營養新知
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最新研究發現肥胖的盛行率年年高升!!
根據發表於今年3月《The Lancet 刺胳針》的期刊中指出:
2050 年預測全球、區域和國家兒童和青少年超重和肥胖盛行率將達60%(紅色警示)的國家居然包含台灣!!!(如圖1)
而台灣相關研究資料也證實國人過重及肥胖的比例正在急劇增加
根據最新國民營養健康狀況變遷調查成果報告顯示:
國人男性過重及肥胖的盛行率高達58.9%， 女性42.8%(如圖2)
也就是說台灣19歲以上的成人，有一半居然是體重過重及肥胖的體位!
也代表在台灣每4人中就有1人是肥胖體型
其中又以男性過重及肥胖的比例較高~~
您知道肥胖其實會造成發炎嗎？！
肥胖是一種讓代謝產生紊亂的慢性發炎疾病，最新研究發現n -3 PUFA可以緩解肥胖造成的發炎喔!
根據發表於《MDPI Nutrients》2025年4月的期刊研究)中指出：
n -3 PUFA可以緩解肥胖造成的相關慢性發炎疾病，
如發炎性腸道疾病(IBD)、牛皮癬、風濕性關節炎、多發性硬化症...等相關疾病(如圖3)
肥胖因其低度發炎狀態，會加劇多種慢性發炎因子(TNF-α和IL-1β)所造成的免疫疾病~
而眾所皆知的Omega-3 多元不飽和脂肪酸 ( n -3 PUFA)，則能幫助身體對抗發炎(fire)
大家不免好奇n -3 PUFA到底是如何幫助降低肥胖造成的低度發炎呢？
讓科學的文獻來一一告訴您
n -3 PUFA透過減少TNF-α和IL-1β...等此類發炎因子，而使發炎疾病達到減緩!
(如圖3中:向上和向下箭頭，分別代表增強或抑制各類發炎物質的作用)
此外，根據回顧性文獻2025年３月《MDPI Nutrients》研究指出 n -3 PUFA的良好來源有以下，可以透過飲食攝取 : (如圖4)
亞麻仁油、奇亞籽和核桃
鮭魚、鯡魚、鮪魚和沙丁魚...，都是 EPA 和 DHA 的良好來源
n -3 PUFA是必需脂肪酸，會代謝為EPA二十碳五烯酸和DHA二十二碳六烯酸~ (如圖5)
EPA和DHA對我們都很重要!
EPA是可以幫助降低促發炎細胞激素（TNF-α、IL-1β）
DHA則可以幫助發炎消退和具有神經保護作用!!
歡迎來活力膳，找營養師一起了解更多關於減重與抗發炎的飲食吧
參考文獻：
1.GBD 2021 Adolescent BMI Collaborators. (2025). Global, regional, and national prevalence of child and adolescent overweight and obesity, 1990–2021, with forecasts to 2050: A forecasting study for the Global Burden of Disease Study 2021. The Lancet, 405(10481), 785–812. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)00397-6
2.資料來源:國民營養健康狀況變遷調查https://www.hpa.gov.tw/EngPages/Detail.aspx?nodeid=3999&pid=15562
3., Kefi, R., Jamoussi, H., Morio, B., & Eljaafari, A. (2025). Beneficial Effects of Omega-3 Fatty Acids on Obesity and Related Metabolic and Chronic Inflammatory Diseases. Nutrients, 17(7), Article 1253.
https://doi.org/10.3390/nu17071253
4.Hou, S., Tian, Z., Zhao, D., Liang, Y., Dai, S., Ji, Q., Fan, Z., Liu, Z., Liu, M., & Yang, Y. (2025). Immunomodulatory Effects of Omega-3 Fatty Acids. Molecular Nutrition & Food Research, 69(10). Advance online publication. https://doi.org/10.1002/mnfr.202400752
【走路有益身心健康，快走好還是慢走好？走幾步最好？】
現代人久坐不動的日常導致慢性疾病跟肥胖的盛行率越來越高
您是否會擔心自己成為下一個慢性病患者？
想要運動卻懶得去健身房嗎？下班後心力憔悴沒力氣動嗎？
建議您可以從走路開始喲！快走好還是慢走好？走幾步最好？
讓科學證據告訴您
行走速度
一篇發表於2025年《美國預防醫學期刊》內，平均追蹤16.7年，個案數高達85,000名的研究發現：
每日只需要快走15分鐘以上就可以降低近20%的全因死亡率(見圖1)
還可以
降低19%因心血管疾病死亡的風險
降低12%因癌症死亡的風險
降低28%因其他疾病死亡的風險(見圖2)
步數
一篇發表於2025年《柳葉刀》期刊內一項薈萃分析研究發現：
每日步數約7000步與所有研究結果的風險降低有關(見圖3)
如全因死亡率、心血管疾病發生率、癌症發生率、癡呆症、憂鬱症…等等
此外，2023年《歐洲預防心臟病學期刊》內涉及226,889名個案的薈萃分析也發現：(見圖4)
每日行走步數每增加 500 步，心血管死亡率降低 7%
每日行走步數每增加 1000 步，全因死亡風險降低 15%
以 3867 步/日作為參考組：
Q1（5537 步）→全因死亡率下降48%
Q2（7370 步）→下降55%
Q3（11,529步）→下降67%（皆 P < 0.05）
所以結論就是
「每日行走7000步以上，其中包含15分鐘以上的快走」這樣就是很棒的運動囉！
是不是很簡單？趕快動起來吧
歡迎來活力膳了解更多健康觀念
【參考文獻】
1. Daily Walking and Mortality in Racially and Socioeconomically Diverse U.S. Adults
Liu, Lili et al.American Journal of Preventive Medicine, Volume 69, Issue 4, 107738
https://doi.org/10.1016/j.amepre.2025.107738
2. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis
Ding, Ding et al.The Lancet Public Health, Volume 10, Issue 8, e668 - e681
https://www.thelancet.com/....../PIIS2468....../fulltext
3. Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 30, Issue 18, December 2023, Pages 1975–1985
大家一定有聽過睡眠不足會影響體重，而睡眠不足、晝夜節律失調卻是現代社會的普遍現象，一篇發表在2023年《Nature Reviews Endocrinology》期刊中的文獻表示睡眠不足、晝夜節律失調會使我們食慾賀爾蒙發生變化（尤其是飢餓素增加、瘦體素減少），導致體內代謝壓力紊亂，讓人進入能量正平衡、增加食物攝取以及增加肥胖風險的影響。(如圖1)
文獻中提到，睡眠不足會導致每天的能量消耗增加約 100 大卡，但也會導致每天的能量攝取增加 >250 大卡，從而導致能量正平衡和體重增加。
那如果晚睡晚起但睡眠足夠，好嗎?
一篇在2025年《Sleep Medicine Reviews》文獻中提到晚睡晚起比起早睡早起的人更容易熱量攝取過多，且傾向垃圾食物居多。(如圖2)承如上篇《Nature Reviews Endocrinology》文獻講的晝夜節律失調會導致 24 小時能量消耗減少約 3%（每天約 55 大卡），改變食慾賀爾蒙，並促使我們選擇比充足睡眠條件下更不健康的食物。
而您知道嗎? 良好的睡眠和飲食習慣竟然有關連!
一篇發表在2024年MDPI的《Nutrients》期刊中提到睡眠時間充足、睡眠品質好、早睡早起的人，其遵循地中海型飲食的程度越高 (如圖3) ，所以大家要聰明吃才會睡得好喔!
那什麼是地中海型飲食原則呢:
常吃新鮮蔬果
選擇全穀類、堅果與豆類的植物性食物作為基本
以橄欖油作為主要烹調用油
盡量選擇魚貝、海鮮類
少吃紅肉、甜食
適量紅酒
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參考文獻:
1.Chaput, JP., McHill, A.W., Cox, R.C. et al. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol 19, 82–97 (2023). https://doi.org/10.1038/s41574-022-00747-7
2.Arman Arab, Ioannis G. Lempesis, Marta Garaulet, Frank A.J.L. Scheer (2025) Sleep and the Mediterranean diet: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 80: 102071. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102071
3.Godos, J.; Ferri, R.; Lanza, G.; Caraci, F.; Vistorte, A.O.R.; Yelamos Torres, V.; Grosso, G.; Castellano, S. Mediterranean Diet and Sleep Features: A Systematic Review of Current Evidence. Nutrients 2024, 16, 282. https://doi.org/10.3390/nu16020282
1948年世界衛生組織將健康定義為「一種身體、心理和社會適應能力的完全良好狀態，而不僅僅是沒有疾病或虛弱」
心率變異（HRV）可以作為韌性、應對能力和保持健康感的生物標記（指標）！
大家不免好奇什麼是心率變異 (HRV)呢？
心率變異 (HRV) 代表自主神經系統的活動和平衡，現在的智能裝置（Garmin/Apple．．．)也都能監測到心率變異(sparkle)
根據一篇發表在2021年《MDPI Nutrients》期刊研究指出：
心率變異 (HRV) 可以作為衡量身體整體穩態的指標，HRV高低也與生活方式因素息息相關呢！
德國食品協會(DGE）和德國肥胖協會（DAG）和美國心臟協會（AHA)針對心率變異 (HRV)對健康營養和生活方式的建議(如圖1)
建議食物種類多樣（主要以植物性飲食為主）
每天 5 份水果和蔬菜
建議碳水化合物以全穀類為主，少攝取精緻的碳水化合物
每日攝取乳製品，每週吃 1～2 次魚類，肉類盡量少吃（每週總量不超過 300–600 公克）
盡量使用多元不飽和脂肪酸取代動物脂肪
建議每天飲用1.5公升的白開水
鹽的部分建議以香料代替鹽，減少糖的攝取
規律的運動
此外，2018年３月《行為藥理學期刊》也指出，以地中海飲食為原則（多吃魚）可使心率變異 (HRV) 增加（如圖２）
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參考文獻：
1.Strüven, A., Holzapfel, C., Stremmel, C., & Brunner, S. (2021). Obesity, Nutrition and Heart Rate Variability. International Journal of Molecular Sciences, 22(, 4215. https://doi.org/10.3390/ijms22084215
２.Young, H. A., & Benton, D. (2018). Heart-rate variability: A biomarker to study the influence of nutrition on physiological and psychological health? Behavioural Pharmacology, 29(2 & 3-Spec Issue), 140–151. https://doi.org/10.1097/FBP.0000000000000383
每天喝咖啡、茶、汽水？小心胃食道逆流找上您
根據發表於【美國胃腸病學協會】出版期刊《Clinical Gastroenterology and Hepatology》的一項大型前瞻性研究，針對 48,308 位女性進行為期 6 年的追蹤，結果指出：
咖啡、茶、汽水攝取量↑ ，胃食道逆流風險也跟著 ↑（如：圖1）：
▸每天 ≥6 杯咖啡 → 胃食道逆流風險 ↑34%
▸每天 ≥6 杯茶 → 胃食道逆流風險 ↑26%
▸每天 ≥6 杯汽水 → 胃食道逆流風險 ↑29%
每天2杯飲品改為2杯水，有效降低胃食道逆流風險（如：圖2）：
▸每天用 2 杯水取代咖啡、茶 → 胃食道逆流風險 ↓4%
▸每天用 2 杯水取代汽水 → 胃食道逆流風險 ↓8%（最有效）
根據【美國胃腸醫學會臨床指引】，針對胃食道逆流症狀改善建議（如：圖3）：
減重
避免使用菸草製品及吸菸
避免攝取誘發胃食道逆流症狀的食物
睡前2–3小時避免進食
抬高床頭睡眠
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參考文獻
1.Mehta, R. S., Song, M., Staller, K., & Chan, A. T. (2020). Association between beverage intake and incidence of gastroesophageal reflux symptoms. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 18(10), 2226–2233. https://doi.org/10.1016/j.cgh.2019.11.040
2.Katz, P. O., Dunbar, K. B., Schnoll-Sussman, F. H., Greer, K. B., Yadlapati, R., & Spechler, S. J. (2022). ACG clinical guideline for the diagnosis and management of gastroesophageal reflux disease. The American Journal of Gastroenterology, 117(1), 27–56. https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000001538
【喝的糖竟然比吃的糖還要雷！】
根據衛服部最新的國民營養健康狀況變遷調查顯示，台灣的糖尿病盛行率節節攀升 (圖1)
全國約有200多萬名糖尿病的病友，且以每年25,000名的速度持續增加
對於血糖來說，「糖」是非常重要的影響因子，但您知道嗎？
不同型態的糖對於血糖的影響也是不一樣的喔
2025年5月《Advances in Nutrition》期刊內一項系統性回顧與統合分析研究探討了糖攝取量（總糖、添加糖、蔗糖、水果中的果糖、含糖飲料和果汁）與第二型糖尿病（T2D）發生率之間的關係
研究發現，罹患糖尿病的風險受「糖的攝取形式」影響！
喝的糖比吃的糖更有害健康(圖2)
跟固態糖(蔗糖和水果中的果糖)相比，液態糖(含糖飲料和果汁)會更明顯增加罹患糖尿病的風險！
每天增加一份含糖飲料(含高果糖玉米糖漿)的攝取，會使第二型糖尿病風險增加25%
每天增加一份果汁的攝取，會使第二型糖尿病風險增加5%
2019年5月同期刊內一項涉及72,667名個案的研究也發現，含糖汽水的攝取與罹患糖尿病的風險增加有關！(圖3)
每天每多攝取一份含糖汽水(355毫升)，糖尿病發生率就會增加27%
所以在人手一杯手搖飲的台灣，糖尿病的盛行率越來越高不是沒有原因的
要想遠離糖尿病，飲料改喝無糖系列更健康
跟果汁比起來，新鮮水果除了果糖之外還富含纖維，反而可以幫助穩定血糖喲！
【參考文獻】
1. Karen A Della Corte, Tyler Bosler., et al. Dietary Sugar Intake and Incident Type 2 Diabetes Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies,Advances in Nutrition,Volume 16, Issue 5,2025,100413,ISSN 2161-8313,
https://doi.org/10.1016/j.advnut.2025.100413
2. Dalia Stern, Mónica Mazariegos., et al.Sugar-Sweetened Soda Consumption Increases Diabetes Risk Among Mexican Women,The Journal of Nutrition,Volume 149, Issue 5,2019,Pages 795-803,ISSN 0022-3166,
https://doi.org/10.1093/jn/nxy298
3.衛生福利部國民健康署--監測調查--國民營養健康調查(原國民營養健康狀況變遷調查)
人體皮膚是負責保護身體免受外界環境侵害的器官
皮膚的完整性與健康會受到外在與內在因素的影響呦～
內在因素：如老化與遺傳，會導致皮膚變得脆弱，並增加罹患疾病的風險
外在因素：像是紫外線輻射、污染、吸菸、濕度變化以及不良飲食等，也會影響皮膚健康與疾病的發展
西方飲食已被證實會破壞腸道菌叢，進而對皮膚健康產生不良影響，甚至導致皮膚疾病
植物性飲食:透過多樣化的植物性飲食模式豐富並調節腸道菌叢，發現可以使皮膚達到較佳的健康狀態
如圖一
您聽說過植物性飲食嗎?一篇發表在2023年《MDPI Nutrients》期刊研究指出：植物性飲食是指所有以植物性食物為基礎的飲食，包括大量的蔬菜、水果、豆類、扁豆、豆科植物、堅果、種子、菌類和全穀物，並限制或完全不食用動物產品或加工食品。這篇研究指出，這類飲食可以改善發炎性皮膚疾病。
於另一篇期刊《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》2022年的敘述性研究更指出：植物性飲食與更健康的皮膚有關，因為它能夠透過各種植物性飲食模式豐富和調節微生物群。
如圖二:植物性食物可分三類1.蔬菜水果類：葡萄、芒果
2.堅果與豆類：杏仁、黃豆（異黃酮）
3.多酚類：綠茶、咖啡（含咖啡多酚）
以上食物富含維生素 C 、維生素 E、β-胡蘿蔔素、多酚和酚酸，有助於抗氧化、減輕發炎並促進皮膚的結構支撐。
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參考文獻：
1.Fam, V. W., Charoenwoodhipong, P., Sivamani, R. K., Holt, R. R., Keen, C. L., & Hackman, R. M. (2022). Plant‑based foods for skin health: A narrative review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 122(3), 614–629. https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(21)01433-7/pdf
2.Flores‑Balderas, X., Peña‑Peña, M., Rada, K. M., Alvarez‑Alvarez, Y. Q., Guzmán‑Martín, C. A., Sánchez‑Gloria, J. L., Huang, F., Ruiz‑Ojeda, D., Morán‑Ramos, S., Springall, R., & Sánchez‑Muñoz, F. (2023). Beneficial Effects of Plant‑Based Diets on Skin Health and Inflammatory Skin Diseases. Nutrients, 15(13), 2842. https://doi.org/10.3390/nu15132842
您有使用環保杯、環保餐具的習慣嗎？
您知道嗎？使用一次性餐具和瓶裝水，不只會對環境帶來傷害，對人體也是有害的喔！
2024年9月《JAMA Network Open》期刊內一篇橫斷面研究發現人類的嗅球中居然含有塑膠微粒（Microplastics，MP）(如圖1)
嗅球位於大腦前腦，代表塑膠微粒居然可以通過血腦屏障(BBB)到達大腦裡！！
塑膠微粒是什麼？
過去半個世紀以來，人為微塑膠和奈米塑膠 (MNP) 的環境濃度呈指數級增長，MNP 是一種基於人造聚合物的顆粒，一種微小的環境污染物，其直徑從 500 µm 到 1 nm不等
塑膠微粒來源是哪裡？
舉凡開瓶蓋時的摩擦、汽車行走時輪胎與地面的摩擦、還有塑膠垃圾的分解…等等，都會產生大小不一的塑膠微粒！
2025年2月《nature medicine》裡的一項研究解剖了「罹患失智症」和「未罹患失智症」的人群大腦，發現「罹患失智症」的人大腦內的塑膠微粒濃度竟遠高於「未罹患失智症」的人(如圖2-d)
同樣2025年2月發布的《cells》期刊內一項小鼠實驗也發現，塑膠微粒的累積會加劇神經元凋亡速度，恐會加重阿茲海默症等神經退化性疾病的風險(如圖3)
所以減塑活動不只是為了減少環境汙染，也可以讓自己遠離神經退化性疾病的風險喔(例如失智症、阿茲海默症)
【參考文獻】
1.Amato-Lourenço LF, Dantas KC, Júnior GR, et al. Microplastics in the Olfactory Bulb of the Human Brain. JAMA Netw Open. 2024;7(9):e2440018.
https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.40018
2. Nihart, A.J., Garcia, M.A., El Hayek, E. et al. Bioaccumulation of microplastics in decedent human brains. Nat Med 31, 1114–1119 (2025).
https://doi.org/10.1038/s41591-024-03453-1
3. Kim, D.Y.; Park, M.K.; Yang, H.W.; Woo, S.Y.; Jung, H.H.; Son, D.-S.; Choi, B.Y.; Suh, S.W. Effects of Microplastic Accumulation on Neuronal Death After Global Cerebral Ischemia. Cells 2025, 14, 241. https://doi.org/10.3390/cells14040241
運動是否可以提高癌症病人的存活率？
最新研究告訴您：答案是 YES！
根據 2025 年6月1日發表於美國新英格蘭醫學期刊《New England Journal of Medicine》之臨床研究：
團隊針對889 位結腸癌患者（已完成第 III 期或高風險第 II 期手術＋輔助化療）
進行為期 3 年的「結構性運動計畫」（隨機分為「運動組」與「健康教育組」）
研究成果亮點：
五年無病存活率（DFS）提升：
運動組比健康教育組降低 28% 的疾病復發（HR = 0.72，見圖1A）。
八年整體存活率（OS）明顯提升：
運動組比健康教育組降低 37% 的死亡風險（HR = 0.63，見圖1B）。
體能變好：
▸ 中等至劇烈身體活動量：每週增加 5.2 至 7.4 MET-hours。（見圖2）
▸ 最大攝氧量提高：增加 1.3 至 2.7 mL/kg/min。（見圖3）
▸ 步行距離變長：6分鐘步行距離增加 13 至 30 公尺。（見圖4）
生活品質提升：
個案自評（SF-36 身體功能量表）體力與生活品質明顯改善 。（見圖5）
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參考文獻
Courneya, K. S., Vardy, J. L., O’Callaghan, C. J., Gill, S., Friedenreich, C. M., Wong, R. K. S., Basi, S., Dhillon, H. M., Reece, D., Butts, C., Oza, A., Tu, D., Seymour, L., & Booth, C. M. (2025). Structured exercise after adjuvant chemotherapy for colon cancer. The New England Journal of Medicine. Advance online publication. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2502760
「喝咖啡、吃甜食，讓你胃食道逆流了嗎？」
這句熟悉的台詞展現出大多數台灣人的現況—胃食道逆流。
2015年《Gastroenterology Clinics of North America》期刊內提到，胃食道逆流的危險因子包括肥胖、懷孕、酒精、抽菸、食道裂孔疝氣、咖啡因攝取量、下食道張力降低…等等(詳見圖1)
您知道嗎？如果是肥胖造成的胃食道逆流不只是會讓您不舒服，還容易造成巴瑞特氏食道(癌前病變)和食道腺癌喔！
因為脂肪組織增加會導致瘦素和腫瘤壞死因子α (TNF-α) 分泌變多，使巴瑞特氏食道風險升高。
也會讓對風險有保護作用的脂聯素分泌降低。(圖2)
另外，在2024年《Neurogastroenterology & Motility》期刊內一篇2,356,548名個案的研究也發現，肥胖組的胃食道逆流、糜爛性食道炎、巴瑞特氏食道盛行率皆明顯高於非肥胖組(圖3)！
所以體重控制是可以幫助您改善胃食道逆流症狀的唷！
如果您也有胃食道逆流的症狀、擔心自己併發巴瑞特氏食道或食道腺癌，
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#巴瑞特氏食道 #Barrett's esophagus #食道腺癌
【參考文獻】
1.Chang P, Friedenberg F. Obesity and GERD. Gastroenterol Clin North Am. 2014 Mar;43(1):161-73. doi: 10.1016/j.gtc.2013.11.009. Epub 2013 Dec 27. PMID: 24503366; PMCID: PMC3920303.
https://doi.org/10.1016/j.gtc.2013.11.009
2. M. Xie, L. Deng, R. Fass, and G. Song, “Obesity Is Associated With Higher Prevalence of Gastroesophageal Reflux Disease and Reflux Related Complications: A Global Healthcare Database Study,” Neurogastroenterology and Motility 36, no. 4 (2024): e14750.
懷孕最怕聽到「血糖偏高」？
她27週順利過關，守住媽媽寶寶雙重健康！
懷孕的您，是否也有這些擔心？
▸ 聽說孕期血糖很重要，但搞不清楚怎麼吃？
▸ 體重還好，卻怕健檢默默亮紅字？
▸ 擔心血糖影響寶寶，卻不確定該怎麼預防？
這位33歲的L媽咪，在孕27週迎來重大挑戰——OGTT妊娠糖尿病篩檢。她沒有等著碰運氣，而是提前做好精準營養規劃，
順利交出漂亮成績單(如圖1、圖2)：
空腹血糖：73 mg/dL（標準 <92）
1小時血糖：128 mg/dL（標準 <180）
2小時血糖：102 mg/dL（標準 <153）
為什麼妊娠糖尿病不能輕忽？
妊娠糖尿病（GDM）不只是孕期風險，影響還會一路延續到下一代！(如圖3、4)
對媽媽的風險：
▸ 巨嬰症、剖腹產機率增加
▸ 孕期後罹患第二型糖尿病的風險提高
對寶寶的風險：
▸ 新生兒低血糖、黃疸、呼吸窘迫
▸ 長大後更容易出現肥胖、胰島素阻抗
▸ 成年後罹患糖尿病、心血管疾病
提前管理、精準介入，就是媽媽能送給寶寶最珍貴的禮物。歡迎預約【活力膳營養師】，打造專屬您的孕期營養策略！
【參考文獻】
1.Moon, J. H., & Jang, H. C. (2022). Gestational diabetes mellitus: Diagnostic approaches and maternal-offspring complications. Diabetes & Metabolism Journal, 46(1), 3–14. https://doi.org/10.4093/dmj.2021.0335
2.Alejandro EU, et al. (2020). Gestational Diabetes Mellitus: A Harbinger of the Vicious Cycle of Diabetes. International Journal of Molecular Sciences, 21(14):5003. https://doi.org/10.3390/ijms21145003
3.Liu, Y., Li, D. Y., Bolatai, A., & Wu, N. (2023). Progress in research on biomarkers of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 16, 3807–3815. https://doi.org/10.2147/DMSO.S433179
您身邊有痛風的人嗎？痛風發作起來是非常疼痛的！
那您知道造成痛風的源頭是什麼嗎？其實是高尿酸血症喔！
根據衛福部民國106-109國民營養健康狀況變遷調查顯示，
台灣成人高尿酸的盛行率為：男性17.9%；女性9.9%！(圖一)
那高尿酸血症是怎麼造成的呢？
1.不良的飲食習慣
2.遺傳(缺乏代謝酵素)
3.尿酸排泄減少
4.藥物影響
以上幾項因素都會造成高尿酸血症的風險上升！
根據2022年《Current Opinion in Rheumatology》期刊「飲食在高尿酸血症和痛風中的作用」提出了痛風健康飲食金字塔(詳見圖二)
其中提到幾點：
1.碳水來源以原型食物為主
2.蛋白質來源以禽類、蛋為主
3.大量蔬菜
4.一天2~3份水果
5.一天1~3份堅果和豆製品
6. 油脂來源選擇植物油(橄欖油、菜籽油)
除此之外紅肉精緻糖會增加痛風風險
而體重控制日常運動水果低脂乳可以降低痛風風險
偷偷告訴您，高尿酸需要注意的除了這些，還有另一個小重點！
那就是減重速度不宜過快喔！
活力膳的營養師會協助您成功減重，遠離痛風風險因子！
歡迎來活力膳找尋您的結構化痛風營養
【參考文獻】
1.衛生福利部國民健康署--國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年
https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=3998
2.George C, Leslie SW, Minter DA. Hyperuricemia. [Updated 2023 Oct 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459218/
3. Yokose C, McCormick N, Choi HK. The role of diet in hyperuricemia and gout. Curr Opin Rheumatol. 2021 Mar 1;33(2):135-144.
越胖乳癌越容易復發?
根據2024年12月國際癌症研究機構(IARC)在International Journal of Cancer期刊裡發布的數據表明--乳癌是女性最常見的癌症種類
但是您知道嗎？肥胖居然跟乳癌有關係喔
肥胖是與乳癌預後相關的一個獨立負面預測因子(越胖風險因子越高)
2024年11月發表於MDPI期刊的文獻發現身體質量指數(Body Mass Index ,BMI)和疾病緩解率呈負相關(圖2)
意思就是BMI越高，乳癌的疾病緩解率越低(越容易復發、轉移！)
2017年8月於美國癌症協會發表的期刊也有同樣的結果(圖3)
圖片裡肥大的脂肪細胞會使體內的賀爾蒙傾向於
提升發炎反應、增加癌細胞的血管內皮生長因子(癌細胞吸收更多養分)
降低抗發炎反應、減少自然殺手細胞的作用
因此會增加癌細胞復發及轉移的機率！！
由此可知，肥胖與乳癌的預後是呈現負相關的哦！(越肥胖預後越差)
所以在這裡要替活力膳的G小姐大放鞭炮
G小姐原本是經由同學介紹想來活力膳改善過高的總膽固醇，但在營養師規劃精準營養的過程中發現有乳癌病史！
於是營養師將乳癌復發的風險因子也一起考慮進去
而29.3%的體脂率對於G小姐來說就是乳癌復發的風險因子之一
於是計劃由減脂營養變成減脂+癌症營養
結果是～營養介入得非常順利
經由4個月的營養介入， G小姐交出完美成績單(圖4)
體重減5.6公斤
脂肪減5.2公斤
減了93%都是體脂肪
遠離「肥胖」的G小姐同時也降低了乳癌復發的風險因子
營養師真心替G小姐感到開心
這就是精準營養的魅力啊
【參考文獻】
1. Filho AM, Laversanne M, Ferlay J, et al.: The GLOBOCAN 2022 cancer estimates: data sources, methods, and a snapshot of the cancer burden worldwide. Int J Cancer. 2025, 156:1336-1346.
https://doi.org/10.1002/ijc.35278
2. Guliyev, M.; Alan, Ö.; Günaltılı,et. al.Obesity Is an Independent Prognostic Factor That Reduced Pathological Complete Response in Operable Breast Cancer Patients. Medicina 2024, 60, 1953.
https://doi.org/10.3390/medicina60121953
3. Picon-Ruiz M, Morata-Tarifa C, Valle-Goffin JJ, Friedman ER, Slingerland JM. Obesity and adverse breast cancer risk and outcome: Mechanistic insights and strategies for intervention. CA Cancer J Clin. (2017) 67:378–97.
永續飲食＝吃不飽、吃不好？
上一篇我們說：「碳水不該被妖魔化」，那這一篇要告訴您——
真正該節制的，其實是紅肉！
您可能聽過【EAT-Lancet飲食】，這是一種以地球永續＋人體健康為核心的全球飲食指南
但您可能也有這些疑問
「台灣人吃很多植物性食物，會不會營養不良？」
「這種飲食真的有科學根據嗎？」
答案就在以下兩篇2024年最新研究
最新發表於2024年《JACC: Heart Failure》的前瞻性研究指出「飲食越永續，心臟越健康」
追蹤 25 年，分析 23,260 名成人的研究資料，分析永續飲食與心衰竭的風險。
結果顯示：
1. 越接近EAT-Lancet飲食指數，心衰竭風險越低；每增加 3 分，心衰竭風險下降 7%！
2.研究更進一步發現，有 8 種與心臟健康有關的血中蛋白質變化（如 IL-6、GDF15），作為生理機轉的佐證（如圖1）。
另一篇台灣本土研究，於2024年發表於《Nutrients》期刊：
研究使用台灣國民營養健康調查（NAHSIT）2017-2020資料進行分析。
研究分析了 6,538 位台灣成人的飲食資料，聚焦於：「低紅肉、多吃植物性食物、少加工」的台灣版EAT-Lancet飲食
結果顯示：(如圖2)
1. 蛋白質、維生素、礦物質攝取幾乎全面達標
2. 唯鈣質較低（與台灣人乳製品攝取偏少有關）→ 建議補充豆乾、小魚乾等富含鈣質的食物
3. 維生素D偏低（但日照才是主要來源，從食物攝取本就有限）
結論：您可以這樣吃，健康又永續！
多選擇豆製品、蔬果、海鮮、堅果
減少紅肉（尤其是牛肉）與加工食品
每日1杯牛奶或植物奶（如：豆漿）
減少高精製糖食品
這樣的飲食，不僅能讓身體更健康，還能降低食物對環境的碳足跡
永續飲食，不是苦行僧的選擇
它可以是
菜市場買得到
便當店吃得到
在日常生活中實踐得到的飲食模式
想知道如何實際落實「台灣版 EAT-Lancet 飲食」？
歡迎來【活力膳】找專業營養師為您量身設計！
打造專屬的台灣永續飲食黃金比例，讓健康更精準！
參考文獻
1.Zhang, S., Marken, I., Stubbendorff, A., Ericson, U., Qi, L., Sonestedt, E., & Borné, Y. (2024). The EAT-Lancet diet index, plasma proteins, and risk of heart failure in a population-based cohort. JACC: Heart Failure, 12(7), 1197–1208. https://doi.org/10.1016/j.jchf.2024.02.017
2.Pan, W.-H., Wu, S.-Y., & Chang, P.-C. (2024). Is nutrient quality of the locally-existing, EAT-Lancet-like plant-based diet better or worse than the average diet in Taiwan? An example of local translation. Nutrients, 16(16), 2775. https://doi.org/10.3390/nu16162775
您是過敏人嗎？您知道過敏跟肥胖有關係嗎？
肥胖會使體內的免疫耐受度降低，使身體呈現發炎反應、容易出現食物不耐受的症狀(圖1)
肥胖還會使體內的IgG濃度變高，造成胰島素阻抗上升及降低能量的消耗(圖2) ！！(＝越來越胖)
所以如果您皮膚搔癢、長期腹瀉、肉肉都囤積在腹部，您有可能是過敏了！
那減肥對減敏有沒有助益呢？當然有！(圖1、2)
讓營養師跟您分享活力膳K小姐減敏的故事
K小姐於半年前體重短期內增加6公斤，脂肪堆積在腹部，自行飲食控制體重仍遲遲不降
於是經醫師建議後來尋求營養師的幫助，開始進行減敏🏃➡️🏃➡️
看到K小姐的過敏原報告營養師真的是嚇一跳！
喜愛豆製品的K小姐，黃豆居然是重度過敏原(=身體每天都在重度過敏)
於是K小姐正式開始了減脂+減敏之路
僅一個月的時間，K小姐的體組成成績是100分！ (圖3)
幾乎沒掉肌肉！體脂肪掉3.5公斤～
腰臀比從0.86到0.82＝腰圍瘦很多
內臟脂肪也從10掉到9更能有效逆轉胰島素阻抗！
真的很恭喜認真又努力的K小姐
但，減敏之路還沒結束～我們一起繼續努力
聽完K小姐的故事後，您也想減敏嗎？
歡迎來活力膳檢測過敏原224項，讓營養師帶著您遠離過敏
【參考文獻】
1.Lexiang Yu, Yong Xiao Yang, Zhen Gong, et. al. FcRn-dependent IgG accumulation in adipose tissue unmasks obesity pathophysiology,Cell Metabolism,Volume 37, Issue 3,2025,Pages 656-672.e7,ISSN 1550-4131
https://doi.org/10.1016/j.cmet.2024.11.001.
2.Hersoug LG, Linneberg A. The link between the epidemics of obesity and allergic diseases: does obesity induce decreased immune tolerance? Allergy. 2007;62(10):1205-1213. doi:10.1111/j.1398-9995.2007.01506.x
2025 年，您還在低碳飲食嗎？
低碳水化合物飲食（Low Carb Diet, LCD）近年來風靡全球，但您知道嗎？最新科學研究指出，極端低碳飲食可能會增加死亡風險！
權威期刊怎麼說？
《European Heart Journal》前瞻性研究綜合分析 NHANES 研究（24,825 名參與者） 及 另外九項前瞻性研究（462,934 名參與者），結果震撼全球：與高碳水攝取組（Q1）相比，低碳組（Q4）有更高的死亡風險！（見圖 1、2）
全因死亡率增加 32%
癌症死亡率增加 36%
腦血管疾病死亡率增加 51%
心血管疾病死亡率增加 50%
對非肥胖族群影響更大！ 長期低碳可能提高死亡風險！
《The Lancet Public Health》前瞻性世代研究：
追蹤 25 年，納入 432,179 名受試者，分析碳水攝取與全因死亡率的關聯
結果顯示：每日碳水化合物攝取 50-55% 是死亡風險最低的區間！（見圖 3）
碳水化合物 ≠ 健康的敵人！ 關鍵是「吃對」，不是「少吃」！與其極端戒除碳水，不如選擇 健康的碳水來源
全穀類（糙米、燕麥）
豆類（紅豆、綠豆）
非精製澱粉類（地瓜、南瓜、山藥）
適量攝取水果
避免精製碳水化合物（如精緻麵包、甜點）
根據 台灣衛福部飲食指南，均衡攝取三大營養素有助於維持健康，避免營養素缺乏及相關疾病風險。
健康飲食不該是「極端化」，而是「適量」！歡迎來「活力膳」找專業營養師！幫您找到 專屬的碳水黃金比例，讓健康更精準！
參考文獻
1.Mazidi, M., et al. (2019). Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies. European Heart Journal. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz174
2.Seidelmann, S. B., et al. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X
台灣是蔬果王國，四季皆有新鮮美味的蔬果可以享用！ 從香甜多汁的芒果、西瓜，到營養豐富的綠葉蔬菜，無論春夏秋冬，都能品嚐到自然的美好。然而，吃蔬果並不是「越多越好」，關鍵在於掌握「蔬果甜蜜點」！
科學研究這樣說！
根據 2020 年美國心臟協會《Journal of the American Heart Association》期刊，81 個前瞻性隊列研究發現：
每天總共4份蔬果：可有效降低心血管疾病(CVD)死亡風險！（如：圖1）
每天吃2份水果：可以達到最低心血管風險！（如：圖2）
吃太少，小心心血管疾病找上門！吃太多？也沒有額外好處！
另一篇2021年《Circulation》進一步揭曉「最佳蔬果攝取量」 !
研究分析了Nurses’ Health Study (NHS) 和
Health Professionals Follow-Up Study (HPFS) 兩項大型世代研究+26 項前瞻性世代研究的 meta-analysis 得出以下結論(如：圖3 & 圖4) :
答案是!!! 每天5份（2份水果+3份蔬菜）= 最低各種死亡風險！ 超過此量，健康效益進入「平台期」！，風險不再顯著下降！「多吃 」≠ 「更長壽」！
總死亡率風險降低 13%
心血管疾病死亡率降低 12%
癌症死亡率降低 10%
呼吸道疾病死亡率降低 35%
這也與世界衛生組織（WHO）的建議一致！
根據 WHO 最新聲明，成人每日應攝取5份蔬菜+水果，不僅可降低非傳染性疾病（NCDs）的風險，還能幫助確保足夠的膳食纖維攝取量。
重點來了！哪些蔬果最有效？
根據上述兩篇研究顯示，可以選擇以下蔬果類型：
1. 綠葉蔬菜
2. 非澱粉類蔬菜
3. 柑橘類水果
4. 富含高維生素 C 或 β-胡蘿蔔素的水果與蔬菜
關鍵不是「多吃」，而是「吃對」！
您每天的蔬果攝取符合黃金比例嗎？ 歡迎來活力膳，讓專業營養師幫您找出專屬蔬果黃金密碼
【參考文獻】
1.Zurbau, A., Au-Yeung, F., Blanco Mejia, S., Khan, T. A., Vuksan, V., Jovanovski, E., Leiter, L. A., Kendall, C. W. C., Jenkins, D. J. A., & Sievenpiper, J. L. (2020). Relation of different fruit and vegetable sources with incident cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Journal of the American Heart Association, 9(17), e017728. https://doi.org/10.1161/JAHA.120.017728
2.Wang, D. D., Li, Y., Bhupathiraju, S. N., Rosner, B. A., Sun, Q., Giovannucci, E. L., Rimm, E. B., Manson, J. E., Willett, W. C., Stampfer, M. J., & Hu, F. B. (2021). Fruit and vegetable intake and mortality. Circulation, 143(17), 1642–1654. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
「更年期！是身體劇烈變革的關鍵時刻！」 您準備好迎接這場身體風暴了嗎？
失眠、脾氣暴躁、胖了一圈、血壓飆高、不知為何突然全身發燙？別以為這只是偶發現象，這可能是更年期的序曲，一場橫掃全身的「荷爾蒙大地震」正悄悄逼近！
根據 2021 年發表於《Obesity》期刊及2020 年另一篇《Nutrients》期刊的研究指出，更年期不僅僅是月經的終止，它還是荷爾蒙變化（E2雌二醇⭣、FSH濾泡激素⭡）所帶來的身體巨變：
停經後內臟脂肪及皮下脂肪增加高達兩倍
臀部脂肪燃燒速率減少77%
腹部肥胖風險提升2.88 倍
胰島素阻抗升高，提高糖尿病風險
血脂異常 (Dyslipidemia)，LDL-C 升高，HDL-C 降低！
基礎代謝率下降，體重更難控制
骨質密度下滑，骨質疏鬆風險提升
頸動脈內膜中層厚度增加，心血管疾病風險上升
如何應對更年期健康風險，營養對策來幫忙？
根據 2020 年《Nutrients》期刊研究指出，以下飲食策略能有效改善心血管與代謝健康：
1. 均衡飲食
2. 多吃深海魚
3. 富含植化素的食物
4. 富含纖維的食物
想要瞭解更多更年期飲食營養對策嗎？歡迎來活力膳，讓專業營養師幫您設計專屬的更年期營養計劃
【參考文獻】
1. Marlatt KL, Pitynski-Miller DR, Gavin KM, et al. Body composition and
cardiometabolic health across the menopause transition. Obesity. 2022;30(1):14-
27. doi:10.1002/oby.23289 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.23289
2. Ko, S.-H.; Kim, H.-S. Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and
Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients 2020, 12, 202.https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/202
孕婦一人吃兩人補，大家都知道孕期營養很重要，也有很多孕婦會來活力膳諮詢孕期營養
孕期營養介入可以預防媽咪妊娠糖尿病、子癲前症，也可以促進寶寶的腦發育、頭圍及腹圍發育，預防寶寶變巨嬰(詳情請看活力膳2025年1月16號的文章)
https://www.facebook.com/share/p/18sifgiacR/
但其實～孕前營養也同樣很重要喔！
今天活力膳營養師想要跟大家分享的主題就是「孕前營養的重要性」
2023年發表於《Human Reproduction Update》期刊內的一項系統性回顧研究從16,491項研究裡篩選整合了36項研究，其中提到：
地中海飲食 (MedDiet) 、減少反式脂肪酸 (TFA) 和自由基食物，對提高自然受孕和人工受孕（ART）的成功率皆具有潛在益處
以植物性蛋白質取代動物性蛋白質也與生育結果的改善有關
例如，用植物性蛋白取代 5% 的動物性蛋白可提升自然受孕的成功率；
在懷孕前一周增加兩份魚肉來代替其他肉類可提高人工受孕的成功率
除此之外，碳水化合物與蔬果的攝取量、碳水與纖維的比值、外食頻率、高果糖玉米糖漿等等，都跟受孕率、活產率、懷孕時間有相關喔！
孕前營養不只是對女方重要，和男方也大有關係喔！
2022年《Asian Journal of Andrology》期刊內的一項系統性回顧與統合分析研究發現：
「較常攝取健康飲食的人」其精子濃度、前向精子活力、精子總數明顯高於「不常攝取健康飲食的人」
如果您正在備孕，夫妻雙方都有一個良好的營養狀態可以大大提升受孕的成功率喔！
想瞭解更多嗎？歡迎來活力膳讓專業的營養師為您設計精準的孕前營養
【參考文獻】
1. CAlesi S., Habibi N., Silva T.R., et al. Assessing the influence of preconception diet on female fertility: A systematic scoping review of observational studies. Hum. Reprod. Update. 2023;29:811–828. DOI: 10.1093/humupd/dmad018.
https://doi.org/10.1093/humupd/dmad018
2. Cao, Lei-Lei1; Chang, Jun-Jie1,; Wang, Shao-Jie1; et al.The effect of healthy dietary patterns on male semen quality: a systematic review and meta-analysis. Asian Journal of Andrology 24(5):p 549-557, Sep–Oct 2022. | DOI: 10.4103/aja202252
您是否也深陷復胖的漩渦中？反覆減重與復胖的循環導致體重呈現「溜溜球效應」，讓體脂反覆累積，越減越肥！？
根據發表於《美國臨床營養雜誌》的1篇統合研究顯示，減重後復胖的風險驚人。
（如下圖1）：
第一年：33%
第二年：56%
第三年：68%
第四年：72%
第五年：79%
恭喜【活力膳】客人減重成功 成績亮眼增肌減脂（如下圖5），更令人讚嘆的是她的維持期計畫
減重的成功不等於終點，如何能穩定維持瘦下來的體重才是關鍵！
跟您分享【活力膳】客人維持期的亮眼數據，在專業的活力膳營養師指導下，歷經6週，維持期越吃越多，竟然還可以增肌減脂！（如下圖2、圖3、圖4）
亮眼數據成果：
體重穩定維持在 55kg 上下（吃的比減重多很多）
體脂率從 29.8% 降至 28.5%，（吃很多卻能降體脂）
基礎代謝率從 1208 kcal 提升至 1230 kcal，（越吃越多代謝越高）
骨骼肌量 20.9kg ➔ 21.5kg，（越吃越多還能長肌肉）
內臟脂肪等級降到6（越吃越多卻能降內臟脂肪）
根據另一篇發表於 《 Journal of the AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION
》系統性回顧和統合分析研究(如下圖6)，復胖不是必然，成功的維持需要專業人員的支持（醫生、營養師…等等）
歡迎來【活力膳】找出您的精準維持期營養，由專業營養師陪伴您邁向更健康、更自信的生活！
【參考文獻】
1. Anderson, J. W., Konz, E. C., Frederich, R. C., Wood, C. L. (2001). Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 74(5), 579-584. https://doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
2. Franz, M. J., VanWormer, J. J., Crain, A. L., Boucher, J. L., Histon, T., Caplan, W., Bowman, J. D., & Pronk, N. P. (2007). Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Weight-Loss Clinical Trials with a Minimum 1-Year Follow-Up. Journal of the American Dietetic Association, 107(10), 1755-1767. https://doi.org/10.1016/j.jada.2007.07.017
「妊娠糖尿病(GDM)」這個名詞相信大家都不陌生，它是一種專屬於孕媽咪的代謝性疾病，指的是懷孕前沒有糖尿病，懷孕之後才出現血糖代謝異常的情形
妊娠糖尿病如果控制不好，對媽咪跟Baby都會有不好的影響，包括：
增加孕媽咪產後罹患糖尿病的風險
系統性研究發現，與非妊娠糖尿病的孕媽咪相比，罹患過妊娠糖尿病的孕媽咪罹患糖尿病的風險大約增加 7 倍！！
增加罹患惡性腫瘤的風險
研究發現，妊娠糖尿病與發生卵巢癌、子宮內膜癌、乳癌、胰腺癌的風險之間有顯著關聯
除此之外，對於孕媽咪的心血管、眼部、腎臟疾病的風險都會增加
對於Baby則是可能會對其肥胖度、糖尿病耐受度、內分泌系統、神經發育、眼部發育造成負面影響
近年來妊娠糖尿病盛行率越來越高，導致孕媽咪們人心惶惶，漸漸的因為「擔心血糖數值不佳」而「不敢吃碳水」
但其實碳水是無辜的！！
2024年7月發表於Nutrients期刊的文獻提到，碳水的品質重於數量，意思就是「吃對碳水」才是預防妊娠糖尿病的大重點！！
好的碳水泛指全榖類、蔬菜、水果；不好的碳水則泛指富含精緻澱粉及精製糖的食物
差距在哪呢？
「不好的碳水」會
增加巨嬰風險
生理發展遲緩
神經發育受損
寶寶長大後血脂、血壓、體重都會不好控制，容易超標不及格!!
「好的碳水」可以
降低早產風險
維持寶寶適當的出生體重
降低寶寶罹患濕疹的機率
增加腸道微生物群的發展
研究更指出，低碳飲食對於孕程發展是會有負面影響的唷！！碳水很重要
因此，孕媽咪們不要再害怕吃碳水囉
想了解更多孕期營養嗎？
歡迎來活力膳找營養師諮詢，讓營養師照顧好您的孕期，當個開心孕婦生出健康寶寶
【參考文獻】
1. Xue, L.; Chen, X.; Sun, J.; Fan, M.; Qian, H.; Li, Y.; Wang, L. Maternal Dietary Carbohydrate and Pregnancy Outcomes: Quality over Quantity. Nutrients 2024, 16, 2269.
https://doi.org/10.3390/nu16142269
2. Sheiner E. Gestational Diabetes Mellitus: Long-Term Consequences for the Mother and Child Grand Challenge: How to Move on Towards Secondary Prevention? Front Clin Diabetes Healthc. 2020;1:546256.
焦慮與壓力如何影響你的生活？你的飲食是否成為解決之道？
研究發現，飲食習慣與心理健康密不可分！根據2021年發表於《Nutrients》期刊的研究，正確的營養不僅能提升身體機能，還可能有效減輕焦慮症狀。相反地，不良的飲食習慣則可能加重心理負擔。以下是飲食與焦慮的關鍵重點：
減輕焦慮的飲食型態
1. 高纖維蔬果、堅果、種子
2. 富含Omega-3不飽和脂肪酸
3. 富含益生菌食物（如Lactobacillus、Bifidobacterium）
4. 適當的植化素攝取
5. 規律的吃早餐
6. 適當的熱量限制
7. 礦物質鋅、鎂、硒
特別提醒！
根據2019年另一篇《Nutrients》期刊的研究，鋅攝取不足可能導致焦慮症狀，且對女性的影響尤為明顯！鋅的攝取量越低，焦慮風險越高，因此日常飲食中應特別注重營養均衡。
增加焦慮風險的飲食型態
1. 高油脂、高糖、精緻碳水化合物
2. 不健康的飲食模式（如過度加工食品與垃圾食品）
3. 長期缺乏足夠的蛋白質或色胺酸
但是……
如何正確的選擇適合自己的食物非常重要！這就是為什麼需要一位專業的營養師成為你的最佳夥伴！
想要緩解焦慮！歡迎來活力膳，讓專業營養師幫您設計專屬的抗焦慮營養計劃！立即預約營養諮詢，讓我們一起為身心健康打造平衡的未來。
【參考文獻】
1. Aucoin, M.; LaChance, L.; Naidoo, U.; Remy, D.; Shekdar, T.; Sayar, N.; Cardozo, V.; Rawana, T.; Chan, I.; Cooley, K. Diet and Anxiety: A Scoping Review. Nutrients 2021, 13, 4418. https://doi.org/10.3390/nu13124418
2.Nakamura, M.; Miura, A.; Nagahata, T.; Shibata, Y.; Okada, E.; Ojima, T. Low Zinc, Copper, and Manganese Intake is Associated with Depression and Anxiety Symptoms in the Japanese Working Population: Findings from the Eating Habit and Well-Being Study. Nutrients 2019, 11, 847. https://doi.org/10.3390/nu11040847
大家有聽過「肌少症」嗎？
肌少症是一種老年疾病，代表「肌肉質量下降」及「肌肉力量下降」
正常人40~45 歲左右，肌肉質量/力量就會開始緩慢下降，年紀越大，下降得幅度更為明顯
當肌肉質量下降到一定的程度且肌肉力量不足，經由檢測過後即可判定為肌少症
那對生活會有甚麼影響呢？
您會雙手雙腳無力，拿不起重物、走路容易疲憊、起身需要攙扶、上下樓梯都有困難，甚至增加跌倒的風險，對於其他疾病也會有負面影響(例如：術後、癌症、糖尿病)
目前預防肌少症最有效的策略就是採取更健康的生活方式，包括良好的營養狀態和體能活動！
在青春期製造更多的肌肉、在壯年期和老年期保留更多的肌肉是對抗肌少症的不二法則
那您知道嗎？錯誤的減重方式可能會增加肌肉掉的比例、還很容易復胖喔！
年輕人最喜歡的減重方式就是「少吃」，甚至寧願餓肚子也不願吃飯。
2024年9月Nutrients期刊裡的一項系統性回顧和統合分析研究提到，利用極低熱量飲食法 (VLCD) 減重的人，在減重期間肌肉掉的比例大約為體重的27.5%，但在結束減重計畫之後體重就開始回彈，而且增加的幾乎都是脂肪！！
等於您努力減重，最後體重卻回彈，體脂率反而還上升～
白白浪費了長出來的肌肉，簡直得不償失
不知該如何正確的減重嗎？擔心自己有肌少症的風險嗎？
歡迎來活力膳測量SMI，讓營養師一對一的教導您正確的減重方式唷
【參考文獻】
1.Calvani, R.; Picca, A.; Coelho-Junior, H.J.; Tosato, M.; Marzetti, E.; Landi, F. Diet for the prevention and management of sarcopenia. Metabolism 2023, 146, 155637
https://doi.org/10.1016/j.metabol.2023.155637
2. Anyiam, O.; Abdul Rashid, R.S, et. al. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Caloric Restriction on Skeletal Muscle Mass in Individuals with, and without, Type 2 Diabetes. Nutrients 2024, 16, 3328.
「年輕人不怕菜就怕不吃菜」是近幾年來推出的健康新標語，大家都知道多吃菜對身體好
那究竟是哪裡好？又要吃多少才夠呢？今天活力膳營養師來幫大家解密
蔬菜裡含有豐富的膳食纖維(dietary fiber)，除了蔬菜之外，您知道全穀類、水果和豆類裡也都富含膳食纖維喔！
纖維又分為水溶性纖維(soluble fiber)跟非水溶性纖維(insoluble fiber)，顧名思義就是能不能溶於水
偷偷跟您說喔，膳食纖維超~厲~害~的，它可以預防各種非傳染性疾病，像是糖尿病、心血管疾病、肥胖症等等，還可以預防便祕！
以下為大家一一解密膳食纖維的厲害之處：
1.降低葡萄糖吸收速率，使血糖坡度平穩，以降低罹患糖尿病的風險
2.降低體內的低密度脂蛋白 (LDL) 和 C -反應蛋白(CRP)，以降低罹患心血管疾病的風險
3.高纖維飲食通常脂肪和熱量密度較低，每天增加 14 克纖維攝取量會讓熱量攝取量減少10%喔！
4.膳食纖維可以增加糞便體積，幫助糞便變得較大且較軟，就可以每天順順暢暢的囉！
5.2023年發表於Nutrients的回顧性研究顯示，膳食纖維的攝取對於不同癌症也具有不同的保護作用
那您可能會問，膳食纖維好處這麼多，難道就真的一點壞處都沒有嗎？
其實不是喔！過量攝取膳食纖維有可能會造成脹氣、腹瀉、腹部痙攣，還會阻礙維生素和礦物質的吸收、過粗的纖維還會刮傷消化道喔！
所以凡事都要「適量」，台灣衛福部目前對於國人攝取膳食纖維的建議量為14g/1000kcal
14克的纖維到底是多少？一碗菜有幾克？您一天要吃多少纖維才夠呢？
歡迎來活力膳找營養師，幫您找出適合您的纖維攝取量和為您設計屬於您的專屬營養
【參考文獻】
1. Slavin, J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients 2013, 5, 1417-1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417
2. Hu, J.; Wang, J.; Li, Y.; Xue, K.; Kan, J. Use of Dietary Fibers in Reducing the Risk of Several Cancer Types: An Umbrella Review. Nutrients 2023, 15, 2545.
https://doi.org/10.3390/nu15112545
天氣逐漸轉涼，秋冬到來，季節開始交替，你也開始皮膚過敏，這裡癢、那裡也癢，甚至脫屑了嗎？
你知道嗎？
肥胖不只是會造成胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病，
肥胖其實也與牛皮癬(PSO)、異位性皮膚炎(AD)有關係喔！！
2022年發表於JID Innovations的研究發現，體內過多脂肪的異常堆積，也會造成體內賀爾蒙分泌混亂，而這樣的混亂造成的結果恰好是：
↑↑提升促發炎物質(例如：瘦素、IL-2、IL-6、TNF-α)
↓↓降低抗發炎物質(例如：脂聯素)
天哪！！這不就表示肥胖會使體內長期處於慢性發炎的情況嗎！
甚至，2019年發表於PLoS Med的孟德爾隨機化研究，蒐集了來自英國生物銀行和HUNT資料庫共753,421名個體進行分析，結果表明，BMI(身體質量質數)每增加 1 kg/m 2，牛皮癬的機率就會增加 4% ！！！
而且，肥胖還會降低傳統牛皮癬藥物的療效並增加藥物不良反應喔！
太恐怖了！！
至於肥胖與異位性皮膚炎之間的因果關係仍需要更深入的研究，但是已經可以證實，肥胖確實會讓異位性皮膚炎的情況越來越惡化！！
所以你這裡癢~那裡癢~不只是因為自體免疫力失控，肥胖也會讓你的皮膚更加惡化喔！
快來活力膳讓我們幫助你脫離恐怖的發炎反應，讓皮膚變健康吧(｡◕∀◕｡)！
【參考文獻】
1. Guo, Z.; Yang, Y.; Liao, Y.; Shi, Y.; Zhang, L. Emerging Roles of Adipose Tissue in the Pathogenesis of Psoriasis and Atopic Dermatitis in Obesity. JID Innov. 2022, 2, 100064.
https://www.sciencedirect.com/....../S2667026721000655......
2. Budu-Aggrey A, et. al. Evidence of a causal relationship between body mass index and psoriasis: A mendelian randomization study. PLoS Med. 2019 Jan 31;16(1):e1002739. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703100/
千層蛋塔讓你忍不住一口接一口，甚至不惜耗費時間排隊或請代購嗎?
你知道一層又一層的酥脆口感是怎麼做到的嗎??
當糕點呈現奶油香又層次分明就代表進去大量的油與糖!!
你不僅僅吃下這一份糕點，更吃下更多的疾病風險喔!
根據權威期刊<Nutrients>在2024年6月的研究中指出，不良的飲食習慣和肥胖有關!
而肥胖會導致你的血脂異常和促進身體多種發炎反應喔!
並且飲食中高量的飽和脂肪會促進細胞發炎因子，更會導致心肌損傷、心律不整甚至是心肌病變!!
高量的飽和脂肪會使得血中的壞膽固醇(LDL)和apoB上升有關，只要您減少精緻飲食也會降低飽和脂肪的攝取!
因此當下次您想要一顆接著一顆吃下蛋塔時，想一想您吃進去的是什麼呦!
參考資料來源:
今天星期五晚上!!
當您想要嘗試16蹲，卻發現站不起來嗎?
小心!!!那您就有可能是肌少症喔!!
您知道什麼是sarcopenic obesity(肌少肥胖症)嗎?
根據英國權威期刊<British Journal of Nutrition>研究指出
隨著年齡的增長，我們的身體組成會發生一些變化，其中就包括內臟腹部脂肪增加和肌肉量減少，這就是所謂的肌少型肥胖!(同體重也有不同的體組成)
另外，研究也發現，肌少型肥胖症容易有高血壓、高血脂、較高的胰島素阻抗和較差的心肺功能!!也會增加罹患心血管疾病的機率，讓代謝症候群風險上升8倍!!
那要如何知道您的體組成呢?
目前測量體組成的黃金標準是採用Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) 或雙能量 X 射線吸收測定法 (DXA) 進行量測!
活力膳營養諮詢機構擁有醫學中心等級的Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)，
歡迎來活力膳預約量測您的體組成喔!
糖！糖！葫蘆！葫蘆！
糖！糖！葫蘆-蘆-蘆-蘆！
你喜歡糖葫蘆嗎???
想吃又怕血糖飆高嗎??
你知道攝取足夠的膳食纖維可以避免你的血糖像大怒神起起落落，更可以增加胰島素的敏感性嗎?
美國<Nutrients>期刊指出當我們攝取過多超加工食品、精緻糖其實也會減少膳食纖維的攝取喔!!
膳食纖維男性每日建議30-35g，女生每日建議25-32g
(台灣國民健康署建議每日25-35g的膳食纖維)
膳食纖維可以減緩葡萄糖在小腸的吸收速率，因此可以避免血糖劇烈的波動!
但隨著飲食西化，超商、加工品普及的情況，膳食纖維的攝取量越來越不足…
甚至比過往低了50%的攝取量!!
缺乏膳食纖維會有腹部肥胖和整體代謝健康的危害喔!!
並且當你的膳食纖維攝取不足，很容易增加想吃食物的慾望而吃下更多食物喔!!
因此下一次當你想要一根接一根的吃下糖葫蘆時，可以想一想今天的你，膳食纖維(蔬菜鮮果)有沒有吃夠喔!\
文獻出處:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
2. https://www.sciencedirect.com/....../pii/S1756464621001493
你還在每天熬夜追劇、滑手機嗎?
你知道充足的睡眠與減重有關嗎???
研究發現，睡眠不足會增加你對油脂、糖份攝取的渇望，進而導致體重上升!
在2022年Nutrients期刊指出，每天睡眠小於7小時，會比一般人有更高的肥胖機會
在這篇研究中，將熱量控制的受試者分成兩組，一組限制睡眠時間，一組充足睡眠
結果指出，充足睡眠組有更好的減重效果!!!
因為充足的睡眠，會有更好的葡萄糖耐受度、胰島素敏感度與較低的腎上腺皮質醇濃度，抑制你對食物的渴望!!
研究同時發現，熬夜會使瘦素下降和飢餓素上升，讓你吃得更多!
原來睡得飽，除了讓你心情好之外，還可以減重呢!
參考文獻
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/
老年人胖一點好？還是瘦一點好?!
其實過胖、過瘦都不好
［肌肉多]才是降低死亡風險的關鍵！
老人肥胖除了增加疾病風險、代謝機能減退，骨質疏鬆外，更容易造成失智與行動力減退。
但並非所有老人都要減重，經研究BMI<27以下體重變化不大的老年人，其實不需要減重。
台灣國家衛生研究院
研究團隊發現，「肌肉量」(skeletal muscle mass)才是影響老人死亡風險的重要關鍵。
肌肉量較低的老人會增加1倍的死亡風險。 研究團隊指出，老人如果有足夠的肌肉量，就表示是較健康的老人，死亡風險較低，生活品質較好。所以建議老人，應該重視能增加肌肉的營養與食物；並保持動態生活的習慣與嗜好，以維持足夠的肌肉量，確保身體健康與生活品質。
另外
發表於國際期刊《PLoSOne》上的一項觀察性研究發現，對照世界衛生組織（WHO）的標準，體重過低（BMI<18.5以下）和肥胖（ BMI>30以上）的人死亡風險都比體重正常的人高。
此現象：對65歲以上的老年人而言更為明顯。
高齡長者的體重管理需要專業的營養介入，避免減到不該減的肌肉
恭喜活力膳學員成功增肌減脂
您是高齡體重管理的好榜樣
您真的好棒!!
營養師真的很重要
專業的營養師會依照您的需求幫您規劃營養建議和設計飲食方向
希望大家都能找到自己的精準營養
#司法院認證
讓大腦變年輕的飲食? 體重管理告訴我們的故事
「麥得飲食(MIND Diet)」又稱「心智飲食」，它結合了「地中海飲食」和「得舒飲食」的特色，被認為可以改善認知功能，延緩腦部退化。
《新英格蘭醫學雜誌》在2023年7月發表了一篇關於麥得飲食與預防認知功能退化的研究，研究團隊招募了65歲以上且BMI>25的高齡者，將他們隨機分成兩組：(1)麥得飲食 (2)一般飲食，兩組都有限制熱量(減少250大卡)。
持續這種飲食3年之後，結果發現兩組的認知功能測驗分數都有增加，且兩組之間沒有顯著差異。
兩種不同的飲食模式，卻都能增加認知功能測驗的分數，關鍵可能在於「限制熱量」而達到的體重控制！
而在2022年，《美國醫學會雜誌JAMA》中刊登了一項納入9000多人的觀察型研究，發現過度肥胖可能是降低認知功能分數的危險因子。
為了找到有效預防或改善認知功能的飲食模式，繞了好大一圈，最終我們需要的依然是精準營養與體重、體組成的管理！
【參考文獻】
1. Barnes LL, et al. Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons. N Engl J Med. 2023.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2302368
2. Anand SS, et al. Evaluation of Adiposity and Cognitive Function in Adults. JAMA Netw Open. 2022.
https://jamanetwork.com/....../jam....../fullarticle/2788555
精準營養(Precision Nutrition)才是王道
2019年12月，新英格蘭雜誌發表了一篇168斷食法的文章，文章結論為168斷食可以降低死亡率，同時間又有減重的效果，一時間168斷食蔚為風潮。
近幾年，陸續有研究指出，168斷食的減重效果很有可能源自於飲食中限制熱量攝取。
2022年4月，一樣在新英格蘭雜誌發表了一篇文章，試圖釐清真相。文章中將受試者分成168斷食合併限制熱量攝取、跟單純限制熱量攝取兩組，結果發現兩組的減重效果一樣，沒有明顯差異。
果然，愛因斯坦還是最強的，他老人家早就已經確認了物質不滅定律，只要吃進去體內，它就會一直在體內。
只有精準控制各種營養攝取的「精準營養」才是王道。
參考文獻：
2. https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMra1905136?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
認識胰島素阻抗(HOMA-IR)
我們現在常用血糖(Sugar)和糖化血紅素(HBA1C)來監測糖尿病控制的成效，可是卻發現對糖尿病前期(亞健康族群)的偵測效果很差。
針對快進展到糖尿病的人，現在我們有更好的選擇 - 胰島素阻抗(HOMA-IR)。
胰島素阻抗是測人體細胞(特別是肝臟、肌肉、脂肪細胞)對胰島素的敏感性，胰島素阻抗輕微上升，通常代表胰島素已經開始過度分泌，胰臟機能產生疲乏，這很可能代表快要糖尿病了，須注意提前預防。
目前認為肥胖跟高血脂是造成胰島素阻抗升高的兩項主要原因，如果可以在胰島素阻抗輕微升高的時候，透過飲食控制及增加活動量，降低體重跟血脂，就可以改善胰島素阻抗，避免進展成糖尿病。
歡迎來活力膳，找我們測胰島素阻抗
參考文獻：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770030/
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