La respiration joue également un rôle essentiel dans la méthode Pilates, explique M. Herbert. Votre respiration est votre source d'énergie. Ce n'est qu'une fois que vous êtes en phase avec votre respiration que votre corps peut se mouvoir efficacement tout au long de la séance d'entraînement, explique-t-elle. C'est pourquoi Mme Herbert commence tous ses cours par une respiration profonde, encourageant ses clients à inspirer et expirer lentement, de la manière qui leur convient le mieux.

Exercices de Pilates courants pour les débutants

Que vous testiez un cours en personne ou que vous suiviez un entraînement virtuel, il est probable que vous fassiez quelques mouvements courants du Pilates pour débutants. Et certains d'entre eux font peut-être déjà partie de votre programme d'entraînement, comme les planches hautes et les planches latérales. La planche est un exercice de la tête aux pieds qui est "le moyen le plus rapide d'obtenir un tronc solide et fonctionnel, ainsi que de se connecter à l'arrière de son corps", explique Jordan. En maintenant vos bras, vos jambes et votre colonne vertébrale dans la position de la planche, vous pouvez renforcer votre chaîne postérieure (les muscles de l'arrière du corps, de l'arrière de la tête jusqu'aux talons) et améliorer votre posture, explique-t-elle. (Profitez de tous ces avantages en ajoutant ces variations de la planche à votre programme d'abdominaux).

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Outre les exercices d'abdominaux classiques, vous pouvez également effectuer des mouvements de renforcement du tronc plus originaux, tels que le "cent", qui est une combinaison statique d'un crunch et d'un V-up associée à des pompes sur les bras et à des respirations rapides, et le "roll up", qui consiste à rouler en position assise depuis le dos et à redescendre, explique Herbert. Pour cibler le bas du corps, vous pouvez vous allonger sur le dos et faire des cercles avec une seule jambe en l'air ou vous asseoir avec les jambes tendues vers l'avant et essayer "la scie", en faisant une torsion du torse pour toucher la main opposée au pied opposé, dit-elle. D'autres exercices Pilates pour le bas du corps sont peut-être plus familiers aux débutants, comme la fente ou le pont fessier, ajoute Jordan. Dans chaque séance d'entraînement, vous ciblerez plusieurs "plans de mouvement" ou angles, en effectuant des exercices en position couchée sur le dos, debout et à quatre pattes, dans le but de vous aider à vous déplacer avec aisance à l'intérieur du corps, explique Jordan.

Bien que vous ne fassiez que cinq à douze répétitions de chaque exercice - en privilégiant la qualité et non la quantité - vous êtes sûr de transpirer. Le rythme exact de votre séance de Pilates variera en fonction du studio et de l'instructeur, mais vous pouvez vous attendre à ce que votre corps bouge tout le temps, explique Jordan. "Le rythme du cours est destiné à vous mettre au défi avec un flux fluide", explique-t-elle.

Les avantages du Pilates pour les débutants comme pour les professionnels

Amélioration de la posture

Toute cette sueur et ce travail sur le tronc ont des retombées importantes, notamment une meilleure posture, explique Jordan. "Le Pilates vous permet de vous connecter à la chaîne postérieure, ce qui vous permet de mieux vous tenir debout et d'être plus conscient de votre posture", explique-t-elle. De même, la méthode d'exercice cible l'abdomen transverse, un muscle situé au cœur du corps qui aide à stabiliser le bas du dos et à maintenir la position debout, explique Mme Jordan. La recherche est d'accord, puisqu'une petite étude a montré que les participants qui faisaient une séance de Pilates d'une heure deux fois par semaine pendant 12 semaines avaient une meilleure posture du haut de la colonne vertébrale et du tronc.

Augmentation de la souplesse

Les étirements pratiqués dans le cadre d'une séance de Pilates peuvent faire des merveilles en matière de souplesse, explique Jordan. En fait, une étude réalisée en 2010 a révélé que les personnes ayant suivi une heure d'exercices de Pilates deux fois par semaine pendant 12 semaines présentaient une augmentation significative de la souplesse des ischio-jambiers. Et dans une autre étude portant sur 32 personnes ayant suivi une heure d'exercices de Pilates par semaine, la distance entre le bout des doigts et le sol (pensez à un pliage vers l'avant) a diminué en moyenne de 4,3 centimètres après six mois.

Renforce les articulations et améliore la condition cardiorespiratoire

En suivant un cours de Pilates en studio avec un Reformer et un Jump Board, qui vous permet de "sauter" horizontalement sur une surface rembourrée, vous ferez travailler votre cœur sans vous abîmer les genoux. "Vous transpirez comme un fou, vous êtes à bout de souffle", explique Jordan. "Mais vous êtes à l'horizontale, ou couché sur le côté ou sur les genoux, de sorte que vous ne subissez pas le choc d'un saut, comme vous le feriez sur une surface en béton."

Même les séances de Pilates à domicile, uniquement sur tapis, peuvent faire du bien à vos articulations. Cette méthode d'exercice cible et renforce le muscle oblique vaste médial, un muscle stabilisateur situé à l'intérieur de la cuisse, juste au-dessus du genou, explique Jordan. "Si vous ne renforcez pas ce muscle, vous serez sujet à des problèmes d'articulation du genou", explique-t-elle. "C'est donc un excellent muscle à travailler si vous êtes un coureur ou si vous faites du spinning - vous pouvez aider à protéger vos genoux de vos autres entraînements."

Quel que soit l'équipement utilisé, les recherches montrent que le Pilates peut améliorer la condition cardiorespiratoire. Illustration A : En 2019, une méta-analyse de neuf études portant sur les effets des exercices sur tapis et sur machine a révélé que le Pilates augmentait la VO2 max, c'est-à-dire la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense. Plus votre VO2 max est élevé, plus votre corps peut utiliser d'énergie, et plus longtemps vous pouvez faire de l'exercice, selon UC Davis Health.

Renforcer la confiance en soi

L'amélioration de la confiance en soi n'est peut-être pas l'avantage le plus technique du Pilates, mais c'est celui qu'Herbert a le plus remarqué chez ses clients. "Ces exercices sont très difficiles, et il est parfois très difficile de maîtriser la technique", explique-t-elle. "Mais une fois que vous avez réussi cet exercice, vos yeux s'illuminent et votre corps s'illumine. On se dit : "Si je peux faire cet exercice, qu'est-ce que je peux faire d'autre en dehors du Pilates que je pensais ne jamais pouvoir faire ?".

Comment ajouter le Pilates à votre routine

Si la perspective de remédier à la cambrure de votre dos ou de pouvoir enfin toucher vos orteils vous a convaincu d'essayer le Pilates, Jordan recommande d'essayer d'abord un entraînement en ligne pour vous faire une idée de la méthode. Ensuite, si elle vous convient, réservez un cours dans un studio local, dit-elle. Si vous devenez accro, envisagez d'intégrer la méthode à votre routine quelques jours par semaine, qu'il s'agisse de trois cours énergiques de 45 minutes ou de quelque chose que vous ajoutez à votre entraînement traditionnel, explique Mme Jordan. Par exemple, "si vous aimez vraiment la course de fond, vous pouvez peut-être en faire pendant vos jours de repos ou faire une séance de Pilates de 10 minutes après une course plus courte", suggère-t-elle.

Et surtout, ne vous sentez pas gêné pendant l'apprentissage des mouvements et n'ayez pas peur de faire une erreur, dit Mme Herbert. "Vous n'êtes là que pour vous", dit-elle. "Tout le monde transpire, tout le monde jure dans sa tête. Personne ne s'en soucie vraiment. Votre morphologie n'a pas d'importance. Tout le monde peut faire du Pilates."

Vous êtes prêt à vous faire une idée d'un cours de Pilates typique ? Suivez cet entraînement Pilates pour débutants créé par Jordan, qui ne nécessite aucun équipement spécial et prend moins de 15 minutes.

Entraînement Pilates de 15 minutes pour débutants

Vous aurez besoin de : Un tapis de yoga

Découvrez 15 autres exercices ici : 15 exercices de Pilates que vous devez savoir

Comment cela fonctionne-t-il ? Suivez les instructions écrites ci-dessous.

Circuit 1

Fente Pilates sur la jambe gauche

A. Tenez-vous droit, les pieds parallèles l'un à l'autre, espacés d'environ 10 cm, les mains sur les hanches. Reculez le pied droit en gardant le talon sur le sol. Penchez le torse légèrement vers l'avant à partir des hanches.

B. Sur une expiration, pliez les deux genoux, en permettant au genou avant de dépasser légèrement la cheville, et faites une fente. Sur une inspiration, poussez du sol jusqu'à la position de départ.

Faites 12 répétitions.

Impulsion fente Pilates avec talon gauche soulevé

A. Tenez-vous droit, les pieds parallèles l'un à l'autre, espacés d'environ 10 cm. Reculez le pied droit en gardant le talon sur le sol. Levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées l'une vers l'autre. Fléchissez le torse légèrement vers l'avant à partir des hanches.

B. Sur une expiration, pliez les deux genoux, en permettant au genou avant de dépasser légèrement la cheville, et faites une fente. Soulevez le talon gauche du tapis.

C. Sur une expiration, pliez les deux genoux et descendez plus profondément dans une fente. Sur une inspiration, poussez le sol jusqu'à la position de départ.

Faites 8 répétitions.

Squat étroit

A. Tenez-vous droit, les pieds joints, les genoux se touchant et les mains sur les hanches.

B. Sur une expiration, descendez lentement en position accroupie, d'abord à partir des hanches puis des genoux. Sur une inspiration, remontez jusqu'à la position debout.

Faites 8 répétitions.

Accroupissement étroit avec rotation de l'avion

A. Tenez-vous debout, les pieds joints, les genoux se touchant et les mains sur les hanches.

B. Sur une expiration, descendez lentement en position accroupie, d'abord à partir des hanches puis des genoux. Tendez les bras devant le corps, puis ramenez-les sur les côtés, les paumes vers le sol.

C. Tout en maintenant l'accroupissement, inspirez, puis tournez le torse vers la droite, le regard suivant le bras. Sur une expiration, tournez le torse vers le centre.

Faites 10 répétitions, en alternant les côtés.

Fente Pilates sur la jambe droite

A. Tenez-vous droit, les pieds parallèles l'un à l'autre, espacés d'environ 10 cm, les mains sur les hanches. Reculez le pied gauche en gardant le talon sur le sol. Penchez le torse légèrement vers l'avant à partir des hanches.

B. Sur une expiration, pliez les deux genoux, en permettant au genou avant de dépasser légèrement la cheville, et faites une fente. Sur une inspiration, poussez du sol jusqu'à la position de départ.

Faites 12 répétitions.

Impulsion fente Pilates avec talon droit soulevé

A. Tenez-vous droit, les pieds parallèles l'un à l'autre, espacés d'environ 10 cm. Reculez le pied gauche en gardant le talon sur le sol. Levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées l'une vers l'autre. Penchez le torse légèrement vers l'avant à partir des hanches.

B. Sur une expiration, pliez les deux genoux, en permettant au genou avant de dépasser légèrement la cheville, et faites une fente. Soulevez le talon droit du tapis.

C. Sur une expiration, pliez les deux genoux et descendez plus profondément dans une fente. Sur une inspiration, poussez le sol jusqu'à la position de départ.

Faites 8 répétitions.

Circuit 2

Avant-bras, genou à terre côté gauche Planche avec extension de bras

A. Commencez en position de planche latérale à genoux, l'avant-bras gauche reposant sur le sol, les genoux et les hanches superposés, et les genoux pliés à un angle de 45 degrés.

B. Tendez le bras droit vers le plafond, paume vers l'avant. Sur une inspiration, tendez le bras au-dessus de la tête, en allongeant le torse. Sur une expiration, ramenez le bras au centre.

Faites 8 répétitions.

Ski alpin Pilates

A. Commencez par une position de planche haute, les pieds se touchant et les mains étant écartées de la largeur des épaules.

B. Sur une expiration, faites pivoter les orteils et les genoux vers la droite pendant que les hanches se déplacent vers la gauche. Sur une inspiration, faites pivoter les orteils, les genoux et les hanches vers le centre.

Faites 10 répétitions, en alternant les côtés

Avant-bras, genou à terre côté droit Planche avec extension des bras

A. Commencez en position de planche latérale à genoux, l'avant-bras droit reposant sur le sol, les genoux et les hanches superposés et les genoux pliés à un angle de 45 degrés.

B. Tendez le bras gauche vers le plafond, paume vers l'avant. Sur une inspiration, tendez le bras au-dessus de la tête, en allongeant le torse. Sur une expiration, ramenez le bras au centre.

Faites 8 répétitions

Extension sur une jambe

A. Allongez-vous sur le sol, la tête relevée, les mains derrière la nuque et les jambes en position de table, les tibias parallèles au plafond.

B. Sur une inspiration, tendez la jambe droite aussi près du sol que possible sans la toucher. Sur une expiration, soulevez la jambe pour revenir au départ.

Faites 16 répétitions, en alternant les jambes