La concentración es un factor clave en el rendimiento académico. Cuando conseguimos enfocarnos en una tarea sin interrupciones, asimilamos mejor la información y reducimos el tiempo necesario para el estudio.
Sin embargo, en un mundo lleno de distracciones, mantener la atención se ha convertido en un verdadero reto. En este apartado, exploraremos estrategias y técnicas para mejorar la concentración y hacer que cada sesión de estudio sea más productiva.
El primer paso para mejorar la concentración es identificar y reducir las distracciones que dificultan el estudio. Algunas acciones efectivas incluyen:
✅ Alejar el móvil o ponerlo en "modo concentración". Existen aplicaciones como "Forest" o "Focus To-Do" que bloquean notificaciones y ayudan a evitar distracciones digitales.
✅ Crear un entorno de estudio adecuado. Un espacio ordenado y sin ruido facilita el enfoque. Puedes usar auriculares con música instrumental o ruido blanco para aislarte del entorno.
✅ Avisar a familiares o compañeros. Si estudias en casa, informar a los demás de tu horario de estudio reducirá interrupciones.
✅ Desactivar redes sociales y notificaciones. Usa extensiones como "StayFocusd" para limitar el acceso a webs que distraen.
Cuantas más distracciones elimines, más fácil será entrar en un estado de concentración profunda.
La concentración no es solo cuestión de eliminar distracciones, sino también de entrenar el cerebro para mantener el enfoque durante más tiempo. Algunos hábitos que ayudan a fortalecer la capacidad de concentración incluyen:
🔹 Dormir bien. La falta de sueño afecta la memoria y la atención. Dormir entre 7 y 9 horas mejora la concentración.
🔹 Cuidar la alimentación. Evita comidas pesadas antes de estudiar y opta por alimentos ricos en omega-3, como frutos secos o pescado, que favorecen la función cognitiva.
🔹 Hacer ejercicio físico. El deporte mejora la circulación sanguínea y oxigena el cerebro, aumentando la capacidad de atención.
🔹 Meditar o practicar mindfulness. Estas técnicas ayudan a entrenar la mente para mantenerse presente y enfocada en una sola tarea.
Existen ejercicios específicos que pueden ayudarte a mejorar la concentración de manera efectiva:
🟠 La técnica de la mandarina
Imagina que sostienes una mandarina en la mano. Cierra los ojos y concéntrate en su peso, textura y temperatura. Luego, colócala en la cabeza y visualiza cómo equilibra tu concentración en un solo punto. Concéntrate en su textura, color, peso y olor. Luego, llévala mentalmente a tu frente y “fúndela” con tu mente. Es un ejercicio de visualización usado para entrenar la mente.
🟠 Nombrar objetos
Cuando la mente divaga, un truco es observar a tu alrededor y nombrar en voz alta los objetos que ves. Este ejercicio ayuda a volver al presente y recuperar el foco. Lo puedes hacer centrándote en objetos de un color concreto, con una forma determinada, que empiecen por una letra que decidas... Rompe el bucle de pensamientos dispersos y devuelve al cerebro al presente, a tu entorno real.
🟠5-4-3-2-1 de atención plena
Cuando percibas que no están centrado en tu tarea, aterriza tu mente al aquí y ahora, cortando la distracción y restaurando la concentración. Identifica "cosas de tu entorno":
5 cosas que ves 👀
4 cosas que sientes con el tacto ✋
3 cosas que oyes 👂
2 cosas que hueles 👃
1 cosa que saboreas 👅
🟠 Respiración 4-7-8
Inhala por la nariz durante 4 segundos, mantén 7 segundos y exhala 8 segundos lentamente. Haz 3 ciclos. Disminuye la ansiedad que provoca perder el foco y prepara al cerebro para reengancharse en la tarea.
🟠 Palabra/objeto ancla
Elige una palabra corta (ej. aquí, focus, ahora). Cada vez que notes distracción, dilo mentalmente y vuelve a la tarea. También puedes hacerlo con un objeto, que al mirarlo, te conecte de nuevo con tu tarea. Crea un reflejo mental para reconducir la atención de forma rápida.
🟠 Ondas beta y alfa
Las ondas cerebrales alfa y beta están relacionadas con la concentración y el aprendizaje. Escuchar música binaural o practicar respiraciones profundas antes de estudiar puede ayudarte a alcanzar el estado mental ideal para la concentración.
📌 Todas estas técnicas son “interruptores” mentales: cuando el foco se va, sirven como ritual para resetear la mente y seguir estudiando sin frustrarse.
No todas las personas tienen el mismo nivel de energía en las mismas horas del día. Existen dos tipos principales de estudiantes:
Personas "Alondra" : Se concentran mejor por la mañana, cuando su mente está más despejada.
Personas "Búho" : Rinden mejor por la tarde o la noche, cuando hay menos ruido y distracciones.
Identificar en qué momento del día te sientes más productivo te permitirá aprovechar al máximo tus horas de estudio.
Estudiar mientras revisas el móvil, ves la televisión o contestas mensajes disminuye la eficiencia y la retención de la información. Aunque la multitarea da la sensación de ser productiva, en realidad fragmenta la atención y ralentiza el aprendizaje.
✅ Dedica bloques de tiempo exclusivos para cada tarea.
✅ Si tienes varias asignaturas, agrupa materias similares en una misma sesión para mejorar la conexión entre conceptos.
✅ Aplica la técnica del "modo avión": elimina todo lo que no sea esencial mientras estudias.
✅Utiliza un papel como "lista negra" para apuntar todo aquello que se te ocurre (tareas, llamar a alguien, comprar algo...) y no te deja seguir con tu tarea principal. Al escribirlo, nuestro cerebro no tiene que preocuparse de memorizarlo y se centra en la tarea principal que estés haciendo: estudiar. Cuando acabe tu bloque de estudio, puedes programar tiempo para resolver las ideas de tu lista negra.
Idea clave: Empieza el día con la tarea más importante o difícil, la que requiere más energía y enfoque.
Beneficio: Una vez superada, el resto de las tareas resultan más llevaderas y sientes mayor motivación.
Imagina que tu estudio es un frasco y tienes que llenarlo con rocas (tareas importantes), grava (tareas secundarias) y arena (pequeñas distracciones). Si empiezas llenándolo con arena, no cabrán las rocas. Prioriza las tareas clave primero, como estudiar los temas más difíciles, y deja lo menos importante para después.
Idea clave: Haz primero la tarea que más te cuesta o menos te apetece, pero que es necesaria.
Beneficio: Evitas la procrastinación y liberas tu mente de la carga mental de tener esa tarea pendiente todo el día.
Idea clave: En lugar de hacer multitarea, céntrate en una sola tarea, con toda tu atención.
Beneficio: La productividad aumenta porque el cerebro no pierde tiempo cambiando de foco continuamente.
Idea clave: Identifica tus momentos de máxima energía (personas “alondra” madrugadoras o “búho” nocturnas) y reserva esas horas para las tareas más exigentes.
Beneficio: Trabajas en sincronía con tus ritmos biológicos, optimizando el rendimiento.
Idea clave: El 20% de las tareas produce el 80% de los resultados. Identifica ese 20% y concéntrate ahí.
Beneficio: Evita dispersarte en cosas de bajo impacto y enfoca la energía en lo esencial.
Idea clave: Cada día elige solo tres tareas clave que, al completarlas, te hagan sentir productivo.
Beneficio: Evita listas interminables y te enfoca en lo que realmente importa.
Idea clave: Si una tarea parece demasiado grande o te da pereza, comprométete a hacerla solo 5 minutos.
Beneficio: Una vez empiezas, normalmente sigues más tiempo y entras en “flujo”.
Estas técnicas se pueden combinar entre sí: por ejemplo, usar tus “horas de oro” para tu roca, empezar con la “rana” y estructurar el día con las tres prioridades.
Las técnicas de gamificación convierten el estudio en una experiencia más motivadora. Algunas de las más efectivas incluyen:
1️⃣Pomodoro
Consiste en estudiar en intervalos de 25 minutos de concentración total, seguidos de 5 minutos de descanso. Después de cuatro ciclos, se toma un descanso más largo. Ayuda a evitar la fatiga mental y a mantener la atención.
2️⃣Método 5-5-5
Estudia 5 minutos intensamente, descansa 5 minutos y repite el ciclo 5 veces. Es útil cuando cuesta arrancar con una tarea.
3️⃣Recompensas y retos
Crea un sistema de recompensas: por cada objetivo cumplido (leer un tema, resolver ejercicios), permítete un pequeño premio, como escuchar música o comer algo que te guste.
4️⃣Apps de gamificación
Existen aplicaciones como Forest, Habitica o Study Bunny, que convierten el estudio en un juego donde ganas puntos o desbloqueas recompensas según tu productividad.
Mejorar la concentración no es cuestión de suerte, sino de aplicar técnicas que optimicen el enfoque y minimicen distracciones. Desde eliminar interrupciones hasta conocer tu propio ritmo biológico, cada estrategia te permitirá estudiar de manera más eficiente y sin perder tiempo.
Si logras mantener la atención en lo importante, evitar la multitarea y utilizar métodos de estudio adecuados, no solo mejorarás tu rendimiento académico, sino que también disfrutarás más del proceso de aprendizaje.