі спокійніше. Проте, якщо це змушує вас відчувати більшу паніку – зупиніться наразі.

 4. Спілкуйтеся

• Надішліть повідомлення. Надішліть повідомлення комусь із ваших близьких чи другу. Це не повинно стосуватися того, як ви себе відчуваєте. Це може бути гумор, мем або запитання для них. 

•Створюйте плани з рідними або друзями. Ви можете запланувати довгий телефонний дзвінок, піти на прогулянку, пограти в боулінг, випити кави, пограти в онлайн-ігри… Не має значення, що це за діяльність, мета – зв’язатися та розважитися.

     • Поговоріть про те, що ви відчуваєте. Якщо є хтось, кому ви довіряєте, можете поговорити з ним про свої почуття. Вам потрібно лише     поділитися тим, про що вам зручно говорити. Наприклад, ви можете зосередитись на тому, що ви відчуваєте зараз, а не на важких спогадах, якщо вам так буде краще. Турбуватися про себе – це також бути добрим до себе.

Мета: сприяти розумінню педагогами «нормальності» будь-яких емоцій у стресовій ситуації, ознайомити з іграми для відреагування гніву.

1 етап – «Потурбуйся про себе».

Бажаю доброго ранку. Нехай новий день принесе здійснення всього задуманого, гарний настрій та багато-багато посмішок.

Гра «Огірок-редиска». Пропоную гру, яка допоможе зняти напругу втомленим та сердитим, і розважитися тим, хто прийшов у доброму гуморі. Ця гра-дражнилка – цікавий спосіб, як позбутися злості, гніву, щоб нікого не образити, і самому заспокоїтися. Далі всі обзивають один одного, наприклад: «Гей ти, огірок! А ти – редиска!».

ІІ етап – Інформування та ознайомлення з іграми для відреагування агресії.

Психологи наголошують, що немає правильних і неправильних почуттів та емоцій, адже всі вони відіграють важливу роль у нашому житті. Наразі усі реакції і емоції є нормальними. Ненормальною є війна, за якої ми живемо. Коли трапляється щось погане, неприємне, як конфлікт, сварка, або людина зазнає втрати, потрапляє під обстріл чи стає свідком чогось жахливого – вона може відчувати сум, злість, страх; коли щось іде не так, як хотілося, чи коли хтось зазіхає на її права і свободи, вона теж може розлютися й почати кричати, битися, погрожувати. І це є нормальними реакціями. Саме відчуття злості, страху, роздратованості не є поганим. Важливо навчитися, як їх проявити безпечно для себе та інших, не ображаючи та не завдаючи шкоди. Коли ми почуваємося погано, корисно уявити місце, де нам добре й відчуваємо себе захищеними. Це може бути реальне місце, де ви були, або місце, про яке ви чули й хочете там побувати, або місце, яке ви придумали самі. Навчитися відреагувати гнів допоможуть ігри і вправи.  

1. «Видихнути хмару» – уявити, що вдихнули хмару і видихнути її зі звуком, можна з грозою та блискавкою (ми розкриваємо руки – показуючи, який розмір хмари ми вдихаємо, а на видиху видаємо звук, та зводимо руки, «зменшуємо» розмір хмари, долоні в кінці видиху з’єднуються, мов у хлопку. Можливо супроводжувати видих тупотінням ніг).

2. «Собаки» – «перетворитися» на добрих собачок, що вихляють хвостиками, потім, злих собак, що гарчать один на одного. А потім знову перетворитися на добрих собак, що принюхуються та знайомляться.

3. «Клац-клац» – клацати зубами, ніби від холоду, потім показувати зуби, як мавпочки, показувати зуби і гарчати, як тигри. Перетворитися на людей.

 4. «РРРРР» – перетягувати тканину, тримаючи в зубах.

5. «Докричатись до Місяця»: якщо є можливість проявляти голос в повну силу. Уявити, що треба крикнути послання космонавтам чи інопланетянам (можна кричати з різних кутів кімнати один одному, можна спрямовувати звук «далеко-далеко»).

6. Дражнилка «Огірок-редиска».

7. «Плювалки» – виплюнути, видути з трубочки горошину в будь-яку ціль (плювати у людей і один в одного не можна).

8. «Лети!». Дути один на одного, як на перо. Дозволити собі дути на дорослого, щоб його «здути» з місця.

9. «Товкалки». «Відштовхнути повітряною хвилею» дорослого (партнера з гри), зробивши «відштовкуючи» жест руками. Партнер має «відлетіти».

10. «Бій подушками» (якщо дозволяє простір).

11. «Борці сумо» – засунути подушку під футболку і штовхатися, подушка пом’якшуватиме удар.

Мета: узагальнити відомості про стрес; реакції на стресові та травматичні події, розширити арсенал стабілізаційних практик, що повертають силу й ресурс.

І етап – «Потурбуйся про себе»

Вправа «Чистий аркуш».

Візьміть чистий аркуш паперу, розділіть його на дві половини вертикальною лінією. На лівій, «темній» половині напишіть негативні думки, які заповнюють вашу голову, та почуття. Намалюйте образ вашого стану у вигляді конкретного предмета або набору абстрактних фігур.

Тепер перейдіть до другої (світлої) половини і починайте вимовляти твердження, протилежні за змістом тим, що пов’язані у вас зі стресом. Запишіть ресурсні фрази на правій стороні аркуша. Намалюйте позитивний образ, який при цьому приходить до вас в голову.

Потім розріжте ваш аркуш по розділовій лінії. Від його лівої половини необхідно позбутися. Можете просто зім’яти клаптик паперу і викинути його в кошик для сміття, але краще придумайте для себе цілий ритуал знищення негативних думок, що включає урочисте спалювання і розвіювання попелу. Праву ж половину аркуша збережіть і запам’ятайте. Це список ваших сильних думок. Ці знайдені вами слова – твердження, що будуть для вас підтримкою у складні хвилини життя.

ІІ етап – Інформування та оволодіння технікою «Чотири папірці».

Важливо підкреслити: «стресовість» ситуації – не об’єктивна її характеристика, а продукт нашого сприйняття, оцінки та ставлення. Для когось і миша в кімнаті стрес, а комусь море по коліно. Щоб перетворити негативний стрес на позитивний, потрібно змінити своє ставлення до нього, навчитися позитивно мислити.

Вправа «Чотири папірці».

Мета: розвиток навичок позитивного мислення, підвищення стресостійкості. Візьміть чотири папірці (можна різного кольору).

На першому папірці напишіть, що ви будете робити (три дії, справи) після війни.

На другому папірці напишіть ім’я людини або декількох людей, кому ви хотіли б подякувати за те, що вони для вас зробили у цей час. Хто був для вас опорою.

На третьому папірці напишіть три ваших сильних сторони, якості, які більш за все вам допомогли у цей складний час вистояти, були вашим ресурсом.

Останній папірець – «криза як можливість». Напишіть на папірці одну гарну подію або зміну, яка сталася завдяки війні.

Обговорення:

· Що відчували, виконуючи завдання?

· Які думки виникли у процесі роботи?

Всі ці папірці можна покласти в конверт чи імпровізовану скриньку і поставити на видному місці. Це «Скринька нашої сили». У хвилини скрути розкрийте її і згадайте, що ви не одні, є люди, здатні вас підтримати. У вас є ресурси, знання, уміння, навички, які допомагають вам вистояти.

Мета: усвідомлення педагогами власних ресурсів та їх використання для профілактики професійного вигорання; оволодівання антистресовими техніками.

І етап – «Потурбуйся про себе».

Техніка для заспокоєння «Замок».

Мета: сприяти емоційній стабілізації педагогів.

Щоб зняти напругу, заспокоїтися, зосередитися і швидко відновити психоемоційну рівновагу, необхідно сісти на стілець, схрестити ноги. Потім  схрестити руки, поклавши зап’ясток правої руки на зап’ясток лівої руки, після чого з’єднати пальці в замок. Вивернути з’єднані в замок руки перед грудьми «навиворіт». Дивитися прямо, погляд вгору, кінчик язика притиснутий до верхнього піднебіння (можна на вдиху притискати до твердого піднебіння кінчик язика, розслаблюючи його на видиху). Посидіти в цій позі 1-5 хвилин до появи позіхання або до відчуття достатності.

Цей прийом (його можна виконувати також стоячи або лежачи) тільки на перший погляд здається простим. При цьому досягається об’єднання емоцій і процесів мислення (посилення міжпівкульної інтеграції), приводячи до найбільш ефективної роботи (навчання) і реагування на події. По закінченню вправи педагогам пропонується дати відповідь на питання, як вони себе почувають.

ІІ етап – Інформування та оволодіння технікою «Аналіз ситуації».

Однією з причин професійного вигорання є накопичення негативних емоцій без відповідної «розрядки» або «звільнення» від них. Яких необхідно вжити заходів щодо профілактики емоційного вигорання на роботі?

- Можна пристосувати себе до роботи – що означає розвиток у себе таких рис, якостей, характеристик, які б допомагали здійснювати професійну діяльність без ризику вигорання. До таких навичок можна віднести професійну та особистісну рефлексивність, навички тайм-менеджменту, відновного спілкування, пошуку ресурсів та психоемоційної стабілізації, організації освітнього процесу в ситуації війни тощо.

- Ще один спосіб уникнути вигорання на роботі – пристосувати роботу до себе – зміна умов праці та/або місця роботи.

Сьогодні ми зупинимося саме на розвитку власних навичок, які допомагають знизити рівень напруги у стресовій ситуації, за рахунок зміни ставлення до неї. Однією із причин виникнення емоційного вигорання є наша схильність «глобалізуати» значення неприємних подій для себе, свого життя. Наступна вправа допоможе навчитися оцінювати реальну значимість тієї чи іншої події для життя, необхідність витрачати власну енергію та ресурси на її розв’язання.

Вправа «Аналіз ситуації».

Мета: зміна ставлення до стресової ситуації шляхом її аналізу.

Подумайте і згадайте останню стресову ситуацію, яка трапилася з вами на роботі, згадайте почуття, що ви відчували тоді.

А тепер поставте собі наступні запитання:

1. Чи насправді це така велика проблема?

2. Чи становить те, що сталося, реальну загрозу для мене та мого благополуччя?

3. Чи дійсно це гірше, ніж те, що вже було зі мною раніше?

4. Чи здаватиметься це мені таким же важливим через 2 тижні?

5. Чи варте це того, щоб так переживати і витрачати свою енергію?

6. Які наслідки події можливі і як я можу з ними впоратися?  

Аналіз ситуації за означеними питаннями дозволяє більш об’єктивному її сприйняттю та адекватному реагуванню на неї. Збереження власної енергії дозволить скерувати її на дійсно важливі проблеми, які варті нашої уваги.

Мета: усвідомлення педагогами власного ресурсу та можливості отримати підтримку через соціальне оточення.

І етап – «Потурбуйся про себе».

Техніка «Заспокійливе дихання».

Мета: сприяти заспокоєнню, зосередженню в ситуації «тут і тепер».

Дихання – це дія, яку люди рідко коли усвідомлюють. Утім, цей важливий процес дозволяє неабияк впливати на фізичний та емоційний стан. За допомогою дихальних практики ми можемо заспокоїтися, узяти під контроль тривогу та прояви стресу. Важливо, щоб вдих був коротшим за видих.

Зробити вдих на 1-2-3-4, а видих на 1-2-3-4-5-6 і в кінці подумки проговорити «Заспокойся».

ІІ етап – Інформування та оволодіння технікою «Кола довіри».

В умовах стресових подій людині важливо розуміти, що вона не залишиться із проблемою сам на сам та зможе отримати підтримку від інших, задіявши свій соціальний ресурс. Усвідомити та візуалізувати його допоможе вправа «Кола довіри».

У її основі лежить ідея існування різних рівнів довіри — власне кіл, які визначають, залежно від ситуації, хто з оточення (рідні, друзі, знайомі, колеги, організації) може стати тим ресурсом, який дозволить адаптуватися до ситуації, отримати підтримку та сили, щоб пережити непрості часи.

Для проведення вправи необхідно опиратися на наведені нижче інструкції:

1. На аркуші паперу намалюйте 4 кола, розташованих одне в одному на певній відстані.

2. У центральному колі впишіть своє ім’я, адже саме ви є шукачем ресурсу.

3. У наступному колі вкажіть імена близьких людей, яким ви можете повністю довіритися у ситуації, що склалася, і вони завжди підтримають.

4. Третє коло заповніть іменами людей, яким також довіряєте, але в меншій мірі. Це можуть бути друзі, далекі родичі, люди, з якими ви спілкуєтеся, на яких ви, як правило, можете покластися.

5. У четвертому колі запишіть імена колег, знайомих, батьків однокласників ваших дітей та інших людей, які потенційно можуть прийти на допомогу та підтримати вас лише у певних ситуаціях.

6. За межі останнього кола винесіть інституції/організації, які також можуть виявитися корисними для того, щоб справитися з ситуацією: телефони довіри, медичні установи, психологічні чи юридичні консультації тощо. Це ті експерти, які можуть бути абсолютно незнайомими вам, але максимально корисними для вирішення питання.

7. Проаналізуйте свої кола довіри, імена, які в них записані. Поміркуйте над тим, чи бажаєте ви наблизити когось до свого внутрішнього кола чи навпаки віддалити. Це абсолютно природній процес, адже кола довіри не є фіксованими. Вони формуються відповідно до конкретної ситуації та є гнучкою структурою, яка адаптується до потреб окремої особистості. Це означає, що одна й та сама людина може переходити з кола в коло відповідно до того, наскільки важливою та кориснною є для нас у тому чи іншому контексті та певному часовому проміжку.

Мета: сприяти усвідомленню педагогами особистісних ресурсів, попередженню професійного вигорання.

І етап – «Потурбуйся про себе».

 – Оскільки ми зустрічаємося на початку робочого дня, пропоную розпочати з ранкових процедур. Потріть, будь ласка, руки, відчуйте в них тепло. А зараз уявіть, що ви підставили руки під кран, щоб набрати теплу водичку. Уявіть, як ви її набираєте. Перед тим, як умити личко, ми гарно спочатку вимиваємо руки, а тепер набираємо водички – і умиваємо спочатку личко, вушка, шию. А які ж ранкові процедури без того, щоб причесатися. Зробіть ось так руки, уявимо, що це лапки лева. І зараз ми будемо масажувати голову, іншими словами, розчісувати гриву лева. Розпушуємо, розпушуємо. А тепер зачешемо «гриву». Робимо ось так (руками пригладжуємо волосся). Ну що ж, причепурилися, можемо розпочинати роботу.

ІІ етап – активізація особистих ресурсів педагога

– Як кожного ранку ми дбаємо про свій зовнішній вигляд, так важливо дбати й про свій внутрішній стан, бачити ті ресурси, які дозволяють нам вистояти в складній ситуації, зберегти певну психоемоційну рівновагу, «не потонути» в емоціях.

Як поповнювати ресурси?

Вираз «У здоровому тілі — здоровий дух» у цьому випадку особливо актуальний, адже один із найважливіших ресурсів — це ваше фізичне самопочуття, яке тримається на трьох китах.

Сон. Визначте, скільки годин сну вам достатньо, щоб почуватися сповненими сил, та поставте ціль дотримуватись цієї кількості за будь-яких умов. Важливо лягати та прокидатися в один і той же час навіть на вихідних чи у відпустці (максимальна різниця — 1-2 години). А перш ніж відкласти сон заради якоїсь справи, запитайте себе, чи дійсно це так важливо, що не може зачекати до ранку.

Правильне харчування. Це не означає жорстко обмежувати себе, адже дієта — також стрес. Намагайтесь об’єднати у раціоні задоволення та користь. Також зверніть увагу на своє ставлення до алкоголю. Іноді здається, що він допомагає трохи розслабитись в скрутні часи, але у перспективі тільки погіршує самопочуття.

Фізична активність. Спорт допомагає повернути емоційну рівновагу, тримати тіло в тонусі, перемикатися та перезавантажувати думки. При цьому необов’язково записуватись у спортзал — навіть 20-хвилинна ранкова зарядка буде корисною.

Що ще допоможе?

Спілкуйтеся поза роботою. Нехай у вас буде хоча б один знайомий із зовсім іншої сфери. Це не тільки розширить світогляд, але й навчить перемикатись.

Займайтеся хобі. Навіть від улюбленої роботи потрібно іноді відволікатись. Повірте, це тільки покращить ваші результати.

Навчання. Нові знання допоможуть піднятись кар’єрною драбиною і не втратити пристрасть до того, що ви робите.

Підтримуйте work-life баланс. Не забувайте про особисте — знаходьте час на родину, кохану людину та самих себе. Зрештою, це і надає життю смак.

І також різні вправи.

Вправа «Вгору по веселці»

Встаньте та закрийте очі, зробіть глибокий вдих та уявіть, що разом з цим вдихом ви піднімаєтеся вгору по веселці, а видихаючи, уявіть, що з’їжджаєте з неї, як з гірки.

Вправа «Розморозь птаха»

Уявіть, що ви – птах, крила якого міцно стиснуті. З’єднайте лопатки, напружте спину так сильно, як тільки можете. Ви відчуваєте напругу. А тепер повільно, не кваплячись, розслабте свої м’язи. Ваші крила розправляються, стають сильними і легкими, невагомими. Ви відчуваєте розслаблення. Повторіть вправу 5-7 разів.

Вправа «Потягун»

Положення – стоячи, спина рівна, ноги на ширині плечей. Плавно підніміть праву руку вгору. Тягніть праву руку догори ребром, наче намагаєтеся тиснути на небо, водночас ліву руку – донизу, в протилежному напрямі. Вдихніть та видихніть кілька разів. Залишайтеся в такому положенні, уявіть, що ви – дерево, яке плавно розхитується від вітру Похитайтеся вправо-вліво 10-15 разів. Під час чергового вдиху повільно вийдіть із пози і покладіть руки долонями на груди. На видиху – повільно опустіть руки донизу. Зробіть 2-3 цикли дихання для відпочинку та повторіть вправу в інший бік.

Мета: знаходження педагогами власних ресурсів та їх використання для психоемоційної стабілізації.

1 етап – «Потурбуйся про себе».

Вправа «Я є. Я маю. Я можу. Я буду» (http://surl.li/enkjg)

Щоб бути спроможним допомогти собі та іншим, важливо бути в ресурсі. Відновити власну енергію допоможе вправа «Я є, Я маю, Я можу, Я буду».

1. «Я є». Напишіть те, чим ви пишаєтеся в собі і що доброго пов’язане з вами. (Я жива(ий). Я доброзичлива(ий). Я активна(ий).

2. «Я маю». Перерахуйте людей, місця та різні ресурси, на які ви можете покластися. (Робота, батьки, подруга, колеги, кошти на рахунку).

3. «Я можу». Напишіть навички, вміння, види діяльності, якими ви володієте. (Брати відповідальність, керувати проєктами, вчитися, спілкуватися англійською, підтримувати людей, знайомитися з людьми).

4. «Я буду». Вкажіть, що ви робитимете, щоб підтримати себе у важкі часи. (Піду на прогулянку, ляжу спати вчасно, зателефоную подрузі).

В останньому пункті можна також записати такі кроки, які необхідні для покращення ситуації та вирішення проблем. Вправа сприяє актуалізації особистих ресурсів, які є в кожного з нас, та необхідності їх використовувати у складних ситуаціях

ІІ етап – Інформування (https://np.pl.ua/2023/02/shcho-robyty-koly-osobystyyresurs-na-nuli-porady-psykholohyni-nadii-tereshchenko/ ).

Війна росії в Україні, що триває, виснажує українців матеріально, фізично, психологічно. Втрата звичного образу життя, безліч побутових проблем, з якими ми не стикалися в мирні часи, забирають сили та «вибивають з колії». Щодня навіть у глибокому тилу ми дізнаємося про обстріли, поранених та загиблих людей, про зруйновані міста та насильство з боку окупантів. Багато людей сприймають стан емоційного вигорання як категорично негативний, помилково докоряючи собі в лінощах чи неорганізованості.

Насправді ж стан «нульового ресурсу» просто сигналізує нам про необхідність зробити перерву та перемкнути увагу. Щоб швидко повернутися у «форму» психологиня та психотерапевтка проєкту Rescue Now Надія Терещенко радить: Щоденні ритуали радості.

Стрес не завжди очевидний. Навіть коли здається, що в житті все спокійно, щоденна рутина та обов’язки забирають багато енергії. Ритуали, які дозволяють відновити особистий ресурс, мають бути так само щоденними.

-Чашка кави зранку в цілковитій тиші або година, проведена наодинці з улюбленою музикою. Дрібниці, на які постійно не вистачає часу, але саме вони допомагають нам відновити мотивацію та налаштуватися на продуктивний день.

-Упорядкований простір і догляд за собою. Коли здається, що в житті все йде не за планом, важливо відновити відчуття контролю. Тому впорядкування робочого місця або власної оселі може бути першим кроком. Також приділіть увагу догляду за собою.

-Спорт. Традиційне джерело дофаміну. Так званого «гормону щастя», що, зокрема, має вагомий вплив на зосередженість і мотивацію. Прості та регулярні фізичні навантаження здатні допомогти вийти зі стану втраченого емоційного ресурсу.

-Кохання (if you know what І mean) Кохання є потужним джерелом дофаміну і способом знизити рівень стресу. Тож класики радять: кохайтеся. З правильними людьми. І вони мають рацію.

-Small talk. Коли не вистачає енергії та відчувається важка втома від рутини, маленька розмова ні про що з новою людиною може дати позитивний імпульс, такий необхідний вашій психіці.

-Мрійте. Так, це складно робити під час війни – планувати майбутнє та своє життя. Але саме цей образ майбутнього часто змушує людей боротись і перемагати навіть у найбільш безвихідних ситуаціях. Вірте в себе та у своє майбутнє.

Вправа «Мої ресурсні заняття».

У період кризи, травми, війни ми часто почуваємося беззахисними й слабкими, наша внутрішня дитина хоче завмерти, сховатися з головою під уявну ковдру від нескінченних проблем воєнного часу, бо здається, ці жахіття не скінчаться ніколи. Проте ми вже дорослі, а всі психологи єдині: заради збереження ментального здоров’я та працездатності людина навіть не може, а мусить шукати способи розрядки, заспокоєння та радості саме в складні часи. Тому  пропоную визначитися з тим, що допомагає саме вам наповнюватися енергією і скласти список таких речей та дій. І коли у вас не буде сил або «опустяться руки» поверніться до цього списку і виконайте декілька пунктів. Після цього побачите – життя налагоджується. Бережіть себе!

Як би це дивно не звучало в теперішній ситуації, наш ресурс навколо нас! Те, що надає нам сили, наснаги, витривалості, позитиву, радості, щастя, підтримує нас в складні моменти життя, зовсім поруч. Зараз ми в цьому переконаємось.

Візьміть свої телефони, зайдіть в «галерею» і виберіть 4-5 фотографій, які можуть бути вашим ресурсом: дивлячись на них, ви відчуваєте щастя, любов, захоплення, відчуття спокою, які можуть вас підтримати (або підтримували) в складні моменти. Це можуть бути фотографії з минулого (якщо вони не роблять вам боляче), а можуть бути фотографії сьогодення. Обирайте самі. Відстежуйте, що ви відчуваєте. Покладіть їх в окрему папку і дайте їй назву. Наприкдад: «Мій ресурс», «Моя підтримка», «Що я люблю»… тощо).

Ці папки можна поповнювати наступними фотографіями, які будуть вам допомагати, підвищувати настрій.Частіше їх переглядайте. Будьте в ресурсі. 

Мета: ознайомити педагогів із техніками, спрямованими на стабілізацію психоемоційного стану дітей під час освітнього процесу.

І етап – «Потурбуйся про себе».

У стресовій ситуації у людини порушується дихання: воно стає частим, поверхневим, грудним. Для того, щоб швидко заспокоїтися, треба спочатку нормалізувати дихання. Одна із простих вправ для нормалізації дихання – вправа «Одиничка». Уявіть собі одиничку. Повільно ведіть очима вгору по її короткому «хвостику» та зробіть вдих. А тепер опускайте очі вниз до кінця палички і робіть видих. Він буде довшим за вдих. Повторіть декілька разів.

ІІ етап – Інформування і оволодіння техніками, що знижують втому, напругу, підвищують пізнавальну активність.

За даними психологічних досліджень, 75% опитаних батьків зазначають, що з початком війни їх діти демонструють постстресову симптоматику, зокрема: швидку втомлюваність, низький пізнавальний інтерес, зниження успішності, емоційну нестабільність, плаксивість, тривожність, страхи, роздратування, конфліктність, спонтанні вияви агресії, порушення поведінки, непослух, непосидючість, порушення сну, харчування тощо.

Означені емоційні та поведінкові порушення виявляються в усіх сферах життєдіяльності дитини і зумовлені пережитим стресовим станом через війну. Сприяння їхній психологічній стабілізації, зниження тривожності, підвищення пізнавальної активності є важливим завданням роботи для дорослих, зокрема, педагогів. Досягти цього можна, проводячи під час освітнього процесу психологічні п’ятихвилинки з використанням спеціальних технік і вправ.

Наприклад.

Вправа «Цифри». Сприяє зниженню тривожності, психофізичної напруги, підвищенню зосередженості.

Дітям пропонується написати цифри у незвичайний спосіб. Потрібно встати.

Цифру 1 будемо писати носом,

Цифру 2 – підборіддям.

Цифру 3 – правим плечем.

Цифру 4 – лівим плечем.

Цифру 5 – правим ліктем.

Цифру 6 – лівим ліктем.

Цифру 7 – правим коліном.

Цифру 8 – лівим коліном.  

Цифру 9 – «хвостиком».

Вправа «Загальний галас». Допомагає розслабитися, використовується для психологічного розвантаження . Діти стоять колом або об’єднуються у пари і протягом 1 хвилини голосно говорять що завгодно.

Вправа «Похвала». Підвищує самооцінку, мотивацію навчання.

Дитина однією рукою гладить себе по голові, а другою – животик і хвалить себе за активність на уроці.

1 етап – «Потурбуйся про себе».

 Доброго ранку! Вихідні промайнули, настала пора нового тижня, який важливо розпочати з гарним настроєм! З понеділком, нехай він, а за ним і весь цей тиждень, буде для вас легким, веселим та цікавим! Часом напруження в тілі накопичується і не дає нам розслабитися. Зняти м’язову напругу можна не лише лежачи або сидячи, а й стоячи чи навіть коли йдеш.

 · Достатньо уявити себе «без кісток»: ніби замість м’язів – пластилін чи гума.

 · Уявіть своє тіло піджаком, що висить на вішаку.

· Порухайте тілом, яке вільно висить на єдиній опорі – хребті.

· Відчуйте, як вільно гойдаються руки, плечі, тазовий пояс, коли ти рухаєш хребтом.

Ця вправа може знімати напруження і перед якоюсь важливою подією, або ж після неприємних контактів, або в станах хронічного стресу. Проекспериментуймо, адже впливаючи на фізичне тіло, ми можемо впливати і на наш емоційний стан.

ІІ етап – Інформування та оволодіння техніками опанування панічної атаки.

Панічна атака (ПА) – сильний і раптовий приступ страху, коли немає реальної небезпеки чи видимої причини. Супроводжується шаленим викидом адреналіну в кров і, відповідно, сильними фізичними реакціями.

Симптоми панічної атаки:

• Раптовий початок, без попередження. ПА може спіткати в маршрутці, метро, за кермом, у торговому центрі, під час наради чи ділової зустрічі

• Людині дуже страшно. Вона каже про страх померти, відчуття нереальності того, що відбувається з нею, деперсоналізацію, страх збожеволіти

• Людині може здаватися, що вона от-от втратить свідомість

• Прискорене серцебиття (тахікардія)

• Важкість у грудях

• Прискорене дихання, відчуття нестачі кисню

• Холодіють руки і ноги, у голові «пульсує», тиск підвищується

• Тіло тремтить

• Озноб

• Запаморочення, потемніння в очах

• Відчуття стиснення голови, головний біль

Скільки триває панічна атака і як її позбутися?

Панічні атаки – це не окрема хвороба, а симптом, що нервова система дала збій. Із панічною атакою можна впоратися самостійно, знаючи потрібні прийоми й техніки.

Також важливо пам’ятати, що жодна панічна атака не закінчується смертю. Зазвичай вона минає через 5–10 хвилин. Тож якщо ви чи ваші близькі відчули приступ страху – не хапайтеся за корвалол, а спробуйте опанувати себе за допомогою розроблених психологами дієвих методик. Важливо: напад можна зупинити тільки на самому початку, коли тривога з’являється. І саме тоді це має сенс, до того моменту, як думки в голові вже накрутилися і всередині все досягає кульмінації, точки кипіння.

Техніки, що нормалізують дихання і серцевий ритм.

Організм – цілісна і логічна система. Оскільки кисень підвищує тривожне збудження в корі головного мозку, важливо збільшити концентрацію вуглекислого газу і зменшити концентрацію кисню в крові:

• дихання в паперовий пакет (повільні безперервні вдих і видих – вдих краще носом, а видих ротом);

• дихання в руки, складені човником (за тією ж методикою, що вище);

• дихання в подушку;

• щоб знизити частоту і силу серцевих скорочень, допоможе діафрагмове дихання.

Для цього в комфортному для вас положенні робіть повільний безперервний вдих носом на три рахунки, ніби «надуваючи міхур животом». Потім – такий же повільний безперервний видих ротом на 5–6 рахунків.

Техніка «5-4-3-2-1». Це одна з дієвих технік заземлення.

Вона дозволяє переключити увагу мозку на ситуацію «тут і зараз» та позбавитись фіксації на неприємному, і людина з панічною атакою відчує полегшення. Уважно подивіться навколо, знайдіть та озвучте:

5 речей, які ви БАЧИТЕ;

4 речі, до яких можете ДОТОРКНУТИСЬ;

3 речі, які зараз ЧУЄТЕ;

 2 речі, які можна ПОНЮХАТИ;

1 річ, яку можна СПРОБУВАТИ НА СМАК.

Техніка «Якорі реальності».

Під час панічної атаки конче необхідно заземлитися. Для цього переводимо фокус уваги на тіло як на фізичний об’єкт:

• Надягніть на кисть гумку, якою скріплюють банкноти, і зробіть помірно болючий щипок: «Я тут, на вулиці… Я відчуваю своє тіло, і саме я володар свого тіла».

• Позитивна установка голосом. Промовте вголос: «Все добре, катастрофи немає», «У мене панічна атака, організм викинув адреналін, але зі мною все буде добре», «Я спокійний(а), я сильний(а), я нічого не боюся».

•Якщо у вас чи близьких раніше вже траплялися панічні атаки, зробіть індивідуальні картки-нагадування. На кожній з карток можна написати: «Катастрофи не буде», «Мій організм вміє фантазувати. Організм, ти в безпеці!», «Досить боротися з вітряками, нам треба спокій!», «Я – господар свого тіла!» та інші мотивувальні вислови, які вас заспокоять або допоможуть  усміхнутись. Перебирайте картки, читайте вголос, щойно відчуєте, що паніка може вас охопити.

• Погляньте на світ навколо та опишіть у деталях, що відбувається навколо вас – неначе пишете твір чи запис у щоденнику.

• Закрийте очі і подумки відправте себе в місце, де ви відчували себе спокійно й захищено, де вам дуже добре (місце біля моря чи в лісі, дім, пікнік із родиною, музичний фестиваль).

• Метафоризуйте страх. Поставте собі чи іншим запитання: «Якої форми мій страх?», «Якого кольору?», «Якої консистенції?», «Де він зараз у мені?», «Який розмір?», «На що схожий?», «Як його звуть?», «Що йому від мене треба?» А потім зробіть глибокий вдих і на видиху уявляйте, як страх починає зникати, випаровуватись, кришитись. Сканування тіла.

• Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла, починаючи від маківки і до п’ят.

• Заплющіть очі, завчасно переконавшись у власній безпеці.

•Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию.

•Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітка піднімається та опускається.

• Продовжуйте так до самого низу.

Ця техніка спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги. Ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах чуттів та в думках.

Прогресивна м’язова релаксація.

Принцип вправи полягає в тому, що регулюючи м’язову напругу, ми впливаємо на самопочуття. У спокійної людини – розслаблене тіло. Отже, напружте всі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте все тіло.

Техніка «Лижник».

Корисна для зняття м’язових, а відтак і емоційних напружень; створення психологічної рівноваги при прийнятті важливих рішень. Вона швидко позбавляє від метушні та хаотичності думок і дозволяє думати про «наболіле», але вже на рівні «спокійного розуміння». Техніка складається з махів руками вгору-вниз, синхронного підйому і опускання ніг з носків на п’яти. Робимо махи руками вгору над собою і різко опускаємо їх вниз. Під час того як руки різко повертаються, п’яти у цьому ж ритмі синхронно з опусканням рук піднімаються і опускаються з невеликим стуком, злегка вдаряючись об підлогу.

Техніка «Безпечне місце».

Заплющіть очі та детально уявіть собі безпечне місце, де вам буде комфортно і затишно. Спробуйте почути звуки, які там лунають, запахи тощо. Уявіть, що знаходиться навколо вас. Ця вправа на уяву дозволяє відволіктися від того, що відбувається зараз.  Однак її можна виконувати тільки тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно буде заплющити очі та максимально відволіктися від усього, що відбувається навколо вас. Тому завчасно переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.

Техніка «Формула СТОП».

Екстрена формула СТОП використовується для зупинки початку нападу панічної атаки:

С – Стоп! Сказати собі це чітко, ясно, не думаючи, «що» це означає і «навіщо».

Т – Тіло. Змістити фокус уваги на тіло: використати вправу на заземлення + повільне діафрагмове дихання.

О – Огляд. Фокус уваги з тіла на навколишнє середовище, просто описуючи реальність навкруги вас.

П – Позитивна установка: «Все добре, катастрофи немає», «Я в нормі, це просто фантазія», «Я спокійний(а), я у безпеці». Виконання якоїсь простої рутинної справи (пофутболити камінці, помити посуд, посмикать траву).  

Мета: оволодіння технікою Джин Шин Джитсу для зниження рівня тривоги, заспокоєння.

1 етап – «Потурбуйся про себе» .

Коли людина налякана чи хвилюється, автоматично відбувається напруження м’язів її тіла і навпаки, у стані спокою м’язи тіла теж розслаблені. Тому впливаючи на тіло, ми можемо впливати на наші емоції і заспокоїтися.

Вправа «Солдат та лялька».

Мета: знизити рівень психоемоційної напруги шляхом напруження – розслаблення м’язів.

Станьте зручно, відчуйте опору під ногами. Уявіть, що ви солдат – напружте усі м’язи тіла, витягніться як струна. Розслабтеся, ніби ви лялька, нахиліться уперед, теліпаючи руками. І знову ви солдат…, лялька… Вправа повторюється 3-4 рази.

2 етап – Інформування та оволодіння технікою Джин Шин Джитсу.        Усіх нас час від часу турбують тривоги, страхи, сумніви. Ці почуття буквально вибивають нас із колії та можуть привести до серйозних фізичних і психологічних наслідків. Ми часто недооцінюємо ту шкоду, яку завдають нашому здоров’ю переживання і тривоги. Та є така стародавня японська техніка Джин Шин Джитсу, яка допоможе заспокоїтися, впоратись з тривогами та переживаннями у лічені хвилини. Вона настільки проста, що до неї можно звертатись за будь-яких обставин: і на нараді, і на занятті, і ніхто не зрозуміє, що на їх очах ви провели маніпуляції для того, щоб заспокоїтися.

Згідно з вченням Джин Шин Джитсу, кожен із пальців на руці відповідає за певну емоцію.

•Великий палець відповідає за відчуття тривоги (саме тому діти приділяють йому підвищену увагу, коли хвилюються). Якщо помасужувати великий палець, це допоможе розслабитися, абстрагуватися від турбот, заспокоїтися, покращити самооцінку та краще виспатися.

•Вказівний відповідає за страхи, аж до фобій. Якщо ви боїтесь, відчуваєте панічний жах, розітріть вказівні пальці на руках. Життєвий тонус і сила волі, здатність контролювати та удосконалювати свій внутрішній стрижень, перемагати страхи та боротися зі слабостями – ті позитивні зміни, яких можно досягти за допомогою масажу вказівного пальця.

•Середній – відповідає за гнів. Стреси, агресія, злість – руйнівні емоції для організму. Вони змушують серце працювати у надрежимі, судини – з навантаженням, і часті головні болі – закономірне слідство, якщо цей стан нерідкість. Масаж середнього пальця нормалізує ці прояви.

• Безіменний – пов’язанний із таким почуттями як туга, смуток і невпевненість. Психологічно легше долати бар’єри, сприймати навколишнє в більш світлих тонах та протистояти проблемам, якщо взяти за практику масаж безіменного пальця. Ваше життя стане якісно краще.

• А за допомогою мізинця, як не дивно, можна контролювати почуття впевненості в собі. Мізинець відповідає за самооцінку. Якщо ви відчуваєте невпевненість, сумніви, дискомфорт – спробуйте потерти, помасажувати найменший палець, і подолати ці відчуття буде значно легше! Кровотік, що покращується з масажем мізинця, сприяє кращій роботі мозку та підвищує продуктивність праці.

Масаж долоней, як завершення процедури Джин Шин Джитсу, – звільняє позитивну енергію. Саме тому ми несвідомо потираємо долоні, якщо справа вийшла, і ми радісно передчуваємо успіх. Це також центр гармонізації, тому масаж долоней забезпечить позитивне мислення і зробить життя більш упорядкованим.

Отже, щоб відновити внутрішній баланс і погасити негативні емоції, потрібно обхопити палець руки і потерти його достатньо інтенсивно, роблячи масаж фалангів протягом 2-5 хвилин. Потім охопити палець так, щоб відчути в ньому пульсацію. Якщо ви відразу відчуваєте пульс, утримуйте палець, поки пульс не сповільниться. В залежності від того, на що треба вплинути, вибираємо потрібні пальці. Потім повторити те ж саме на другій руці. А якщо в душі вирує ураган, спробуйте притиснути великий палець до центру іншої долоні на 2 хвилини. Ви відразу відчуєте себе спокійніше.

Мета: сприяти усвідомленню «нормальності» будь-яких почуттів у ситуації війни, сприяти поверненню контролю над ситуацією, розширити «поле толерантності» під час травматичних спогадів.

І частина – «Потурбуйся про себе».

Вправа «Психологічна стабілізація».

Будь-який рух сприяє виробленню гормону дофаміну, що не тільки піднімає настрій, а й стимулює концентрацію уваги, впливає на мотивацію. Пропоную розпочати зустріч з рухливої вправи: вам необхідно за командою підняти – опустити руки. Повторити 3-4 рази.

ІІ частина – Інформування, оволодіння техніками переключення уваги під час неприємних спогадів.

Людина, яка пережила травматичну ситуацію, з часом може продовжувати згадувати про неї. Дуже часто ці спогади є неконтрольованими і виникають поза її бажанням. Такі мимовільні спогади називаються інтрузивними.

Як і реальна ситуація, через яку пройшла людина, спогади так само є дуже болючими, викликають страх, злість, емоційну напругу. Інтрузивні спогади можуть виникнути раптово і в день, і в ночі у вигляді кошмарів через тригери – образи, об’єкти, події, які так або інакше пов’язані з пережитою ситуацією і нагадують про неї.

Іноді в голові у людини виникають не спогади, а нав’язливі думки, переживання. Це викликає почуття власної «ненормальності». Для опанування таких спогадів, заспокоєння викликаних негативних емоцій існує чимало технік.

Вправа «Сейф» .

Бувають такі спогади, про які наразі неможливо не те, що говорити, але й думати важко. Ці спогади важливо пропрацювати, але на все – свій час. Для опанування таких спогадів існує техніка, яка називається «Сейф». Сядьте зручніше, закрийте очі. Уявіть собі  великий сейф, який  Ви можете закрити на замок. Дайте собі час, щоб більш детально уявити це:

- Якого він розміру?

- Якого кольору? Зробіть, щоб він був світлим.

- Чи є в середині полички, де можна складати ваші спогади? Як вони розміщенні?

- Яким чином він закривається?

- Який ключ?

- Цей ключ у Вас, де ви його зберігаєте?

Тепер уявіть, що Ви берете ключ і відкриваєте замок.

Відкрили.

Зазирніть у середину.

Тепер закрийте.

Перевірте, чи замок закрився. Переконайтесь у цьому.

Відкрийте, все на своїх місцях?

Можете закривати.

Тепер візьміть ваш спогад, який забирає у Вас дуже багато сил. Складіть його у конверт.

А тепер відкрийте замок та покладіть конверт всередину.

Обережно.

Спогад на місці.

Можна закрити його.

Вставте ключ у замок та закрийте сейф.

Є.

Стисніть руку, наче Ви стискаєте ключ у ній, це буде ваш умовний сигнал для себе про те, що Ви закрили цей спогад.

Він є, він є частиною Вашого досвіду, але наразі йому краще бути там.

Відкрийтеочі.

 Тепер Ви можете відпустити переживання з приводу нього.

Наразі він у безпечному місці і ключ від нього тільки у Вас.

Тут може зберігатись не один спогад.

Ви можете переставляти конверти, переглядати їх, коли прийде час.

Ви зможете діставати ці спогади по мірі Вашої готовності працювати з ними, але зараз краще їм бути там стільки часу, скільки Ви вирішите.

Пам’ятайте, тільки ви керуєте своїми спогадами!

Ви можете вимкнути або сховати їх, навіть тоді, коли вони самостійно виникли у вас!

Вправа Повітряна кулька.

Будемо надувати кульку. Вдих робимо через ніс. При видиху ми наче надуваємо кульку.

Мета: ознайомити педагогів з поняттям «заземлення». Розглянути техніки заземлення як ефективного метода стабілізації психоемоційного стану та заспокоєння.

1 етап – «Потурбуйтеся про себе».

Техніка «Подушка безпеки». Ми звикли тривожитися. І від поганих моментів, і від хороших, і навіть від самої тривоги ми також тривожимося. І коли ми ловимо себе на цьому почутті, варто переспрямувати наш ресурс на позитив. Візьміть аркуш паперу й намалюйте на ньому ваші «подушки безпеки». Наприклад, у вас є власне помешкання, і це – ваша подушка безпеки. У вас є робота, машина, рахунок, друзі, кохані – малюйте ще подушки. Вони можуть поєднуватися між собою або бути намальованими окремо. Кожна подушка – це те, що вас підтримує. Їх може бути скільки завгодно – стільки, скільки ви зможете згадати. Але намалювати їх потрібно так, щоби на кожній ви могли уявити зверху себе. Тож розташуйте аркуш максимально комфортно для вас. Кожну подушку треба підписати (щоб ви не забули, що малося на увазі), їх можна розмалювати в різні кольори.  

Під час роботи намагайтеся відслідковувати ваші емоції:

чому ви вибрали саме такий колір?

яка кількість ваших подушок?

чому вони розташовані саме так?

Цей малюнок нагадує нам, що, окрім тривожності, у нас є безліч інших моментів, які підтримують нас і дарують позитивні емоції. А за потреби – зможуть допомогти.

2 етап – Інформування та знайомство з техніками заземлення.

Під час війни наш організм перевантажений зайвими емоційними переживаннями і тому може «давати збій» у роботі. У такі моменти варто вміти себе контролювати та заспокоювати емоційні бурі. У цьому нам може допомогти метод заземлення. Що таке заземлення? Заземлення – це набір технік, які сприяють заспокоєнню тут і зараз, в ситуації, що зумовила емоційну напругу. Вони корисні, коли ми відчуваємо сильні емоції, пригнічені або переживаємо панічні атаки, чи кошмари.

Мета заземлення – вивести людину з травмуючого переживання, в яке вона занурена. В такий спосіб людина зможе переключитися з емоцій, які охопили і заважають логічно думати, на діяльність щодо аналізу ситуації та пошуку шляхів її вирішення. Коли можна використовувати методи заземлення? Методи заземлення можна використовувати будь-де і в будь-який час, коли потрібно заспокоїтися, щоб почати щось робити. Вони переключають увагу людини з власних, як правило, сильних емоцій, до усвідомлення реальної ситуації, повертають відчуття рівноваги і власного тіла, пробуджують до осмислення і діяльності.

Які є техніки заземлення? Існує три види технік заземлення: розумові, фізичні та дихальні. Сьогодні ми будемо з вами говорити про розумові техніки заземлення. Розумові техніки допоможуть нам перефокусувати та структурувати свої думки за рахунок включення когнітивних процесів.

Техніка 5-4-3-2-1 (Почуття). Техніка полягає у тому, що потрібно назвати певну кількість предметів, спираючись на свої відчуття:

· п’ять речей, які я бачу навколо, їх форму та колір;

· чотири речі, яких я можу торкнутись;

· три речі, які я відчуваю в своєму тілі;

· дві речі, які я зараз чую;

· одну приємну річ, яку я можу сказати про себе.

Техніка 5-4-3-2-1 (Оточення). Назви:

· 5 кольорів, які ти бачиш;

· 4 фігури, які ти бачиш;

· 3 м’які речі, які ти бачиш;

· 2 людини, яких ти бачиш;  

· 1 іграшку, яку ти бачиш.

Гра «Абетка». Обери категорію (наприклад, їжа) і придумай предмет для кожної літери в алфавіті (наприклад: ананас, банан, виноград, груша тощо). Виконай складне розумове завдання або обчислення.

Наприклад:

· для дітей дошкільників це може бути додавання, віднімання одиниці;

· для дорослих – повторення таблиці множення, додавання, віднімання тощо.

· додавайте до нуля 7 так довго, як у вас виходить (або будь-який інший інтервал): нуль, сім, чотирнадцять, двадцять один, двадцять вісім ...

Техніка запитань. Подумайте про сьогоднішній день. Нагадайте собі, яке сьогодні число, день тижня, місяць, рік, час дня і де ви зараз перебуваєте. Нагадайте собі, що ви зараз саме в цьому моменті, не в минулому, ви зараз у безпеці. Відзначте пору року, яка зараз за вікном, подивіться, як виглядає небо. Назвіть адресу, де ви зараз перебуваєте.

Вправа «Інтелектуальне заземлення».

1. Докладно опишіть середовище навколо вас, використовуючи всі органи почуттів (бачу, чую, відчуваю, можу торкнутися, можу спробувати на смак).

2. Опишіть ваші буденні, щоденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви).

3. Скажіть твердження безпеки: «Мене звати... Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому».

4. Прорахуйте до 10, 100, зворотний рахунок.

Отже, розумові техніки заземлення спрямовані на зняття нервовопсихічного напруження, скутості, зниження тривожності, стабілізацію психоемоційного стану, заспокоєння, повернення здатності логічно мислити.

Мета: сприяти підвищеннб особистісної ресурсності педагогів, відпрацювання навичок стабілізації емоційного стану.

І етап – «Потурбуйся про себе».

Притча «Кавові зерна».

Прийшла донька до батька і каже: – Батьку, я втомилася. В мене таке важке життя, я не бачу в ньому ніякого сенсу! У мене постійно труднощі і проблеми… Я весь час пливу проти течії… В мене просто немає більше сил!!! Що мені робити?

Батько замість відповіді поставив на вогонь три однакові каструлі з водою, в одну кинув моркву, в іншу поклав яйце, а в третю насипав каву. Через деякий час він вийняв з води моркву і яйце, налив у чашку кави з третьої каструлі.

– Що змінилося? – запитав він дівчину.

 – Яйце і морква зварилися, а зерна кави розчинилися у воді, – відповіла вона.

– Ні, доню моя, це лише поверховий погляд на речі. Поглянь: тверда морква, побувавши в окропі, стала м’якою. Крихке і рідке яйце стало твердим. Зовні вони не змінилися, лише змінили свою структуру під впливом однакових несприятливих обставин – окропу. Те саме відбувається і з людьми: сильні зовні можуть розклеїтися і стати слабкими, тоді як крихкі та ніжні лише затвердіють і зміцніють.

– А кава? – запитала дочка.

– О! Це найцікавіше! Кава повністю розчинилась у новому ворожому середовищі і змінила його, перетворивши окріп на чудовий ароматний напій. Є особливі люди, які не змінюються під тиском обставин, а самі змінюють обставини і перетворюють їх на щось нове і прекрасне, отримуючи користь і знання з будь-якої, навіть найбільш несприятливої ситуації. Я хочу, щоб ти припинила вести себе як «морквина», згадала про те, що ти людина, щастя якої – в її власних руках! Будь як кава. Будь сильнішою за каву! Змінюй обставини, зростай!

Обговорення:

• Коли у вас з’являються якісь труднощі, що ви робите?

• Що ви отримуєте, долаючи скрутні ситуації?

• Чого вас вчать труднощі?

ІІ етап – Інформування та оволодіння техніками психоемоційної стабілізації.

У професійній діяльності кожного педагога, особливо зараз, трапляються випадки, коли певні ситуації провокують надмірний вибух емоцій: зайве напруження, роздратування, обурення, страх. Значною мірою такі стани деструктивні, «вибивають з колії» і шкодять робочому процесу. Це зумовлює необхідність оволодіти прийомами заспокоєння, стабілізації власного емоційного стану.

Техніка «Вчимось розслаблятись».

Мета: підвищення резилієнтності педагогів.

Протягом дня, не зважаючи на зайнятість, зробіть «міні перерву». Сядьте, влаштуйтесь зручніше, повільно зробіть глибокий вдих, затримайте його і потім дуже повільно видихніть. Одночасно з цим розслабте м’язи плечей та опустіть плечі, посміхніться і скажіть що-небудь позитивне, наприклад: «Я розслабився/лась», «я спокійний/на», «все добре, я в нормі»…

Техніка «Візуалізація».

Мета: актуалізація ресурсів минулого шляхом візуалізації.

Це створення внутрішніх образів у свідомості, активізація уяви за допомогою слухових, зорових, смакових, нюхових, тактильних відчуттів (або їхніх комбінацій). Насправді, якщо ми пригадаємо позитивні переживання та враження, то зможемо не просто пережити їх заново, а ще й відкриємо психоемоційні резерви. В ідеалі варто спеціально запам’ятовувати ситуації чи події, у яких ви почуваєте себе комфортно. Запам’ятовувати те, що ви бачите, чуєте, відчуваєте. Звісно, ми не завжди робимо це спеціально. Втім, у вашій пам’яті точно є приємні спогади, образи, які колись запам’яталися самі собою. Можливо, це буде яскраво-блакитне небо, шум лісу, спів птахів, тепло сонячних променів, смак яблук…

Отже, у випадку емоційного напруження, спробуйте виконати вправу:

· сядьте якомога зручніше, заплющить очі;

· дихайте глибоко та повільно;

· пригадайте приємну ситуацію;

· проживіть її заново, неодмінно пригадайте все, що відчували тоді;

· побудьте в цій ситуації декілька хвилин.

Ці прості, на перший погляд, практики допомагають покращити психоемоційний стан та самопочуття.

Мета: сприяти безпечному відпрацювання емоцій шляхом їх візуалізації.

І етап – «Потурбуйся про себе».

Привітання «Моя буква».

Кожен учасник вибирає собі будь-яку букву алфавіту. Протягом 1 хвилини учасники підбирають якомога більше слів, які описують їх і починаються на обрану літеру. Наприклад: моє ім’я Марія і моя буква П. Я – практична, пунктуальна, патріотка, перебірлива.

Обговорення:

- Що ви нового дізналися?

- Що для вас було цікавим?

ІІ етап – Інформування та оволодіння техніками психоемоційної стабілізації.

Мистецтво – невидимий місток, що поєднує два протилежні світи: світ фантазії та реальності. Часто неусвідомлені почуття та емоції легше виразити через творчість, ніж проговорити. Форма, колір та інші характеристики продуктів творчості можуть не лише розкрити істинні бажання, страхи, відношення до когось або чогось, настрій в даний момент, але й вплинути на наш емоційний та фізичний стан. Адже відомо, що кожна форма, колір та звук випромінюють певну енергію, яку можна і потрібно використовувати для покращення життя та зміцнення здоров`я.

Вправа «Монотипії». 

Мета: розвиток спонтанності самовираження через проєкцію внутрішнього світу у малюнок, опрацювання емоцій, які пригнічують, шляхом візуалізації.

Проаналізуйте свій актуальний емоційний стан, знайдіть образ-асоціацію, який відповідає вашому стану. На гладкій поверхні – склі, пластмасовій дошці, плівці, товстому глянцевому папері – зробіть асоціативний малюнок. Зверху накладіть аркуш паперу і притисніть до поверхні. Зробіть декілька таких відтисків. (Виходять відбитки в дзеркальному відображенні. Вони можуть бути менш чітким порівняно з оригіналом, більш розпливчастим, можуть стертися контури між різними фарбами).

Розкладіть малюнки у порядку притискання. Опишіть 1 малюнок: почуття, емоції, відношення, які викликає образи, що актуалізує. Так аналізується кожен малюнок. Аналізуючи весь ланцюжок малюнків, складіть розповідь. Прочитайте її про себе. Якщо хочеться щось змінити або поліпшити, можна внести певні корективи.

Обговорення.

- Які почуття вас супроводжували під час подорожі по ланцюжку малюнків?

- На які проблнми ви вийшли під час складання своєї розповіді?

- Чим корисна для вас була ця робота?

- Про які зміни ви можете говорити?

Рефлексія. Учасники продовжують речення: Для мене було сьогодні корисним… .