TINNITUS  

llmari Pyykkö, Dafydd Stephens, Erna Kentala, Hilla Levo, 

Yrjö Auramo,  Dennis Poe

Soome, 2015

Tõlkinud Heinar Kudevita

1. Kas sa teadsid seda tinnituse kohta?

Mis on tinnitus?

Tinnituse all mõeldakse heli, mida arvatakse kuulvat, kuid millel ei ole mingit välispidist heliallikat. Tinnitus on fantoompilt helist. See täidab meele ja tundub olevat tõeline. Tinnitus võib esineda pulsitakti meenutav helina, undamisena, raginana, puhta toonina, sirinana või mistahes muu helina. Sageli tunnetab patsient mitut heli korraga ning haigushoo lähenedes helid lisanduvad ja võimenduvad ja muutuvad häirivamateks. Pulseeruv tinnitus ja helitugevuses vahelduv tinnitus on tavaliselt eriti häirivad. Tinnitust esineb mingis vormis umbes 40% inimestel. Pidevat tinnitust esineb 8% ja invaliidistavat tinnitust 1% inimkonnast. Sina, kes sa pead seda üle elama, sa ei ole üksi!

Kuidas tinnitus tekib?

Tinnituse põhjust ei tunta. Käibel on kaks teooriat: närviteooria ja kuulmisrakkude vigastamise teooria. Kuulmisnärvis on 30 000 närvikiudu, mis jagunevad 3500 sisemise kuulmisraku vahel. Need sisemised kuulmisrakud tajuvad heli. Ühe sisemise kuulmisraku kohta tuleb järelikult arvukalt närvilõpmeid. Närviteooria põhjal arvatakse, et kui sisemine kuulmisrakk hävineb, hakkavad närvilõpmed tootma impulsse, mida aju kuulmiskeskus tunnetab helina. Sisemiste kuulmisrakkude vigastamine võib teisest küljest põhjustada kuulmisrakkude aktiveerumise, mille tulemusena kuulmisrakk kas perioodiliselt või pidevalt saadab kuulmisnärvi elektrilisi impulsse. Need omakorda dešifreeritakse ajus helina.

Mis juhtub, kui tinnitus jätkub?

Tinnitus on näide aju kohanemisvõimest, niihästi hea kui halvaga. Tinnitus saab peaaegu eranditult alguse sisekõrvast, selle sisemistest kuulmisrakkudest. Tekkemehanismi ei tunta täie kindlusega. Tinnitus muudab jätkudes aju sõltuvalt inimese seisukohast ja isiklikest omadustest. Haigusprotsessina võib tinnitus olla üsna häiriv. Sellega võib liituda ängistust ja masendust. Uuringutes, kus patsientideks olid üle kuue kuu tinnituse all kannatanud inimesed, kelle üks kõrv oli täielikult kaotanud kuulmise, lõigati läbi kuulmisnärv eriti raske tinnituse kaotamiseks. Ainult iga teine patsient vabanes tinnitusest. Teistel oli tinnitus moodustanud uue närviühenduse, mis kandis edasi tinnitust. Tinnitusest on tulnud oht inimkonnale ja seda peetakse ängistavaks.

Miks tinnitus on nii raskelt talutav?

Mis teeb tinnitushelist nii erilise kuulmistaju jaoks? Ilmselt kuulmismeele tähtsus liigi arengus. Sisekõrv, kuulmis- ja tasakaalumeel on vanimad tajuallikad. Kuulmismeel toimib inimesel peaasjalikult kommunikatsioonivahendina. Muudel liikidel liitub see ohutunnetusega ja on ohusignaaliks. Kuulmismeel ei maga kunagi. Ka uneolukorras on see sama tundlik. Uneskuuldud oksa praksatus sunnib saaklooma põgenema. Kuulmissignaal toimib tugeva sümpaatilist närvisüsteemi ärritava signaalina, mille puhul ”põgene või võitle reaktsioon” aktiveerub. Ajus on mandeltuumadel tähtis osa selle käitumismudeli loomisel. Ilmselt moodustub see ka tinnituse puhul. Pidev sümpaatilise närvisüsteemi aktiveerumine põhjustab funktsionaalseid muutusi tundeelu keskuses. Küsimuses on negatiivne muutus inimese jaoks. Tinnitus on moodustanud ängistust tekitava närviühenduse.

Tinnituse teraapiavõimalused: tinnitusmasker

Kui oma suhtumine võtab aega, siis kuidas on võimalik saada abi võimalikult kiirelt?

Leevendus on võimalik kahel erineval viisil. Üks neist on ”tinnitusmasker”. On märgatud, et päevatoimingute poolt tekitatud helide puhul on tinnitus vähem märgatav või ununeb hoopiski. Märgati ka, et kui tinnitust tekitavasse kõrva asetati kuulmisseade, jäi tinnitus tahaplaanile. Sellist heliteraapiat on hiljem kastatud ja see on tunnistatud efektiivseks. Ööseks võib asetada patja väikese kõlari, mis annab edast tasast kohinat ja sageli katab see tinnituse. Selliseid patju on võimalik leida veebipoodidest. Muudeks võimalusteks on jaamade vahele reguleeritud raadio, mis edastab vaid kohinat, õhuniisuti, ventilaator või mistahes helitekitav seade. Kõik need seadmed aitavad. Tegelikku abi nendest saab 10% tinnituse all kannatavatest patsientidest. Tavaline, kõrva asetatav tinnitusmasker on väliselt tavaline kuuldeaparaat. Siiski see ei võimenda heli, vaid tekitab tasast ”ssssshhh”-tüüpi heli. Paljude tinnituspatsientide jaoks on nõrk madalasageduslik heli heaks vahendiks, millega nõrgendada tinnituse kuuldavust ja ärritavust. Patsient võib nii ise kontrollida tinnitust. Tänapäevastes kuuldeaparaatides on ühendatud heli genereeriv seade ja kuuldeaparaat. Need sobivad inimestele, kellel on halvenenud kuulmine ja kes soovivad taustaheli. Taustaheliks võib olla kohin või muusika. Heli on reguleeritud vastavalt kasutaja vajadustele.

Siiski tuleb öelda, et taustaheli kasutamine ei ole lahendus, sest olukordades, mil seda ei ole võimalik kasutada, häirib tinnitus sellevõrra rohkem.

Tinnituse ravi ravimitega

Teuine võimalus on ravi ravimitega. Klonatsepiinl baseeruvad ravimid mõjuvad närvisignaali edastamisele kuulmisühenduse eri tasanditel. Ravimid mõjutavad ka mujal kesknärvisüsteemi toimingule ja neil on palju kõrvalmõjusid. Seetõttu ravi ravimitega ei soovitata kuigi laialdaselt. Ängistust proovitakse leevendada psüühikale mõjuvate ravimitega, kuid nende kasutegur on piiratud.

Uue ravivõimalusen on turule tulemas sisekõrvas närvi neurotransmitterittele suunatud ravim, mille valmistusnimena kasutatakse MK-111 koodi. See põhjustab liigselt kõrvalmõjusid veeni süstituna ja seetõttu MK-111 kasutatakse vaid lokaalselt keskkõrva süstituna. Arstimi testimine on II etapis ja tulemused on hetkel paljulubavad. Ravimi kasutamine ei moodustu kuigi laialdaseks just keerulise doseerimise tõttu.

Kas vitamiinidest ja toidulisanditest on abi? pumisjuhtumi

Kas uued ravimeetodid on paljutõotavad?

Saame hästi aru, et otsid väsimatult uusi ravimeetodeid ja ravimeid ja mõtled, kas neist on abi. Vaevalt küll. Kuidas sa peaksid suhtuma uutesse ravimeetoditesse? Kahtle. Ravimeid, millest loed lehtedes, kuuled raadiost või internetist, ei ole kuigi tihti põhjalikult uuritud. Mõnikord isegi ravimeetodid, mida ei ole veel võidud rahuldavateks tunnistada, levivad kulutulena Meniere`i põdevate hulgas. Looda ainult uuringutesse, mis on avaldatud selle ala teaduslikes väljaannetes. Kui sa kuuled uutest raviviisidest, küsi endalt:

    Kas tulemus on avaldatud teaduslikeks klassifitseeritud väljaannetes?

Kas raviviis toetab seda, mida teame tinnituse füsioloogiast?

Kas uuring oli juhuslik ja kas siin oli ka võrdlevat ravi?

Kas tegemist oli tõestatud tinnitusega?

Kas ravitulemusi on võimalik korrata?

Loodusravimid ja alternatiivteraapia?

Tänapäeval ei ole tinnituse jaoks veel head ravivõimalust. Ravimid võivad küll kaotada masenduse, vähendada ängistust ja aidata uinuda. Kirurgiast on abi ainult harvadel juhtudel. Kuuldeaparaatidest on kasu, kui sul on kuulmislangus ja sa kuuled halvasti vestluskaaslast ja sul on raskusi kõnest arusaamisega. Need varjutavad tinnituse häiritsevust ja aitavad saada aru kaasvestleja sõnadest. Saadaval on mitmeid eri nõuandeid. Võid aidata iseennast, suunatse oma suhtumise ja harrastused, tunde-elu ja mõtted eemale tinnitusest ja keskendudes tunnete, une ja keskendumisvõime valitsemisele. Uute maagiliste ravimite otsimine, mitmete kasutute ravimite katsetamine ja aja ning raha kulutamine sobivate ravivõimaluste otsismisel võib põhjustada negatiivseid emotsioone. Pöördu informatsiooni saamiseks kogenud kõrvaarsti poole.

2. Tinnituse uurimine. Eesmärgi valimine.

Tinnituse uurimine

Enne ravi alustamist tuleb teha kindlaks tinnituse olemus, tugevus, kahjulikkus ja kuulmisteravus. Need sooritatakse kuulmisuuringute käigus. Järgnevalt lühike kokkuvõte uuringutest. Tinnituse olemus vaheldub märgatavalt. Pulsitaktis esinev tinnitus on tavaliselt häirivam, kui teised tinnitustüübid. Tinnituse puhul mõõdetakse selle sagedussõltuvus ehk tinnituse kõrgus - inglisekeelse nimetusega Pitch. Uuringutes võrdleb uuritav oma tinnitust audiomeetrise seadme poolt tekitatud heli kõrgusega ja teatab uuringu läbiviijale, millal sagedus vastab tema tinnitusele. Teisena mõõdetakse tinnituse tugevust. Selles võrdleb uuritav helisedme poolt tekitatud heli oma tinnituse tugevusega. Kolmandaks mõõdetakse väliste helide võimet tinnituse katmiseks. Uuritav teatab kõige alumise taseme, millal tinnitus hakkab kaduma välise helitausta alla. Neljandaks mõõdetakse kuulmist. Sageli mõõdetakse kuulmist vaid puhta heliga, kuid kui kuulmisvõime on langenud, viiakse mõõtmine läbi kõnest arusaamise testiga. Lõpuks mõõdetakse helivaljuse ebameeldivustaset, kuna see annab parimad andmed kuuldeaparaadi valimisel. Uuringu jooksul teatab uuritav, millal ja milliste helisageduste puhul helitugevus hakkab tema jaoks tunduma ebameeldivalt. Juhul, kui soovitakse teada täpsemalt sisekõrva olukorda, võidakse uuringutele liita veel tümpanomeetria ja otoakustilised emissioonid. Esimene paljastab väliskõrva helijuhtivust ja viimane väliste kuulmisrakkude olukorda sisekõrvas.

Tinnitus võib olla raske Meniere`i haiguse puhul!

Meniere`i haigust põdevatel patsientidel esineb tinnitus raskemal kujul kui teiste sisekõrva haiguste puhul. Tinnitus oli kaksi korda tugevam Meniere`i haigust põdevatel kui äkilise kurtuse või tasakaalunärvi põletikku põdevatel patsientidel. Rohkem kui 10% meie poolt uuritud Meniere-liidu liikmetest kirjeldas tinnitust raskeks või eriti raskeks, kui tinnitus tekitas probleeme igapäevases elus. Enam-vähem raskeks liigitasid seda pooled patsientidest.

Tinnituse probleemid

Pildil on esitatud tinnituse poolt põhjustatud erisugused piirangud. Pildi allservas on esitatud ka tinnituse mõju suunavad tegurid. Need on oma seisukoht, iseloom ja tunde-elu.

Eesmärgi valik

Räägi, mida sa soovid saavutada. Milline on sinu eesmärk?

Allpool on välja toodud eneseteraapia eesmärgid, mida Meniere`i põdevad on seadnud omale eesmärkideks. Kirjuta paberile neist viis kõige tähtsamat ja sea need tähtsuse järjekorda.

3. Teateid ja selgitusi tinnituse varjukülgedest

Miksi tinnitus on nii raskelttalutav Meniere`i haiguse puhul?

Kirjanduses on üsna vähe teateid tinnitusest Meniere`i haiguse puhul, ehkki üks diagnoosimise nurgakividest haiguses ongi tinnitus. Selgitasime välja üle 700 Meniere-liidu liikme tinnituse olemust ja selle varjukülgi. Tinnitus põhjustab piiranguid sotsiaalses elus. Ei taheta võtta osa sündmustest, kuna tinnitus segab. Televiisori vaatamine ei meeldi ja kontserdid tekitavad vastumeelsust. Teisest küljest oma huvi ja tegutsemisvalmidus on piiratud. Asjad, mida tahetakse teha, ei tundu enam huvitavatena võüi ei suudeta neid üldse teha. Valjud helid tekitavad valu TV-d vaadates. Muruniitmine ei ole enam võimalik valju lärmi tõttu. Reisimine ei meeldi ja tööelus toimetulek on küsitav. Koos muude Meniere`i sümptomitega moodustab tinnitus võrrandi, mille tulemusena elukvaliteet langeb ja tinnitus häirib normaalset elutegevust.

Tinnitus mõjutab muude sümptomite kogemist!

Oli tähelepanuvääriv, et 20% Meniere`i hauigust põdevatest pidas tinnitust haiguse kõige raskemaks sümptomiks. See arv võib olla suuremgi, sest Meniere`i haigust põdeval on raske eristada eraldi sümptomitena tinnituse, pearingluse, survetunde ja kuulmislanguse vahelisi erinevusi. Mitmel juhul kirjeldab patsient sümptomite kogumikku, mis koosneb kõikide sümptomite ühisest mõjust. Patsient võib tajuda, et tinnitus raskendab kuulmist, ehkki tegelik põhjus ongi kuulmislangus. Kuuldeaparaadi kasutamine parandab kuulmist ja koos sellega tundub tinnituski vähem häirivat. Kui pearinglust ravitakse genntamütsiiniga, väheneb tinnituse poolt tekitatud probleem. Pearinglus, kuulmislangus ja tinnitus on lähedalt seotud üksteisega.

Tinnitusprobleemide hindamine

Palume sul märkida allolevas tabelis need asjad, mis häirivad sind kõige rohkem tinnituse juures. Tabeli eesmärgiks on selgitada sulle selle ulatust, mida tinnitus põhjustab igapäevases tegevuses, ja peale selle peaksid mõtlema, kui olulised need sulle on. Varu selleks piisavalt aega ja vajadusel vestle lähedastega sellel teemal.

Vasta skaalal 1 -5, mille puhul: 

1 - vähe, 

2 - mõningal määral, 

3 - tunduvalt

4 - palju

5 - väga palju

 1. Tuleta meelde tinnitust kahe viimase nädala jooksul. Kui tihti tunned seda olevat ebameeldiv oma tavalisel päeval?

2. Mõtle olukordade peale, millal sul on kuulmine olnud tähtis. Kui palju on tinnitus viimase kahe nädala ajal põhjustanud sulle raskusi sellistes olukordades?

3. Kui palju on tinnitus põhjustanud või raskendanud sinu tervislikku seisundit?
4. Kui palju on tinnitus raskendanud magamist viimase kahe nädala jooksul?

5. Kui palju on tinnitus mõjutanud sinu meelerahu viimase kahe nädala jooksul?

6. Kui palju on tinnitus mõjutanud suhteid teiste inimestega viimase kahe nädala jooksul?
7. Kui palju on tinnitus mõjutanud kokkuvõttes sinu tegevust?

8. Arvestades kõike eelpoolmainitut, mõtle, kui palju on tinnitus mõjutanud sinu elurõõmu?

Nüüd peaksid asetama tähtsuse järjekorda need tinnituse poolt probleeme põhjustavad tegurid. Selliselt võid leida kõige suuremat vaevust tekitavad probleemid. Selle harjutuse eesmärgiks on selgitada sinu jaoks kõige olulisemad raskust tekitavad olukorrad. Kui sa suudad nägema selgelt neid probleeme, on tavaliselt võimalik leida ka tee nende võitmiseks.

4. Teateid ja nõuandeid kuulmislanguse ja abivahendite kohta

Tinnituse sümptomite vaoshoidmine

Selles osas näitame võimalusi, mida sa võid kasutada, et õppida elama koos tinnitusega ilma ängistuseta.

Kuulmine ja tinnitus

Kuulmislangus Meniere`i haiguse puhul on eranditult problemaatiline või väga problemaatiline. Meniere`i haigusega liituvaid kuulmisprobleeme võib ravida ja koos sellega parandada sõnade ja lausete arusaadavust. Paljud tinnituse all kannatavad patsiendid arvavad, et tinnitus halvendab nende kuulmist, kuigi tegelikult liitub tinnitus hoopiski kuulmislangusega või tuleneb kuulmise nõrgenemisest. Kuulmislangus on peamiselt see tegur, mis põhjustab kuulmisega seotud probleeme, mitte tinnitus. Parim ja üldiselt heakskiidetud ravivorm on kuuldeaparaadi sobitamine. Kuuldeaparaadi hankimise juures tuleb pidada meeles kahte asja: 1) Meniere`i haiguse puhul on paljudel patsientidel kuulmislangus vahelduv ja kuulmistase muutub aeg-ajalt. Seetõttu tuleb valida seade, mille võimsust on võimalik reguleerida hetkeolukorra kohaselt ja 2) Kõrvaotsik peab olema nii avatud, kui vähegi võimalik, et survetunne kõrvas ei halveneks, kuid samas ka ei tekiks nn. mikrofoniefekti, mille puhul kuuldeaparaat hakkab vilistama..

Kuuldeaparaat ja selle saamisvõimalus

Kuuldeaparaadi saamisvõimalus ja arstide valmisolek soovitada kuuldeaparaate Meniere`i haigust põdevatele erineb kohati suurel määral. Sageli ei soovitata patsientidele kuuldeaparaate. See põhineb valel arusaamisel, et patsiendi teises kõrvas on kuulmisvõime säilinud. Kuuldeaparaadi täpne sobitamine on tihti jäetud tegemata. Umbes 70% Meniere>´i haigust põdevate puhul on arst tõdenud, et ”kuulmise parandamiseks ei ole mingeid võimalusi”.

 Probleemid kuuldeaparaadiga

Vahelduva kuulmispuude puhul, nagu see Meniere`in haiguse juures on tavaline, vaheldub helitugevuse tase ja erinevate sageduste kuulmine. See tekitab suuri raskusi kuuldeaparaadi sobitamisel. Kasutama peaks kuuldeaparaati, milles on olemas 2-3 eelnevalt programmeeritud kuulmisprogrammi. Sellisel juhul võib hea kuulmisvõime puhul kasutada nõrka võimendust ja kuulmise tunduvalt halvenedes vajalikku helivõimendust ja helisagedust lihtsalt muuta ja kontrollida.

Aju kohanemisvõime – kuuldeaparaadiga harjumine nõuab aega

Aju harjutamine kuuldeaparaadiga nõuab aega ja tööd. Sa pead harjutama vähemalt 8 tundi päevas aasta jooksul, enne kui aju õpib eraldama sõnu. See sarnaneb uue keele õppimisega.

Kuulmise abivahendid

Ümbritsevate helidega seotud (Kuulmise abivahendid) – Need on abivahendid, mille abil võid kuulda erinevaid saedmeid mida sul on normaalselt raske kuulda. Need jagunevad kahte kategooriasse:

a] Kommunikatsiooniseadmed Kui sinul on raske eristada erinevatest seadmetest kuuldavat kõnet, nagu raadio, televiisor, telefon.

b] Alarm- ja märguandeseadmed Uksekell, äratuskell, telefonihelin, suitsuandur jne.

On olemas erinevaid seadmeid, mis võimendavad heli. Need parandavad kõnest arusaamist või muudavad heli visuaalselt või tunnetavalt arusaadavaks (valgussignaalid, vibratsioon)

Kommunikatsiooni treening

Harjutus sisaldab erinevaid iseõppimisvõimalusi, millest tuntuim on huultelt lugemine. Teised on kuulmist korvavad tehnikad, mis aitavad sul kuuulda paremini ja harjutavad sind helide ja tehnikate äratundmises. Nende abil suudad paremini jälgida vestlust. Kuulmistehnika hulka kuulub lai kogumik võimalusi, kaasa arvatud:

A] Sotsiaalse koostöö parandamine, nagu jutuajamise jooksul jutu täpsustamine küsimuste abil.

B] Füüsilise ümbruse parandamine, nagu kindlustamine, et tähtsamad jutuajamised viiakse läbi rahulikus ümbruses, kus puudub kaja või segav kõrvalheli.

C] Tähelepanekuvõimalus – võimalus jälgida kõneleja nägu, suuliigutusi ja kehakeelt.

D] Olukorra selgitamine – selgita teistele võimalusi, kuidas nad võivad olla sinu jaoks arusaadavamad.

E] Vältimine – teesklemine, et oled aru saanud kaasvestleja jutust, kui ilmselt ei ole tegemist millegi olulisega.

Kõiki neid harjutusi võidakse sooritada kahekõne puhul või rühmasiseses vestluses ja kui on võimalus kasutada eeltoodud meetodeid.

Võid alati muuta meelt hiljem

Mõned inimesed otsustavad ühel või teisel põhjusel, et nad ei ole piisvalt valmis või ei vaja mingit abi. See on arvestatav variant, mis ei peaks siiski takistama sul valida teraapiavõimalusi hiljem, kui oled ümber mõelnud..

5. Taustaheli kasutamine tinnituse vaigistamiseks

Tinnituse sümptomitega toimetulemine

Selles harjutuses toome esile võimalused, mida sa võid kasutada, et õppida elama koos tinnitusega ilma ängistust tundmata.

Tinnituse ravis on palju kasutatud TRT-teraapiat, mille nimetus koosneb sõnadest Tinnitus Retraining Therapy - Tinnituse Ümberõpe (TÜ). Eesmärgiks on viia ellu niihästi patsiendi reageerimine tinnitusele, kui ka see, kuidas patsient tajub tinnitust. Teraapia põhiosa koosneb nõuannetest ja vestlusest ning tinnituse katmine heliteraapiaga ehk tinnituse maskeerimine. Tinnitust nõrgendab näiteks heligeneraator kõrvas, mis tuletab meelde kuuldeaparaati, töökohtadel tasane ümbrusheli (heliparfüüm) ja magamistubades kasvõi raadio kohin. Need helid otsekui võistlevad sisekõrvas tinnitusega ja tulemusena tinnitus nõrgeneb. TÜ-teraapia kasuteguris ei ole siiski veel jõutud üksmeelele.

Miks tinnitust võib katta teise heliga?

1950. aastatel püstitati vaiksesse ümbruskonda nn. maastikukontoreid. Alguses olid need vaiksed, kuid siis märgati, et ootamatu telefonihelin või lehekrabin naaberlaua ääres põhjustasid keskendumisraskusi teistele töötajatele. Peale seda tähelepanekut lisati kontoriruumidesse kunstlikku taustaheli umbes 45 dB helitugevusega. Töötulemused paranesid märgatavalt. Seda võib võrrelda tinnitusega, mille puhul väline helitaust peidab enda alla tinnituse. Väline heli põhjustab sisekõrva alusmembraani vibratsiooni, mis võistleb tinnitusega. Tinnitus on tavaliselt üsna nõrk, umbes 17 dB. Väline heli katab selle ja nõrgendab selle kuuldavust. Selle nähtuse nimeks on tinnitusmasker.

Tinnituse maskeerimine

Mis on tinnitusmasker?

Tinnitusmaskerina võib kasutada mistahes heliallikat, kuuldeaparaati, raadiot, õhuniisutajat jne. Isegi sisekõrvaimpalantaati kasutatakse raskematel juhtudel kuulmise kaotanud kõrva tinnituse maskeerimiseks. On olemas ka spetsiaalselt konstrueeritud tööstuslikke seadmeid, mille kohin maskeerib tinnitust. Umbes 10% abivajajatest saab püsivat abi tinnituse maskeritest.

Üldlevinud meetod on hoida magamistoas sisselülitatuna mõnda heliallikat, nagu õhuniisutajat, õhupuhastajat, raadiot või kõlarit. Patja asetatud spetsiaalne kõlar on otstarbekas, kui magamistoas magab rohkem, kui üks inimene. Sellisel juhul piisab kõrva asetamisest padjale, et tinnitus nõrgeneks.

Millist heli peaks kuulama?

Tinnituse maskeerimiseks on parim heli tasane kohin, mis katab erinevaid sagedusi ehk nn. valge müra. Selles ei pea olema mingit informatsiooni. Heli ei tohi olla liiga vali, kuna tinnitusega liitub sageli heli ülitundlikkus, eriti selle algstaadiumis. Sellisel juhul põhjustab vali heli valuaistingut.

Kas mulle sobib tinnitusmasker?

Tee järgnev harjutus. Istu võimalikult vaikses ruumis ja oota, kuni pulss on normaliseerunud. Hinda tinnituse ebameeldivust 10-pallise skaala järgi ja kirjuta saadud number üles. Peale seda võta matkaraadio, lülita sellele kõrvaklapid. Keera raadio jaamadevahelisele alale, kuni kuuled vaid kohinat. Kuula kohinat 2 minuti jooksul ja hinda tinnituse ebameeldivust uuesti sama skaala järgi. Kui leiad, et häirivus vähenes kahe palli võrra, on maskerist sulle kasu. Nüüd võid otsustada juba ise, millist vahendit kasutada maskerina või otsustad hankida tööstusliku. Kui sa ei ole siiani kasutanud kuuldeaparaati, siis on see või ka spetsiaalne tinnitusmasker sulle kasulik.

6. Lõdvestusharjutused

Tinnituse sümptomitega toimetulemine

Selle harjutusega näitame, kuidas kasutada olemasolevaid võimalusi tinnitusega harjumiseks.

Kuidas harjutada lõdvestumist?

Tinnituse poolt tekitatud ängistust võib ravida rahustavate ravimitega ja unehäireid unerohtudega. Sellele võib lisada käitumisteraapia, mille abil tinnitus ei tundu enam häirivana. Ravi koosneb teraapilistest seanssidest, mida võib läbi viia ka interneti vahendusel. Kõige lihtsamad teraapiaseansid koosnevad lõdvestumise õppimisest. On täheldatud, et tegeliku teraapia ja interneti vahendusel toimuva teraapia vahel ei ole erilist vahet selle efektiivsuses. Ühtedele inimestele sobib paremini juhendatud teraapia, teised saavad sellega hakkama iseseisvalt.

Lõdvestusharjutused on tinnituse ravi põhialus. Tinnituse kõige kahjulikum efekt on ängistuse tekitamine. Ängistus vallandab stressireaktsiooni, mille puhul inimene alateadlikult kas võitleb või põgeneb ning ei oska enam kohaneda või lõdvestuda. On olemas vastavasisulist kirjandust, milles õpetatakse erinevaid lõdvestusharjutusi, mis põhinevad hingamise reguleerimisel, muusikakuulamisel, lõdvestava mõttemudeli loomisel, mantrate lausumisel jne. Kõikidel harjutustel on sama eesmärk – viia mõtted eemale oma probleemidest ja takistada oma probleemide esiletõstmist ja nende pidevat analüüsimist.

Sageli on lihtsam alustada lõdvestusharjutusi juhendite järgi

Mine vaiksesse ruumi. Istu mugavale toolile või põrandale. Võta käepärast klaas külma vett, otsi kõrvaklapid ja rahustav vaikne muusika. Sobib mediteerimiseks mõeldud või reikimuusika, mida võib leida internetist. Joo ära külm vesi, mis nõrgendab sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust. Hinga rahulikult ja aeglaselt sisse ja välja vähemalt 7 korda. Loe iga sisse- ja väljahingamise ajal 7-ni. Proovi püsida midagi mõtlemata. Ära analüüsi oma olukorda, lihtsalt ole nii. Las sinu mõtted rändavad, kuid ära pööra neile erilist tähelepanu. Asjad, mis meelde tulevad, mööduvad iseenesest, kui sa ei hakka neid mõttes edasi arendama. Kui sa hakkad pöörama liigset tähelepanu oma mõtetele, alusta uuesti hingamisharjutusega. Harjutuse pikkus peaks olema 15-20 minutit. Tee seda iga päev. Sobiva aja valid ise. Nädala pärast paned juba tähele, et sa ei kinnita tähelepanu oma probleemidele, vaid tunned selle asemel vabanemistunnet ja lõdvestumist. Märkad samas, et tinnitus ei häiri sinu keskendumist enam sellisel määral, nagu enne harjutust.

On olemas ka õpetus juhendatud meditatsioonist, mis võib mõne inimese jaoks olla soovitav alustusvorm. Tee kindlaks, kus on võimalik sellega tutvuda.

Miks tinnituse peale mõtlemine ei ole mõistlik?

Viis, kuidas sa mõtled tinnituse peale, mõjutab seda, kuidas sa reageerid tinnitusele. Mõned inimesed tunnetavad, et tinnitus on küll olemas, kuid kusagil eemal ja see ei häiri neid. Seega ei teki neil ka negatiivseid mõtteid sellest. Teised inimesed tajuvad tinnitust meelt ja mõttemailma purustava tegurina, nad pööravad pidevalt tähelepanu tinnitusele ja masenduvad. Selleks on vajalik teada, kuidas tinnitus tekib ja kuidas seda võib leevendada.

Head helid ja halvad helid

On tähtis aru saada, et tinnitust ei ole võimalik kõrvaldada või muuta, kuid on võimalik muuta seda, kuidas sellesse suhtuda ja sellele reageerida. Mõtle uksekella helina peale. Kuuled uksekella helisevat ja peale ukse avanemist näed lävel seisvat tundmatut inimest, kes nuttes ja kaeveldes räägib sulle autoavariist, mis just juhtus sinu maja ees. Järgmisel päeval heliseb uksekell uuesti ja naaber kaebab, et sinu aias olev puu on kukkunud tema auto peale. Mõni het hiljem heliseb uksekell taas. Milliseid mõtteid see sinus tekitab? Järgmisel päeval heliseb uksekell jälle ja hea tuttav, keda sa ei ole näinud aastaid, on tulnud sulle külla. Ja järgmisel päeval kõlab jälle uksekell ning keegi on saatnud sulle kimbu lilli. Hiljem heluiseb uksekell jällegi. Kuidas suhtud sa sellesse helinasse nüüd? Ometi on küsimuses sama uksekell ja samasugune heli, kuid muutunud on sinu reaktsioon.

Suhtumist tinnitusse on võimalik muuta!

Tinnitus on heli, kuid see ei ohusta sind. Võid arendada mooduseid, millega muuta tinnitust vähem kuuldavaks ja häirivaks kasutades heliteraapiat. Võid õppida ka suhtuma teistmoodi. Neid soovitusi on lihtsam anda, kui neid ellu viia. Kõigil meil on ju oma mõtte- ja reageerimisviis. Aga kui me ise ei püüa muuta oma suhtumist tinnitusesse, siis ei muutu meie elus midagi.

Õpi lõdvestuma

Nädala möödudes muuda lõdvestusharjutusi. Seekord võta aluseks tinnitus. Kui sul esineb rohkem kui üks tinnitusheli, vali neist üks. Selline, mis kõige rohkem häirib. Jätka lõdvestuharjutusi normaalselt. Selle järele mõtle asjadele, mis tekitavad sinus heaolu tunde. See võib olla mõni sündmus, sinu abikaasa, lapsed, sõbrad või maastik, mis sulle on jätnud hea tunde. Mõtle nende helide peale, mis nende sündmuste, inimeste või paikadega seotud on. Vali üks neist, näiteks jalutuskäik metsas, puhkus mere ääres. Las tinnitus jääb tagaplaanile, mõtle vaid nende helide peale, mis sulle meenuvad. Lõpuks ühenda mõttes tinnitus ja heli, mille peale mõtlesid, omavahel. Korda neid harjutusi nii tihti, kui saad. Mõke kuu pärast ei tekita tinnitus sinule enam vastumeelsust. See on muutunud sinu osaks, se võib olla sinu sõber ja isegi selle kuulmine võib sind rahustada.

7. Tunde-elu reaktsioonide valitsemine ja muutmine

Tinnituse sümptomitega toimetulek

Selles harjutuses toome esile võimalusi, mida sa võid kasutada, et võita tinnituse poolt tekitatud masendus

Tinnitus ja tunde-elu

Väga tähtis osa sinu tunde-elus on sellel, kuidas sa suhtud tinnitusse. Tinnitus põhjustab masendust, mis omakorda tekitab keskendumisraskusi, unetust ja stressi. Töö ei meeldi ja uue töökoha saamisel võib olla raskusi. Kartus toimetuleku pärast halveneb ja süveneb. Kartuse võitmiseks on välja töötatud erinevaid programme, nagu erinevaid lõdvestusteraapiaid, milles õpetatakse meele lõdvestamist ja lihaspinge kõrvaldamist. Sageli liitub sellega heliteraapia, mille jooksul kuulatakse vaikset muusikat puhkeasendis. Eriti edukaks lõdvestusteraapias on osutunud meditatsioon, milles lõdvestumise kõrval õpitakse kõrvaldama meelest tinnituse poolt tekitatud stress ja keskendumisraskused. Seda võib teha ka kodustes tingimustes.

Meditatsioon – tee tinnituse mõju vähendamiseks tunde-elus

Meditatsiooni on kasutatud mitmesuguste krooniliste haiguste raviks. Tervishoiusüsteem on võürdlemisi võimetu krooniliste haiguste ravis – meditsiin on suunatud sümptomite parandamisele, mitte nendega koos elamisele ja nendega toimetulekule. Kroonilise haiguse puhul on terviklik ravi sama tähtis, kui sümptomite leevendamine. Krooniline haigus lisab inimese haavatavustunnet. Kroonilisne haige suhtub soovitatud ravimeetoditesse teisiti, kui akuutset haigust põdev. Krooniline haigus, nagu Meniere`i haigus võib olla etteennustamatu haiguse intensiivsuse, kestvuse ja tegutsemisvõimetuse põhjustamise poolest. Kroonilise haigusega liitub palju stressi, mis võib olla tekkinud juba enne haigestumist või olla haigestumise tulemus. Inimestel, kes suudavad toime tulla stressiga, esinevad sümptomid kergemal kujul ja nende elukvaliteet paraneb. Meditatsioon kergendab krooniliste haiguste kulgu. On tõestatud, et meditatsioon vähendab ängistust, kegrendab valutalumist, parandab keskendumisvõimet ja vähendab sümptomite mõju.

Õpi mediteerima!

Meditatsiooni eesmärgiks on lahendada juhtumite ja sellega liituva tunde-elu vahelised seosed. Meditatsioon püüab vaigistama pidevalt esilekerkivaid tundeid ja rahustama meelt. Inimene ei reageeri enam ängistusega olukorrale ja sellega liituvale mälupildile.

Meditatsioonis keskendutakse käesolevale hetkele ja kohale. Mediteerija ei analüüsi ega kritiseeri olukorda. Selles hoidutakse mõtlemast minevikule ja tulevikule. Kinnitades tähelepanu käesolevale hetkele märkab mediteerija sisemisi ja väliseid asju, millega liitub ka osa tema alateadvusest. Meditatsioonis juhitakse meelt sellises suunas, et pidev kommenteerimine ja analüüsimine väheneb või kaob hoopis, ja et meel paneb tähele asju ja olukorde omistamata neile negatiivseid iseloomujooni. Mõtetele järgnevad tähelepanekud ilma nendega liituvate puuduste või eitavate omadusteta. Mediteerija meelde tuleb asju, kuid ta ei mõtle nende üle sütgavamalt järele..

Miks meditatsioon aitab?

Meditatsiooniga püütakse kõrvaldada tinnituse poolt tekitatud tunde-elu reaktsioonid – ängistus ja stress. Närviraja tasandil mediteerides kõrvaldatakse tinnitusega liituv ängistusrefleks käbinäärme ja hipokampuse vahel. Tinnitus muutub inimese osaks ja on sellega vastuvõetav sümptom – see ei ärrita ega masenda. Selliselt võib kuulata tinnituse erinevaid toone ja koguni imetleda seda. Meditatsioon erineb juhendatud teraapiast, kuna mediteerimise puhul on inimesel endal aktiivne osa ning ta tahab paraneda ja leida oma lahenduse probleemidele. Kui on mediteeritud 10 korda, tuleb arusaamine, mida meditatsioon endast kujutab. Kui seda on tehtud 100 korda, on selge meditatsioonitehnika. Kui aga see on jätkunud juba 1000 korda, on inimene õppinud märkama tinnituse ja masenduse vahelist ühendust. !0 000 korra järele on närvitee muutunud juba püsivalt ja tinnituse ja ängistuse vaheline ühendus on katkenud. Tinnitusest on tulnud osa ”mina”-tundest ja see ei häiri enam.

Valmistu mediteerima!

Mediteerima ei pea sugugi vaikses ruumis, kindlal ajal või siduda seda hingamisharjutustega. Igaüks võib teha seda vastavalt soovile. Samuti ei ole selleks vajalik viia ennast vastavasse meeleollu – see tuleb mediteerimise käigus. Tähtis on vaid, et inimene suudab ennast vaimselt lõdvestada, eemaldada meelest mõtted ja soovi analüüsida või kommenteerida neid. Inimene võib mediteerida istudes, lamades, seistes, isegi kõndides või ühiskondlikus liiklusvahendis sõites. Tuleb hoiduda negatiivsetest mõtetest, näiteks: ”Buss on nii aeglane. Tahaksin olla juba kodus.”. Selle asemel võiks mõelda: ”Iga hetkega olen lähemal kodule.” Mediteerides pannakse küll tähele olukorda, kuid ei analüüsita neid. Igav ja aeglane bussisõit muutub siis võimaluseks pääseda koju. Sündmusest on tulnud positiivne. Iga tegevus, mida vaadeldakse kõrvalseisjana, küll teadlikult, kuid osutamata sündmusele liigselt tähelepanu, moodustab osa meditatsioonist.

Praktikas nõuab mediteerimine alguses kohta ja aega. Sellest arusaamine on esialgu raske ja vajab juhendamist. Algaja mediteerija peaks valima rahuliku koha ja aja, mil keegi teda ei sega. Alustamiseks peaks jooma klaasitäie külma vett. See on oluline sümpaatilise närvisüsteemi rahustamiseks. Järgmiseks tuleb istuda mugavasse tooli või olla selili põrandal. Järgmiseks hingab ta diafgragmat kasutades rahulikult sisse ja välja kümme korda. Iga sissehingamise jooksul loeb ta kümneni ja samuti väljahingamise puhul. Kui seejuures tekkivad mõtted, tuleb pikendada hingamisharjutusi, kuni jõutakse seisundini, mil mõtted on kadunud. Kui see on esialgu raske, püüa siiski mitte analüüsida tekkinud mõtteid, vaid lasta neil lihtsalt tekkida ja kaduda.

Mediteerimine ei ole keeruline, kuid vajab järjekindlust ja eelkõige tahet muuta oma elu paremaks.

8. Meetodid väsimuse võitmiseks

Tinnitus ja oma seisukoht

Tegime statistiliselt selgeks, millised tegurid põhjustavad seda, et tinnitus tundub olevat raskelttalutav. Kõige tähtsam tegur on ängistus, millele järgnesid väsimus, kuulmislangus, survetunne kõrvas, heli ülitundlikkus ja tasakaaluraskused. Need tegurid moodustavad umbes kolmandiku kõikidest tinnituse poolt tekitatud probleemidest. Tinnitus kutsub esile väsimuse, mis vähendab tegutsemisjõudu. Spordisündmustes ei taheta osaleda. Tekib tahtmine omaette olekuks. See omakorda jätab inimese ilma harrastustest ja pereelust. Elujõud on väsimuse vastand ja positiivses mõttes tähendab see väsimuse kõrvaldamist.

Energilisus ja tinnitus

Oma seisukohal on suur tähtsus tinnituse võitmisel. Vitaalsus ja ängistus on pöördvõrdelised. Kui ängistus lisandub, langeb vitaalsus. Need mõlemad sõltuvad inimese valitud seisukohast. Tinnitust põdev inimene peab ise muutuma, et olla võimeline muutma oma seisukohta. Kui seda ei tehta, ei muutu midagi. Tinnitus jätkub ja inimene tunneb masendust edaspidigi. Vaja on jõupingutusi ja tahet muutuda ja muuta..

Kuidas ma võin kaasa aidata tinnitusprobleemide vähendamiseks?

Küsisime Meniere`i patsientidelt, kuidas nad ise võivad vähendada sümptomite kahjulikku mõju. Vastus tuli vaid 80-lt inimeselt, sest 700 inimest ei olnud osanud leida midagi, mis oleks neid võinud aidata. Allolevas tabelis on on välja toodud võimalused, millest on olnud kasu tinnituse leevendamisel. Tegime selgeks, kuidas need mõjuvad tinnitusele ja sellega toimetulekule.

    Kaela ja kukla massaaž

• Sportimine

• Haigushoogusid põhjustavate tegurite vältimine

• Ravi

• Loodusravi

• Tinnitusmasker

• Taustaheli kasutamine
  
  

Ilmnes, et vaid kaks neist variantidest oli toonud tegelikku leevendust. Need olid liikumine ja abivahendite kasutamine (helitaust)

Tinnitusprobleemide vähendamine

Alusta liikumist juba täna!

Liikumine on tähtis tinnitust parandav tegur. Mõtle, kuidas seda ellu viia. Varu selleks aega ja vali endale sobiv viis. Alusta juba täna. Ära lase ennast ehmatada sellest, et alguses võib tinnitus füüsilise pingutuse puhul isegi tugevneda. Pikema aja jooksul leevendub ka tinnitus ja lisaks oled saanud värsket õhku ja reipust.

Liigu regulaarselt! Ära sulgu endasse!

9. Positiivsete mõtete loomine ja suunamine

Tinnituse sümptomitega toimetulek

Selles harjutuses pöörame tähelepanu võimalustele, mis sul on olemas, et õppida elama koos tinnitusega ilma ängistuseta

Kuidas sinu oma seisukoht mõjub tinnitusele?

Inimloomust mõjutavad pärilikkusetegurid ja ümbrus. See kujuneb välja juba lapsepõlves ja kajastab tegutsemismudelit, millest lähtudes inimene reageerib erinevatele asjadele ja olukordadele. Kanada teadlane Antonovski uuris iseloomu tähendust rasketes olukordades elanud kontsentratsioonilaagri vangide hulgas ja proovis selgitada välja, miks just need inimesed tulid toime II maailmasõja koletuslikes vangilaagrites. Ta tõdes, et iseloom oli üks kõige tähtsamatest teguritest, mis seletas ka toimetulemise. Haiguse puhul on iseloomul samuti suur tähtsus. Iseloomu muutmine on täiskasvanutel raske, kui mitte võimatu. Kuigi see on raske või võimatu, on siiski võimalik muuta oma reageeringut haigusele kasutades positiivset suhtumist. Ka tinnituse juures võib leida positiivseid jooni: heli võib tunnetada meeldivana; näiteks üks Meniere`i põdev patsient tunnetas tinnitust unelauluna, teine oli muutnud tinnituse lainete kohinaks, kolmas pidas seda heaks sõbraks, kes istub tema õlal. Võid muuta oma iseloomu positiivsemaks, kui otsid oma probleemidele alati positiivseid lahendusi.

Oma suhtumine on tähtis!

Mõtle selle võimaluse peale, et tinnitusega ei liitu emotsioone. Tinnituse heli tunnetatakse, kuid see ei tekita mingeid muutusi tunde-elus või kui tekitabki, siis on need positiivsed, nagu lainete rütmiline muusika, nagu unelaul. Sellel põhinebki üks tähtsaim osa tinnituse ravis. Tinnituse ümberõppimises harjutatakse kasutama mudeleid, milles aju kohanemisvõimet kasutatakse ära. Tinnitus muudetakse ebaisiklikuks ehk teiste sõnadega: seda ei peeta enam ohuks enese jaoks. Tinnitus ei täida kogu meelt, nagu see toimus enne.

Kas sa oled õppinud mõtlema positiivselt?

Järgneva infot koguva harjutusega soovime, et sa kontsentreerid oma tähelepanu positiivsetele asjadele, mis võivad liituda tinnitusega. Allolevas tabelis on esitatud Meniere`i haigust põdevate inimeste poolt esiletoodud positiivseid asju. Vaata need läbi tinnitusest lähtudes ja mõtle, kui hästi need vaatekohad sobivad sinu jaoks. Kirjuta need paberile ja vestle oma lähedastega sellel teemal.

Mida positiivset oled saavutanud?

  Olukord/tunnetus    Tõsi  Peaaegu tõsi  Harva tõsi  Ei ole tõsi

   Tinnitus ei ole esil kogu aeg.

   Tinnituse tõttu eluviisid on tervislikumad.

   Meniere`i ühingust olen saanud uusi teadmisi ja uusi sõpru.

  Tinnitus pani mind aru saama, mis on kõige tähtsam elus.

   Läbisaamine sugulastega on paranenud.

  Tinnitus on saanud mind liikuma ja hoolitsema oma tervise eest.

   Mind ei häiri öine tinnitus

   Tinnitus annab teada, millal ma pean puhkama ja lõõgastuma

   Tinnituse ravi on aidanud mind

   Olen saanud palju teada Meniere`i ühingult

   On olemas raskemaidki haigusi

   Minu sõbrad on olnud väga abivalmis

   Tinnitus on õpetanud mind mõtlema positiivselt

   Asjad võiksid olla hullemadki

   Tinnitus on õpetanud mind elama ilma stressi

   Olen arendanud tasakaalukust.

   Ma ei ole kunagi enam üksi, sest mul on kaaslasena tinnitus

   Olen teadlik, et muud meeled (nägemine, kompamine, lõhn) on teravnenud

    Olen õppinud kiirustama aeglaselt

    Teiste samasuguste probleemidega inimestega kohtumine on    abistav.

    Olen õppinud ütlema EI.

    Olen õppinud unustama tinnituse olemasolu

    Võin valida, milline tegevus mulle hetkel kõige paremini sobib

    Tinnitus ei tapa

    Kasutan tinnitust ettekäändena riiu vältimiseks

    Olen õppinud elama koos tinnitusega

    Soov aidata teisi terviseprobleemidega inimesi on kasvanud.

10. Kuidas sa võid parandada keskendumisvõimet?

Mälu võib harjutada

Kui tinnitus kohiseb kõrvas, on keskendumine raskendatud. Mõtted on tinnituse juures ja see põhjustab masendust. Lugemine, otsuistusvõimet nõudev töö ja isegi mõne programmi jälgimine on häiritud ja raske. Töötegemisel esineb probleeme, kuna unustad, mida oled alles het tagasi teinud, teed jätkuvalt vigu ega suuda keskenduda. Tinnitus viib sind eemale sinu tööst ja harrastustest. Hea keskendumisvõime on väga tähtis paljude tööde ja tegevuste puhul.

Loo ise soodne tööümbrus!

Võid õppida valitsema olukordi ja suurendama oma keskendumisvõimet, kui kõrvaldad häirivad tegurid, olgu need siis tinnituse või mõne muu põhjuse poolt tekitatud. Tyler ja muud teadlased on uurinud seda ja annavad järgnevat nõu:

• Vali vaikne, rahulik ja võimalikult vähe tähelepanu eemaletõmbav tööümbrus. Hoolitse siiski selle eest, et side töömeeleoluga säiliks. Vastasel korral ähvardab uniseksmuutumise oht

• Hoolitse selle eest, et oled füüsiliselt heas vormis, kui teed tööd ja üritad keskenduda. Väldi väsimust, näljatunnet või mingit haigust, kui sa tegutsed tähelepanu nõudvate ülesannetega.

•  Kasuta välispidist helitausta, näiteks rahulikku muusikat. Tee seda kasvõi aeg-ajalt.

•  Pea regulaarseid lühikesi puhkehetki ja premeeri ennast, kui oled saanud valmis mõne töö.

•  Jätka pidevat tegutsemist oma probleemide kõrvaldamiseks.  Kirjuta oluline üles, otsi uusi teadmisi ja esita küsimusi, kui midagi jääb sulle arusaamatuks.

Ole armuline enda vastu!

Kuigi suuremat osa neist meetoditest ei ole võimalik kasutada koolis või tööl, ära karda kasutada neid alati, kui võimalik. See, mis on öeldud tööolukorra kohta, kehtib ka koduses õhkkonnas näiteks raamatut lugedes. Ole armulik enda vastu ja harjuta toimetulekut, nagu siin on soovitatud. Õpid tasapisi olema peremees oma keskendumisvõime üle ja tulevikus ei ole sul enam vaja seda teadlikult teha, sest see on juba sinu alateadvuses. Ära pööra tähelepanu tinnitusele! Keskendumisvõime paraneb ja koos sellega ka töövõime.

11. Kuidas sa parandad oma ööund?

Kas sa kasutad unerohtu?

Ravimite kasutamine unetuse ja hommikupoolsel ööl ärkamise puhul on võrdlemisi tavaline. Unerohud ei ole kahjutud. Tavalislt nendega harjutakse, mille tulemuseks on annuste suurendamine ja lõpuks ei suuda inimene enam ilma unerohtu tarvitamata üldse uinuda. Ta võib olla ärkval mitmeid ööpäevi peale unerohu tarvitamise lõpetamist. Enamik unerohtusid põhjustavad hommikul uimasust ja on riskiks liikluses. Sellepärast sobivad unerohud tinnituse puhul vaid lühiajaliselt. Unerohtudelgi on vahe. Ühed tekitavad sõltuvuse kiiremini kui teised. Tarvita võimalikul väikesi annuseid ja sedagi lühiajaliselt. Räägi nendest küsimustest raviarstiga.

Kas on olemas turvalisi unerohtusid?

Unerohi, millel on kõige vähem kõrvalmõjusid ja sobib tinnituse puhul muudest paremini on melatoniin. See ei põhjusta sõltuvust ega harjumist. See vaigistab mõnel määral tinnitust ja sellepärast on see parim uinumisraskuste puhul. Probleemiks on see, et melatoniini mõju on nõrk ja siis, kui inimene on varem kasutanud tugevamaid unerohtusid, on melatoniini mõju olematu.

Mida sa võid ise teha?

Tinnitus põhjustab kahesuguseid unehäireid, haigutamist ja hommikupoolsel ööl ärkamisi. Need probleemid ei ole ebatavalised kogu inimkonnale. Unehäired on üsna tavalised ja lisanduvad vananedes. Suurem osa meist saab kasu hea unerütmi õppimisest. Võimalusi rahuliku ööune saamiseks on mitmeid. Vaatame siin tähtsamaid.

• Väldi kohvi, tubakat ja suuri eineid enne magamaminekut

• Muuda oma magamistuba meelepäraseks, et saaksid lihtsalt uinuda ja ööuni oleks hea

• Eemalda kõik esemed, mis võiksid sind häirida

• Jälgi regulaarseid unegraafikuid ja väldi päevaseid uinakuid

• Õpi lõdvestustehnikat, nagu meeldiva pildi ettekujutamist ja tasapisi arenevat lihaste lõdvestumist, kasutades neid tehnikaid enne uinumist ja öösel, kui uneprobleemid ilmnevad

•  Kui ärkad öösel ja tunned, et tinnitus häirib, kasuta magamistoas pidevat taustaheli. Sellisel juhul ei tundu tinnitus ärgates nii valjuna. Inimesed suudavad tavaliselt ise otsustada, kui tugevat ja millise tooniga heli neile meeldib.

Sobita heliallikad

Proovi leida heliallikad, mille heli oleks rahustav ja mille tekitatud helis ei oleks suuri vahelduvusi toonis ega helivaljuses.

Parimad on loodushelid, vaikne instrumentaalmuusika või ka õhupuhastaja või -niisutaja. Püüa leida sobiv heli, mis vähendaks tinnituse valjust, kuid et see samas ei oleks liiga vali või häiriv ja hoiaks sind ärkvel.

On olemas seadmeid, mida võib seada lülituma välja teatud aja möödudes. Pea siiski meeles, et kui sul on kombeks ärgata ööseti, siis hoia heliallikas pidevalt sisselülitatuna.

Otsi vajaduse korral abi

Kui sa näed, et need nõuanded ei aita sul saada jagu oma uneprobleemidest ja sul on jätkuvalt suuri raskusi korraliku magamisega, on vaja vestelda arstiga. Võimalik, et vajada täpsemaid meditsiinilisi uuringuid või ravi, kui see osutub vajalikuks. Rahutu ööuni halvendab sinu päevaseid toiminguid.

12. Nõuandeid edasiseks

Mida sa ise võid teha?

Oled nüüd tutvunud tinnituse poolt tekitatud probleemidega ja sellega liituvate nõuannetega. Oled järele proovinud mõningaid harjutusi. Pea meeles, et tinnituse ümberõpe vajab aega, aega ja aega. Räägime pigem kuudest kui nädalatest. Kui sa okled kindel enda poolt asetatud eesmärkides, saad hakkama.

Pea meeles, et tinnitus vaheldub sageli ja sellega liitub uusi väljakutseid ja ebakindlust sinu jaoks. Võitle masenduse vastu, arenda endast tugevam isik.

Kasuta abi, mida sinu lähedased ja sõbrad võivad sulle pakkuda..

Õpi mõtlema positiivselt! Nii saavutad eesmärgi