Поради спихолога

Поради випускнику: ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ, ЩО ПІДНІМАЮТЬ ТОНУС

Подих заспокоює нервову систему й гасить емоції. Виконуючи наступні дихальні вправи, ви зможете позбутися тривожних думок і відчуєте, що можете контролювати власні думки, а не підкорятися їм.

Вправа «Глибокий подих»

Час: 2-3 хвилини

Мета: регулювати вегетативну нервову систему; розслаблятися, зосереджуватися й усвідомлювати свої відчуття.

1. Сядьте зручно, спина – пряма і розслаблена.

2. Покладіть руки на грудях так, щоб середні пальці торкалися один одного у центрі грудей. Дихайте нормально.

3. Відзначте, у який момент з’єднані середні пальці рук почнуть розходитися. Посильте цей рух, вдихаючи більш глибоко.

Повторюйте вдихи – видихи протягом 2-3 хвилин.

Вправа «Повітряна кулька»

Час: 3 хвилини

Мета: релаксувати і набувати стану спокою.

1. Уявіть, що у вашому животику знаходиться повітряна кулька. Повільно вдихаючи через ніс, «заповніть» її повітрям. Повільно видихаючи через рот, уявіть, як кулька здувається.

2. Не кваплячись, повторіть. Дихайте і являйте, як кулька наповнюється повітрям і стає усе більша і більша.

3. Повільно видихніть ротом, немов повітря тихенько виходить із кульки.

4. Зробіть паузу і порахуйте до 5.

5. Знову вдихніть і наповніть «кульку» повітрям. Затримайте його, рахуючи до 3.

6. Видихніть, відчуйте, як тепле повітря проходить через легені, горло, рот.

7. Повторіть 3 рази, вдихаючи й видихаючи повітря таким чином. Відчуйте, що ви сповнені енергії, а вся напруга зникла.

Поради випускнику, який готується до ЗНО

• У переддень іспиту не перевантажуй себе. З вечора перестань готуватися, прийми душ, прогуляйся. Обов’язково треба виспатися якнайкраще, щоб прокинутися бадьорим, із відчуттям сили, здоров’я, «бойового» настрою. Адже іспит – своєрідна боротьба, у якій потрібно показати свої можливості і здатності.

• У пункт складання іспиту ти повинен з’явитися без запізнень, краще за пів години до початку тестування. Упорядкуй свої емоції, зберися із думками.

• Сміливо заходь у клас, із впевненістю, що все вийде. Сідай зручно, випрями спину. Подумай про те, що ти з усім упораєшся. Зосередься на словах: «Я спокійний, я абсолютно спокійний». Повтори їх, не поспішаючи, кілька разів. Виконай дихальні вправи для зняття напруги.

Кілька універсальних порад випускникам для успішного виконання тестування

• Зосередься. Після виконання попередньої частини тестування (заповнення бланків), коли ти прояснив усі незрозумілі для себе моменти, спробуй зосередитися і забути про людей, які тебе оточують. Повинні існувати тільки текст завдань і годинники, що регламентують час виконання тесту. Квапся не поспішаючи! Чіткі часові межі не повинні впливати на якість твоїх відповідей.

• Почни відповідати на ті питання, відповіді на які ти знаєш, не зупиняючись на тих, що можуть викликати довгі роздуми. Тоді ти заспокоїшся, розум почне працювати більш ясно і чітко, ти ввійдеш у робочий ритм, звільнишся від нервовості.

• Відкладай. Треба навчитися відкладати важкі і  незрозумілі завдання. Не треба втрачати бали тільки тому, що ти не дійшов до «своїх» завдань, бо надовго зупинився на тих, які викликають у тебе ускладнення.

• Читай завдання до кінця. Поспіх не повинен призводити до того, що ти, намагаючись зрозуміти умови завдання «із перших слів», добудуєш кінцівку у власній уяві. Це – надійний спосіб зробити прикрі помилки навіть у найлегших завданнях.

• Думай тільки про поточне завдання.  Коли бачиш нове завдання, забудь усе, що було в попередньому. Думай тільки про те, що кожне нове завдання – це шанс набрати бали. Виключай. Багато завдань можна швидше вирішити, якщо не шукати відразу правильний варіант відповіді, а послідовно вилучати ті, які явно не підходять. Метод виключення дозволяє у підсумку сконцентрувати увагу не на всіх, а всього на кількох варіантах.

• Заплануй два кола. Розрахуй час так, щоб дві третини усього відведеного часу пройтися по всіх легких завданнях («перше коло»). Тоді ти встигнеш набрати максимум балів на цих запитаннях, а потім спокійно повернутися і подумати над важкими, які тобі спочатку довелося пропустити («друге коло»).

• Вгадуй. Якщо ти не впевнений у виборі відповіді, але інтуїтивно можеш віддати перевагу їй перед іншими, то інтуїції варто довіряти.

• Все добре! Прагни виконати всі завдання, але пам’ятай, що на практиці це важко. Врахуй, що тестові завдання розраховані на максимальний рівень труднощів і кількості вирішних тобою завдань цілком може виявитися достатньою для гарної оцінки.