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Se você está com dificuldades para iniciar ou manter o sono, incluir os hábitos a seguir na sua rotina pode aumentar a probabilidade de você ter uma boa noite de sono:
Manter uma rotina regular de horários para deitar e levantar;
Procure levantar logo após acordar, evite ficar na cama acordado.
Pratique exercícios físicos regularmente, evitando fazê-los próximo do horário de dormir;
Evite cochilos prolongados durante o dia. se você tem esse costume, tente limitar para no máximo 30 minutos após o almoço;
Evite o tabagismo;
Pensar nas preocupações diárias podem dificultar iniciar o sono. determine um horário durante o dia para pensar nesses problemas por 15 minutos;
Um banho morno duas ou três horas antes de dormir pode ajudar a relaxar;
Somente ir para a cama com sono;
Manter exclusividade da cama para dormir e relaxar e não leve trabalho, jogos, redes sociais, discussões ou atividades que exijam muito da sua atenção para a cama;
Manter o quarto escuro e silencioso a noite;
Tente manter no quarto uma temperatura agradável;
Se você tem pés frios, considere usar meias para dormir;
Evite usar medicações ou suplementos para o sono sem prescrição médica;
Evite bebidas alcoólicas que contenham cafeína ou energéticos, bem como alimentos e bebidas açucaradas nas horas antes de dormir;
Mantenha os animais que atrapalham o sono fora do quarto de dormir;
Evite alimentação pesada próximo do horário de dormir;
Tente técnicas de relaxamento como respiração diafragmática e meditação antes de dormir.
Identifique sua posição de dormir mais confortável;
Caso você tenha necessidade de levantar durante a noite, dê preferencia para acender luzes quentes (amarelas) e evite se expor a luzes frias (brancas ou azuis);
Avalie quais desses hábitos melhor se adaptam a sua realidade e experimente colocá-los em prática. Dormir bem é sinônimo de saúde e qualidade de vida.
Fonte: Associação Brasileira do Sono (link externo)
Texto adaptado em Abril de 2023 por Ricardo Oliveira, Psicólogo (CRP20/13133).
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