Togliere o no la buccia

da frutta e ortaggi?

La buccia, o esocarpo, è lo strato protettivo esterno di un frutto o di un vegetale che può essere o meno rimosso. A seconda dei casi può costituire anche il 20% del peso del frutto.
La funzione principale della buccia è quella di proteggere il frutto dai raggi del sole, dall’azione di agenti esterni e dall’attacco di parassiti.

Non tutti i frutti presentano buccia commestibile, per esempio banana, nespole, kiwi o anguria presentano bucce che necessariamente devono essere rimosse, in quanto troppo dure e non digeribili per l’uomo. Invece, frutti come mela, pera, albicocche, pesche o ciliegie presentano bucce commestibili. Un discorso a parte meritano gli ortaggi, i quali hanno quasi sempre bucce commestibili, pensiamo per esempio a peperoni, zucchine o melanzane.
Tuttavia, spesso ci si chiede se sia meglio rimuovere la buccia prima di consumare frutta e ortaggi.

Iniziamo col precisare che nella maggior parte dei casi rimuovendo la buccia non perdiamo il valore nutritivo del frutto in se, in quanto la maggior parte di vitamine, sali minerali e acqua si trovano nella polpa, fanno eccezione alcuni ortaggi come ad esempio il pomodoro, il quale presenta nella buccia un importante antiossidante chiamato licopene.
La buccia, generalmente, è costituita prevalentemente da composti bioattivi come la fibra alimentare, una componente non digeribile e che pertanto non presenta una funzione energetica o nutritiva ma apporta numerosi benefici all’organismo umano.
La fibra alimentare, infatti, aiuta nel controllo del senso di fame in quanto aumenta il volume del cibo senza aumentarne il contenuto calorico, controlla il volume delle feci aiutando chi soffre di stitichezza a regolarizzare la motilità intestinale, riduce i picchi glicemici richiamando acqua e formando un gel viscoso durante la digestione, aumenta i tempi di svuotamento dello stomaco e dell'intestino tenue ritardando l'assorbimento di glucosio, riduce i livelli di colesterolo LDL e totale esercitando quindi azione protettiva nei confronti di malattie cardiovascolari. Inoltre, le fibre contenute nella buccia della frutta vengono fermentate ad opera dei batteri presenti a livello del colon e questa fermentazione esercita un’azione “prebiotica”, cioè stimola la crescita selettiva di specie batteriche benefiche.
Tuttavia, la fermentazione della fibra alimentare comporta anche la formazione di gas, normalmente espulsi con le feci o eliminati per via respiratoria. In presenza di grandi quantità di fibre alimentari la fermentazione nel colon è molto rapida e la produzione gassosa può arrivare a volumi importanti con conseguente sensazione di flatulenza o meteorismo.

Pertanto, quando toglierla?
È chiaro che se non ci sono problematiche intestinali, se siamo a dieta o se soffriamo di stitichezza, la buccia è un’alleata nel controllo del peso, del senso della fame e della regolarità intestinale; meglio eliminarla invece nei casi in cui ci siano disturbi come colon irritabile, dove è preferibile ridurre in maniera sostanziale l’apporto di fibre.
Un altro problema riguardante la buccia è legato alla possibile presenza di residui di pesticidi, inquinanti o microrganismi come muffe o batteri. Ѐ bene specificare che in Italia, l'utilizzo dei pesticidi è strettamente regolamentato e la legislazione è molto rigida a riguardo; inoltre, è stato stabilito un tempo di carenza in cui l'agricoltore deve interrompere qualsiasi tipo di trattamento prima che il frutto arrivi alla vendita e durante questo tempo i residui di pesticidi vengono persi. Inoltre, periodicamente gli organi competenti effettuano controlli per verificare che la quantità di pesticidi sia al di sotto dei limiti consentiti. A tal proposito si potrebbe optare per frutta e verdura biologica, prive di sostanze potenzialmente dannose.

In ogni caso, quando scegliamo di consumare anche la buccia, è sempre buona norma lavare accuratamente frutta e verdura con acqua e bicarbonato, avendo premura di risciacquare per bene prima di consumarla.

La colazione:

il pasto più importante della giornata!

Da sempre è noto che la colazione è il pasto più importante della giornata, eppure sono molti coloro che ancora oggi la saltano per mancanza di tempo. Tuttavia, così facendo, si rischia di acquisire abitudini alimentari scorrette e di mangiare di più fuori orario.

La Società Italiana di Nutrizione Umana definisce la colazione come “il primo pasto della giornata che rompe il digiuno notturno, da consumare poco dopo il risveglio e prima di iniziare le attività quotidiane, con un contenuto calorico compreso tra il 15 e il 25% del fabbisogno energetico quotidiano ed una composizione variabile ma tale da includere almeno due (meglio tre) gruppi di alimenti, per lo più cereali, frutta fresca e/o secca, latte e/o derivati” e l’importanza attribuita a questo pasto si comprende osservando il ruolo che le è stato assegnato nelle raccomandazioni alimentari di diversi Paesi, inoltre proprio per il suo valore energetico, la composizione nutrizionale e la regolarità della sua pratica è stata oggetto di numerose ricerche scientifiche.

Ma perché la colazione riveste un ruolo così importante?
Per capirlo prima di tutto è necessario sapere cosa succede al nostro organismo la notte. Durante il riposo notturno, periodo in cui solitamente si digiuna, per mantenere costante la glicemia il nostro corpo utilizza le riserve di zucchero (glicogeno)del fegato e in minima parte trasforma in zuccheri anche le proteine (gluconeogenesi). Dopo circa 12 ore di digiuno le riserve del fegato si esauriscono e se non introduciamo nuova energia, la fase di gluconeogenesi si amplifica, bruciando le proteine muscolari.
Per questo motivo, è chiaro come la prima colazione abbia prima di tutto il ruolo di fornire l’energia necessaria, permettendo al corpo di ripartire per affrontare un nuova giornata.

Alcuni scienziati hanno riscontrato come una colazione consumata con regolarità si associa alla riduzione dei livelli del colesterolo LDL (definito “cattivo”), una migliore sensibilità all’insulina e una maggiore tolleranza al glucosio, quindi in sostanza una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di diabete mellito.

Un studio del 2013 (Hallström et al) condotto su adolescenti europei ha evidenziato che i ragazzi che consumano regolarmente la prima colazione hanno un contenuto inferiore di grasso corporeo e il consumo regolare della colazione è associato ad un profilo cardiovascolare più sano, riducendo in qualche modo l'effetto dell'eccessiva adiposità sul colesterolo totale e LDL.

Il consumo abituale della prima colazione, specie se a base di alimenti a basso indice glicemico e ricchi di fibra, sembra anche essere una strategia efficace per il trattamento di soggetti già affetti da diabete. I benefici sul controllo glicemico associati ad un consumo regolare della prima colazione appaiono infatti evidenti anche in soggetti diabetici: uno studio di intervento ha mostrato che in 18 soggetti reclutati, tutti con diabete di tipo 2, il consumo della prima colazione era associato ad una complessiva riduzione della glicemia post-prandiale durante tutto il giorno laddove saltare la prima colazione comportava un maggior picco glicemico e una risposta insulinica inadeguata ad entrambi i pasti principali.

È inoltre stato ipotizzato che chi non fa colazione abbia più difficoltà nel controllare il proprio peso e tenda ad adottare abitudini alimentari scorrette. Secondo alcuni studi il consumo di cibo nelle prime ore della giornata avrebbe un potere saziante particolarmente marcato: ci aiuterebbe così a ridurre la quantità generale di energia assunta durante la giornata.

Uno studio del 2017 (Otaki et al.) svolto in Giappone, su 1052 partecipanti, ha mostrato come la prevalenza dell'obesità fosse significativamente più alta in coloro che saltavano la colazione rispetto a chi la faceva regolarmente (43,9% vs 25,1%). Inoltre, chi saltava la colazione mostrava un apporto giornaliero inferiore di potassio e fibre alimentari, andando di fatto incontro a carenze.

Nonostante tutti i vantaggi, in termini di salute, apportati dalla colazione, in tanti sono abituati a saltarla, spesso anche a causa dei ritmi frenetici delle nostre giornate. Quindi, che fare?

Prima di tutto ritagliarsi un momento al mattino, svegliandosi qualche minuto in anticipo, per dedicarsi alla preparazione e al consumo di questo pasto, con calma e cercando di condividere questo momento della giornata con il resto della famiglia, senza trascurare l'aspetto di convivialità del momento che stimola maggiormente il desiderio di consumarla ogni giorno.
Ecco cosa non deve mai mancare:

una fonte di carboidrati: utili per fornire l’energia necessaria al nostro corpo. In particolar modo è bene preferire l’accostamento di carboidrati semplici (frutta fresca di stagione, succhi di frutta, marmellata o miele) a carboidrati complessi (cereali o prodotti da forno fatti con farine integrali); in genere i primi hanno sapore dolce, sono molto digeribili e sono assimilati molto velocemente, i secondi invece per essere assimilati, devono essere prima scomposti nei loro costituenti fondamentali e richiedono quindi un tempo maggiore per essere assorbiti;
una fonte di proteine: importanti per “costruire” i nostri muscoli ma anche rigenerare e far crescere il nostro organismo. Tra le proteine si può optare per yogurt bianco magro, yogurt greco, latte scremato, bevande vegetali, albumi d’uovo o Philadelphia formaggio fresco e, per i più temerari salturariamente, anche affettati magri come prosciutto o la fesa di tacchino;
una fonte di grassi: necessari per fornire energia, costruire le membrane cellulari, sintetizzare gli ormoni e trasmettere gli impulsi nervosi. Necessario ricordare l’importanza di scegliere “grassi buoni”, ovvero grassi insaturi, e in questo senso una valida alleata per la prima colazione è la frutta secca, quindi via libera a noci, nocciole, mandorle, pistacchi e arachidi non salati.

Via libera anche a caffè, tisane, the verde, purché siano consumati senza zucchero. Particolare attenzione ai prodotti industriali, come merendine e barrette energetiche, spesso troppo ricche di grassi saturi e zuccheri, meglio preferire un dolce fatto in casa sano e genuino.

Buona colazione a tutti!

Un frutto o un succo di frutta? Capiamo le differenze

In un regime dietetico mediterraneo e secondo le linee guida per una sana e corretta alimentazione, la frutta dovrebbe essere consumata almeno 3 volte al giorno, scegliendo preferibilmente prodotti freschi e di stagione.
Capita di frequente che, a causa dei ritmi frenetici, pensiamo di poter sostituire la frutta con dei succhi di frutta, tuttavia, i due prodotti non sono equivalenti, vediamo perché.

La frutta è il prodotto della trasformazione dell’ovario dopo la fecondazione, contiene antiossidanti, fibra, vitamina e sali minerali, i succhi di frutta invece si ottengono miscelando acqua, succo o estratto di frutta, essenze naturali, zucchero e correttori di acidità.
È chiaro, quindi, sin da subito che da un punto di vista nutrizionale non stiamo parlando dello stesso prodotto, prima di tutto nella frutta, specie se consumata con la buccia (li dove possibile) ritroviamo un apporto di fibra utile per regolarizzare l’intestino e per rallentare il transito intestinale, determinando un corretto funzionamento dell’alvo e un maggior senso di sazietà. Non solo, la frutta contiene vitamine e sali minerali, micronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, i quali generalmente mancano nei succhi di frutta o che, qualora fossero presenti, vengono addizionati attraverso processi industriali.
Altra caratteristica importante della frutta è la presenza di antiossidanti, molecole che conferiscono il colore caratteristico a ciascun frutto e che rivestono un ruolo chiave nel contrastare lo stress ossidativo, responsabile dell’invecchiamento cellulare e dell’insorgenza di numerose patologie come Parkinson e Alzheimer, tali sostanze sono totalmente assenti nei succhi di frutta.

Inoltre, è utile fare un’osservazione importante circa la presenza di zucchero. Sia nei succhi di frutta che nella frutta fresca ci sono zuccheri semplici, tuttavia l’impatto a livello glicemico degli uni e degli altri è completamente diverso. Nella frutta fresca, grazie alla presenza di fibra, gli zuccheri semplici vengono rilasciati in circolo più lentamente con un controllo maggiore della glicemia, invece i succhi di frutta sono costituiti prevalentemente da carboidrati semplici a rapido assorbimento, favorendo dopo pochissimo l’innalzamento della curva glicemica e la conseguente sensazione di fame . Per di più, gli zuccheri della frutta sono naturalmente presenti nell’alimento, al contrario nei succhi di frutta si tratta di zuccheri aggiunti o sciroppi di glucosio o fruttosio.

Un’ultima importante osservazione va fatta circa la consistenza della frutta e dei succhi di frutta, la prima è solida mentre i secondi sono liquidi, differenza non da poco se pensiamo all’effetto che questo ha sul livello di sazietà: mangiare un frutto determina un senso di sazietà maggiore dato dall’atto della masticazione, per esempio.

Questo non significa che i succhi di frutta debbano essere demonizzati, nessun alimento nella sua totalità fa bene o male, sicuramente non si può pensare di avere gli stessi benefici della frutta consumando un succo di frutta. Una buona alternativa, ogni tanto, può essere il consumo di spremute ottenute da frutta fresca, possibilmente non troppo matura e aggiungendo alla parte liquida la parte solida in modo tale da non perdere i benefici della parte fibrosa della frutta intera.
Ovviamente, le spremute devono essere consumate senza zucchero!

Stipsi:

cause, rischi e rimedi

La stipsi è un sintomo e non una malattia. L’American College of Gastroenterology la definisce come “defecazione non soddisfacente, caratterizzata da evacuazioni non frequenti e/o dal passaggio difficoltoso delle feci per almeno 3 mesi”. Si parla di stitichezza o stipsi quando la defecazione viene ritenuta insufficiente, ossia quando si verificano una o più delle seguenti condizioni:

· ridotta frequenza di evacuazione (inferiore alle 2-3 volte la settimana);

· dolori addominali, meteorismo e gonfiore;

· eliminazione di feci eccessivamente disidratate e/o di scarso volume;

· evacuazione dolorosa;

· eccessivo sforzo per l’evacuazione;

· sensazione di evacuazione incompleta;

· necessità di ricorso a clisteri o lassativi di vario tipo per evacuare con regolarità

La stipsi risulta prevalente nella popolazione generale dei Paesi occidentali; in Italia si riporta una prevalenza media della stipsi del 18% con maggiore frequenza nelle donne rispetto agli uomini (25 contro 11%).

Le condizioni che indicano un’attività regolare dell’intestino possono differire da persona a persona. In linea generale, un intestino è ritenuto regolare quando la defecazione si verifica da 3 volte al giorno a 3 volte alla settimana. Si considerano “normali” le feci cosiddette morbide e ben formate. La stipsi deve quindi essere intesa come un’alterazione delle proprie abitudini intestinali, sia nella frequenza di evacuazione, sia nelle caratteristiche relative a forma e consistenza delle feci.

Le cause più frequentemente attribuite a una condizione di stipsi sono: infanzia, gravidanza, scarso esercizio fisico, dieta inadeguata (per esempio povera di fibre) o scarso apporto di liquidi attraverso la dieta, uso di farmaci (specie nell’anziano), abuso di lassativi a lungo termine, variazioni delle abitudini di vita (viaggi, alimentazione diversa dal solito), eccessive situazioni di stress o stati di ansia e depressione. Tutti questi fattori possono determinare un’alterazione della regolare attività dell’intestino. Nella maggior parte dei casi la stitichezza è un malessere temporaneo, per tale motivo può essere trattata attraverso uno stile di vita più corretto e una sana alimentazione.

Dal punto di vista alimentare, la dieta mediterranea si pone ancora una volta come regime alimentare più adeguato, nello specifico è bene:

assumere almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, cruda o cotta, preferibilmente lessate o cucinate al vapore;
consumare ogni giorno 2-3 frutti di medie dimensioni, quando possibile mangiare la frutta con la buccia, in modo tale da favorire un maggior apporto di fibre;
preferire cereali, pasta e pane integrali;
consumare almeno due volte a settimana i legumi, in caso di meteorismo preferirli passati;
includere nella propria dieta, ogni giorno, una porzione di yogurt;
aumentare l’apporto di liquidi ad almeno 1,5/2 litri al giorno, bevendo preferibilmente acqua oligominerale naturale ma anche tisane;
limitare l’assunzione di alcool, tè e caffè (benché uno al mattino aumenti i movimenti intestinali)
evitare i formaggi fermentati, i fritti e i grassi di origine animale.

In associazione ad uno stile di vita sano e a delle buone abitudini alimentari, un valido aiuto e supporto ci viene fornito dalla fitoterapia. Diversi studi hanno infatti dimostrato come alcuni estratti vegetali possano regolarizzare il transito intestinale, ripristinare la normale consistenza delle feci, favorire l’equilibrio della flora batterica intestinale ed esercitare un’attività lassativa. Inoltre, può essere utile anche agire con dei probiotici in modo tale da agire a livello della flora batterica con dei fermenti lattici specifici.

In ultimo, ma non ultima per importanza, l'attività fisica gioca un ruolo fondamentale nel corretto mantenimento della regolarità intestinale, mantenersi attivi e fare sport sembra avere un impatto positivo sul transito intestinale.

Pertanto, agire sulle nostre abitudini quotidiane attraverso scelte alimentari corrette e il mantenimento di uno stile di vita sano, oltre che avvalendoci del supporto di estratti vegetali dalla comprovata efficacia, può rivelarsi la soluzione utile alla cura di questo disturbo così tanto diffuso.

Estate:

cosa consumare sotto l'ombrellone

Finalmente è arrivata l’estate e con la bella stagione arrivano anche le lunghe giornate al mare all’insegna del relax. Tuttavia, le giornate in spiaggia spesso sono caratterizzate da scelte alimentari scorrette e, con i bar dei lidi a portata di mano, è facile lasciarsi tentare da alimenti molto salati, troppo calorici e poco sazianti come patatine, taralli o snack salati.
Ma cosa mangiare sotto l’ombrellone?

Prima di tutto è bene prediligere alimenti freschi e leggeri, che ci aiutino a rimanere idratati, che non appesantiscano la digestione, poveri di grassi e zuccheri e che forniscano la giusta energia e un buon senso di sazietà.

Evitare quindi spuntini con fritture, cibi salati o dolci, snack elaborati, bevande zuccherate o succhi di frutta; largo spazio invece a frutta e verdura come carote, fonte di fibra e antiossidanti (vitamina A e beta carotene, utili anche nel favorire l’abbronzatura), cetrioli, ricchi di acqua e sali minerali o frutta di stagione come anguria, albicocche, pesche, ciliegie o melone, per avere il giusto apporto di vitamine. Via libera anche a centrifugati o estratti preparati con frutta fresca e ortaggi, tisane fredde non zuccherate o acque aromatizzate con cetrioli, menta e zenzero.

Per il pranzo invece si può optare per pasti rapidi, pratici da portare con se e consumare in spiaggia, leggeri ma altrettanto bilanciati e genuini.

Vediamo qualche esempio:

o Friselle integrali con pomodorini, tonno e origano

o insalata di riso con zucchine, melanzane, peperoni e ceci

o pasta fredda con mozzarella, pomodoro, olive e basilico

o tramezzino con pane integrale, prosciutto crudo magro e zucchine grigliate

o insalata mista con crostini di pane, feta e anguria

o Farro con salmone, rucola e pomodorini

Le idee possono essere tante e soprattutto è bene mantenere le buone abitudini anche sotto l’ombrellone, fare una buona colazione, non spiluccare continuamente ma fare degli spuntini ben strutturati, pranzare e cenare in maniera bilanciata. Ricordiamoci anche di bere tanta acqua, considerando l’esposizione continua al sole.

Infine, siamo pur sempre in vacanza, se dovesse scappare un gelato non è la fine del mondo!

Buona estate!

Yogurt: quale scegliere?

Lo yogurt è il prodotto che si ottiene dalla fermentazione del latte ad opera di due fermenti lattici: Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus termophilus. Consumato a colazione o utilizzato come merenda, è un alimento molto apprezzato sia dagli adulti che dai più piccoli. Capita spesso, tuttavia, di ritrovarsi al banco frigo del supermercato dinanzi ad un’offerta di prodotti talmente variegata da non sapere cosa acquistare e spesso si torna a casa convinti di aver acquistato un prodotto sano, come per esempio uno yogurt alla frutta.

Ma è davvero cosi? Cerchiamo di capire insieme le principali differenze tra uno yogurt bianco e uno alla frutta.

La prima cosa importante da fare è leggere attentamente la lista degli ingredienti.
Se confrontassimo le due etichette potremmo subito notare la differenza nel numero di ingredienti impiegati nei due prodotti: lo yogurt bianco contiene solo latte e fermenti lattici, lo yogurt alla frutta ne contiene molti altri e, se leggiamo attentamente, ci rendiamo conto che il totale di frutta impiegato non supera quasi mai il 10%!
Non solo, in aggiunta alla frutta troviamo zucchero, succo concentrato di frutta (cioè zuccheri), sciroppi vari e aromi.

Un altro dato che merita la nostra attenzione è la tabella nutrizionale. Ci renderemmo subito conto della differenza dal punto di vista calorico (lo yogurt bianco apporta circa 74 kcal a fronte delle 103 kcal dello yogurt alla frutta) ma soprattutto nel contenuto in termini di zuccheri semplici.
Lo yogurt bianco contiene 4,4 g di zuccheri per 100 g di prodotto, lo yogurt alla frutta circa 12 g su 100 g di prodotto e, come abbiamo visto dalla lista degli ingredienti, questi non sono zuccheri provenienti dalla frutta ma da dolcificanti e sciroppi addizionati al prodotto.
Inoltre, bisogna considerare che i valori nelle tabelle nutrizionali sono riferiti a 100 g di prodotto, tuttavia un vasetto di yogurt è da circa 125 g, il che vuol dire che per ogni vasetto di yogurt alla frutta consumiamo circa 15 g di zucchero (l’equivalente di 3 bustine!!!).
Questo discorso vale per lo yogurt alla frutta ma anche per yogurt aromatizzati in generale (es. al caffè o alla vaniglia)

È chiaro, a questo punto, che un prodotto che può sembrare magro e salutare sia di fatto troppo ricco in zuccheri. Pertanto, la scelta migliore è consumare lo yogurt bianco ma come fare se si mal tollera il sapore acidulo che questi può avere?

In questo caso è possibile arricchire lo yogurt con altri ingredienti a seconda dei propri gusti personali, aggiungendo per esempio della frutta fresca di stagione oppure della granella di frutta secca, dei semi oleosi, dei cereali integrali, delle scaglie di cioccolato fondente o un cucchiaino di marmellata o miele.

Insomma, le idee sono davvero tante e in questo modo la nostra colazione o merenda potrà essere completa, sana, bilanciata ma soprattutto sfiziosa!

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