Atualização Científica para o olhar prático

Nova pesquisa: "Os Componentes da Aptidão Física: Uma Declaração de Mesa-Redonda do American College of Sports Medicine". A declaração de consenso de 2026 do *American College of Sports Medicine* (ACSM) apresenta uma estrutura modernizada e baseada em evidências para a aptidão física.

A mais de 40 anos a divisão tradicional sobre Aptidão Física (AF) relacionada à saúde e Aptidão Física relacionada ao desempenho motor assumia um entendimento dicotômico. A mais recente publicação (agoso/2026) o Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine) publicou uma declaração de consenso atualizada na revista *Medicine & Science in Sports & Exercise*, substituindo a tradicional divisão. Dentro desta revisão, foram consideradas novas evidências científicas e uma mesa composta por pesquisadores foi convocada para reexaminar os componentes. Nesta nova declaração, são considerados cinco componentes interconectados:

Esses componentes atendem a alguns critérios: a) são modificáveis quando treinados; b) afetam a capacidade de participar de atividades físicas ou exercícios; c) contribuem para a saúde e d) podemos avaliar de forma viável na prática profissional.

Como há o entendimento de que os componentes são considerados dinâmicos na prática a aptidão física deve ser avaliada de forma individualizada.

Portanto um planejamento deve ser organizado de acordo com a necessidade de nossos alunos, seus objetivos, o estado de saúde e prioridades.

Todos os componentes são trabalhados e distribuídos de acordo com o programa estabelecido pelos nossos alunos. 

Fonte científica: *RIEBE D. et al. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 58, No. 8, pp. 1827–1850, 2026.

Provas de triathlon na distância de IRONMAN® 70.3 vem crescendo e apresentam uma rápida expansão. A performance no triathlon depende de uma integração de demandas da natação, ciclismo e corrida, influenciadas por demandas fisiológicas e biomecânicas e fatores ambientais.

Também conhecido, como “Meio IronMan”, consite em 1,9 km de natação, 90 km de ciclismo e 21,1 km de corrida, situando-se entre o triathlon de distância olímpica e o IRONMAN® de distância completa ou “Full”. Rapidamente vem crescendo como uma modalidade de endurance abrangendo diversas faixas etárias.

Em um planejamento, o objetivo de um treinamento, treinadores e atletas é aumentar as capacidades físicas, técnicas e fisiológicas ao máximo para garantir um desempenho máximo. Quando pensamos em competições, mesmo em nível amador, o programa de treinamento precisa ser controlado e acompanhado para garantir o máximo do desempenho em competições consideradas como, “prova alvo” ou “prova A”.

O treinamento é uma ciência e exige interação de conhecimento entre áreas para levar o aluno/atleta para o seu ápice do desempenho. Saber lidar com as variáveis do treinamento, indicadores, parâmetros e em qual momento reduzir a carga de treinamento antes de uma competição ou prova alvo é de extrema importância para potencializar o desempenho do atleta com segurança.

O taper é uma estratégia de treinamento pré-competitivo que reduz a carga de treinamento de forma progressiva e não linear para induzir o desempenho atlético ideal no momento certo da temporada. Portanto, “tapering” é a redução da carga de treinamento no final de um período ou antes de uma competição alvo, para maximizar a adaptação fisiológica sem acumular fadiga.

Nas semanas que antecedem a prova alvo, a atenção deve ser trabalhada nos detalhes e principalmente nos itens e fatores que possam minimizar imprevistos no dia da prova, com alinhamentos e revisões de estratégias.

Fonte científica: Wang et al. PLoS ONE 2023, 18(5) | BOSQUET et al. Med Sci Sports Exerc 2007, 39(8)

NA PRÁTICA:

POLIMENTO (TAPER): MENOS VOLUME, MESMA QUALIDADE

Uma estratégia pode ser redução do volume entre 40–60% (analisar o que pode ser melhor, escalonado ou progressivo).

✔ Mantenha a frequência de treinos.

✔ Preserve a intensidade com estímulos curtos.

✔ Evite treinos longos e exaustivos.

Mensagem chave: Descansar não significa parar de treinar.

RECUPERAÇÃO TAMBÉM É TREINAMENTO

✔ Priorize o sono.

✔ Aumente a disponibilidade de carboidratos conforme o planejamento.

✔ Hidrate-se adequadamente.

✔ Faça sessões leves de mobilidade e “ativação”.

Mensagem chave: A recuperação é parte da performance.

CHECKLIST DO ATLETA

Natação: óculos de natação testado, wetsuit (caso necessário)

Transição: capacete, sapatilha, óculos, géis

Bike: revisão pré-prova, pneus, freios, transmissão, CO₂, kit de reparo, garrafas.

Transição: boné, tênis testado, óculos, cinto porta úmero de peito, relógio, géis.

Nutrição: café da manhã, hidratação, suplementação testada

Documentos: chip, identidade, inscrição, horários e logística.

kit oficial da prova: Todos os itens do kit oficial da prova (pulseira, touca, número de peito, sacolas de transição, tatuagens, chip de cronometragem, adesivos...)

✔ Revisão do regulamento da prova junto ao Coach.

✔ Estratégias de provas com o Coach.

Mensagem chave: Organização reduz erros e preserva energia mental.

O QUE EVITAR NAS ÚLTIMAS SEMANAS

❌ Equipamentos de ciclismo novos.

❌ Tênis novos e não testados

❌ Mudanças no bike fit.

❌ Bike sem revisão

❌ Longões.

❌ Musculação pesada.

❌ Dietas radicais.

❌ Suplementos nunca testados.

❌ Alterar a estratégia nutricional.

Mensagem chave: Disciplina e Consistência geram confiança.

LEMBRAR SEMPRE: A PROVA COMEÇA ANTES DA LARGADA

No dia da prova a prioridade é chegar descansado, confiante e com toda a logística sob controle.

Se errar no treino, vai chegar cansado. Quem respeita o polimento chega pronto para entregar todo o potencial construído ao longo da preparação.

O câncer permanece como uma das principais causas globais de morte.

Considerando este cenário, de extrema importância para a saúde pública identificar fatores de risco modificáveis, sendo a inatividade física um dos principais alvos de intervenção.

A base de evidências epidemiológicas sobre o papel etiológico da atividade física, do comportamento sedentário e da obesidade na incidência de câncer tem evoluído rapidamente nas últimas décadas.

Um estudo recente, Mitchell et al. (2026) publicado na BMC Medicine, analisou 59.218 pessoas com mais de 60 anos e indicou que substituir 15 minutos de comportamento sedentário por movimento diário reduz em 2% o risco de desenvolver 13 tipos de câncer. A pesquisa destaca que aumentar a frequência cardíaca com atividades cotidianas, como subir escadas, contribui para a redução do risco, enquanto 30 minutos de atividade podem diminuir a probabilidade de tumores em 8%.

Há evidências fortes e consistentes de que níveis mais altos de atividade física reduzem o risco de seis tipos diferentes de câncer (bexiga, mama, cólon, endométrio, adenocarcinoma esofágico e cárdia gástrica).

Em resumo, evidências reforçam a importância da atividade física para redução do risco de câncer. Contudo, realizar atividade física orientada, planejada e organizada de acordo com princípios técnicos os ganhos são potencializados, promovendo saúde global.

Qual será sua pequena troca a partir de hoje?

Fonte científica: Mitchell et al. BMC Medicine (2026) 24:427. 

NA PRÁTICA:

Pequenas Trocas, Grandes Resultados

Repense a rotina e proteja-se

Substituir, pelo menos, 15 minutos diários de inatividade por movimento de qualquer intensidade (como uma caminhada leve) está associado a uma redução de 2% no risco de câncer.

Se você fizer o caminho oposto e perder 30 minutos de movimento ativo do seu dia, trocando-os por tempo sentado ou deitado, o seu risco de câncer sobe 8%.

Mensagem

"Menos 15 minutos sentado. Mais 15 minutos em movimento. Uma matemática simples que protege a sua vida."

Microdoses de Esforço

Máxima Eficiência no Menor Tempo

Adicionar apenas 3 a 5 minutos diários de Atividade Física Vigorosa reduz o risco de câncer em 4%.

Importância da orientação de um treinador: Para conseguir o mesmo efeito protetor desses 3 minutos intensos, você precisaria caminhar de forma leve por mais de 90 minutos adicionais no seu dia.

Mensagem

"Não tem tempo para treinar? Importante saber que existem estratégias técnicas para vencer o sedentarismo." 

Plano de ação personalizado - Construa a Sua Rotina de 24 Horas

Um planejamento organizado entrega resultados saudáveis

Seu treinador irá analisar e organizar estratégias.

O aquathlon, quando comparado ao triathlon, ainda é pouco explorado no Brasil. A Confederação Brasileira de Triathlon (CBTri) e a World Triathlon reconhecem oficialmente o Aquathlon como uma modalidade multiesportiva composta por duas disciplinas esportivas, natação e corrida, sem utilização de bicicleta. O atleta realiza ambas as modalidades em sequência contínua, com apenas uma área de transição (T1).

Historicamente o aquathlon passou por uma série e formatos e atualmente faz parte da categoria multisport da ITU, com a organização de campeonatos mundiais.

Embora pareça uma modalidade "simples", possui características fisiológicas e metodológicas próprias e produz um estresse fisiológico bastante específico. A principal diferença é a mudança abrupta entre dois padrões motores completamente diferentes.

Algumas particularidades:

1. - na modalidade natação: posição horizontal, ausência de impacto, predominância dos membros superiores e retorno venoso facilitado.

2. - na modalidade corrida: posição vertical

3. - impacto elevado, predominância dos membros inferiores, necessidade de redistribuição rápida do fluxo sanguíneo. Essa mudança acontece em poucos segundos. Não é apenas nadar e correr, é conseguir transferir desempenho entre modalidades.

Exige adaptações específicas que não aparecem quando se treina apenas natação ou corrida isoladamente.

Em nosso modelo de trabalho, entendemos o Aquathlon como o primeiro desafio de treinamento e provas para o ingresso no Triathlon. O treinamento do Aquathlon não é simples, exige conhecimento fisiológico, biomecânico e integração desses conhecimentos com a ciência do treinamento.

Como o aquathlon envolve o treinamento de natação e corrida, a prática regular de aquathlon pode promover qualidade de vida e saúde, desde que seja realizado com orientação profissional e acompanhamento.

Fonte científica: Confederação Brasileira de Triathlon (CBTri) e a World Triathlon .

NA PRÁTICA:

MODALIDADES ENVOLVIDAS

Natação → Corrida

750 ou 1000 m de natação + 5000 m de corrida

Corrida → Natação → Corrida

1000 m corrida → 500 m natação → 5000 m corrida

Distâncias: As distâncias variam conforme categoria e regulamento. Independentemente da distância, o princípio fisiológico permanece semelhante. O que muda é a predominância energética.

EQUIPAMENTOS

 Natação

Óculos | touca |macaquinho | roupa de neoprene (quando permitido)

Corrida

Tênis | número de peito (de acordo com a organização) |elástico porta-número

COMPLEXIDADE FISIOLÓGICA

Embora possua somente duas modalidades, apresenta elevada complexidade fisiológica, neuromuscular e biomecânica, exigindo adaptações específicas para que o atleta mantenha o desempenho durante toda a prova.

O desempenho no Aquathlon depende da capacidade de integrar duas modalidades completamente diferentes em um único esforço competitivo.

O QUE ACONTECE NO ORGANISMO?

Durante uma prova de Aquathlon o corpo precisa responder rapidamente a três desafios:

✔ Produzir energia

✔ Redistribuir sangue

✔ Reorganizar o controle motor

Tudo isso ocorre em poucos segundos.

OS PRINCIPAIS SISTEMAS ENVOLVIDOS

 Sistema cardiovascular

Sistema respiratório

Sistema neuromuscular

Sistema metabólico

Sistema termorregulador

A TRANSIÇÃO (o terceiro componente)

Desafio fisiológico:

·       Ao sair da água acontece uma mudança imediata.

·       Redução da pressão hidrostática.

·       Menor retorno venoso.

·       Aumento da frequência cardíaca.

·       Redistribuição do fluxo sanguíneo.

·       Início da corrida.

Particularidades do treinamento

Capacidade e potência aeróbia | VO₂máx

Limiares

Economia de corrida

Técnica de nado

Força máxima

Potência

Coordenação

Mobilidade

Estabilidade

PRINCIPAIS ERROS

Treinar corrida e natação separadamente e não treinar transições.

Ignorar treinamento de força.

Não desenvolver técnica de nado.

Negligenciar economia de corrida.

O Aquathlon é uma excelente estratégia para desenvolver a aptidão e condicionamento físico, por combinar exercícios de natação e corrida, ampliando os estímulos fisiológicos. Melhora:

Aptidão cardiorrespiratória

Maior gasto energético

Condicionamento muscular

Menor sobrecarga muscular com a modalidade de natação

Melhora na coordenação motora

Benefícios cardiovasculares

Benefícios psicológicos

Com o avanço da idade, o organismo passa por mudanças fisiológicas que podem influenciar a força muscular, a potência, a capacidade cardiorrespiratória e a recuperação após o exercício. Mas envelhecer não significa, necessariamente, deixar de evoluir ou perder a capacidade de praticar atividades de endurance, como corrida, ciclismo e natação.

O que muda com o envelhecimento?

No sistema musculoesquelético, pode ocorrer redução progressiva da massa, da força e da potência muscular, associada à sarcopenia e a alterações neuromusculares. A potência, especialmente importante em movimentos rápidos e explosivos, tende a sofrer perdas relevantes com o passar dos anos.

No sistema cardiovascular e metabólico, a redução da frequência cardíaca máxima e de outros componentes envolvidos no transporte e na utilização do oxigênio pode diminuir o VO₂máx, um importante indicador da aptidão cardiorrespiratória. Essas alterações podem afetar o ritmo sustentável, a tolerância ao esforço e o desempenho em provas de endurance.

O envelhecimento também envolve alterações hormonais, mudanças na composição corporal e processos inflamatórios de baixo grau, conhecidos como inflammaging. A magnitude dessas mudanças, entretanto, varia entre indivíduos e depende de fatores como histórico de treinamento, condições de saúde e nível de atividade física.

É possível minimizar essas perdas?

Sim. A evidência científica indica que a prática regular de exercícios pode atenuar parte do declínio funcional associado à idade. Para quem busca preservar a performance de endurance, a estratégia deve combinar treinamento aeróbio, treinamento de força, progressão adequada das cargas e recuperação compatível com as demandas individuais.

O treinamento de força contribui para preservar a massa muscular, a força e a potência, enquanto o exercício aeróbio estimula a manutenção da capacidade cardiorrespiratória. A combinação dessas modalidades favorece tanto a saúde quanto a capacidade de sustentar o desempenho físico ao longo dos anos.

A regularidade é fundamental. Interrupções prolongadas e a redução do estímulo de treinamento podem comprometer o condicionamento, independentemente da idade. Por isso, acompanhar a evolução individual e ajustar volume, intensidade e recuperação são medidas importantes para manter a consistência e reduzir o risco de lesões.

Envelhecer é inevitável. Perder toda a capacidade de desempenho não é.

A idade influencia a resposta ao exercício, mas não determina sozinha os limites do organismo. Com planejamento, acompanhamento profissional e treinamento individualizado, é possível preservar capacidades físicas, promover autonomia e continuar buscando desempenho em diferentes fases da vida.

Perdas ou redução percentuas anual de massa muscular e de VO₂máx são valores que não são universais: variam conforme idade, nível de treinamento, população estudada e método de avaliação. Da mesma forma, não vamos apresentar cargas de musculação ou zonas de frequência cardíaca como regras aplicáveis a todas as pessoas.

Ciência, treinamento e gestão da performance: treinar melhor também é uma estratégia para envelhecer melhor.

Fonte científica: Caparros Sports Health. 2025 17(1)   Hassani et al. Eur J Transl Myol  2026 3;36(2) .

Existem diretrizes científicas que devem ser consideradas pelo treinador durante um planejamento eficiente. A junção da aplicação de conhecimentos baseados em evidencias científicas e prática profissional contribuem para resultados positivos e sustentáveis. Tais diretrizes diferenciam corredores que evoluem daqueles que vivem lesionados. 

É comum recebermos perguntas sobre treinamento em corrida e a solicitação de algumas orientações. Vamos resumir aqui algumas informações, basicamente dividindo em corredores iniciantes, intermediários e avançados. Para efeito didático vamos destacar o que precisa ter relevância estratégica na elaboração dos treinamentos, mas vamos traduzir em “erros mais comuns”.

Sempre importante lembrar que é preciso distinguir corrida de rua e corrida em trilha, neste caso falamos sobre corrida de rua. 

Corredores Iniciantes

❌ Aumentar volume rapidamente (precoce)

❌ Correr forte em todos os treinos

❌ Ignorar cansaço

❌ Ignorar dores persistentes

❌ Não realizar fortalecimento

❌ Participar de provas longas (pular processo de desenvolvimento)

Corredores Intermediários 

❌ Excesso de provas

❌ Treinos intensos consecutivos

❌ Pouca recuperação/descanso

❌ Negligenciar nutrição/Nutrição inadequada

Corredores Avançados

❌ Acúmulo excessivo de volume

❌ Subestimar recuperação

❌ Ignorar sinais de fadiga

❌ Ignorar sinais precoces de lesão

❌ Excesso de intensidade

❌ Treinar forte em excesso 

Fonte científica: Head Coach Otávio R. P. Favaro