今までの練習会メニュー🦉
↓第２０回練習会はこちらです🦉
↓１９回練習会はこちらです🦉
2月10日（土）第１8回練習会
９時スタート 新滝の池集合
目的 １周１．６㎞の平らな新滝の池周回コースをビルドアップか
イーブンペースで走り、マラソン強度での呼吸循環系・筋肉・メンタルの耐性などを高める。
内容 ストレッチ➡各自１０～１５分ジョグ＋快調走×３
マラソンの目標ペース近くで９０分～１２０分のロングラン
予定ペース 今日は余裕をもって長く走るのが目的です。
脂質代謝を高めミトコンドリアを活性化させましょう。
そして、フォームも意識して走りましょう。
Aグループ ５分/㎞で６０分、４分４５秒/㎞で３０分～６０分
Bグループ ５：３０秒/㎞で６０分 ５：１５秒/㎞で３０分～６０分
Cグループ マイペースか６：３０/㎞で。各自時間を考えて
１月20日（土）第１7回練習会
９時スタート
目的 疲労感のある状況でレースぺース５K走に取り組み
マラソン後半の落ち込みを防ぐ
内容 ストレッチ➡各自１０～１５分ジョグ＋快調走×３
①約８０ｍの坂を上り、橋から土手を下りて８０ｍ快調走×１
（以前の練習で皆さん体験しています）これを５本繰り返してから
５．７㎞のスタート２セット（セット間１０分休憩）
※坂上りと快調走は、各自の速度で走りましょう
※５．７㎞
（いつものコース、４周回＋４００ｍで５㎞＋楽習館まで７００ｍ）
Aチーム ４分４５秒/㎞
Bチーム ５：１５～２０秒/㎞
Cチーム 各自のペースで（目標３～４周回）
１月６日（土）第１6回練習会
目的 イーブンペース走とビルドアップ走とのセットで
ペース感覚をつかみ、ペース維持能力を高める。
内容 ストレッチ➡各自１０～１５分ジョグ＋快調走×３
①イーブンペース走 ８周回（約９㎞）
楽習館からジョグを始め道路でスタート
Aチーム ５分/㎞×８周
Bチーム ５：３０/㎞×８周
Cチーム マイペースで設定（各自イーブンペース）目標は４～５周
休憩５分 A・Bの休み時間は、正確に５分と厳しく、そして②へ
②ビルドアップ走 ８周回（約９㎞）
楽習館からジョグを始め道路でスタート
Aチーム ５分／㎞×１周 ４：４５×３ ４：３０×３ ４：１５～２０×１
Bチーム ５：３０／㎞×１周 ５：２０×５ ５：１０×２
Cチーム マイペースで設定（各自イーブンペース）目標は４～５周
１２月９日（土）第１５回練習会
目的 ビルドアップ走でペース感覚をつかむ。
クロカンの変化走で心肺機能と脚筋力を高め、マラソンペースでのペース維持能力を高める
内容 ストレッチ➡各自１０～１５分ジョグ＋快調走×３
①マラソンペースから徐々にビルドアップ走 ８周回（約１０㎞）
Aチーム ５分/㎞×１周 ４：４０×３ ４：２０×１
Bチーム ５：３０/㎞×１周 ５：１５×３ ５分×１
Cチーム マイペースで設定（各自イーブンペース）
目標は５周以上
休憩１０分
クロカンコース（１０００Mのコースを強弱ペースで反復）
Aチーム ㌔５分と４：４０を１周ごとに繰り返す ６～８周
Bチーム ㌔５：３０と５～５：１０を反復 ６周
Cチーム 各自ペースで,or㌔６：３０と６分を１周ごとに繰り返す 4周