"จำกัดแคลอรี่ กับ จำกัดเวลากิน" เลือกแบบไหนดี

"จำกัดแคลอรี่ กับ จำกัดเวลากิน" (Calorie restricted VS Time-restricted Eating) เลือกแบบไหนดี

ทุกวันนี้ ยังมีคำถามเข้ามาตลอดครับ นับแคลอรี่อย่างไรดีจะผอม...

ขอเล่า ตามหลักการทางชีวเคมีของร่างกาย และ เป้าหมายที่แท้จริง ของการปรับกระบวนการบริโภคเพื่อสุขภาพ แบบสรุปๆ นะครับ

ถ้าต้องการเพียง ลดน้ำหนัก >> "จำกัดแคลอรี" (Calorie restricted) โดย ไม่ต้องคิดเรื่องสัดส่วนของอาหาร คาร์บ โปรตีน ไขมัน

รับรองครับว่า "น้ำหนักลงแน่นอน " แต่ น้ำหนักจะลงถึงจุดหนึ่ง ซึ่งร่างกายก็จะมีการลดการใช้พลังงานลงไปด้วย

เพราะร่างกายเราฉลาดครับ.. พลังงานที่กินลดลง เขาก็จะลดพลังงานที่ต้องใช้เช่นเดียวกัน

จนถึงที่สุด เราจะไม่สามารถลดแคลอรี ลงได้อีก ก็จะถึงทางตัน แล้วก็ตันแบบเพลียๆ โทรมๆ ด้วยครับ (หมอทำมาแล้ว โซซัดโซเซมากครับ)

การจำกัดพลังงาน อย่างเดียว ไม่ได้ฝึกระบบเผาผลาญของเราให้รู้จัก การใช้ "พลังงานจากการเผาไขมัน"

ยิ่งบางท่าน ซอยอาหารมื้อย่อยๆ ถี่ๆ นั่นยิ่งเป็นการ "ปิดเครื่องเผาไขมัน" กันยาวๆไปเลยครับ

ส่วน "จำกัดเวลากิน" (Time-restricted Eating) กลุ่มนี้ คือ

ให้มีช่วงเวลาที่ท้องว่างนานขึ้น อย่างน้อย 12 ชม. ถ้าไปถึง 16 ชม.ได้คือแจ่ม..

แต่ทีเหลือก็มิใช่ไปซัดชานมไข่มุก น้ำหวาน นะครับ ต้องควบคุมคาร์บให้เหมาะสม และ ตัดความหวานออกไปด้วย

วิธีการนี้ จะเล่นกับระบบการหลั่ง "ฮอร์โมนอินซูลิน" (และกลูคากอน รวมถึงฮอร์โมนอื่นๆ)

ซึ่งเราทราบกันดีว่า ฮอร์โมนอินซูลิน เป็นฮอร์โมนแห่งการกักเก็บน้ำตาลเป็นไขมัน และ หยุดการสลายไขมัน

แปลว่า ถ้ายิ่งมีช่วงท้องว่างไม่กินนานแค่ไหน ระดับของอินซูลินที่ต่ำลง ร่วมกับ การพร่องของไกลโคเจนที่ตับ

จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ กระบวนการสลายไขมันมาใช้เป็นพลังงาน (lipolysis) และเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด (Gluconeogenesis)
(อันนี้กล่าวโดยสรุปนะครับ จริงๆ มันมากกว่านั้น)

นั่นแปลว่า ถ้าร่างกายเราเข้าสู่การใช้ไขมันเป็นพลังงานได้แล้ว เราจะมีพลังงานเหลือเฟือในการไปทำกิจกรรมต่างๆ
ถึงแม้เรานอน เราก็ยังเผาไขมันอยู่ตลอดเวลา..

เมื่อเราฝึกกระบวนท่าเพิ่มเติม ร่างกายเราจะมีความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ (metabolic flexibility) คือ กินคาร์บก็เผาได้ ท้องว่างก็เผาไขมันได้
ความหิวโหย จะลดลงเอง โดยอัตโนมัติ (จริงๆครับ)

วิธีการนี้ ระยะแรก น้ำหนักอาจจะไม่ได้ลงเร็วเหมือน การจำกัดพลังงานหนักๆ (เช่นตัดเหลือ 1000-1500 แคลต่อวัน)

แต่ในระยะยาว หากทำร่วมกับ Low carb diet (กินคาร์บต่ำๆ) หรือ กินคีโตเจนิก จะลดลงเร็วมาก
(ของผมแค่ low carb ก็ลดทั้งน้ำหนักและความดัน พอจำกัดเวลากินด้วย ลงพรวดแบบสดชื่นจากคีโตนเลี้ยงสมองกันเลย)
( Low carb diet และ Ketogenic diet คืออะไร คลิ๊ก )

วิธีจำกัดเวลากินแบบพื้นฐานข้างต้น จะเข้ากับวิธีที่เราเรียกกันว่า Intermittent Fasting (IF) ซึ่งจริง ก็เป็นรูปแบบหนึ่งของ IF นั่นแหละครับ

แต่จริงๆ IF มีอะไรที่ลึกกว่านั้น และให้อะไรมากกว่าที่เราเคยทราบ

ไว้โอกาสหน้า ผมจะเขียนเรื่อง IF จากที่ไปรีวิว เอกสารทางวิชาการให้ฟังกันนะครับ..

#หมอจิรรุจน์