Si vous êtes intrigué par le Pilates, mais que vous ne savez pas trop par où commencer, essayez de parcourir cette liste de 15 exercices de Pilates classiques qui conviennent aux débutants. Ces mouvements sont également un excellent moyen de pratiquer le Pilates en dehors du studio, car avouons-le… parfois vous ne pouvez tout simplement pas sortir de chez vous !
Pourquoi faire du pilates, lisez notre article ici !
Allongez-vous sur le côté droit avec vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles en une ligne droite et votre tête appuyée sur votre bras droit. (Si vous vous sentez instable, pliez légèrement le genou de la partie inférieure de votre jambe, pour plus d’ancrage.)
Engagez vos abdominaux, puis soulevez lentement votre jambe droite pendant que vous inspirez (essayez de ne pas dépasser un angle de 45 degrés). Gardez votre jambe en rotation interne (orteils vers l’avant) pendant que vous la soulevez.
Expirez en abaissant votre jambe.
Répétez jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées, puis changez de côté, en effectuant des répétitions égales des deux côtés.
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous et les bras tendus le long du corps. Engagez votre tronc, en gardant le bas du dos appuyé contre le sol (continuez à l’appuyer tout au long de l’exercice).
Inspirez en levant votre jambe droite vers le haut avec vos orteils pointés vers le plafond.
Déplacez votre jambe droite en grands cercles contrôlés dans le sens des aiguilles d’une montre, en expirant pendant que vous abaissez et tournez votre jambe. Inversez le sens des cercles pour le même nombre de répétitions.
Abaissez votre jambe droite et répétez des répétitions égales avec votre jambe gauche.
Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues en l’air. Abaissez-les à un angle de 45 degrés (ou rendez-le plus facile en pliant vos jambes à un angle de 90 degrés). Étendez vos bras tendus le long de vos côtés, légèrement en retrait du sol. Engagez votre tronc pour que le bas de votre dos soit enfoncé dans le sol.
Inspirez pour engager vos abdominaux, soulevez les omoplates et décollez la tête du sol. Commencez à pomper vos bras de haut en bas dans un petit mouvement, en inspirant pendant 5 temps et en expirant pendant 5 temps.
Continuez avec des séries de 10 chefs d’accusation, jusqu’à ce que vous atteigniez 100.
Allongez-vous sur le dos et ramenez les deux genoux vers votre poitrine. Engagez vos abdominaux pour soulever votre tête, votre cou et vos épaules du tapis, tout en appuyant le bas du dos sur le sol. Enroulez légèrement vos mains autour de l’extérieur de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
Inspirez et tendez la jambe droite, de manière à ce qu’elle plane à quelques centimètres au-dessus du sol. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol. S’il monte, n’abaissez pas votre jambe aussi loin. Vos mains peuvent toucher légèrement votre tibia gauche.
Expirez et changez de jambe, pliez votre jambe droite dans la position repliée et étirez votre jambe gauche bien droite pour qu’elle plane à quelques centimètres du sol. Vos mains peuvent toucher légèrement votre tibia droit.
Continuez à alterner jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées.
Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Engagez vos abdominaux pour soulever votre tête, votre cou et vos épaules du tapis, tout en appuyant le bas du dos sur le sol. Enroulez légèrement vos mains autour de l’extérieur de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
Inspirez et atteignez vos deux bras au-dessus de votre tête en même temps que vous étendez les deux jambes droites, à quelques centimètres au-dessus du sol. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol. S’il monte, ne baissez pas vos jambes aussi bas.
Expirez et balayez vos bras en arrière pendant que vos genoux reviennent vers votre poitrine.
Répétez jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés (tibias parallèles au sol). Placez doucement le bout de vos doigts derrière votre tête avec vos coudes pointant vers les côtés. Engagez votre cœur en gardant le bas du dos appuyé contre le sol et soulevez vos omoplates du sol.
Expirez en tournant le haut de votre corps vers la droite, en étendant votre jambe gauche vers l’extérieur et en amenant votre coude gauche vers votre genou droit.
Revenez au centre en inspirant.
Expirez à nouveau, en tournant le haut de votre corps vers la gauche, pendant que votre jambe droite s’étend, en amenant votre coude droit vers votre genou gauche
Continuez à alterner jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées.
Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras le long du corps.
Engagez votre tronc et appuyez votre tête, vos épaules et le bas du dos contre le sol tout en levant les deux jambes à environ 12 pouces de celui-ci.
Gardez les deux jambes droites pendant que vous soulevez alternativement chaque pied dans un mouvement de flottement.
Effectuez un nombre égal de répétitions avec chaque jambe.
Allongez-vous sur le dos avec le tronc engagé et le bas du dos enfoncé dans le sol. Pliez vos jambes pour que vos pieds soient à plat sur le sol, à environ la distance des hanches.
Soulevez une jambe et étendez-la à un angle de 45 degrés. Atteignez vos bras droit jusqu’au plafond.
Inspirez en soulevant votre torse, en atteignant vos bras vers vos orteils, créant une forme de « V » avec votre corps.
Maintenez cette position pendant 5 respirations, puis redescendez lentement en expirant.
Faites toutes les répétitions d’un côté, puis les jambes, en effectuant des répétitions égales des deux côtés.
Allongez-vous sur le dos et calez-vous sur vos avant-bras, les coudes sous les épaules, les paumes à plat sur le sol.
Étendez vos jambes droites à 45 degrés. En gardant votre tronc engagé, basculez lentement sur votre hanche droite, en abaissant légèrement vos jambes vers la droite. Gardez vos épaules droites, tournées vers l’avant.
Revenez au centre, puis répétez sur le côté gauche.
Continuez à alterner les côtés, en effectuant des répétitions égales des deux côtés.
Commencez par une planche latérale sur votre côté gauche : avant-bras gauche au sol, épaules empilées sur votre coude, pieds empilés et votre corps droit de la tête aux talons. Soulevez votre bras droit vers le plafond.
Soulevez votre jambe droite aussi haut que possible, puis amenez-la légèrement vers l’avant pour taper le sol devant vous.
Inversez le mouvement, en soulevant votre jambe, puis en la ramenant légèrement derrière vous pour taper le sol juste derrière vous.
Continuez à alterner les robinets devant et derrière, puis changez de côté. Gardez votre cœur serré pour éviter toute torsion.
Changez de côté en effectuant des répétitions égales sur les deux jambes.
Commencez en position de planche haute : bras tendus, épaules plaquées sur vos poignets, ligne droite de la tête aux talons, noyau engagé.
Déplacez votre corps vers l’avant de quelques centimètres, de sorte que vos épaules dépassent légèrement vos poignets. Ensuite, déplacez votre corps de quelques centimètres vers l’arrière, de sorte que vos épaules se déplacent légèrement derrière vos poignets.
Gardez votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps engagés pour maintenir une ligne droite de la tête aux talons tout le temps.
Continuez d’avancer et de reculer lentement jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes vos répétitions.
Commencez en position de planche haute : bras tendus, épaules plaquées sur vos poignets, ligne droite de la tête aux talons, noyau engagé.
Soulevez votre pied droit du sol et amenez lentement votre genou droit vers votre poitrine pendant que vous inspirez, en gardant le dos plat et les hanches vers le bas.
Remettez votre pied droit dans votre position de planche de départ pendant que vous expirez, puis répétez avec la jambe gauche.
Continuez à alterner vos jambes, en effectuant des répétitions égales des deux côtés. Assurez-vous de maintenir une bonne position tout le temps.
Allongez-vous sur le côté droit appuyé sur votre avant-bras droit, avec vos épaules empilées sur votre coude et vos pieds empilés les uns sur les autres. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Placez votre main gauche sur votre hanche.
Abaissez lentement votre hanche droite, en la tapotant doucement sur le sol.
Inversez le mouvement, en revenant à la position de départ.
Répétez jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées, puis changez de côté, en effectuant des répétitions égales sur chacun.
Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes, allongées droit derrière vous. Soulevez votre torse et placez vos avant-bras sur le tapis devant votre poitrine, les mains jointes. Engagez votre tronc et appuyez votre bassin vers le sol.
Pendant que vous inspirez, pointez vos orteils et pliez vos jambes, en les poussant vers vos fessiers. Faites une légère impulsion loin de vos fessiers, puis resserrez-les pour un deuxième coup de pied. C’est un représentant.
Inspirez en abaissant vos jambes.
Répétez jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées.
Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes jusqu’au plafond, les orteils pointés et les talons joints. Placez vos mains derrière votre tête et gardez vos coudes écartés. Engagez vos abdominaux pour appuyer le bas de votre dos sur le sol. Soulevez votre poitrine pour soulever vos épaules du sol.
Inspirez et abaissez vos jambes avec contrôle. Abaissez vos jambes seulement aussi loin que vous le pouvez sans laisser le bas de votre dos se soulever du sol ou sans que votre abdomen ne se soulève.
Une fois que vous avez atteint votre amplitude de mouvement finale, expirez et relevez vos jambes à la position de départ avec contrôle. Répétez l’opération pour toutes les répétitions de l’ensemble.
Tout au long du mouvement, gardez les coudes écartés et le bas du dos appuyé contre le sol. Évitez de tendre le cou; la courbure du haut de votre corps doit provenir davantage de vos côtes que de la pointe de la tête en avant.
Le Pilates est connu pour favoriser un physique maigre et musclé. En pratiquant régulièrement cette forme d’exercice, vous pouvez vous attendre à changer la forme et le tonus de votre corps et à construire un noyau solide, explique Kara Tatelbaum, instructrice certifiée de Pilates.
À l’instar des cours de yoga et de barre, le Pilates cible l’abdomen transversal, ou la couche la plus profonde de vos abdominaux, explique Tatelbaum. Une fois que vous commencez à travailler sur votre tronc, les avantages du Pilates peuvent inclure « l’avantage esthétique d’un ventre plus plat et d’une taille plus fine, mais aussi une colonne vertébrale plus saine, une meilleure posture, une respiration consciente, l’élimination des douleurs lombaires et une flexibilité accrue ».
Et, tandis que Pilates seul peut ne pas entraîner de perte de poids, dit-elle, vous verrez et ressentirez certainement les résultats d’une pratique régulière.