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Parametri Allenanti

Somatotipi

Piramide alimentare sbagliata

Come pianificare un allenamento

Vantaggi e svantaggi dell'allenamento a circuito

Allenamento cardio, pro e contro

Dimagrire

Sarcopenia, il nemico silenzioso

Parametri Allenanti  

Oggi vi racconto la storia dei parametri allenanti, è una storia un po tecnica e pallosa ma importante perché ci indica la via da seguire...

Fin dall'inizio della storia dell'allenamento sportivo, la ricerca scientifica ha cercato di capire come funziona l'adattamento del corpo in risposta a degli stimoli esterni.

Partiamo da qui, allenamento significa: indurre nel corpo degli adattamenti mediante degli stimoli esterni, 

Perché la struttura è sempre al servizio della funzione!

La prima volta che ho sentito questa frase, detta dal dottor Biasci di project Invictus, ed è stata una rivelazione, seppur semplice.

Il pratica, la struttura, cioè il corpo, è a servizio della funzione, cioè, si adatta a quel che deve fare, semplice no?  Detto in Andreinese... Se devo correre velocissimo e continuo ad allenarmi in questo senso, correrò velocissimo.

Se devo sollevare 100kg e continuo ad allenarmi in questo senso, solleverò 100kg.

Detto questo, arriviamo al dunque, la scienza ci dice che i parametri che regolano l'allenamento sono 5...

Il volume, l'intensità, la densità, la durata e la frequenza.

Adesso passiamoli in rassegna cerchiamo di capirli...

Il volume,  è la quantità di sovraccarico totale dell'allenamento, se parlassimo di sollevamento pesi, sarebbe la quantità di kg sollevati in totale, se parlassimo di ciclismo, sarebbe la percentuale di salita o dislivello percorso. È un parametro quantitativo che non tiene conto del tempo.

L'intensità,   è un parametro di confronto, si esprime in percentuale al massimo sforzo possibile, in pratica se riesco a sollevare 100kg una volta sola, e io, in questo momento, sto sollevando 70kg, ho una intensità del 70%, chiaramente, con 70kg riuscirò a fare, per esempio 3 ripetizioni, non una, quindi, 70kg per 3 ripetizioni, avrò eseguito un allenamento con volume di 210kg al 70% di intensità, giusto per capire di cosa stiamo parlando.

La densità, è la quantità di lavoro in un dato periodo di tempo, in pratica, come esempio, immaginiamo di eseguire un determinato allenamento in 1 ora, adesso, ripetiamo lo stesso identico allenamento in mezz'ora, accorciando o eliminando i tempi di recupero, in questo modo ho aumentato la densità del doppio. 

La durata, anche questo è un parametro temporale, anche forse il più semplice da capire, in pratica è il tempo totale di lavoro, mi alleno un'ora oppure due ore,  e così via...

La frequenza,  ovvero la frequenza degli allenamenti, in pratica, mi alleno 3 volte a settimana, oppure ogni 2 giorni, o, 8 volte al mese, si insomma avete capito, la frequenza degli allenamenti.

Adesso, descritto i 5 parametri allenanti, cerco di spiegare cosa accade se mi concentro su ognuno di essi, sapendo però, che ogni allenamento comprende tutti e 5 i parametri, che andrebbero tenuti tutti in considerazione.

Volume ed intensità sono parametri di quantità, concentrarsi su questi parametri porta ad un aumento della massa muscolare, il corpo tenderà ad adattarsi aumentando la quantità di massa muscolare.

Cercare di allenare la densità, porterà il corpo ad allenarsi alla resistenza e alla fatica, poiché, allenamenti molto densi, con tempi di recupero molto brevi o assenti,  sono molto gravosi per il sistema cardiovascolare.

Allenare la durata indurrà il corpo ad adattarsi alla sopportazione e alla resistenza nel tempo, è un parametro fondamentale negli sport di Endurance.

Per finire, allenare la frequenza, indurrà nel corpo adattamenti volti alla diminuzione dei tempi di recupero, tra un allenamento e l'altro, un aspetto anche psicologico, se vogliamo, oltre che fisico, poiché allenamenti molto frequenti richiedono un impegno mentale maggiore.

Bene, ho cercato di spiegare questo argomento tecnico/palloso  ma molto importante nella pianificazione degli allenamenti, grazie per l'attenzione.

                                                                                                                                               Andrea

Somatotipi  

Vi sarà capitato nella vita di conoscere persone che pur non stando attenti con la dieta non ingrassano mai 

Oppure al contrario, di persone che anche se sono perennemente a dieta, rimangono di corporatura robusta sempre un po grassottelli.

Poi ci sono le persone, e io ne conosco, che pur non facendo attività sportive hanno sempre un fisico atletico diciamo fitness.

La risposta a queste tipologie di fisico si chiama somatotipo, ovvero la genetica di base a cui un corpo umano risponde.

Il primo medico a formulare questa teoria fu il dottor Sheldon degli anni 40 che identificò 3 somatotipi di base, ectomorfi, endomorfi e mesomorfi.

Sapere a quale categoria apparteniamo, ci permette di capire qualè la dieta migliore per noi e quale tipo di allenamento e di sport si addice di più alla nostra genetica.

Fatta questa premessa proviamo a visualizzare una scala graduata che va da sinistra a destra, all'estremità di sinistra di questa ipotetica scala mettiamo i sempre magri cioè gli ectomorfi

 dalla parte opposta di questa scala quindi, a destra, mettiamo i sempre grassi cioè gli endomorfi

Invece, al centro della scala, poniamo i fortunati mesomorfi.

Bene, adesso per capire, ognuno di noi può essere posizionato su questa scala, in base alle caratteristiche del proprio fisico.

Attenzione però, la maggior parte della persone sarà posizionata in punto intermedio di questa ipotetica scala poiché un ectomorfo puro o un endomorfo puro sono abbastanza rari io personalmente ne conosco molto pochi.

Ok, adesso passiamo alle caratteristiche specifiche dei 3 somatotipi

Gli ectomorfi ,sono tendenzialmente magri la loro pelle è sottile , con muscolatura esile ma quasi sempre evidente, generalmente hanno forma corporea allungata ed esile,  gli ectomorfi hanno una buona risposta all'insulina e la loro risposta allo stress è adrenalinica quindi possono abbondare con i carboidrati senza ingrassare ma con difficoltà costruiscono massa muscolare, sono generalmente portati a  sport di resistenza.

Gli endomorfi, sono tendenzialmente un po  grassi, la loro pelle è spessa e  nasconde  l'abbondante muscolatura, generalmente hanno una forma corporea massiccia e tozza, gli endomorfi hanno una cattiva risposta insulinica e rispondono allo stress con il cortisolo quindi non hanno un buon rapporto con i carboidrati e con i picchi glicemici che li porta inevitabilmente ad ingrassare ma costruiscono abbondante massa muscolare, sono generalmente portati agli sport di forza.

I mesomorfi, sono fortunati la genetica è dalla loro parte poiché sono in equilibrio tra i due mondi.

tendenzialmente accumulano poco grasso e costruiscono una buona massa muscolare, gestiscono bene i carboidrati e la forma del loro fisico e ben distribuita con un bacino stretto e spalle larghe, pelle sottile e muscolatura in evidenza.

Generalmente riescono bene sia in sport di forza che di resistenza.

Bene, spiegate le caratteristiche di base dei tre somatotipi, ribadisco che, la maggior parte di noi si posizionerà in un punto intermedio della scala graduata, mescolando più o meno le caratteristiche che ho descritto, quindi potremo parlare di endomeso o ectomeso.

Ok, adesso vediamo come capire da che parte posizionare noi stessi su quell'ipotetica scala, oltre che osservarci cercando visivamente dei riscontri oggettivi, è possibile fare un semplice test, chiudiamo la circonferenza della base del polso con il pollice e il medio per i maschi, mentre, per le femmine, pollice e anulare;  se la punta delle due dita non si tocca saremo tendenzialmente endomorfi, se le punte della dita si sfiorano saremo tendenzialmente mesomorfi, se invece le punte delle dita si sovrappongono saremo tendenzialmente ectomorfi.  

Bene, ho cercato di spiegare la questione in modo semplice, se riusciamo a capire il nostro somatotipo, saremo in grado di capire come tolleriamo i carboidrati e che tipo di allenamento e più adatto per noi ,  questo ci permetterà di andare nella direzione giusta. 

                                                                                                                              Andrea

Piramide alimentare sbagliata

Adesso vi racconto la storia della piramide alimentare e ve la racconto dal mio punto di vista, il punto di vista di uno che è stato 15Kg in sovrappeso, la mia esperienza.

Questa storia parte dai primi anni del Novecento quando alcuni ricercatori capirono che i popoli che si affacciavano al Mediterraneo godevano di una salute e un'aspettativa di vita migliore rispetto al resto del mondo di quel periodo.

Da lì, furono gettate le basi della famosissima dieta mediterranea.

Intorno al 1990 il dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti ispirandosi in malo modo, alla citata dieta mediterranea, cercando di educare gli americani a mangiare meglio, ideò la famosa piramide nutrizionale o alimentare, cercando di porre rimedio al crescente aumento delle malattie metaboliche della popolazione, quali obesità, diabete, infarto ecc...

Diciamolo, gli americani mangiano da skifo!

L'idea è, dividere la piramide per piani, partendo dalla base che è più grande del vertice, e fornire un'idea della proporzione degli alimenti man mano che si sale.

Alla base della famosa piramide troviamo i carboidrati, cioè la parte più abbondante dell'alimentazione, dovrebbe coprire fino al 60% delle calorie giornaliere, quindi pane, pasta, ecc..

Al piano superiore troviamo verdura e frutta, più in su, le proteine, quindi carne, legumi, formaggi ecc..

E per finire, al vertice, zuccheri e grassi, più o meno questa è la descrizione.

Allora, io sono figlio di una signora che ha vissuto la guerra, che ha provato veramente la fame, per cui il cibo è la primaria necessità! Sulla mia tavola non sono mai mancati pasta e pane, ed io ho vissuto un bel pezzo di vita in uno stato di semi sovrappeso, perché finché sei bambino o ragazzo va tutto bene, poi la musica cambia.

Quindi, adesso parlo delle cose che secondo me, per la mia esperienza personale e per quello che ho studiato non vanno bene.

La piramide alimentare è fantastica se fossimo ancora nel 1900, quando si lavorava nei campi, quando il lavoro fisico era la base dell'economia.

Adesso, la storia è diversa, passiamo ore seduti ad una scrivania o sul sedile dell'auto, prendiamo la macchina per fare 500 m, la sedentarietà è una costante!

Il vero punto di domanda sono i carboidrati, che non sono il male assoluto, anzi, il problema è che ne mangiamo troppi, io personalmente non posso più pensare che siano il 60% delle mie calorie, vero anche che praticamente non esiste un prodotto al supermercato che non abbia zuccheri aggiunti, inteso anche come amidi o altro.

Per non parlare dei picchi glicemici e della resistenza insulinica che ne deriva; da lì in poi: diabete, colesterolo e ipertensione, e ci sarebbe altro da dire...

Detto questo, la piramide alimentare non tiene conto del somatotipo e di come una persona possa gestire tale quantità di zuccheri e non tiene conto dell'età, fattore quantomeno determinante.

La piramide alimentare demonizza i grassi, mettendoli tutti insieme, ma olio di oliva, i grassi del salmone e i grassi del salame non sono la stessa cosa, sempre grassi sono, ma nel nostro corpo sono molto diversi!

Ok, ma allora, se devo diminuire i carboidrati, con cosa li sostituisco?

Eccolo il vero nocciolo della questione, se devo scegliere che carboidrati mangiare scelgo verdura, legumi e frutta, questa secondo me deve essere la base della piramide, non le farine.

Poi a salire le proteine e i grassi di qualità, più in su, occasionalmente pasta e pane,

e per finire molto raramente gli zuccheri semplici, i dolci, che sono calorie vuote, perché non apportano nutrienti.

Nel corso del tempo, i vari organismi governativi hanno variato la piramide alimentare, con piccole modifiche, sicuramente migliorative, ma di fatto, la struttura è rimasta invariata.

Per quel che mi riguarda, io persevero nelle mie scelte, perché vedo che per me fanno la differenza. Questa è la mia opinione.

Come pianificare un allenamento  

Nell'idea di pianificare un allenamento bisogna tener conto di vari Fattori. 

Partiamo da un po' di biomeccanica e distinguiamo il corpo umano in due parti fondamentali la parte alta del corpo e la parte bassa , indicativamente chiamiamo queste due parti: upper body e lower body.

 La parte bassa è composta dalle gambe e glutei ed è il gruppo muscolare più grande del corpo umano. 

La parte alta è un po' più articolata e comprende i muscoli di spinta pettorali tricipiti, parte frontale della spalla ed il gruppo addominale. 

I muscoli della tirata che sono il gruppo dorsale, bicipiti e la parte posteriore della spalla. 

Il terzo gruppo muscolare che fa parte del upper body sono le spalle nella loro interezza. 

Quindi , giusto per capire e per farla semplice ogni volta che spingo qualcosa verso l'alto uso i muscoli delle spalle, ogni volta che spingo qualcosa in avanti uso pettorali tricipiti e addominali, quanto invece, tiro verso di me qualcosa uso i dorsali, in base alla direzione della tirata andrò usare dorsali esterni interni alti e bassi e lombari. 

Per ultimo, ma non per importanza, ogni volta che sollevo il mio corpo con le gambe andrò ad usare quadricipiti glutei e polpacci. 

Da qualche anno a questa parte si parla anche di un altro gruppo muscolare il core che di fatto è un gruppo ibrido che comprende addominali e lombari ed è il gruppo muscolare che ha il compito di mantenere eretta la spina dorsale ma più che altro è una questione concettuale che semplifica la descrizione degli esercizi. 

Adesso capiamoci ,sarebbe più complicata di così ma ho cercato di sintetizzare; fatta questa doverosa premessa partiamo dal presupposto che allenare sempre tutto il corpo sarebbe la cosa migliore ma bisogna fare i conti con alcuni fattori , il primo di tutti è il tempo , per fare un allenamento total body serve tempo se non ho tempo sarò costretto a lasciar fuori qualcosa, il secondo fattore è la voglia è l'energia che ho nel momento in cui mi alleno poiché alcuni gruppi muscolari sono più pesanti da allenare in particolare le gambe ma questa è una mia opinione magari per qualcuno non è così. Quindi, quando pianifico un allenamento in base al tempo che ho, cerco di inserire un esercizio di spinta un esercizio di tirata è un esercizio per le gambe. 

Un'altro aspetto interessante del TRX , sempre cercando di ottimizzare è che si può fare ricorso ad esercizi multiarticolari cioè che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, per il core invece è una questione un po' a parte poiché usando il TRX il core è sempre coinvolto in maniera indiretta semplicemente perché serve a mantenere la posizione.

Ricapitolando, quando pianifico un allenamento il mio intento è cercare di allenare tutto il corpo tenendo conto del tempo a disposizione scelgo un esercizio di spinta uno di tirata e uno per le gambe cercando di far ruotare gli esercizi in modo che siano vari e diversi, in modo tale che all'interno della settimana riesco ad allenare tutto il corpo. 

Bene, ho cercato di spiegare come io pianifico un allenamento, spero di esserci riuscito.

Vantaggi e svantaggi dell'allenamento a circuito  

Facciamo un esempio.  Supponiamo che il programma di allenamento preveda 3 esercizi, un esercizio per i pettorali un esercizio per i dorsali e uno per le gambe. 

Supponiamo che per ogni esercizio io debba fare 4 serie,  in pratica farò quattro serie di pettorali poi 4 serie per i dorsali e poi 4 serie per le gambe,  quindi il mio allenamento sarà di 12 serie in tutto, ogni serie è composta da un tempo di lavoro è un tempo di riposo.

Supponiamo, un minuto di lavoro e 1 minuto e mezzo di riposo, in pratica, ogni serie sarà lavoro + riposo quindi 2 minuti e mezzo, in totale.

Ricapitolando, 12 serie per 2 minuti e mezzo,  il mio allenamento durerà 30 minuti.

Naturalmente, questo è solo un esempio di un allenamento classico, diciamo standard.   

Nell'allenamento a circuito, invece,  farò una serie per ogni esercizio, quindi farò, una serie di pettorali poi farò una serie di dorsali e poi, per completare il circuito la serie per le gambe, ma sta volta il tempo di riposo sarà di 30 secondi, dopo vedremo il perché.

Quindi, in pratica, ritornerò a lavorare per esempio i pettorali  dopo aver allenato dorsali e gambe,  sommando i vari tempo di lavoro e riposo, ritornerò a lavorare i pettorali dopo oltre 3 minuti, 

Il tempo totale dell' allenamento a circuito sarà un minuto di lavoro + 30 secondi di pausa per 12 serie per un totale di 18 minuti,  non 30 come nella versione standard.

 Ecco quindi che si capisce già chiaramente il primo vantaggio!

Allenarsi a circuito permette di comprimere il tempo dell'allenamento poiché permette comunque di lasciar riposare il muscolo lavorato, ma non sprecare tempo inutilmente.

Parliamoci chiaramente, io applico la regola della massima resa con la minima spesa ma nel concetto di spesa intendo la spesa in termini di risorse quindi tempo ed impegno non solo economiche!

Ok il primo vantaggio lo abbiamo visto allenarsi a circuito permette di risparmiare tempo, passiamo al secondo vantaggio.

La scienza ci racconta che allenare grosse porzioni di massa muscolare stimola il nostro equilibrio ormonale, in particolare testosterone e ormone della crescita.

Questi due ormoni sono importantissimi nell'obiettivo di avere un fisico più performante, chiaramente allenarsi a circuito consente di movimentare più gruppi muscolari contemporaneamente a tutto vantaggio della stimolazione dell'equilibrio ormonale.

Ok, vi ho raccontato i vantaggi adesso passiamo agli svantaggi

Il primo svantaggio è che allenarsi a circuito è molto più faticoso!

Il sistema cardiovascolare a molto meno tempo per recuperare.

Il secondo svantaggio deriva dal primo essendo molto più faticoso  si arriva a cedimento più velocemente a  discapito della stimolazione meccanica del muscolo, poiché saremo naturalmente più stanchi.

Allenamento cardio, pro e contro 

Parliamo di Massimi sistemi.

Pro e contro dell'allenamento cardio, o meglio, allenamenti a bassa e media intensità svolti per lungo tempo, la diatriba è aperta dalla notte dei tempi e si dice sempre tutto e il contrario di tutto. 

Io posso parlare della mia esperienza personale, quindi porto due esempi: prendiamo due atleti detentori Della medaglia d'oro alle Olimpiadi, l’oro nella maratona (Stefano Baldini) e l’oro nello sprint dei 100 metri piani (Marcell Jacobs). 

Con un qualsiasi motore di ricerca è possibile trovare le immagini di questi due campioni.

Adesso proviamo a paragonare queste due tipologie di fisico, capiamoci, io non ho nessuna intenzione di giudicare il gesto atletico, massimo rispetto per tutti, ci mancherebbe!

Il mio è solo un confronto sull'espressione del fisico che si ottiene attraverso 2 sport che di base hanno la medesima biomeccanica cioè la corsa, ma che per intensità e durata sono diametralmente opposti: uno è a bassa intensità per un lungo tempo e l'altro è ad altissima intensità per poco tempo.

Adesso visualizziamo il fisico del maratoneta osservando la bassissima percentuale di grasso e la muscolatura esile.

Poi osserviamo il fisico del centometrista, notando la bassa percentuale di grasso e la possente muscolatura.

Personalmente non ho nessun dubbio su quale dei due ricade la mia preferenza.

Quindi, ricapitolando, se dedicate tanto tempo all'allenamento cardio state inevitabilmente andando nella direzione del maratoneta, che va benissimo se vi piace.

Io personalmente quando alleno la corsa preferisco allenare i 100 /200 m piuttosto che allenare i 10km. 

Naturalmente questa è la mia opinione, la mia esperienza e capisco anche chi non la pensa come me.

Dimagrire

Quando si parla di dimagrire la prima cosa che ci viene in mente è la maledetta dieta.

Mangiare meno. Rinunciare. Combattere con la fame.

Bene, questo approccio è sbagliato.

Identificare il dimagrimento con il semplice perdere peso (kg) non è l'approccio giusto per la maggior parte delle persone.

Quando il corpo umano perde peso tramite la sola restrizione calorica non perde solo grasso ma anche massa muscolare, e questa non è mai la cosa giusta! Sacrificare massa muscolare significa perdere tessuto ormonalmente attivo che influenza il metabolismo, il sistema immunitario, la capacità di muoverci e dominare lo spazio che ci circonda persino lo stato d'animo ed il modo di pensare (autostima ndr..).

Perdere massa muscolare non è mai una buona idea!

Quindi, passiamo al pratico, come faccio a dimagrire?

3 step:

1) Iniziamo ad allenarci, iniziamo a muoverci, riscopriamo che il nostro corpo è una macchina meravigliosa capace di cose incredibili, impariamo ad usarlo, impariamo ad essere funzionali.

Quindi vado a correre? Si anche a correre, ma non solo quello.  (Allenamento cardio)

La capacità di sostenere una corsa è un'importante aspetto della mobilità, ma non l'unico. Praticare una corretta routine di esercizi a corpo libero (functional training) sfruttando il sovraccarico naturale della gravità consente di preservare ed aumentare la massa muscolare, aumentare il metabolismo, bruciare calorie, migliorare la performance cardiovascolare e la flessibilità articolare.

In pratica: più forti, più veloci, più agili e più belli.

2) Mangiare meglio, non necessariamente di meno, meglio!

La cara e vecchia dieta mediterranea è un buon punto di partenza, ma l'esperienza mi ha fatto capire che alcune modifiche sono necessarie. (piramide alimentare sbagliata)

- Verdura e frutta - credo non ci sia bisogno di spiegare altro! Non può esistere una dieta sana senza questi alimenti, la scienza medica ha snocciolato i benefici di questi alimenti in ogni verso e direzione.

- Proteine e grassi (di qualità) - Il nostro corpo è fatto di proteine, i muscoli sono fatti di proteine (e acqua ndr..) un' adeguata quota proteica è indispensabile al buon funzionamento dell'organismo.

Bisogna iniziare a pensare che i grassi non sono il male satanico, i grassi sono indispensabili al nostro corpo, certo non tutti i grassi sono uguali, i grassi del salmone, l'olio di oliva e i grassi del salame non sono la stessa cosa.

- carboidrati - Buoni e appetitosi, utili ma non indispensabili, sicuramente in una dieta sana un buon apporto di carboidrati è buona cosa ma, mangiarne troppi e molto facile poiché avendo un'ottima appetibilità è molto facile abusarne (dannate patatine!!).

3) Stile di vita e qualità del sonno. Stress, alcol, fumo, sedentarietà, dieta fantasiosa, sonno scarso e scadente sono le principali cause di vari disturbi metabolici, tra cui l'accumulo di grasso corporeo; imparare a vivere meglio è utile, anzi utilissimo, per avere un corpo più magro e performante.

Sarcopenia, il nemico silenzioso

Sto per compiere 50 anni, e anche se sono in forma, questo argomento lo sento addosso.

Parliamoci chiaramente: i muscoli non servono solo a chi vuole sembrare palestrato. Servono a tutti, sempre, per tutta la vita.

La scienza ci dice che già intorno ai 30-35 anni iniziamo a perdere massa muscolare, tra il 3% e l'8% ogni dieci anni. Il processo ha un nome preciso: sarcopenia. Dopo i 60 anni la perdita accelera, e se non hai costruito niente prima, i nodi vengono al pettine.

Ma di cosa stiamo parlando concretamente?

Un muscolo non è solo estetica. È un organo metabolicamente attivo che regola la glicemia, sostiene il cuore, protegge le ossa dall'osteoporosi e mantiene l'equilibrio. Perdere muscolo significa aprire la porta al diabete di tipo 2, alle fratture, alle cadute, a quella fragilità silenziosa che a volte, in un attimo, cambia per sempre la qualità della vita.

Arrivare alla terza età con una buona massa muscolare significa alzarsi da una sedia senza aiuto, salire le scale, camminare con sicurezza. Sembra poco? Chiedilo a chi non riesce più a farlo.

La buona notizia è che il corpo risponde, a qualsiasi età. È programmato per adattarsi se gli dai lo stimolo giusto.

Quindi cosa fare?

Primo, muoversi, ma non basta una passeggiata. Serve uno stimolo vero: esercizi di forza e resistenza, corpo libero, pesi, TRX, bande elastiche. Qualcosa che ti faccia sentire che stai lavorando.

Secondo, mangiare abbastanza proteine. Il muscolo si costruisce a tavola tanto quanto in palestra.

Terzo, dormire bene e gestire lo stress. Il recupero non è ozio, è parte dell'allenamento.

Ogni sessione di allenamento che fai oggi è un investimento concreto sulla tua autonomia futura. Non si tratta di aggiungere anni alla vita, ma di avere la forza di viverli davvero.

La scelta è tua, e puoi farla adesso.