Вирушаючи до дітей, не забудьте взяти добре серце
Автор: Lexi Schmidt
Панічна атака (ПА) – це гостра реакція організму на емоцію страху
Через прогрес страх як механізм самозахисту видозмінився та набув форм відомих нам як ПА. Звісно, ці стани зовсім не допомагають, а, навпаки, заважають нам функціонувати у світі.
Страхи в кожного з нас різні, симптоми ПА дуже схожі:
💔 пришвидшення серцебиття
💔 відчуття нестачі повітря
💔 тремор
💔 негативні думки, зокрема передчуття смерті
💔 нудота, біль у грудній клітці, втрата свідомості
Цю вкрай неприємну симптоматику можна приборкати завдяки технікам першої психологічної самодопомоги. Використовуйте всі техніки одразу або поодинці. Добре поєднувати дихання з техніками на заземлення.
📌 Дихання по квадрату: 4 секунди видихай, 4 секунди пауза, 4 секунди вдих, 4 секунди пауза. Обов'язково починай із видиху!
📌 Правило 5: Назви 5 предметів, які бачиш довкола себе. Назви, якими є будь-які 4 предмети на дотик (відчуй та перелічи їхні характеристики). Назви 3 речі, які ти зараз чуєш. Назви, яким є запах будь-яких 2 предметів. Назви, яким є смак 1 предмету.
📌 Коли немає світла (альтернатива): Обери 5 категорій предметів (до прикладу: музика, кіно, тварини, риби, їжа) і до цих категорій підбери 5 належних предметів чи істот (тварини: кенгуру, собака, кінь, лев, зебра).
📌 Рахування в голові: 2+5=7; 7-3=4; 4×4=16; 16/2=8 і т. д.
📌 Метелик: постав праву руку на ліву сторону грудної клітки, а ліву на праву (таким способом утворюючи з рук щось на зразок метелика). Легенько постукуй – почергово правою, потім лівою (або навпаки). Так 120 разів по 3 підходи. Також можна обійняти себе за плечі та погладжувати руки зверху донизу.
📌 Сканування тіла: Починаємо з ніг. Відчуй пальці на ногах (затиснути та розтиснути їх), потім стопу і п'яту (перекачуйся з п'яти на стопу), гомілку, коліна, стегна, сідниці, таз, поперек, спину, пальці на руках, кисті, руку, плечі, шию, підборіддя, щелепу (тут обачно, зверни увагу на неї, якщо вона затиснена, то потрібно легенько зажати сильніше і тоді розслабити), язик, губи, все лице.
‼️ Важливо зрозуміти, що від панічної атаки ще ніхто не помер (всупереч передчуттю, яке зазвичай виникає під час ПА). ПА ніколи не викликає раптову смерть.
📎 «Дар. 14 уроків, які врятують ваше життя» Едіт Іва Еґер
📎 «Запал без вигоряння. Як завершити цикл стресу, працювати до сподоби і жити щасливо» В'ячеслав Халанський
📎 «Дихай і живи. Як опанувати себе в кризових ситуаціях» Тетяна Вишко
📎 «Щасливе життя. Уроки найдовшого у світі дослідження щастя» Роберт Волдінґер і Марк Шульц
📎 «Це ОК, якщо ви не ОК» Меґан Девайн
📎 «Енергетичний менеджмент: практичний посібник з керування власною енергією» Алла Заяць
📎 «Сила жалю. Як погляд назад рухає нас вперед» Деніел Пінк
📎 «Стіни в моїй голові. Жити з тривожністю і депресією» Володимир Станчишин
📎 «Емоційні гойдалки війни»
Брюс Перрі, Опра Вінфрі «Що з тобою сталося? Про травму, психологічну стійкість і зцілення» Володимир Станчишин
📎 «Практика усвідомленості» Меттью Соколов
📎 «Емоційний спадок. Як подолати травматичний досвід» Ґаліт Атлас
📎 «Зрозуміти (і здолати) булінг» Анастасія Мельниченко
📎 «Стійкість: тяжко виборена мудрість для ліпшого життя» Ерік Ґрейтенс
📎 «Одного разу воїн — воїн назавжди. Як повернутися до звичного життя після бойових дій» Чарльз Гоуґ
📎 «Цінність смутку. Як втрати, любов і туга роблять нас сильнішими» Сьюзен Кейн
Перша національна лінія довіри для попередження суїциду 73 33
Поліція 102
Мобільна бригада соціально-психологічної допомоги 050 14 52 891
096 29 50 515
Безкоштовна правова допомога 0 800 40 81 00
067 110 36 42
067 120 91 40
067 108 50 66
У випадку домашнього та/або гендерного зумовленого насильства 116 123
0 800 500 335
Національна «гаряча лінія» для дітей та молоді 0 800 500 225
116 111
Instagram @childhotline_ua,
Telegram @CHL116111
Служби медико-психологічної допомоги та профілактики гострих кризових станів (044) 456 17 02
(044) 456 17 25
Національна гаряча лінія з протидії торгівлі людьми та консультування мігрантів 527
0 800 505 501
Відділ протидії торгівлі людьми міністерства соціальної політики України
(044) 289 55 57
Департамент боротьби зв злочинами, пов`язаними з торгівлею людьми, національної поліції України (044) 254 74 30
Цілодобова гаряча лінія департаменту консульської служби міністерства законних справ України +380 044 238 16 57
Уповноважений Верховної Ради з прав людини 0 800 50 17 20
Платформа «Розкажи мені» https://tellme.com.ua
Безкоштовної психологічної підтримки онлайн і офлайн на платформах СпівДія та Співдія хаб https://airtable.com/shrfgyZ1ko5UYxR9r
Центр психологічної підтримки «Як ти?» https://bit.ly/3QLUdwO