БЕЗ ПАНІКИ!

ЯК ВИЖИТИ, БОРОТИСЯ Й ПЕРЕМОГТИ

ПІД ЧАС БОЙОВИХ ДІЙ

ПОРАДНИК ДЛЯ

ЦИВІЛЬНОГО НАСЕЛЕННЯ

Завантажити

Самодопомога при панічних атаках

(рекомендації лабораторії психології навчання ім.І.О.Синиці

Інституту психології імені Г.С.Костюка НАПН України)

1. Як тільки з’являється специфічний стан тривоги, страху і паніки, починаємо глибоко дихати. Можна робити глибокий вдих 4 секунди, потім затримати дихання на 4 секунди, глибокий видих ( на рівні грудей і живота - 8 секунд).

2. Зробивши 5-6 таких вдихів і видихів, пробуємо подумки встановити: де відчуття тепла більше- на вдиху чи видиху. Прислухатися до своїх відчуттів упродовж хвилини.

3. Добре допомагає напруження м’язів тіла або обличчя. Широко відкрити очі і рота, ніби кричиш, потримати в напруженні 30 секунд, потім розслабитися. Повторити декілька разів. Так само можна стискати кулаки і потім їх розтискати.

4. Пити воду, вмиватися.

5. Для долання панічних думок вголос називати предмети, які бачиш навколо, або читати вірші, молитви.

ЯКЩО УТЕБЕ ПАНІЧНИЙ НАСТРІЙ (ТРИВОГА) ВИКОРИСТОВУЙ ТЕХНІКУ «ГРАУДІНГ» (заземлення)

В ситуації, коли втрачаєш контроль над собою, треба зосередитися на зовнішньому, а не на внутрішніх відчуттях, відволіктися від фіксації неприємних думок та переживань.

Уважно подивись навкруги та назови:

• 5 речей, що ти можеш побачити

• 4 речі, до яких ти можеш торкнутися

• 3 речі, що ти можеш почути

• 2 речі, що ти можеш понюхати

• 1 річ, що ти можеш спробувати на смак

6. Бажано, щоб цей текст був надрукований/ написаний на аркуші, і у відповідні моменти брати аркуш до рук і виконувати по пунктам.

Наші колеги "ОМО Домінанта"-Дніпропетровський обласний НМЦ ПП і СР надали доступ до електронних матеріалів щодо психологічної допомоги в умовах надзвичайних ситуацій Матеріали

РЕКОМЕНДАЦІЇ В СИТУАЦІЇ ПАНІЧНОЇ АТАКИ

(ПОРАДИ СВІТЛАНИ РОЙЗ UNICEF Ukraine)

• Покладіть руку на живіт, приблизно на 3 пальці нижче сонячного сплетіння та постукайте по цьому місцю.

• Потріть кінчик носу.

• Надавіть не сильно на очні яблука з двох боків.

• Якщо є, де лягти, ляжте на спину і зробіть рухи ногами - як велосипедні.

• Сконцентруйтеся на диханні – одну руку складіть як човник і накрийте нею губи, іншу руку покладіть на живіт. Видих - рука йде вниз до грудей, вдих – рука підіймається до рота.

• Допомагає ще вода із содою - гаряча вода й одна чайна ложка соди. Зробіть один-два ковтки - більше не треба.

• Змащуйте губи, сполощіть рот водою.

• Витягуйте якомога далі язика - ніби намагаючись торкнутися грудної клітини.

• Подивіться вправо, не повертаючи голови, - якомога далі на 15-20 секунд, потім переведіть погляд прямо, потім подивіться вліво - якомога далі, потім знову прямо.

• Розітріть тіло.

• Точка паніки знаходиться між підмізинним пальцем та мізинцем – розітріть цю точку.

• Покладіть руки на ребра, відчуйте, як вони при диханні розширюються, підіймаються.

• Розітріть руки, прикладіть до нирок.

Необов’язково робити всі ці дії – достатньо вибрати ті, що найбільше підходять для вас.