Выпады с гантелями

Это упражнение для нижней части тела, служит для проработки мышц бедра, в частности верхней части бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов. Данное упражнение весьма распространено и пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин.

Исходное положение

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, носки направлены строго вперёд. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела, держа их в прямых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Взгляд смотрит перед собой.

Траектория движения

Сделав вдох, выставите вперёд одну ногу. Нужно сделать широкий шаг вперёд, сохраняя при этом спину ровной и не опуская головы. Делая выпад, сгибайте ногу в колене под углом 90 градусов. Бедро должно быть параллельно полу, но нога пола касаться не должна. В нижней точке задержитесь на короткое время. Делая выдох и как бы отталкиваясь от пола передней ногой, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите выпад другой ногой.

Варианты выполнения

Помимо выполнения упражнения, когда нога выставляется вперёд, существует так же вариант выполнения этого упражнения, когда ногу отводят назад. Но классическим и более распространенным вариантом являются всё же выпады вперёд.

Обратить внимание

Для сохранения равновесия лучше всего ставить ноги на ширину плеч. Носки ног должны указывать строго вперед или быть немного развернуты наружу. Нога, расположенная сзади, должна остановиться неподвижной. В положении выпада основной вес тела нужно перенести на переднюю ногу. Спину выпрямите и держите ровно.

Чтобы хорошо проработать четырехглавую мышцу, не делайте слишком большой выпад. Чем шире шаг, тем выше нагрузка на ягодицы и заднюю группу мышц бедра. Данное упражнение можно делать со штангой, однако гантели позволяют лучше сохранить равновесие.

Для лучшего освоения техники выполнения для начала рекомендуется проработать упражнение с малым весом. Также при выполнении выпадов вес отягощения должен быть меньше, чем при выполнении других упражнений на проработку мышц ног. Чрезмерный вес отягощения может привести к появлению болей в коленях.

Подъемы на носки со штангой

Это базовое упражнение, считается самым эффективным в бодибилдинге для наращивания массы и силы икр. Упражнение нагружает так называемый трицепс голени, трехглавую мышцу голени, в которую входит икроножная и камбаловидная мышца.

Исходное положение.

Становимся носками на платформу размером 10х10 или 5х10 см. Встать нужно таким образом что бы обеспечить пяткам максимально возможную амплитуду движения. Расстояние между ступнями 20 - 25 см. Носки направлены строго вперед. Штангу кладем на плечи, тело полностью выпрямлено, взгляд направлен прямо перед собой. Опускаем пятки до тех пор пока не почувствуем растяжение ахиллесовых сухожилий, стараемся опуститься как можно ниже.

Траектория движения

Начинаем упражнение из нижнего положения. Напрягите икры и, держа их в постоянном напряжении, поднимайтесь на носках, так высоко как только сможете. Старайтесь при подъеме не сгибать ноги в коленях, так нагрузка переходит с икроножных мышц на камбаловидные. Достигнув верхней точки сразу не опускайтесь, задержитесь на пару секунд в таком положении. Далее, опуская пятки вниз, возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего времени выполнения старайтесь двигаться медленно, без рывков.

Обратить внимание

Для получения наилучшего результата, при выполнении упражнения старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, для полного сокращения икр. Главное правило - поднимаемся как можно выше, опускаемся как можно ниже. Если во время сета, проходя нижнюю точку траектории, вы будете задерживаться в ней, расслабляя икры - нагрузка будет смещаться на голеностопный сустав. Метод вполне подходит для тренировки ахиллесова сухожилия и профилактики травм. Могут возникнуть трудности с удержанием равновесия, но если вы поднимаетесь на носки медленно, вы должны суметь этого добиться.

Для того чтобы прокачать мышцы под разными углами, можно менять положение ступней от подхода к подходу. В первом подходе носки смотрят прямо. Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному. При носках, направленных наружу, более изолированно прорабатывается медиальная головка икроножной мышцы (наружная часть мышцы), тогда как при носках, направленных внутрь, более изолированно работает её латеральная головка (внутренняя часть мышцы).

Техника выполнения

• Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, как будто намереваетесь делать приседания. Встаньте носками ступней на деревянную доску или подставку. Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше.

• Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше.

• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество подходов.

Становая тяга с прямыми ногами

Хват. Разнонаправленный хват позволяет не допустить вращения грифа в руках.

Положение тела. Ноги должны стоять на ширине бедер, если расположить их шире, то нагрузка переместится на заднюю группу мышц бедра. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, чтобы сохранить напряжение задней группы мышц бедра и изолированно их прорабатывать. Спину держите ровно в ходе всего упражнения. Если выполнять его стоя на носках или положив под пятки подставку толщиной 1,5 см, это поможет вам растянуть заднюю группу мышц бедра.

Диапазон движения.

Опускайте штангу, держа спину ровно, пока не почувствуете максимальную растяжку задней группы мышц бедра. При максимальном наклоне вперед происходит полная растяжка задней группы мышц бедра. Сгибание нижнего отдела позвоночника не дает дополнительного эффекта, но повышает риск получения травмы.

Траектория движения. Штанга должна двигаться вверх и вниз строго вертикально как можно ближе к телу.

Сопротивление. Становая тяга на прямых ногах для проработки задней группы мышц бедра требует меньшего веса отягощения, чем обычная становая тяга, направленная на проработку мышц спины.

Это упражнение можно выполнять и с гантелями, держа их в опущенных вниз руках.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, держа штангу перед собой в опущенных вниз руках. Ноги на ширине бедер.

• Наклонитесь от поясницы, не сгибая ноги в коленях.

• Не касаясь штангой пола, вернитесь в исходное положение.

Разгибание ног в тренажерё или на скамье

Это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра, перед тем как приступить к выполнению более технически сложных упражнений.

Исходное положение

Сядьте на сиденье тренажера. Согните ноги в коленях так, чтобы подколенные впадины находились у края скамьи, а щиколотки разместились под валиком. Возьмитесь руками за рукоятки по краям сиденья, чтобы стабилизировать торс в вертикальном положении.

Траектория движения

Вдохните, напрягите квадрицепс, и начинайте разгибать ноги в коленях, толкая валик вверх до тех пор, пока ноги не станут параллельны полу. Достигнув верхней точки, удерживайте состояние напряжения, задержитесь на некоторое время и на выдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Варианты выполнения

Меняя положение ступней, можно изменить распределение нагрузки во время упражнения. Обычно ступни направлены строго вертикально, но вы можете слегка сводить или разводить носки. Если носки ног обращены строго вперед, то упражнение равномерно нагружает все области четырёхглавой мышцы бедра. Если носки обращены внутрь, то большеберцовая кость поворачивается внутрь и нагрузка перемещается на медиальную широкую мышцу бедра. Если носки развернуты в стороны, то большеберцовая кость поворачивается наружу и включает в работу латеральную широкую мышцу бедра. Можно выполнять выпрямления ног поочередно каждой ногой.

Выпрямление ног также можно выполнять поочерёдно каждой ногой, это позволит лучше сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах. Данный вариант выполнения может быть полезен тем, кому нужно убрать асимметрию мышц бедёр или тем, кто восстанавливается после травмы мышц одной ноги.

Обратить внимание

Чем ближе расположены ступни, тем большая нагрузка приходится на наружные мышцы бедра, а чем шире они разведены, тем больше нагрузка на внутренние мышцы. Дуга, которую описывают ноги, должна составлять приблизительно 90 градусов. Чтобы избежать излишней нагрузки на коленные чашечки, не сгибайте ноги слишком сильно. Сознательно напрягайте четырёхглавую мышцу, когда ноги находятся в верхнем положении и полностью выпрямлены, тем самым вы увеличите нагрузку на мышцы и повысите эффективность упражнения.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью и ухватитесь за края скамьи. Согните ноги в коленях и поместите щиколотки под валик.

• Медленно выпрямите ноги,толкая валик вверх, до тех пор, пока ноги не будут параллельны полу.

• Опустите ноги в исходное положение и выполните требуемое число повторений.

Сгибание ног лёжа на скамье или на тренажере

Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепса бедра.

Исходное положение

Лягте на скамью лицом вниз и расположите колени у края возле поворачивающегося рычага. Зацепите пятками вращающиеся подушки и полностью выпрямите ноги. В том случае если на скамье есть излом, то проследите чтобы он упирался вам в талию. Прижмитесь тазом к скамье и зафиксируйте такое положение туловища взявшись руками за поручни.

Траектория движения

Не отрывая груди от скамьи, сделайте вдох и поднимайте ноги вверх, как можно сильнее сгибая их в коленях. В верхнем положении остановитесь на несколько секунд для того, чтобы удержать состояние напряжение в мышцах. После медленно опустите ноги в исходное положение.

Варианты выполнения

Изменяя положение стоп во время сгибания, меняется распределение нагрузки на мышцы. Равномерного распределения нагрузки можно добиться держа носки ног смотрящими строго вперёд.

Данное упражнение можно выполнять как сразу обеими ногами, так и поочередно, каждой ногой в отдельности. Это может быть полезно для исправления асимметрии мышц или при травме одной из ног.

Большинство современных скамей имеет изгиб в районе поясницы. Это позволяет зафиксировать приподнятое положение таза, что способствует более изолированному прорабатыванию задней группы мышц бедра.

Рекомендации к выполнению

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, поднимая ноги как можно дальше, пытаясь прикоснуться пятками к ягодицам. Также не следует облегчать выполнение упражнения рывками. Поднимать ноги нужно медленно, так же медленно следует и опускать их обратно. В нижней точке не выпрямляйте ноги в коленях полностью. Это позволит сохранить напряжение в мышцах бедра и снизит нагрузку на коленных суставах.

Техника выполнения

• Лягте на скамейку лицом вниз, прямые ноги заведите под валики и возьмитесь руками за рукоятки.

• Поднимите ноги вверх, как можно сильнее согнув их в коленях.

• Медленно вернитесь в исходное положение.

Еще упражнения на ноги