Сторінка практичного психолога

Як підтримувати ментальне здоров’я

Тренінг

Здатність отримувати задоволення від життя – основна риса ментально здорової людини. Ментальне здоров’я – це стан рівноваги, який  є невід’ємною частиною щасливого життя. Це поняття дуже широке і поєднує різні  аспекти. Воно є важливим для втілення бажань, реалізації цілей, доброго фізичного самопочуття. А з іншого боку – психічне здоров’я кожного індивіда важливе для всього суспільства.

Ментальне здоров’я порушується через такі причини як стрес, проблеми в сім’ї, пережите горе, травми, зрив адаптації.

Симптоми можуть бути різні: знижена самооцінка і тривалі періоди поганого настрою, депресії й навіть психічні захворювання. Важливо пам’ятати, що поганий настрій, страх, гнів, сум час від часу відчувають усі. Але якщо це заважає вам жити, у вас стійкий розлад сну, втрата апетиту, головні  болі, перепади тиску – це ознака проблеми і час звернутися за допомогою до психолога.

Для того, щоб уникнути проблем зі своїм ментальним здоров’ям, потрібно дотримуватися правил психогігієни – вміти виставляти для себе та оточуючих кордони дозволеного та відстоювати власні цінності.

Вкрай важливо дбати про свій фізичний стан. Вчасно лікувати недуги, правильно харчуватися, дотримуватися режиму сну, бути фізично активним.

Якщо у вас виникли якісь проблеми з  ментальним здоров’ям, відновитися вам допоможуть наступні поради:

• підтримуйте спілкування з друзями та рідними;

•  обмежуйте час користування соціальними мережами;

• навчіться розпізнавати свої емоції, відчувати їх і керувати ними конструктивним чином;

•  займайтеся різними видами фізичної активності;

• вивчіть стратегії керування стресом, такі як медитація, глибоке дихання, йога;

•  дотримуйтесь збалансованого харчування, яке включає свіжі фрукти, овочі, здорові жири та білки;

• забезпечте собі достатню кількість якісного сну;

• частіше бувайте на природі;

•  робіть те, що приносить вам радість і задоволення;

•  записуйте свої думки та почуття до щоденника, це допоможе зрозуміти свої емоції і впоратися зі стресом;

•  практикуйте подяку.

Пам’ятайте, що кожна людина унікальна, тому важливо визначити ті стратегії, які найбільше підходять саме вам.

Техніка «Ранкові сторінки»

Ранкові сторінки відводять нас «на той бік» – страху, песимізму, зміни настроїв. Туди, де ми знаходимо мовчазне усамітнення і можемо звернути увагу на той ледве вловимий голосок в нас самих, який ми ще називаємо інтуїцією. Ви звільняєтесь від накопиченого негативу, висловлюєте емоції, зливаєте все зайве: занепокоєння, страхи, все, що заважає вам знайти себе.

Техніка «Коло довіри»

 Спробуємо побудувати Вашу карту соціальних зв’язків. Напишіть своє ім’я у центрі кола, а поряд напишіть стільки ліній, скільки у Вас є соціальних зв’язків (сім’я, друзі, знайомі, професійна допомога, і т.д.). Прошу заповнити бланк.

Техніка «Що я хочу? Які я маю бажання?»

В складних умовах нам треба запитувати  про свої  бажання, бо вони є нашою                     

 мотивацією! Не  забувайте про свої потреби, навіть маленькі. Хоча б один раз на день  задовільняйте своє «ХОЧУ»

      Робіть для себе приємне!!!

Техніка «Банка щастя»

Щодня батьки і діти повинні описати те, що найкраще трапилося з кожним з них протягом дня. Це можуть бути зовсім прості речі, наприклад, добре слово, посмішка або речі значно більші – іспит, який зданий краще, ніж очікувалося. А коли в тебе буде поганий настрій, то можна навмання витягнути папірець з банки й нагадати собі про щастя, яке тобі дарує світ.

Техніка «Конверт життєвих ситуацій».

Пропонує учасникам записати ситуації із власного життя, які викликали стрес. Записки складаються в конверт. Кожен учасник витягує з конверта ситуацію та намагається проаналізувати її розвиток зі своєї точки зору.

Техніка «Позитивний рефреймінг»

Багато залежить від того, під яким кутом ми дивимося на ситуацію. За допомогою рефреймінгу можна знайти нове розв'язання проблеми, побачити несподівані плюси в далеко несприятливій ситуації

Ø Я не красуня, зате можу бути душею компанії.

Ø Я не красень, зате маю чудове почуття гумору.

Ø Я мовчазний, зате всі цінують моє вміння зберігати таємниці    

 Техніка « Аптечка. Пігулка. Ресурс.»

Зараз пропоную Вам здійснити пошук власного ресурсу. Напишіть на аркуші паперу п’ять способів, за допомогою яких Ви позбуваєтесь негативних емоцій та станів.

Техніка «Стирання інформації»

Заплющтеочі. Уявіть, що перед вами лежитьчистий аркуш паперу, олівці, гумка. Подумки намалюйте на аркуші негативну ситуацію, яку б вам хотілося забути. Цеможе бути реальна картинка, образна ситуація. Подумкивізьмітьгумку й послідовно «витирайте» з аркуша цю негативну інформацію, доки не зникне ця картинка. Знову заплющте очі й уявіть собі той самий аркуш паперу. Якщо картинка не зникла, знову візьміть гумку й «витирайте» її до повного зникнення.

  «Внутрішній сейф»

А зараз я хотіла би запропонувати Вам уявити собі сейф, в який Ви можете помістити все, що Вас турбує, про що Ви не хочете думати, що Вам просто забагато. Цей сейф, як у банку, в який Ви можете покласти ті речі, з якими Ви не хочете мати справу на даний час. Важливо, щоб цей банк закривався, і щоб відкривати та закривати могли лише Ви. І він повинен бути таким міцним і великим, щоб Ви дійсно могли помістити туди все, про що не хочете думати.

 Техніка «54321?»

Якщо ми хочемо заспокоїтись та повернутись у теперішнє, можна зробити це за допомогою п’яти почуттів. У пригоді стане одна з найпопулярніших і найефективніших технік заземлення – 54321. У чому її суть? Треба ідентифікувати:

5. П’ЯТЬ речей, які ви бачите навколо себе. Це можуть бути стіл, кіт, книга. 

4. ЧОТИРИ речі, до яких ви можете доторкнутися. Це можуть бути обличчя, книжка, сумка, пальто.

3. ТРИ речі, які ви чуєте. Це можуть бути машини, музика, розмова.

2. ДВІ речі, які ви відчуваєте. Це можуть бути аромат випічки, запах деревини. 

1. ОДНУ річ, яку ви можете спробувати. Це можуть бути жувальна гумка, кава, цукерка. 

 Техніка «Практика вдячності»

  Заведи щоденник вдячності, в якому починай кожну сторінку зі слів подяки подіям, людям або речам у своєму житті. Їх також можна намалювати. Щоденник допоможе обдумати детально, як ті чи інші фактори впливають на твоє життя. Обговорюй свої роздуми за сімейною вечерею чи сніданком. Це стане гарним ритуалом початку та завершення дня.

Техніка «Релаксація на контрасті»

 Щоб ефективно зняти м’язове напруження, спочатку треба його посилити. Якщо обстановка навколо напружена й ви почуваєте, що втрачаєте самовладання, цей комплекс можна виконати прямо на місці, за сто­лом, практично непомітно для навколишніх.

1.     Так сильно, як можете, напружте пальці ніг. Потім розслабте їх.

2.     Напружте й розслабте ступні ніг.

3.     Напружте й розслабте гомілки.

4.     Напружте й розслабте коліна.

5.     Напружте й розслабте стегна.

6.     Напружте й розслабте сідничні м’язи.

7.     Напружте й розслабте живіт.

8.     Розслабте спину й плечі.

9.     Розслабте кисті рук.

10. Розслабте передпліччя.

11. Розслабте шию.

12. Розслабте лицьові м’язи.

13. Посидьте спокійно кілька хвилин, насолоджу­ючись повним спокоєм. Коли вам здається, що повільно пливете,— ви повністю розсла­билися.

Релаксаційна техніка «Шум моря». 

 Інструкція: сядьте зручно, заплющіть очі. Спокійно вдихніть і видихніть.    Уявіть собі, що ви пливете на човні морем далеко від дому. Усі проблеми й турботи залишилися вдома, ви почуваєтеся вільно, на вас не тисне тягар відповідальності. Ваш човен вільно пливе на хвилях.

   Ви насолоджуєтеся відчуттям спокою. Ви то підіймаєтеся на хвилі, то опускаєтеся. Ви відчуваєте приємне тепло сонячних хвиль. Ви спокійні й розслаблені.  Ви відчуваєте своє дихання: вдих, видих... Теплий, м'який спокій розливається по всьому тілу. Ви дедалі спокійніші, вільніші... Ваш погляд зупиняється на маленькому острові. Вас тягне туди, ви там шукаєте спокою, захисту, задоволення. Ваш човен наближається до острова. Уже можна розрізнити рослинність, дерева, пісок. І ось ви виходите на берег. Ви лягаєте, вам тепло, розслабляєтеся... На губах у вас морська сіль... Ви дивитеся на хмаринки й відчуваєте тепло сонця. Тут ваша гавань. Насолоджуйтеся почуттям спокою, впевненості, тепла. Сюди ви зможете повернутися будь-коли. Це місце дасть вам упевненість, силу, безпечність. Попрощайтеся з цим місцем, настав час повертатися до реальності. Повільно розплющуйте очі.

По закінченню пропонується поділитися відчуттями.

Техніка «Квітка та свічка»

•  Уявіть, що у вас в одній руці приємно пахне квітка, а в іншій — запалена свічка.

• Повільно зробіть вдих через ніс й уявіть, що відчуваєте запах квітки.

• Повільно видихніть через рот, наче задуваєте свічку.

Повторіть кілька разів

Дихальна техніка «Квадрат»

Вправа складається з чотирьох етапів: вдих – пауза – видих – пауза, кожен з яких займає по 4 секунди. Кількість часу виконання кожного з етапів можна збільшувати відповідно до власних потреб та відчуттів.

Техніка «Дихання по трикутнику»                                                                                                           

 Рухайтеся по сторонах трикутника і дихайте по алгоритму:

•  Вдих на рахунок 3

• Затримка по рахунку 3

•  Видих на рахунок 3

Техніка «Дихання за зіркою»

Рухайтеся навколо зірки і дихайте по алгоритму:

• Вдих

•  Затримка

• Видих

Техніка «Дихання листка»

 Засоби саморегуляції:

• üсміх, посмішка, гумор;

• роздуми про хороше, приємне;

•  різні рухи типу потягування, розслаблення м’язів;

•  розглядання квітів в приміщенні, пейзажу за вікном, фотографій, інших приємних або дорогих серцю речей;

•  уявне звернення до вищих сил (Бога, Всесвіту, великої ідеї);

•  «купання» (реальне або уявне) в сонячних променях;

•  висловлювання похвали, компліментів кому-небудь просто так;

•  вдихання свіжого повітря;

•  читання віршів.

Ментальне здоров’я — таке ж здоров’я, як і фізичне, тож про нього теж потрібно дбати. 

Тож бережіть себе!