粒線體在細胞裡面當然是越多越好，但是現代人的粒線體就嚴重不足，甚至功能缺乏，這跟我們的飲食、環境都有密切的關係。

精製澱粉、含糖飲料、甜點，導致我們現代人，所謂的淨碳攝取太多，轟炸了粒線體，導致粒線體受損甚至數目減少。

粒線體不足的時候，不只是讓我們疲倦而已，它會衍生很多的慢性病，例如說糖尿病、心血管疾病、高血壓、癌症、精神疾病，因為它掌管我們很多身體的功能，一旦受損之後功能就會受影響。

疾病產生的前10年，粒線體即開始失衡!!

要修復粒線體的第一件事情，就是要把飲食調整，讓我們的飲食裡面的淨碳降下來。淨碳就是總碳水化合物減掉纖維，剩下的就是一些澱粉跟糖分，這個東西你吃得越多，它會讓我們的粒線體的燃燒越激烈。

★淨碳建議標準值

●運動員：淨碳≤100

●普通人：淨碳≤50

●糖尿病：肥胖、精神不穩的人⭢淨碳30～0

★淨碳30飲食原則

1. 不吃精製澱粉、飯、麵

2. 不吃含糖量高的、水果、精製糖

3. 選擇原型食物　

※1碗飯 = 60克淨碳

★3大飲食關鍵增加粒線體

1. 抗氧化劑:　維他命C、維他命E、植化素

2. 解偶聯劑:　多酚

3. 穀胱甘肽前驅物:　甘氨酸、NAC

• 進行力量訓練：

力量訓練是指使用阻力來鍛鍊肌肉的運動，例如舉重、使用健身器材或徒手運動。力量訓練可以刺激肌肉生長，從而增加肌力。

• 增加訓練強度：

訓練強度是指訓練的難度。在進行力量訓練時，可以逐漸增加重量、減少休息時間或增加訓練次數等方式來提高訓練強度。更高的訓練強度可以對肌肉產生更大的刺激，從而促進肌肉生長和力量增強。

• 進行有氧運動：

有氧運動可以提高心肺功能和肌肉耐力。雖然有氧運動不能直接增加肌力，但可以幫助提高肌肉的供氧能力，從而促進肌肉在力量訓練中的表現。

• 進行間歇訓練：

間歇訓練是指交替進行高強度和低強度活動的訓練方式。間歇訓練可以有效提升肌肉耐力，並且也可以促進肌肉生長和力量增強。

• 注重全身訓練平衡：

在進行力量訓練時，應注意鍛鍊到身體的所有主要肌群，這樣可以使身體的肌肉發展均衡，從而提高整體的力量。

• 均衡飲食：

均衡飲食可以為肌肉生長提供必要的營養物質。在進行力量訓練時，應注意攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。

• 充分休息：

肌肉在休息時會生長。因此，在進行力量訓練後，應注意給肌肉充分的休息時間，以促進肌肉恢復和生長。

以下是一些具體的鍛鍊動作，可以幫助增加肌力：

• 深蹲：

深蹲是一種複合動作，可以鍛鍊到全身多個肌群，包括臀大肌、股四頭肌、臑肌和腹肌。

• 硬拉：

硬拉也是一種複合動作，可以鍛鍊到全身多個肌群，包括背闊肌、豎脊肌、臀大肌和股二頭肌。

• 臥推：

臥推可以鍛鍊胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

• 引體向上：

引體向上可以鍛鍊背闊肌、肱二頭肌和斜方肌。

• 肩推：

肩推可以鍛鍊三角肌。

在進行力量訓練時，應注意以下事項：

• 循序漸進：

在開始力量訓練時，應從較低的重量或強度開始，隨著訓練水平的提高，再逐漸增加重量或強度。

• 掌握正確的動作要領：

在進行力量訓練之前，應先學習正確的動作要領，以免造成運動傷害。

• 注意安全：

在進行力量訓練時，應注意安全，並根據自己的身體情況進行調整。

增加優質蛋白質攝取量對於維持整體健康至關重要，可促進肌肉生長、修復組織、維持骨骼健康、增強免疫系統等。以下提供幾項增加優質蛋白質攝取量的建議：

1. 多元攝取優質蛋白質來源：

優質蛋白質可分為動物性和植物性。動物性蛋白質來源包括肉類、魚類、禽類、蛋類、奶製品等；植物性蛋白質來源則包括豆類、豆腐、豆漿、堅果、種子等。建議均衡攝取動物性和植物性蛋白質，以獲取完整且多元的胺基酸。

2. 於三餐中皆攝取蛋白質：

建議於三餐中皆攝取蛋白質，以維持體內蛋白質的恆定濃度，並促進肌肉合成。早餐可搭配蛋、牛奶、優格等；午餐可選擇肉類、魚類、豆類等；晚餐則可選擇雞胸肉、豆腐、鮭魚等。

3. 選擇瘦肉來源：

動物性蛋白質來源應選擇瘦肉，避免攝取過多飽和脂肪和膽固醇。瘦肉來源包括雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、蝦子等。

4. 增加豆類攝取量：

豆類是優質植物性蛋白質的良好來源，且富含膳食纖維、維生素和礦物質。建議每日攝取 1-2 份豆類，例如黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿等。

5. 善用蛋白質粉：

若難以透過飲食攝取足夠的蛋白質，可考慮使用蛋白質粉。蛋白質粉可作為餐間點心或運動後的補充品，幫助快速補充蛋白質。

6. 諮詢專業人士：

若有特殊飲食需求或健康狀況，建議諮詢營養師或醫師，以獲取更專業的飲食建議。

以下提供一些高蛋白質食物的範例：

• 動物性蛋白質：

  • 雞胸肉：每 100 克含 31 克

  • 鮭魚：每 100 克含 20 克

  • 瘦牛肉：每 100 克含 26 克

  • 低脂牛奶：每 240 毫升含 8 克

  • 雞蛋：每顆含 6 克

• 植物性蛋白質：

  • 黃豆：每 100 克含 36 克

  • 豆腐：每 100 克含 15 克

  • 鷹嘴豆：每 100 克含 19 克

  • 藜麥：每 100 克含 14 克

  • 杏仁：每 30 克含 6 克

透過多元攝取優質蛋白質來源，搭配均衡飲食和規律運動，可有效提升整體健康，並維持理想體態。