Bữa sáng:

• 4 lòng trắng trứng và 2 quả trứng nguyên (khoảng 30-35g protein)

• 1 chén yến mạch nấu với nước hoặc sữa không đường (khoảng 50g carbohydrate)

• 1 quả chuối hoặc 1 phần trái cây tươi khác

Bữa ăn nhẹ buổi sáng:

• 1 ly sinh tố protein: 1 muỗng bột protein (khoảng 20-25g protein) + 1 quả chuối + 1 chén nước ép dứa không đường

• Một nắm nhỏ các loại hạt (như hạnh nhân hoặc hạt óc chó)

Bữa trưa:

• 150-200g ức gà nướng không da (khoảng 30-40g protein)

• 1 chén gạo lứt hoặc quinoa (khoảng 40-50g carbohydrate)

• 1 chén rau xanh (như rau chân vịt, cải kale hoặc bông cải xanh)

• 1 quả táo hoặc phần trái cây tươi

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

• 1 hũ sữa chua không đường (khoảng 10g protein)

• 1 lát bánh mì nguyên hạt với 1 muỗng canh bơ đậu phộng không đường

• Một nắm nhỏ các loại hạt (như hạnh nhân hoặc hạt dẻ)

Bữa tối:

• 200-250g thịt bò nạc hoặc cá nướng (khoảng 40-50g protein)

• 1 chén khoai lang nướng hoặc hấp (khoảng 40-50g carbohydrate)

• 1 chén rau củ (như cà rốt, đậu cô ve hoặc bí ngòi)

• 1 chén salad với dầu ô liu và giấm balsamic

Bữa ăn nhẹ buổi tối (trước khi đi ngủ):

• 1 ly sinh tố protein: 1 muỗng bột protein (khoảng 20-25g protein) + 1 chén sữa hạnh nhân không đường

• 1 quả táo nhỏ hoặc một phần trái cây khác

• 5-6 hạt óc chó hoặc hạnh nhân 

Bữa sáng:

• 3-4 lòng trắng trứng và 2 quả trứng nguyên (khoảng 20-25g protein)

• 1 chén yến mạch nấu với nước hoặc sữa không đường (khoảng 40-50g carbohydrate)

• 1 quả chuối hoặc 1 phần trái cây tươi khác

Bữa ăn nhẹ buổi sáng:

• 1 ly sinh tố protein: 1 muỗng bột protein (khoảng 20-25g protein) + 1 quả chuối + 1 chén nước ép dứa không đường

• Một nắm nhỏ các loại hạt (như hạnh nhân hoặc hạt óc chó)

Bữa trưa:

• 150-200g ức gà nướng không da hoặc cá hồi (khoảng 30-40g protein)

• 1 chén gạo lứt hoặc quinoa (khoảng 40-50g carbohydrate)

• 1 chén rau xanh (như rau chân vịt, cải kale hoặc bông cải xanh)

• 1 quả táo hoặc phần trái cây tươi

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

• 1 hũ sữa chua không đường (khoảng 10g protein)

• 1 lát bánh mì nguyên hạt với 1 muỗng canh bơ đậu phộng không đường

• Một nắm nhỏ các loại hạt (như hạnh nhân hoặc hạt dẻ)

Bữa tối:

• 150-200g thịt bò nạc hoặc cá nướng (khoảng 30-40g protein)

• 1 chén khoai lang nướng hoặc hấp (khoảng 40-50g carbohydrate)

• 1 chén rau củ (như cà rốt, đậu cô ve hoặc bí ngòi)

• 1 chén salad với dầu ô liu và giấm balsamic

Bữa ăn nhẹ buổi tối (trước khi đi ngủ):

• 1 ly sinh tố protein: 1 muỗng bột protein (khoảng 20-25g protein) + 1 chén sữa hạnh nhân không đường

• 1 quả táo nhỏ hoặc một phần trái cây khác

• 5-6 hạt óc chó hoặc hạnh nhân

Bữa sáng:

• 1 ly sinh tố xanh: 1 chén rau chân vịt, 1 quả chuối, 1 quả táo, 1 muỗng hạt chia, 1 chén nước hoặc sữa hạnh nhân không đường (khoảng 20-25g carbohydrate và nhiều vitamin)

• 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường (khoảng 10-15g protein)

• Một nắm nhỏ các loại hạt (như hạnh nhân hoặc hạt óc chó)

Bữa ăn nhẹ buổi sáng:

• 1 quả táo hoặc 1 phần trái cây tươi khác

• 1 muỗng hạt lanh hoặc hạt chia trộn với sữa chua không đường

Bữa trưa:

• 1 chén quinoa hoặc gạo lứt (khoảng 40-50g carbohydrate)

• 150g ức gà nướng không da hoặc cá hồi (khoảng 30g protein)

• 1 chén rau xanh (như cải kale, bông cải xanh hoặc rau chân vịt)

• 1 chén salad với dầu ô liu và giấm balsamic

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

• 1 hũ sữa chua không đường (khoảng 10g protein)

• 1 quả chuối hoặc phần trái cây tươi khác

• Một nắm nhỏ các loại hạt (như hạnh nhân hoặc hạt dẻ)

Bữa tối:

• 1 chén khoai lang nướng hoặc hấp (khoảng 40-50g carbohydrate)

• 150g thịt gà nạc hoặc cá nướng (khoảng 30g protein)

• 1 chén rau củ (như cà rốt, đậu cô ve hoặc bí ngòi)

• 1 chén salad với dầu ô liu và giấm balsamic

Bữa ăn nhẹ buổi tối (trước khi đi ngủ):

• 1 ly sữa hạnh nhân không đường hoặc sữa tách béo (khoảng 200ml)

• 5-6 hạt óc chó hoặc hạnh nhân

Bữa sáng:

• 1 chén yến mạch nấu với nước hoặc sữa hạnh nhân không đường (khoảng 40-50g carbohydrate).

• 1 quả chuối hoặc 1 phần trái cây tươi khác.

• 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường (khoảng 10-15g protein).

• Một nắm nhỏ các loại hạt (như hạnh nhân hoặc hạt óc chó).

Bữa ăn nhẹ buổi sáng:

• 1 ly sinh tố protein: 1 muỗng bột protein (khoảng 20-25g protein) + 1 quả chuối + 1 chén nước ép dứa không đường.

• Một nắm nhỏ các loại hạt (như hạnh nhân hoặc hạt chia).

Bữa trưa:

• 150-200g ức gà nướng không da hoặc cá hồi (khoảng 30-40g protein).

• 1 chén gạo lứt hoặc quinoa (khoảng 40-50g carbohydrate).

• 1 chén rau xanh (như rau chân vịt, cải kale hoặc bông cải xanh).

• 1 quả táo hoặc phần trái cây tươi.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

• 1 hũ sữa chua không đường (khoảng 10g protein).

• 1 lát bánh mì nguyên hạt với 1 muỗng canh bơ đậu phộng không đường.

• Một nắm nhỏ các loại hạt (như hạnh nhân hoặc hạt dẻ).

Bữa tối:

• 150-200g thịt bò nạc hoặc cá nướng (khoảng 30-40g protein).

• 1 chén khoai lang nướng hoặc hấp (khoảng 40-50g carbohydrate).

• 1 chén rau củ (như cà rốt, đậu cô ve hoặc bí ngòi).

• 1 chén salad với dầu ô liu và giấm balsamic.

Bữa ăn nhẹ buổi tối (trước khi đi ngủ):

• 1 ly sữa hạnh nhân không đường hoặc sữa tách béo (khoảng 200ml).

• 5-6 hạt óc chó hoặc hạnh nhân.

Bữa sáng:

• 1 chén yến mạch nấu với nước hoặc sữa hạnh nhân không đường (khoảng 40-50g carbohydrate).

• 1 quả chuối hoặc 1 phần trái cây tươi khác.

• 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường (khoảng 10-15g protein).

• Một nắm nhỏ các loại hạt (như hạnh nhân hoặc hạt óc chó).

Bữa ăn nhẹ buổi sáng:

• 1 ly sinh tố protein: 1 muỗng bột protein (khoảng 20-25g protein) + 1 quả chuối + 1 chén nước ép dứa không đường.

• Một nắm nhỏ các loại hạt (như hạnh nhân hoặc hạt chia).

Bữa trưa:

• 150-200g ức gà nướng không da hoặc cá hồi (khoảng 30-40g protein).

• 1 chén gạo lứt hoặc quinoa (khoảng 40-50g carbohydrate).

• 1 chén rau xanh (như rau chân vịt, cải kale hoặc bông cải xanh).

• 1 quả táo hoặc phần trái cây tươi.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

• 1 hũ sữa chua không đường (khoảng 10g protein).

• 1 lát bánh mì nguyên hạt với 1 muỗng canh bơ đậu phộng không đường.

• Một nắm nhỏ các loại hạt (như hạnh nhân hoặc hạt dẻ).

Bữa tối:

• 150-200g thịt bò nạc hoặc cá nướng (khoảng 30-40g protein).

• 1 chén khoai lang nướng hoặc hấp (khoảng 40-50g carbohydrate).

• 1 chén rau củ (như cà rốt, đậu cô ve hoặc bí ngòi).

• 1 chén salad với dầu ô liu và giấm balsamic.

Bữa ăn nhẹ buổi tối (trước khi đi ngủ):

• 1 ly sữa hạnh nhân không đường hoặc sữa tách béo (khoảng 200ml).

• 5-6 hạt óc chó hoặc hạnh nhân.