Руководство к практике расслабляющей медитации

Итак, как вы уже поняли, первой задачей в освоении психической саморегуляции является научиться расслаблять мышцы тела. Кроме того, что умение глубоко расслабляться необходимо для овладения самовнушением, у этого навыка есть и самостоятельное значение,так сказать «фоновый» эффект. В этом состоянии значительно интенсивнее происходят процессы восстановления в организме и центральной нервной системе, и психоэмоционального напряжения, повышаются регуляторные способности организма. Поэтому, уже на этапе освоения навыков психической саморегуляции вы получите значительную пользу от регулярных занятий. Как мы уже говорили, приемами воздействия в аутотренинге являются слова (формулы самовнушения) и соответствующие им мысленные образы. Поэтому, произнося или слыша от тренера формулы самовнушения сопровождайте их соответствующими образами.

Медитация состоит из трех частей:

• 3 уровень сознания - Общее успокоение ,

расслабление физическое(Мысленно представьте цифру 3 три раза)

• 2 уровень сознания - Психическое расслабление (Мысленно представьте цифру 2 три раза)

• 1 уровень сознания (базовый) – Глубокое

погружение – медитативный уровень. (Мысленно представьте цифру 1 три раза)

Техника выполнения расслабления:

Отключить все телефоны, радио, телевизор и т.д. Выключить яркий свет (я рекомендую зажечь синего цвета свечу). Принять удобную позу (лучше сидя в кресле), закройте глаза, сделайте глубокий вдох и спокойный слегка замедленный выдох. Расслабьте мышцы лба («безмятежное чело»), язык легко приложите к корням верхних зубов изнутри (как при произнесении звука «т»), нижней челюсти дайте слегка отвиснуть и чуть выпятите ее вперед (как при произнесении звука «ы»). При таком положении, которое называется «маска релаксации», наиболее полно расслабляются мышцы лица. Каждое занятие начинайте с «Маски релаксации».

Возможно, услышите звук Альфа или Тета– уровня , который успешно применяется в техниках медитаций, а также релаксирующую музыку.

Несколько слов о дыхании. В каждом дыхательном цикле соседствуют активное и пассивное начало. Вдох – активность, работа.

Выдох – расслабление, отдых. Этот эффект может быть использован для целей саморегуляции. Если произносить формулы связанные с расслаблением, покоем, отдыхом на спокойном, слегка замедленном выдохе, их действие усиливается. Вообще, при удлинении выдоха рефлекторно наступает успокоение и расслабление, а при удлинении вдоха – активация.

Произнося формулу «Все мое тело полностью отдыхает…» вспомните, как например, приятно после напряженного трудового дня погрузиться в теплую ванну. Или, как спокойно и беззаботно вы чувствуете себя лежа на пляже под лучами южного солнца. У каждого есть подобные воспоминания.

В завершении этого блока, произнося еще раз «Я совершенно спокоен» снова обратите внимание на то, что удобная, расслабленная поза, спокойное дыхание и соответствующие представления создают атмосферу покоя и отдыха.

Ваша задача – на вдохе мысленно сосредоточить внимание на мышцах тела, стараться почувствовать остаточное напряжение, и на выдохе расслаблении мышц, вспомнив подготовительные упражнения. Если вам трудно почувствовать какую – то группу

мышц , то слегка напрягите эти мышцы, как в подготовительных упражнениях, а затем расслабьте.

Через несколько занятий необходимость в таком предварительном напряжении отпадет сама собой.

Блок расслабления выглядит примерно так:

1. Мышцы лба…

2. Мышцы глаз…

3. Мышцы рта…

4. Мышцы шеи…

5. Мышцы плеч…

6. Мышцы предплечий…

7. Мышцы обеих кистей…

8. Сосредоточиться на своем дыхании и настроить его на спокойный (сонный) ритм…

9. Расслабить мышцы груди и спины…

10. Мышцы бедер…

11. Мышцы голеней…

12. Мышцы стоп…

13. Все мои мышцы полностью расслаблены…

Постарайтесь почувствовать в целом расслабление всего тела.

При «Выходе» из медитативного состояния, большую роль играет твердое намерение почувствовать себя бодрым и энергичным. У каждого бывали моменты особого подъема и энергии. Вспоминайте эти моменты во время произнесения активизирующих формул. Заканчивая занятие, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и легких физических упражнений.

Например, можно несколько раз энергично свести и развести руки перед грудью и сделать пару наклонов вперед и в стороны.

Если вы склонны к повышенному артериальному давлению, делайте выход менее энергично. Концентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и набрались сил.

Если вы склонны к пониженному давлению, наоборот, делайте более энергичный выход.

В дневнике, который Вы ведете, необходимо сделать записи, описать те ощущения, которые возникали во время занятий, какие-то важные моменты, мысли связанные с выполнением упражнений.

Во-первых, дневник помогает научиться, тоньше различать свои ощущения, а во-вторых, в процессе выполнения упражнений или сразу после этого часто возникают действительно ценные мысли, но буквально в течение 10-15 минут, если их не зафиксировать в записях, они улетучиваются. Это похоже на то, как легко забываются сны. В общем, настоятельно рекомендуем вам вести дневник. И даже если вы будете вести записи не каждое занятие, это все равно принесет вам существенную пользу.

Чтобы переходить к следующему уроку, Вы должны научиться хорошо расслаблять все группы мышц. Обычно это удается освоить за одну неделю занятий.

Освоив навык глубокого расслабления, вы можете использовать его для более быстрого и качественного отдыха, восстановления после высоких психологических нагрузок и стрессовых ситуаций, а также как основу для дальнейшего совершенствования навыков психической саморегуляции.

Техника обучения визуализации

Упражнение ОСНОВНЫЕ ЦВЕТА.

1. Закройте глаза.2. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха – это поможет вам расслабиться.3. Представьте зрительно, что вы держите семь разноцветных шариков на ниточках: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий и фиолетовый.4. Начинайте отпускать по одному шарику и наблюдайте, как они медленно удаляются из поля вашего ментального зрения. В каком порядке вы будете отпускать шарики – не важно.5. Отпустив один за другим все шарики, откройте глаза. Повторяйте это упражнение так часто, как сочтете нужным.Если вам поначалу будет трудно хорошо представить цвета, не отчаивайтесь. Попробуйте мысленно написать на каждом шарике слова: красный, оранжевый, желтый и т. д. Со временем визуализация цвета будет даваться вам все легче и легче. Если визуализация дается вам с трудом, постарайтесь вообразить, что вы держите настоящие шарики. Громко произносите вслух цвет шарика, который вы отпускаете.Эти упражнения будут полезны в последующих упражнениях, требующих от человека богатого воображения. Они помогут значительно облегчить визуализацию.

Следующее упражнение будет чуть сложнее.

1. Закройте глаза.2. Мысленно представьте себе, что с правой стороны появился красный шар. Пусть он медленно переместится справа налево и исчезнет из поля вашего ментального зрения.3. Сделайте то же самое с оранжевым шаром. Продолжите упражнение с остальными шарами.4. А теперь мысленно переместите их в том же порядке слева направо.

Эти упражнения очень важны. Они научат вас: воссоздавать основные цвета; воссоздавать очертания предмета (шарик или мяч); воссоздавать и контролировать движение; быстро расслабляться, что позволит вашему мозгу функционировать в альфа-ритме, необходимом для активной визуализации.Вы учитесь активной визуализации, вызывающей чувство тепла и расслабления, постигаете механизм программирования вашего сознания, включающий визуализацию и инструкции подсознанию.Приступайте к тренировкам. Успешных вам занятий.

Подготовительные упражнения

Итак, первой задачей в освоении психической саморегуляции является научиться расслаблять мышцы тела.Именно глубокая мышечная релаксация вызывает то особое состояние сознания (аутогенное погружение) без которого не возможна практика освоения самовнушения. Поэтому, прежде чем приступить непосредственно к аутогенной тренировке, эту ближайшую неделю вы посвятите подготовительным упражнениям на регуляцию мышечного тонуса. Отнеситесь к упражнениям со всей серьезностью, т.к. они являются фундаментом ваших будущих успехов.Мы можем легко по собственному желанию напрягать наши мышцы. А вот намеренно расслабить мышцы не так-то просто. Легче всего ощущения расслабления запоминаются на контрасте с напряжением. Кроме того, после напряжения мышца расслабляется глубже, чем просто в покое. Именно этот эффект мы и будем использовать. Сначала внимательно прочитайте все инструкции, а потом переходите непосредственно к занятию.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Задача упражнений — дать возможность осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением. Каждое из упражнений состоит из двух фаз: начальной фазы (напряжения) и последующей фазы (расслабления).В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно. Завершающее расслабление («сбрасывание» напряжения) осуществляется резко. Сбросив напряжение надо внимательно «прислушаться» к возникающим ощущениям расслабления мышц.Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Расслабление синхронно со свободным полным выдохом.Каждое упражнение повторяется 3—4 раза. Все упражнения лучше выполнять сидя.

Упражнение для мышц лица -погримасничайте. С закрытыми глазами, несколько раз как бы растяните и сожмите лицо. Т.е. попытайтесь вначале, как бы вытянуть лицо, а затем как бы сплющить. Сделайте так 4-6 раз.Следующие упражнения выполняются сидя, лучше на обычном стуле. Свободно сидите на стуле, ноги удобно расставлены, руки свободно лежат на бедрах, спина расслаблена. После выполнения фазы напряжения очередной группы мышц, во время расслабления возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение для мышц шеи. Поднять плечи, голову запрокинуть назад, напрячь мышцы шеи – на вдохе. На выдохе – сбросить напряжение. Напрягать мышцы шеи надо не больше чем в пол силы.

Упражнение для плеч. Пытаясь поднять правое плечо, левой рукой оказывать сопротивление. Сбросив напряжение, свободно уроните руки в исходное положение на бедра и внимательно «прислушайтесь» к возникающему расслаблению в мышцах. Поменять руки. Не забывайте правильно дышать – на вдохе – напряжение, на выдохе – расслабление.

Упражнение для предплечья. Руки в исходном положении (предплечья лежат на бедрах, кисти свободно свешиваются. Взяв кисти рук на себя, напрячь предплечья. На выдохе – «уронить» кисти. Аналогично – прогнуть кисти в обратном направлении.

Упражнение для кистей рук. На вдохе – сжать кисти в кулак. На выдохе – сбросить напряжение.Упражнение для груди.Полусогнутые в локтях руки сцепить перед собой, напрячь мышцы груди. На выдохе сбросить напряжение.

Упражнение для спины. На вдохе – прогнуться назад стараясь свести лопатки, напрягая мышцы спины. На выдохе – сбросить напряжение. Осторожно напрягайте мышцы спины и не более чем в пол силы.

Упражнение для мышц бедер. Чуть привстав со стула остаться в этом положении – мышцы бедер в напряжении. На выдохе «упасть» на место.Вытянув ноги перед собой, напрячь мышцы бедер. Отпустив ноги – сбросить напряжение.

Упражнение для мышц икр и голени. На вдохе “встать на цыпочки” – напрягаются икроножные мышцы и мышцы голени. На выдохе – сбросить напряжение.

Упражнение для ступней. Сжать пальцы ног, почувствовать напряжение. Расслабить.Теперь посидите спокойно пару минут и прислушайтесь к вашему телу. Постарайтесь запомнить ощущения в расслабленных мышцах.

Вы, наверное, обратили внимание, что больше всего упражнений приходится на мышцы лица и рук. Дело в том, что именно эти группы мышц имеют наибольшее представительство в коре больших полушарий. Это и понятно, ведь мышцы рук, особенно кистей мы используем чаще всего практически в любой деятельности, следовательно, требуется больше ресурсов мозга для их тонкой координации. Мышцы лица у нас задействованы не менее интенсивно, т.к. они обеспечивают эмоциональную экспрессию. Наше лицо почти всегда выражает те эмоции и чувства, которые мы испытываем. Если мы раздражены или взволнованы, это сразу же отражается на нашем лице. Но есть и обратная связь. Если расслабить мышцы лица, это автоматически вызывает не только физическое, но и эмоциональное расслабление. Выполняйте эти упражнения в течении недели, затем можете переходить к следующему уроку.

Успешных занятий!