зниження стресу та тривоги

КРИЗОВА ПСИХОЛОГІЧНА ДОПОМОГА ДІТЯМ. ЯК ГОВОРИТИ З ДІТЬМИ ПРО ТРАВМАТИЧНІ ПОДІЇ (ВІЙНУ ЧИ СМЕРТЬ)?

В екстраординарній ситуації нам необхідні ординарні речі.

🌿 Чуттєві батьки чи опікуни, які оточують дитину турботою

🌿 Доступ до ресурсів (школа, ігри, їжа…)

🌿 Підтримка стосунків з однолітками

Що допомогає дитині?

🔹 Щоденна рутина. Важливо, щоб дитина мала певні острівці визначеності (зранку чистимо зуби, робимо зарядку…)

🔹 Відволікання уваги (іграми) та можливість бути активними (намалювати, зліпити щось)

🔹 Опіка батьків, просто проведення часу разом

🔹 Структура та обмеження (наприклад, коли діти занадто агресивні)

🔹 Інформація. Пояснити дитині як діяти в якій ситуації. Якщо є інформація, дитина знає, що відбувається, і має контроль.

🔹 Найважливіше — відповіді на запитання

Як говорити з дитиною про травмуючі події (війну, смерть близьких)?

1️⃣ Дати собі можливість слідувати запитанням, які задає дитина. Скажіть дитині, що вона може запитати у вас все, що хоче.

2️⃣ Діти мають своє власне розуміння травматичних подій та смерті відповідно до їх віку. Тому ви можете довіритися їхній здатності захисти себе. Уважно слухайте їх запитання та відповідайте лише на запитання, які задає дитина.

3️⃣ Ви можете знайти відповідь, яка буде прийнятною для дитини. Заспокоїти, перевести фокус на щось інше. Діти вже знають, що існує добро і зло через казки.

4️⃣ Важливо бути відвертим. Відвертість не означає, що треба говорити все. Але все, що ви говорите, має бути правдою. Інакше ви можете втратити довіру дитини.

📌Приклад втрати довіри дитиною:

Сім’я біженців виїхала до Європи, вони в безпеці. Дмитро, 4 роки, запитує бабусю:

- Де сховища, в яких ми будемо ховатися?

- Нам не потрібно тут ховатися, це була гра, в яку ми грали в Україні. — каже бабуся.

- Ні, це не була гра. — відповідає Дмитро.

📌Приклад відповідей на запитання дитини (в залежності від віку пояснити більше чи менше(sad)

💬

- Чому погані люди це роблять з нами? Чому вони стали поганими?

- Так, дійсно є погані люди. Якщо люди пережили погані речі в їхньому дитинстві, вони можуть стати поганими, злими у дорослому житті. Більшість людей не є поганими, але вони можуть робити погані речі в своєму житті.

💬

- Чому ми їдемо до іншої країни, а тато залишається?

- Твій тато військовий / медик / не може виїхати, йому необхідно захищати країну від поганих людей.

💬

- Чи може мій тато померти?

- Я дуже сподіваюся, що ні, але я не знаю цього точно. І мені від цього дуже сумно, і я дуже зла. Але ми сім’я. Ми будемо триматися разом та допомогати один одному.

‼️Основний принцип: сказати правду на поставлене запитання і почекати на наступне.

Розмова про емоції: чи потрібна і коли?

☝️Потрібно розмежовувати дітей, які зараз знаходяться в епіцентрі обстрілів, і дітей, які знаходяться у відносній безпеці. Про емоції говоримо, коли знаходимось у безпеці.

☝️ Чим більше батьки говорять з дитиною про важкі речі, тим менше їх страх перед подібними розмовами.

☝️ Коли батьки говорять з дитиною про емоції, вони переживають те саме, що й дитина.

☝️ Важливо говорити з дитиною про емоції, але не потрібно її перевантажувати вашими емоціями.

Про що не говорити?

✖ Про речі, які без необхідності лякають дитину. Батьки мають бути чесними з дитиною, разом з тим не травмуючи дитину.

✖ Про те, що може статися гіпотетично, але ви поки що не впевнені.

Оточуйте дітей турботою, повертайте їх в дитинство та не недооцінюйте себе. У вас є все необхідне, щоб допомогти дитині 👶

Бережімо себе і малечу.

Слава Україні 💙💛

Безсоння: як допомогти собі заснути 🥱

🌜Потреба у сні настільки важлива, що вона переважить навіть потребу в їжі. Сон перезавантажує системи організму, дозволяє почуватися бадьорим та бути продуктивним.

🌜Нормальний сон регулюється нейромедіаторами: мелатоніном та серотоніном, покликаними допомагати справлятися зі стресами.

🌜Безсоння – стан, коли виникають складнощі засинання або підтримання тривалого сну, що тривають від кількох днів.

🌜У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленою. Виникає «замкнене коло»: стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес.

🌜Тривалий стрес, високий рівень тривоги, трагічні події можуть викликати хронічне безсоння. Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, напоїв із кофеїном, нікотином, алкоголем…

Найпоширенішими є такі ознаки безсоння:

🔸людина важко засинає, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня;

🔸прокидається по кілька разів за ніч, неможливість спати вночі, відчуває втому після пробудження;

🔸труднощі із концентрацією уваги, відчуття сонливості вдень.

🔸через недосипання виникають втома, соматичні захворювання, можуть виникати галюцинації.

Якщо ви у хоча б умовно безпечному місці для налагодження режиму сну, можна використати такі способи:

🔹Спробуйте лягати та вставати в один і той самий час, навіть, якщо не спиться. Варто вибрати час, коли відчуваєте найбільшу сонливість. Пам'ятайте, що перші 3 години сну дозволяють організму відновитися на 70%.

🔹Намагайтеся засинати до опівночі для максимального вироблення мелатоніну

Не читайте новини мінімум за пів години до сну

🔹Якщо є потреба слідкувати сигналами повітряної тривоги - краще встановлювати чергування між собою, так щоб в інших була можливість хоча б 3 годин сну без перерв

🔹20 хвилин сну протягом дня також можуть значно покращити самопочуття і відновити сили

🔹Застосовуйте дихальні техніки: прислухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати й затримувати подих, повільно видихати

🔹Перед сном застосовувати мініскринінг тілесних відчуттів: уважно прислухатися до власного дихання, зосередитися на відчуттях у пальцях рук, поступово піднімаючи внутрішній погляд уваги вище до ліктів, плечей… Так само «проскануйте» внутрішнім поглядом решту тіла.

🔹Якщо не вдається заснути, спробуйте встати та зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книжки, в'язання…, але НЕ перегляд новин. Щойно з’явиться найменше бажання заснути, ідіть у ліжко.

🔹Невеликі фізичні навантаження протягом дня та хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі між повітряними тривогами збільшать ймовірність вчасного засинання.

🔹Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від стресу та зберігати звичний ритм життя.