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🥩🥑 Aliments keto-friendly faciles à trouver à Cabarete

• Avocats 🥑 → immenses et pas chers en saison.
  
  

• Œufs 🥚 → protéine pas chère et pratique.
  
  

• Poulet local (pollo criollo) 🍗 → bon goût, abordable.
  
  

• Poissons frais 🐟 → dorado (mahi-mahi), sardines, thon local.
  
  

• Porc ou cabrito (chèvre) 🥩 → parfois très abordable au marché.
  
  

• Fromages locaux (queso blanco, queso de hoja) 🧀 → pas toujours keto parfaits (un peu plus de lactose), mais bons en dépannage.
  
  

• Coco 🥥 → eau, chair, huile de coco (super facile à trouver).
  
  

• Légumes locaux 🥒🍅🥬 : concombres, tomates, poivrons, aubergine, gombo (molondrón), courgettes.
  
  

• Salades tropicales 🥗 : laitue, chou, oignons, coriandre.
  
  

🍴 Idées de repas low-carb économiques

Déjeuners

• Omelette aux légumes + avocat
  
  

• Œufs durs + fromage local + concombre
  
  

• Smoothie à la chair de coco + papaye (petite portion, car papaye = un peu de sucre naturel)
  
  

Dîners / Soupers

• Poisson grillé + salade d’avocat & tomate
  
  

• Poulet rôti avec légumes sautés
  
  

• Porc ou cabrito mijoté + chou sauté à l’ail
  
  

• Œufs au plat + aubergine grillée + avocat
  
  

Collations

• Chair de coco fraîche
  
  

• Fromage local
  
  

• Avocat nature avec sel & citron vert
  
  

Ça demande juste d’ignorer le riz, les haricots, le pain et les plátanos (même si c’est tentant, parce que pas cher 😅). Mais tu as beaucoup d’options low-carb fraîches et locales. 

🥩🥑 Menu 1 semaine low-carb Cabarete

🌅 Déjeuners (alterner selon goût)

• Omelette aux tomates, oignons & poivrons + avocat
  
  

• Œufs durs + concombre + fromage local (queso blanco ou de hoja)
  
  

• Œufs au plat + aubergine grillée
  
  

• Smoothie à la chair de coco + un petit morceau de papaye (juste pour le goût)
  
  

🥗 Dîners (midi)

Jour 1 – Poulet rôti + salade chou/concombre + avocat
Jour 2 – Poisson frais (mahi-mahi ou sardine) grillé + salade tomate/oignon/coriandre
Jour 3 – Œufs brouillés + légumes sautés (poivron, courgette)
Jour 4 – Porc mijoté (si trouvé au marché) + chou sauté à l’ail
Jour 5 – Salade tropicale : laitue, avocat, concombre, oignons + œuf dur
Jour 6 – Cabrito (chèvre) ou poulet grillé + légumes vapeur
Jour 7 – Poisson grillé + avocat + salade de tomate

🌙 Soupers (légers, style keto)

• Omelette aux légumes + avocat
  
  

• Fromage local + concombre + tomate
  
  

• Œufs brouillés + aubergine rôtie
  
  

• Restes de poisson/poulet + salade verte
  
  

• Chair de coco fraîche + quelques noix (si trouvées)
  
  

• Petits morceaux de porc ou poulet + salade chou/oignon
  
  

• Œufs au plat + avocat + coriandre fraîche
  
  

🍉 Collations / extras

• Avocat nature (sel + citron vert)
  
  

• Fromage local en cubes
  
  

• Coco fraîche (eau + chair)
  
  

• Concombre tranché avec un peu de sel
  
  

💡 Avec ça, tu restes très low-carb/keto, tu profites du local, et tu ne te ruines pas.

🛒 Liste d’épicerie – 7 jours (2 personnes)

🥚 Protéines

• Œufs : 3 douzaines (36 œufs)
  
  

• Poulet local (entier ou morceaux) : 2,5 à 3 kg
  
  

• Poissons frais (mahi-mahi, sardine, thon) : 2 à 3 kg (achetés en 2-3 fois pour la fraîcheur)
  
  

• Porc ou cabrito (chèvre) : 1,5 kg (ou plus de poulet/poisson si tu préfères)
  
  

• Fromage local (queso blanco ou de hoja) : 500 g à 1 kg
  
  

🥑 Légumes & bons gras

• Avocats : 8 à 10 gros
  
  

• Tomates : 8 à 10
  
  

• Concombres : 5 à 6 moyens
  
  

• Poivrons : 4 à 5
  
  

• Oignons : 6 à 8
  
  

• Aubergines : 3 à 4 moyennes
  
  

• Chou (blanc ou rouge) : 1 gros
  
  

• Courgettes (si dispo) : 3 à 4
  
  

• Coriandre fraîche (cilantro) : 2 bottes
  
  

• Ail : 1-2 têtes
  
  

🥥 Autres

• Noix de coco fraîche : 4 à 6 (selon ta consommation en eau/chaire)
  
  

• Huile de coco ou huile d’olive locale : 1 bouteille
  
  

• Citron vert (limón criollo) : 6 à 8
  
  

🍉 Fruits (petites touches, pas trop pour rester low-carb)

• Papaye : 1 petite
  
  

• Mangue ou chinola (fruit de la passion) : 2-3 (facultatif, juste pour variété)
  
  

🧂 Condiments / extras

• Sel, poivre
  
  

• Épices locales (orégano, sazón naturel si tu veux goûter dominicain sans sucre)

🔥 Meal prep – organisation simple

🍗 Protéines

• Poulet : fais cuire un poulet entier au four ou à la marmite → tu auras de la viande pour 3 repas (salade, sauté, soupe).
  
  

• Œufs : cuis 10-12 œufs durs → parfaits pour les déjeuners, collations ou salades rapides.
  
  

• Poisson : achète-en frais 2-3 fois/semaine → fais griller 2 filets de plus → garde-les au frigo pour le lendemain.
  
  

• Porc ou cabrito : fais mijoter une portion de 1 kg avec ail + oignon → ça te fait 2 repas, réchauffables.
  
  

🥗 Légumes

• Chou : râpe la moitié du chou → garde-le cru dans un bol hermétique, prêt pour des salades rapides.
  
  

• Concombres & tomates : tranche 2-3 concombres + 4 tomates → mets dans un contenant (sans assaisonnement) → tu ajoutes huile + citron au moment de servir.
  
  

• Aubergine & courgette : tranche et grille au four ou à la poêle en avance → ça se réchauffe bien.
  
  

🥑 Autres

• Avocats : achète-les pas trop mûrs → laisse-les mûrir doucement et garde-les au frigo une fois mûrs pour éviter de perdre.
  
  

• Coco : si tu achètes plusieurs, garde l’eau dans des bouteilles au frigo → super hydratant.
  
  

📅 Exemple d’utilisation (2 jours avec batch)

• Jour 1 midi : poulet rôti + salade chou-concombre-tomate + avocat
  
  

• Jour 1 soir : poisson grillé (cuit hier) + aubergine rôtie
  
  

• Jour 2 midi : porc mijoté réchauffé + salade chou râpé
  
  

• Jour 2 soir : omelette aux légumes + avocat
  
  

Tu répètes en variant poulet/poisson/œuf/porc et tu changes juste les salades selon tes envies.

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🥗 Menu économique & santé – Cabarete

(inspiré des marchés locaux et de ce qui se trouve facilement)

🍳 Déjeuners

1. Œufs brouillés + tomate + avocat + pain dominicain
   
   

2. Smoothie papaye + banane douce + eau de coco
   
   

3. Patate douce bouillie (batata) + un œuf dur + café dominicain
   
   

🍲 Dîners (lunchs)

1. Riz + haricots (habichuelas) + poulet grillé + salade de concombre
   
   

2. Yuca bouillie + avocat + sardine en boîte ou poisson frais grillé
   
   

3. Salade tropicale : laitue, mangue, avocat, oignon rouge, un peu de citron vert
   
   

🍛 Soupers

1. Plátano (mangú – purée de banane plantain) + œuf + oignon sauté
   
   

2. Poisson frais (mahi-mahi, dorado ou sardines) grillé + légumes sautés + riz
   
   

3. Omelette aux légumes (poivrons, tomates, oignons) + yuca rôtie au four
   
   

🍉 Collations / extras

• Fruits frais : banane, papaye, mangue, chinola (fruit de la passion)
  
  

• Noix de coco fraîche (eau + chair)
  
  

• Un petit morceau de cacao brut si tu en trouves