Інформація для здобувачів освіти 

Ваш робочий день може бути продуктивнішим і одночасно легшим і навіть коротшим, якщо правильно підійти до його планування.

Методів як ефективно розпланувати свій робочий день багато. Але одним із самих простих як для запам’ятовування, так і для використання являється метод Тіма Феррісса.  Він підійде для тих, хто не може дотримуватись суворого графіку і to-do-списків.

Його метод базується на 2 законах:

✔️ Закон Парето: 20% зусиль дають 80% результату, а решта 80% зусиль - лише 20% результату. Це значить, що потрібно зосередитись на тому, що дійсно важливе.

✔️ Закон Паркінсона: робота заповнює весь час, відведений на неї. Це значить, що на задачу потрібно відводити рівно стільки, скільки потрібно для її виконання.

Звідси витікає - щоб встигати більше, не потрібно робити робочий день довшим. Навпаки, потрібно скорочувати його, фокусуючись тільки на дійсно важливому. А всю решту відмінити або делегувати. Будуйте свій день так, щоб 20% часу було відведено на найбільш складні і важливі справи. Решта нехай йде своїм чередом.

Підхід Феррісса схожий з технікою планування 1-3-5.

Її суть: в список справ потрібно внести одну важливу справу, три середніх і п'ять дрібних. Всього отримуємо дев'ять справ, які розподілені по терміновості. З таким підходом справ на робочий день не багато і немає відчуття авралу.

Але слід пам’ятати, що все виконується по черзі, не входячи в багатозадачність, перевантаження і постійне поглинання інформації - інакше продуктивність знизиться. Це означає, що замість паралельної перевірки пошти, месенджерів і соцмереж, потрібно просто займатися справою, однією за раз.

Як швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях

Ці прості техніки можуть здатися дещо примітивними на перший погляд, але насправді є дуже дієвими для саморегуляції та стабілізації стану у кризових ситуаціях.

1.              Відновіть дихання за допомогою вправи «Свічка-Квітка»:

задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів).

2.              Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину.

3.              Торкніться будь-якої поверхні.

Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.

4.              Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури.

Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі.

5.              Порахуйте від 20 до 0 вголос.

При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.

6.              Оцініть температуру приміщення та власного тіла. Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повернути собі відчуття температури.

7.              Притисніть руки або спину до стіни. Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами».

8.              Зробіть вправу «Метелик».

Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними.

Також відновити спокій допомагають:

• спів або мугикання;

• масаж очних яблук подушечками долонь;

• почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися).

Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту. Тому не можна відмовлятися від звичайних дій та щоденних ритуалів:

• приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес;

• спіть, коли це можливо;

• плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу;

• лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати, образити);

• виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі;

• по можливості, займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад у монополію) тощо;

• дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин;

• жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор – прекрасний захисний механізм психіки.

Найважливіше зараз – робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі. Ви маєте навчитися опановувати себе в стресових ситуаціях, щоб залишатися підтримкою для своїх близьких і продовжувати працювати.

Коли ми беремо в фокус нашу тривожність і напругу, це їх тільки підживлює. Але якщо ми замість них концентруємось на точках опори і контролю, то стаємо впевненішими в собі, повертаємось в ресурсний стан.

Але розпочинається все з розслаблення, тому що це базовий стан.
Воно буває зовнішнім і внутрішнім. Якщо говорити про зовнішнє розслаблення, то у нього є три рівні сприйняття, які дозволяють нам розслабитись: тіло, відчуття і розум.

✔️ На рівні тіла розслаблятися допомагають задоволення, наприклад, від дотиків і обіймів люблячих і близьких людей.

✔️ На рівні відчуттів - радість і сміх, які з’являються від приємного спілкування з щасливими людьми, коли радують вас і радуєте ви.

✔️ На рівні розуму - інтерес до того, що ми робимо, новизна, наприклад, від дій не по шаблону, а на новий лад, від знаходження інтересу в своїх справах.

Якщо говорити про внутрішнє розслаблення, то це вміння жити усвідомлено, управляти своєю увагою, а значить і станом. І тут допоможе виведення взаємодії з собою на новий рівень.

Спробуйте:

✔️ Вести щоденник спостережень за своїми станами. Хоча б пару разів на день записуйте те, що ви відчуваєте, як почуваєтесь, про що думаєте, що стало приводом або причиною того чи іншого стану. Це допоможе залишатися в моменті, переключати увагу на себе і свої відчуття. Перечитуйте його час від часу, щоб усвідомити те, що раніше упускали.

✔️ Написати листа тому, хто став для вас джерелом негативних емоцій. Випустіть те, що ви хочете йому сказати на папір, вилийте на нього свої переживання, а потім спаліть листа або розірвіть - це допоможе звільнитися від гнітючих відчуттів і зняти напругу.

✔️ 1 раз на день виконувати «практику відпускання напруги». Для цього закрийте очі і визначіть, які відчуття є у вашому тілі, де оселилась напруга. Яка вона? Колір? Форма? Коли вона буде знайдена, на довгому глибокому видиху проговоріть «Відпускаю!», видихаючи її назовні. Повторюйте до тих пір, поки не прийде відчуття звільнення, полегшення.

✔️ Кожного ранку або тоді, коли відчуваєте напругу, робити дихальну практику. Пригадайте, який запах (аромат) вам дуже подобається, а потім уявіть, що ви вдихаєте його. Це може бути аромат квітів, їжі, парфумів, коханої людини. Зробіть глибокий вдих і уявіть, як цей запах проникає у ваші легені, наскільки це приємно. Концентруючись на цьому відчутті задоволення, видихніть зі звуком «А-А-А». Достатньо 5-10 хвилин такої вправи, щоб відчути як стає легше і радісніше.

Спочатку може бути складно виконувати всі ці практики і результат буде невеликим. І це нормально, адже ви поки що тільки вчитеся. Але з часом зміни будуть ставати все більші, поки вміння розслаблятися перетвориться у щось природнє, звичне, а напруга більше не буде мати над вами влади і перестане забирати ваші ресурси.

Список способів вивільнення емоцій:

• Намалювати, як я себе почуваю

• Випити склянку води

• Записати ситуацію, яка викликає емоції, і все, що відчуваю

• Розірвати лист паперу на маленькі шматочки

• Побити подушку

• Покричати у простір або на якусь річ

• Сказати вголос про свої почуття

• Написати на основі своїх емоцій розповідь або вірш

• Згадати найприємнішу історію зі свого минулого або найсмачнішу страву, яку куштували

• Пригадати, що хорошого зі мною трапилося за останні два місяці

• Переглянути старі фотографії

• Скласти список того, що я добре вмію робити

• Зробити гарні фотографії. Колажотерапія.

• Музикотерапія

  Зовнішнє незалежне оцінювання - це іспит із навчального предмета в тестовій формі. 

  Тестування - це не просто позначення певних символів у бланку відповідей, як вважають деякі, а процес багатокомпонентний, складний, у якому кожна зі складових успіху є незамінною. Тому психологічна готовність під час тестування так само важлива, як і знання навчального матеріалу з предмета.

Як психологічно підготувати себе до ЗНО?

• Оцініть, що найбільше Вас лякає в процедурі ЗНО. 

• Складіть список тих труднощів, з якими, на Вашу думку, доведеться  зіткнутися. Це допоможе розібратися в проблемах і в їх усвідомленні Вами.

• Згадайте, чи була у Вас на попередніх етапах схожа складність? Чи вдавалося Вам впоратися з нею і як? Що саме допомогло впоратися? Подумайте, що б Ви зробили по-іншому. Що саме з цього позитивного досвіду Вам допомогло б і цього разу.

• Подумайте, хто  міг  би  допомогти  Вам в  ситуації підготовки  до ЗНО: батьки,  друзі,  Інтернет, педагоги або  ще  хто-небудь. 

• Проявляйте ініціативу в спілкуванні з приводу майбутньої події.

Як уникнути хвилювань?

1. Запишіть на аркуші паперу, що Вас непокоїть. Покладіть його в ящик письмового столу на декілька днів. Пізніше, можливо, проблема вирішиться сама собою або її вже розв'яжете Ви.

2. Запитайте себе: «Чи допомагає хвилювання впоратися із ситуацією?». Коли Ви зрозумієте, що ні, придумайте щось, що дійсно могло б зарадити.

3. Якщо Ви можете порадитися з батьками, зробіть це. Попросіть їх підтримати Вас. Якщо Ви не можете поговорити з батьками, знайдіть іншу дорослу людину, якій Ви довіряєте, і поговоріть з нею. Удвох ви, напевно, придумаєте розумний план, як впоратися з Вашими хвилюваннями.

4. Пам'ятайте: занепокоєння - це емоція, а не метод вирішення проблем.

5. Якщо Ваші переживання стали нав'язливими, зверніться до психолога.

Підготовка до тестування

• Спочатку підготуйте місце для занять: приберіть зі столу зайві речі, зручно розташуйте необхідні підручники, допоміжні матеріали, зошити, папір, олівці.

• Можна доповнити інтер'єр кімнати предметами жовтого й фіолетового кольору, оскільки такі барви підвищують інтелектуальну активність людини. Буває досить навіть якоїсь картинки в цих тонах.

• Складіть план підготовки. Складаючи план підготовки, чітко визначте, що саме сьогодні вивчатимете. Наприклад, не «ознайомлюся з матеріалом», а визначте конкретний перелік розділів і тем, які повторюватимете саме сьогодні.

• Почніть із найважчого - з того розділу, який знаєте найгірше. Але якщо Вам складно приступити до роботи, можна повторити спочатку найцікавіший матеріал, а потім переходити до складнішого.

• Чергуйте заняття з відпочинком, скажімо, 40 хвилин заняття - 10 хвилин перерва. Можна в цей час помити посуд, полити квіти, зробити зарядку, прийняти душ тощо.

Як найкраще запам'ятати матеріал?

1. Особливо напружуйте свою пам'ять на початку і в кінці розділу чи тексту, адже ці місця найгірше запам'ятовуються. 

2. При сортуванні та класифікації матеріалу для запам'ятовування не забувайте про обсяг короткострокової пам'яті - 10 знаків (± 2 знаки).

3. Для міцного запам'ятовування матеріалу вистачить уважно прослухати чи прочитати потрібну інформацію.

4. Механічне повторення ефективне, коли треба запам'ятати правила, формули, дати, фактичний матеріал.

5. Спробуйте знайти щось цікаве у найнуднішому матеріалі, проведіть якусь паралель з особистим життям, власним досвідом. Адже цікаве запам'ятовується набагато легше.

6. Давно помічено, що найлегше забути тільки-но вивчене - це спробувати зразу запам'ятати щось цілковито інше. Знаючи про це, не вчіть історію одразу після математики. Краще почитати літературу.

7. Намагайтеся уявляти інформацію, яку треба засвоїти у незвичайному поєднанні. Наприклад, уявивши дату прийняття Християнства на Русі у вигляді великих цифр, які світяться у воді, Ви легко запам'ятаєте її.

8. Повторювати матеріал треба вдумливо, зосередившись на змісті. 20-30 % інформації, якщо її не повторювати, втрачається за перші 10 годин після «завантаження».

9. Запам'ятовування буде значно кращим, якщо спробуєте знайти в тексті провідну думку, виділити її аргументацію, визначите перехід до наступної - працюйте у книжці з олівцем, робіть помітки. 

10.  Дізнайтеся свій найпродуктивніший вид пам'яті та спирайтеся на нього.

Як підтримати працездатність?

• Чергуйте розумову і фізичну працю.

• У гімнастичних вправах перевагу слід віддавати вправам, які посилюють притік крові до клітин мозку (перекиду, свічці і т.п.).

• Бережіть очі, робіть перерву кожні 20-30 хвилин (відвести очі від книги, поглянути вдалину).

• Мінімум телепередач та роботи за комп’ютером!

Напередодні тестування

Багато хто вважає так: щоб повністю підготуватися до іспиту, достатньо всього однієї ночі. Це неправильно. Навпаки, з вечора відпочиньте  якнайкраще, щоб уранці відчути себе бадьорим, сповненим сили, бойового настрою. Адже в цьому випробуванні Ви маєте проявити свої можливості та здібності.

Розрахуйте свій час так, щоб до пункту тестування прибути заздалегідь (не менше ніж за півгодини). У жодному разі не спізнюйтеся!

Продумайте, як одягнутися: у пункті тестування може бути прохолодно або жарко, а Ви працюватимете тривалий час.

Як поводитися під час ЗНО?

Екзаменаційні матеріали містять завдання різного рівня складності, але всі вони розроблені відповідно до програми ЗНО. Серед них завжди є такі, що Ви можете виконати швидко й правильно. Частина завдань відповідає вищому рівню складності, проте й вони передбачені навчальною програмою, а отже, доступні для виконання.

Перед початком роботи не пошкодуйте кількох хвилин, щоб опанувати хвилювання. Зверніть увагу на те, як себе відчуває Ваше тіло (воно повинно знаходитися в зручному положенні), пригадайте про ритмічне дихання, аутогенне тренування. Подихайте глибоко, заспокойтеся.

Будьте уважні! На початку тестування Вам повідомлять необхідну інформацію (як заповнювати бланк, якими літерами писати). Від того, наскільки точно Ви будете дотримуватися цих правил, залежить успішність виконання тесту.

Дотримуйтеся правил поведінки! Не викрикуйте з місця. Якщо хочете запитати про щось інструктора в аудиторії, піднесіть руку. Звертаючись до інструктора, пам’ятайте, що запитання не мають стосуватися змісту завдань. Вам нададуть допомогу тільки в разі виникнення організаційних труднощів.

Зосередьтеся! Ознайомившись із бланками відповідей і тестовим зошитом, зосередьтеся й забудьте про тих, хто навколо. Для Вас мають існувати тільки завдання тесту й годинник, що регламентує час. Поспішайте не поспішаючи!

Не бійтеся! Жорсткі рамки тривалості тестування не мають впливати на якість Ваших відповідей. Перед тим, як записати відповідь, перечитайте завдання двічі і переконайтеся, що Ви правильно зрозуміли інструкцію чи умову завдання.

Розпочинайте з простих завдань! Спочатку відповідайте на запитання, у яких повністю впевнені, пропускайте ті, що викликають сумніви. Коли заспокоєтеся, увійдете в робочий ритм, перестанете хвилюватися, Ваша енергія буде спрямована на завдання, що викликають труднощі.

Пропускайте! Навчіться пропускати складні або незрозумілі завдання. Пам'ятайте: у тесті завжди будуть такі завдання, з якими Ви обов'язково впораєтеся. Безглуздо втратити бали тільки тому, що Ви не дійшли до «своїх» завдань, а застрягли на тих, що викликають труднощі.

Уважно ознайомтеся зі змістом завдання! Не прагніть зрозуміти умову завдання «за першими словами», щоб зекономити час. Це може призвести до прикрих помилок навіть під час виконання найлегших завдань.

Думайте тільки про поточне завдання! Завдання в тесті не пов'язані між собою, тому способи їх виконання можуть бути різними. Не намагайтеся наступне завдання виконати за аналогією до попереднього. Думайте тільки про те, що кожне нове завдання - це шанс набрати бали.

Відкидайте зайве! Багато завдань можна виконати швидше, якщо не шукати відразу правильний варіант відповіді, а послідовно відкидати ті, що не відповідають умові. Метод виключення надасть Вам можливість сконцентрувати увагу всього на одному- двох варіантах, а не на всіх одразу, що набагато складніше.

Заплануйте два кола виконання роботи! Розрахуйте час так, щоб за дві третини відведеного часу виконати всі зрозумілі завдання (перше коло). Так Ви встигнете набрати максимум балів на завданнях, у відповідях на які Ви цілком впевнені. Після цього ще раз поверніться до пропущених складних завдань і спробуйте їх виконати повторно (друге коло).

Угадуйте! Якщо Ви не знаєте правильної відповіді, покладіться на свою інтуїцію! Вибирайте варіант, який, на Вашу думку, має найбільшу вірогідність.

Перевіряйте! Обов'язково відведіть час для перевірки роботи, щоб встигнути переглянути відповіді й уникнути можливих машинальних помилок.

Не втрачайте оптимізму! Прагніть виконати всі завдання, але пам'ятайте, що це не завжди можливо. Враховуйте, що кількість виконаних завдань цілком може бути достатньою для гарного результату.

Як відновити сили після стресу?

• подихайте глибоко

• похваліть себе

• поспілкуйтеся з близькими людьми або друзями

• прогуляйтеся

• поїжте

• прийміть теплу ванну або душ

• послухайте спокійну музику

• поспіть

Психологічний портрет людини, 

готової успішно скласти іспити:

• Упевнена у своїх силах.

• Забезпечує собі високий ступінь мотивації до успішного складання іспиту.

• Ефективно використовує час, відведений на підготовку до тестування, не відкладає справ на потім.

• Доводить розпочату справу до завершення.

Формула оптимістичного конструктивного настрою 

на тестування

• Я успішно складу тестування, тому що ... .

• Я успішно складу тестування,  навіть якщо ... .

• Я успішно складу тестування, незважаючи на ... .

• Я успішно складу тестування завдяки ... .

• Я успішно складу тестування, спираючись на ... .

• Я успішно складу тестування, бо прагну ... .

Повір у себе, щоб виграти!

• Якщо ти думаєш, що програєш, то програєш.

• Якщо ти думаєш, що не зможеш, то не зможеш.

• Якщо ти хочеш, але боїшся, то не досягнеш мети.

• Якщо ти чекаєш на невдачу, вона прийде до тебе.

• Успіх завжди з тим, хто його прагне.

• Справжній двобій відбувається у твоєму розумі.

• Якщо ти думаєш про перемогу, то переможеш.

День протидії булінгу присвячений боротьбі з однією з найбільш поширених проблем, з якими доводиться зіштовхуватися учням, вчителям і батькам у всьому світі.

Організація Об’єднаних Націй визнала епідемію залякування і цькування і в 2012 році оголосила 4 травня – U.N. Anti-Bullying Day. З цього часу кампанію боротьби з булінгом встигли підтримати 25 країн. Нещодавно до них приєдналася і Україна.

Булінг, або цькування – це свідомі дії, що мають характер насильства і вчиняються однією дитиною, групою дітей або дорослою людиною стосовно іншої дитини або дорослого, які пов’язані навчальним процесом.

Такі дії мають систематичний характер, супроводжуються психологічним тиском та внаслідок них може настати шкода психологічному або фізичному здоров’ю.

Основні форми прояву булінгу:

Фізичний булінг – штовхання, підніжки, зачіпання, бійки, стусани, ляпаси, нанесення тілесних ушкоджень тощо.

Психологічний булінг – принизливі погляди, жести, образливі рухи тіла, міміки обличчя, поширення образливих чуток, ізоляція, ігнорування, погрози, жарти, маніпуляції, шантаж тощо.

Економічний булінг – крадіжки, пошкодження чи знищення одягу та інших особистих речей жертви, вимагання грошей тощо.

Сексуальний булінг – принизливі погляди, жести, образливі рухи тіла, прізвиська та образи сексуального характеру, зйомки в роздягальнях, поширення образливих чуток, сексуальні погрози, жарти тощо.

Кібербулінг – приниження за допомогою мобільних телефонів, інтернету, інших електронних пристроїв (пересилка неоднозначних фото, обзивання по телефону, знімання на відео бійок чи інших принижень і викладання відео в мережу інтернет, цькування через соціальні мережі).

Чим булінг відрізняється від конфлікту

Булінг відрізняється від сварки або конфлікту кількома ознаками:

• систематичність (повторюваність) дій – вчинення в різних формах насильства двічі й більше разів стосовно однієї і тієї ж людини;

• злий умисел – коли метою дій кривдника є умисне заподіяння шкоди, приниження, страху, тривоги, бажання підпорядкувати іншу людину своїм інтересам або спричинити її ізоляцію від інших;

• дисбаланс сил – кривдник сильніший за постраждалого як фізично, так і психологічно;

• відсутність розкаяння в кривдника.

Хто є учасниками процесу булінгу

Ситуація булінгу має колективний характер. Як правило, булінг включає трьох основних учасників:

• кривдник (булер);

• потерпілий (жертва булінгу/буллі);

• спостерігачі.

Кривдник (булер) – це той, хто безпосередньо вчиняє булінг. У разі, якщо булінг вчиняється групою осіб, то зазвичай серед кривдників виділяється лідер, а також один або декілька послідовників.

Буллі – жертва, та людина, яка зазнає цькування.

Спостерігачі (булінг може відбуватися й без них) – люди, які є свідками булінгу, можуть ставати на один або на інший бік.

Спостерігачі (на боці булера)

Спостерігачі-прихильники – підтримують дії лідера, але самі в його діях активну участь не беруть.

Серед прихильників виділяються:

• активні – це ті, хто активно та відкрито підтримує знущання, наприклад, сміхом або приверненням уваги до випадку;

• пасивні – це ті, яким подобаються знущання, але вони не демонструють явних ознак підтримки.

Спостерігачі (на боці буллі)

Активні спостерігачі-захисники, які не сприймають цькування, допомагають або намагаються допомогти людині, яку цькують.

Пасивні спостерігачі-захисники, які не сприймають цькування і вважають, що повинні допомогти жертві, але не наважуються на активні дії.

Байдужі спостерігачі, які не залучаються до процесу цькування та не займають чітко визначеної позиції.

Спостерігачі відіграють значну роль у процесі булінгу. Якщо більшість стає на бік жертви та активно заявляє про це, булер, скорше зупиниться, - тож булінг буде припинено.

У разі, якщо більшість спостерігачів займають позицію булера або пасивну роль – то така реакція лише погіршує ситуацію та провокує булера на подальші дії (продовжити цькування жертви, знайти ще більше об’єктів для цькування тощо). 

Булінг необхідно зупиняти, замовчування проблеми не вирішить її, а безкарність буде провокувати булера на подальші атаки.

Що робити, коли ти є свідком булінгу

1. Одразу клич на допомогу дорослих, які є поруч (це необхідно зупинити).

2. Якщо булер встиг піти до того, як втрутилися дорослі – допоможи буллі (жертві) дочекатися допомоги, будь поруч.

3. Розкажи дорослим все, що побачив (-ла).

4. Розкажи вдома про ситуацію, свідком якої ти став/стала.

 Якщо твій друг чи подруга поділилися з тобою, що вони потрапили у ситуацію булінгу, обов’язково говори з ними про це – вони потребують твоєї підтримки. Порадь звернутися по допомогу до дорослих, яким ви довіряєте. Запропонуй бути поруч під час розмови із дорослими.

Що робити, коли ситуація булінгу трапилася з тобою

1. Якщо є  можливість, намагайся уникнути сварки, вдай, що тобі байдуже та йди.

2. Якщо ситуація не дозволяє піти, зберігай спокій, використовуй гумор – цим можна спантеличити кривдника (булера).

3. Стримуй гнів і злість, адже це саме те, чого домагається кривдник.

4. Не вступай у бійку. Кривдник тільки й чекає приводу, щоб застосувати силу.

5. Якщо булер не зупиняється і справа дійшла до бійки – клич на допомогу (кричи).

На жаль, буває так, що люди, проходячи повз, можуть не надати значення тому, що відбувається. Саме крики про допомогу можуть звернути увагу інших дорослих та зупинити булера. Необхідно бути сильною людиною, щоб наважитися та попросити про допомогу (але ти маєш зробити це!).

6. Не залишай цю ситуацію без уваги. Розкажи батькам або іншим дорослим, яким ти довіряєш. Разом із ними (або без них) звернись до класного керівника, психолога/соціального педагога твого навчального закладу, а в разі їхньої неспроможності владнати ситуацію – до завуча або директора. 

Якщо ти не готовий (-ва) або маєш сумніви щодо того, чи потрібно звертатися до дорослих зі своїм питанням або не маєш наразі тих, кому довіритися, ти можеш зателефонувати за номером 116 111 на Національну дитячу «гарячу лінію».

Телефонуй із будь-якими питаннями. Консультант вислухає тебе, підкаже, як можна вчинити у твоїй ситуації, та як діяти далі.

Всі дзвінки анонімні (не обов’язково називати своє ім’я та вказувати навчальний заклад де ти навчаєшся) та безплатні! 

Що є доказом булінгу

Для того, щоб поліції було легше розібратися в ситуації та покарати кривдника, необхідно мати докази факту булінгу. Серед доказів можуть бути:

• відео (можливо, хтось зняв на телефон те, що відбувалося);

• повідомлення на телефон або в соціальних мережах від булера (зроби «скріни» так, щоб було видно номер телефону того, хто писав, або зніми на відео переписку, переходячи на інформацію про автора смс-повідомлень (персональну сторінку/номер телефону));

• свідки – гарний доказ, але вони можуть за різних причин відмовитись або змінити свої свідчення.

Що відбувається після того, як поліцію повідомлено про факт булінгу

1. Працівники поліції складають протокол про вчинення адміністративного правопорушення (прикріплення доказів).

2. Справа передається на розгляд до суду (впродовж 15 днів суд знайомиться з матеріалами справи):

- пояснення особи, яку притягують до відповідальності (булера); 

- пояснення потерпілого (буллі) та свідків;

  - висновок експерта (якщо в результаті вчинення правопорушення була завдана фізична чи психологічна шкода);

  - речові докази у вигляді зіпсованих особистих речей постраждалого;

  - письмові документи;

  - матеріали листування, в тому числі – переписки в соціальних мережах, відеоматеріали, на яких зафіксовано процес цькування.

Притягнення до адміністративної відповідальності за вчинення булінгу (цькування) без рішення суду неможливе.

Яке покарання передбачене за законом

1. За перший раз притягнення до відповідальності – штраф від 850 до 1700 грн. або громадські роботи від 20 до 40 годин.

2. За повторне притягнення до відповідальності упродовж року або булінг здійснений групою осіб – штраф від 1700 до 3400 грн. або громадські роботи від 40 до 60 годин.

3. Якщо керівник закладу освіти не повідомить поліцію про відомі йому випадки цькування серед учнів – оштрафують на суму від 850 до 1700 грн. або виправні роботи на строк до одного місяця з відрахуванням до 20% заробітку.