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2月10日（土）第１8回練習会

９時スタート 　新滝の池集合

目的　１周１．６㎞の平らな新滝の池周回コースをビルドアップか

イーブンペースで走り、マラソン強度での呼吸循環系・筋肉・メンタルの耐性などを高める。

内容　ストレッチ➡各自１０～１５分ジョグ＋快調走×３

マラソンの目標ペース近くで９０分～１２０分のロングラン

予定ペース　今日は余裕をもって長く走るのが目的です。

脂質代謝を高めミトコンドリアを活性化させましょう。

そして、フォームも意識して走りましょう。

Aグループ　　　５分/㎞で６０分、４分４５秒/㎞で３０分～６０分

Bグループ　　　５：３０秒/㎞で６０分　５：１５秒/㎞で３０分～６０分

Cグループ　　　マイペースか６：３０/㎞で。各自時間を考えて

１月20日（土）第１7回練習会

９時スタート

目的　疲労感のある状況でレースぺース５K走に取り組み

マラソン後半の落ち込みを防ぐ

内容　ストレッチ➡各自１０～１５分ジョグ＋快調走×３

①約８０ｍの坂を上り、橋から土手を下りて８０ｍ快調走×１

（以前の練習で皆さん体験しています）これを５本繰り返してから　

５．７㎞のスタート２セット（セット間１０分休憩）

※坂上りと快調走は、各自の速度で走りましょう

※５．７㎞

（いつものコース、４周回＋４００ｍで５㎞＋楽習館まで７００ｍ）

Aチーム　　　４分４５秒/㎞　

Bチーム　５：１５～２０秒/㎞

Cチーム　各自のペースで（目標３～４周回）

１月６日（土）第１6回練習会

目的　イーブンペース走とビルドアップ走とのセットで

ペース感覚をつかみ、ペース維持能力を高める。

内容　ストレッチ➡各自１０～１５分ジョグ＋快調走×３

①イーブンペース走　８周回（約９㎞）

楽習館からジョグを始め道路でスタート

Aチーム　　　５分/㎞×８周　

Bチーム　５：３０/㎞×８周　

Cチーム　マイペースで設定（各自イーブンペース）目標は４～５周

休憩５分　A・Bの休み時間は、正確に５分と厳しく、そして②へ

②ビルドアップ走　８周回（約９㎞）

楽習館からジョグを始め道路でスタート

Aチーム　　　５分／㎞×１周　　　４：４５×３　　　４：３０×３　　４：１５～２０×１

Bチーム　５：３０／㎞×１周　　　５：２０×５　　　５：１０×２

Cチーム　マイペースで設定（各自イーブンペース）目標は４～５周　　

１２月９日（土）第１５回練習会

目的　ビルドアップ走でペース感覚をつかむ。

クロカンの変化走で心肺機能と脚筋力を高め、マラソンペースでのペース維持能力を高める

内容　ストレッチ➡各自１０～１５分ジョグ＋快調走×３

①マラソンペースから徐々にビルドアップ走　８周回（約１０㎞）

Aチーム　５分/㎞×１周　４：４０×３　４：２０×１

Bチーム　５：３０/㎞×１周　５：１５×３　５分×１

Cチーム　マイペースで設定（各自イーブンペース）

目標は５周以上

休憩１０分

クロカンコース（１０００Mのコースを強弱ペースで反復）

Aチーム　㌔５分と４：４０を１周ごとに繰り返す　６～８周

Bチーム　㌔５：３０と５～５：１０を反復　６周

Cチーム　各自ペースで,or㌔６：３０と６分を１周ごとに繰り返す　4周

 10 月 7 日(土曜)

目的 坂上りやクロカンで脚筋を使い、局所疲労とグリコーゲン

消費を招いた状況でのマラソンペースの維持能力を高める

内容

ストレッチ→各自 10 分ジョグ+快調走×3

本練習:

1 マラソンペースで徐々にペースアップ走 5-6km

A: 5 分/km×2 周、4:45×3(ラスト 700m 各自)

B: 5:30/km× 2 周、5:15~20×3(ラスト 700m 各自)

C: 5:45~6/km ×4 周

D: マイペースで

休憩 10 分

1 約 100mの坂を 70%位で上り、橋を回って木陰道を 2 分程ジョグして坂の

2 本目をスタート。これを繰り返す。坂を 4 本反復した後、約 5 分のジョグ

で楽習館脇に戻り 2 km のスタート

(A:4:45~50 分/km、B: 5:15~25 分/km C:5:45~50 分/km),

各グループともラスト 500m は各自の判断ペースで

休憩 10 分

2 クロカンコース(800m)×5 周

予定ペースは ・A: 5 分/km B: 5:30/km C: 5:45~6/km