Шановні відвідувачі!

Згідно з Указом Президента України від 24.02.2022 року №64/2022 «Про введення воєнного стану в Україні», з метою надання психологічної підтримки дітям, їх батькам, працівникам галузі освіти під час правового режиму воєнного стану в Україні на базі загальноосвітнього навчального закладу № 47 створено КРИЗОВИЙ ЦЕНТР ПСИХОЛОГІЧНОЇ ДОПОМОГИ для вихованців, учнів, батьківської громадськості та працівників галузі освіти. На сторінці центру можна ознайомитись з дієвими пам’ятками як допомогти собі і дітям у стресових ситуаціях. Бережіть себе і своїх близьких! 

​​🆘Прості практики, які допоможуть знизити тривожність

Якщо ми говоримо не про клінічні випадки, а про побутові ситуації  тривожності –  то, аби зняти напруження, потрібно повернути себе в момент “тут і зараз”.

Тривога – це проживання минулого чи майбутнього, тож варто зробити кілька вправ, і рівень тривоги знизиться.

1️.Сканування тіла

Можна встати або присісти. Розкрити долоні й покласти їх на коліна (якщо ми сидимо) або просто опустити (якщо стоїмо). Поставити ноги треба так, щоби ступні повністю стояли на підлозі, не схрещувалися.

У цьому положенні потрібно зануритися у свої тактильні відчуття, “пройтися” внутрішнім поглядом по всьому тілу – від маківки до п’яток. Що я відчуваю прямо зараз? Протяг куйовдить волосся на маківці, очі трішки втомлені (чи, може, очі заплющені, і ви відчуваєте лоскіт вій на щоках), зуби зціплені, шия напружена, серце б’ється пришвидшено. Можна відчути дотик до повітря або ноги, відчути, як біжить кров пальцями, холодні вони чи теплі тощо.

2️.Фокус на предметах в кімнаті

Щоби повернутися в теперішній момент, можна сфокусувати увагу на предметах, які вас оточують, й описати їх. Ось це – ноутбук, він чорний, має гладку поверхню. Можна описувати текстури, запахи, смаки – будь-що.

3️.Кокон безпеки

Можна обійняти себе руками або загорнутися в плед, визначивши так межі свого тіла та вповні відчуваючи їх. У такий спосіб ми наче створюємо для себе кокон безпеки: я тут і зараз, тут немає загрози.

4️.Продуктивне дихання

Виконуючи ці вправи, важливо пильнувати за диханням. Коли людина перебуває в стані тривожності, її дихання може бути як поверхневим (наче затримую повітря й не дихаю в повному обсязі), так і прискореним. Тому можна зробити ще кілька вправ на відновлення продуктивного дихання – глибоко вдихнути, затримати дихання на кілька секунд, а потім повільно видихнути так, щоби видих тривав приблизно вдвічі довше за вдих.

5️.Позитивні твердження

Є й різноманітні психологічні вправи. Наприклад, подивитися на двері приміщення, у якому ви перебуваєте, і сказати: “Дивись, вихід є!”. Або використати будь-яку фразу, яка допомагає вам підтримати стан позитиву.

6️.Виговоріться

І ще важливо не соромитися просити про допомогу. Не тоді, коли стан тривожності визначає все ваше життя, а тоді, коли вам некомфортно лишатися наодинці зі своїми думками. Говоріть, якщо відчуваєте в цьому потребу, іноді – аби впоратися з тривожністю, достатньо того, щоби вас хтось просто вислухав.

​​Про стан розгубленості

Стан розгубленості виникає як одна із реакцій на ситуації, коли реальність не відповідає очікуванням. Неочікувана війна. Чекали швидкої перемоги, а ситуація затягується. Необхідність адаптації на новому місці, у новій країні, незнання мови, правил. Усвідомлення того, що не можемо вплинути на перебіг подій, потрібно чекати невизначений час. Постійно виникає питання «що робити далі?». 

💪 Як зібратися з думками та повернутися до роботи?

☘ Починати з рутини — щоденні обов’язки повертають відчуття контролю, дозволяють переключитися.

☘ Мінімізувати дію відволікаючих чинників протягом робочого дня. Поставити телефон в режим тиші, відключити мобільний інтернет, прибрати зі столу сторонні предмети. 

☘ Повертатися до роботи поступово, починаючи з кількох годин на день. Добре, якщо вдасться завчасно, наприклад, звечора, спланувати й записати завдання. 

☘ Встановити чіткі часові межі робочого дня. Якщо працюєте дистанційно, добре визначитися, о котрій має починатися та до котрої тривати робочий день, о котрій мають бути перерви, скільки вони мають тривати.

☘ Робити триваліші та більш часті перерви. Під час війни основні сили організм витрачає на боротьбу зі стресом, тому працювати у повну силу, як раніше не вийде. 

☘ Протягом робочого дня викреслювати виконані завдання — так мозок отримуватиме «допамінове підкріплення» і відчуття досягнутого результату.  

Окрім того, повернутися до нормального життя — це дозволяти собі поповнювати власний ресурс. 

🌱 Відпочивати — під час перерв на роботі та після, у час, коли немає сигналу тривоги, вийти на свіже повітря, або просто розслабитися і посидіти із заплющеними очима, послухати музику.

🌱 Доглядати за собою, слідкувати за своєю зовнішністю. Можливо, яскравість й епатаж зараз не на часі, але акуратний вигляд підтримує впевненість. 

🌱 Спілкуватися з друзями телефоном і через соцмережі, усміхатися. Крім того, дзеркальні нейрони працюють — ваша усмішка може підтримати інших. 

🌱 Займатися хобі: малювати, вирощувати квіти на підвіконні, читати книжки, медитувати. Це дозволяє відволіктись, повернутись до мирного життя хоч на деякий час, а також бути корисним собі, своїм близьким.

🌱 Мати невеличкі задоволення. Наприклад, купувати смаколики у найближчій кав’ярні.

🌱 Турбуватися і проводити час з родиною: подивитися фільм, зробити з дитиною уроки, пограти у настільні ігри.

🌱 Дати собі відповідь на запитання: «що я отримаю, якщо повернусь до нормального життя?». 

✨ Пам’ятати, що вижити у найскладніших умовах допомагає усвідомлення сенсу:  заради чого я роблю це.