Echauffements

Cou et épaules

• Sautiller sur place pour mobiliser les épaules 

• Rotations des épaules pour les échauffer et déverrouiller le haut de la colonne vertébrale

• Mobilisation du cou par inclinaison du corps dans toutes les directions

• Massage du cou (chaleur des mains, pressions pour stimuler la circulation sanguine)

• Rotation des bras dans les différentes direction et massage. 

Hanches

• Arcures et rotations du corps dans les différentes directions (la tête ne bouge pas et le corps reste de face).

• Massage des reins
  
  

Genoux

• Alternance de pliages  plus ou moins fléchis et de rotations dans le même sens et dans des sens opposés

Chevilles

• Pliage des chevilles et étirement des mollets

• Rotations en position debout et, si possible, assise

Etirements du dos et des jambes

• Enroulement de la colonne vertébrale et utilisation de la pesanteur vers l'avant, pour l'étirement des muscles et tendons du dos et de l'arrière des jambes

• Arcure vers l'arrière et tapotements des reins pour relaxation

• Étirements et rotations dans les différentes directions  

Méditation

• Verticalisation du corps et inclinaison correcte de la tête par l'imagination d'un étirement partant de l'occiput vers le ciel.

• Relaxation par la perception du poids des différents muscles attirés par la pesanteur (sensation de relâchement et d'écoulement de la fatigue, des tensions) vers la terre.

• Inclinaison légère du corps afin de que centre de gravité soit situé au niveau du tiers avant du pied.

• Relâchement du diaphragme puis respiration ventrale longue et apaisée