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全身の擦りとストレッチ・体操
～血流と筋肉・関節をほぐす～
15分以内を目標に
原則として、朝の洗顔後と入浴前の一日2回
①体のこすりは5分以内を目標。
易筋功（いきんこう）を参考にして自己流の「擦り」にしたもの。10年以上継続。
（興味があれば「易筋功」で検索して下さい。）
②ストレッチは10分以内を目標。
健康づくりのテレビ番組や記事等から自分向けに取り入れてきたもので、
ストレッチや体操を組み合わせた一種の柔軟体操。
30種程のストレッチや体操等をそれぞれ5、10、20回反復する。
頸椎間板ヘルニア罹患がきっかけとなり30年以上継続
（一畳の茣蓙（ゴザ）に半袖シャツ・ステテコ姿）
＜体のこすりのアニメ＞
アニメｰションソのフリーソフト「9VAe」（きゅうべえ）で作ったみました。
稚拙で粗いアニメですが、何となく感じはつかめるかと思います。
なるべく動かしやすい人物画像を作ってみましたが、
作者本人は、禿頭・短足・眼鏡の老人です。
ストレッチのアニメも作りたいと思っていましたが、断念しました。
（「9VAe」に興味があればでネットで検索して下さい。）
●手と脳のストレッチ：アニメ作成は断念。文章表現も難しい。
ストレッチで深呼吸の前などに。
①軽いつま先立ちのままで
②左右の手を握り、次に左右の親指を内に入れて握りなおすのを基本とし
③右の握りこぶしで右腰を打ち、次に左の握りこぶしで左腰を打つ
④右の親指をこぶしの内に入れて握りなおして右腰を打ち、左の親指をこぶしの内に入れて左腰を打つ
⑤左右交互にこぶしを入れ替えながら、左右５回繰り返す。
⑥同様に、こぶしの握りなおしながら、左右交互に、前後に５回、こぶしを振る。
⑦以上、腰打ち５回と前後振り５回のセットを3回繰り返す。
（2025／6／26）
●関節のほぐし：ストレッチ・体操と連動して関節もほぐされるが、次のようなことに気を付けている。
①膝関節：スクワットは①両膝を広げて腰を落として脚を上げ、次に②両膝をすぼめて腰を落として脚を
上げる（30回程）
②股関節：㋐上記のスクワット①②で腰に両手を宛てて背骨を引っ張り伸ばして軽く左右に腰を
振る
㋑右脚を前方にから挙げる、次に左脚を前方に挙げる（各5回程）
㋒次に、右脚の膝下（すね）を後方に折り曲げ右手で足を掴み上げる、次に左脚も同様に掴み
上げる（各５回程）
㋓前かがみで腰を左右に振る（腕は下方に垂らして反対方向に同時に振る、20回程）
③肩関節：右手を肩に当て右腕を軽く360度回し、左手を肩に当て左腕を軽く360度回す（各10回程）
④頸椎：首を左右、前後に軽く振り、その後、軽く360度回し、次に逆方向に回す（各6回程）
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