Technique de natation pour le triathlon

Introduction:

Règles importantes de physique qui déterminent les performances en natation:

• Le déplacement d'un triathlète dans l'eau est influencé par les forces suivantes: la gravité (attraction terrestre), la force d'Archimède (force s'opposant à la gravité), la résistance de l'eau (frottements, turbulences) et la poussée (forces exercées par le triathlète: portance pour flotter, propulsion pour avancer et divers efforts inutiles au déplacement).
• Toutes ces forces s'annulent les unes les autres. En effet, la force d'Archimède et la portance permettent d'annuler les effets de la gravité, alors que la résistance de l'eau s'oppose à la propulsion.
• La gravité ne varie pas.
• La force d'Archimède diminue lorsque le triathlète sort une partie de son corps de l'eau, mais augmente lorsqu'il est vétu d'une combinaison en néoprène.
• La résistance de l'eau dépend de l'hydrodynamisme du triathlète et augmente exponentiellement avec sa vitesse.
• La poussée est limitée par la condition physique du triathlète.
• L'hydrodynamisme du triathlète dépend en partie de ses prédispositions morphologiques, mais surtout de sa technique de nage.

Importance de la technique:

• Améliorer sa technique permet de gagner du temps sans effort supplémentaire.
• Il faut généralement passer beaucoup plus de temps pour améliorer sa condition physique que pour améliorer sa technique.
• Plus un triathlète s'entraîne avec une technique imparfaite, plus il lui faudra de temps par la suite pour se corriger.
• Il est très difficile de se rendre compte de sa propre technique, car on ne se voit pas nager. Je conseille donc à tout triathlète qui aurait des doutes sur la qualité de sa technique, de se faire aider par une tierce personne ou/et par des moyens vidéo.
• La technique, aussi bonne soit-elle, a tendance à se détériorer lors d'efforts longs et durs. Il faut donc continuellement se concentrer sur sa technique de nage même lorsque l'on est très fatigué.
• Avec le temps, la technique se perd. Il faut donc régulièrement la travailler. D'ailleurs les meilleurs nageurs consacrent tous une partie importante de leur entraînement à la technique.
• Pour être efficaces, les entraînements de technique doivent être courts (quelques centaines de mètres), mais effectués avec le plus grand sérieux, c'est-à-dire en essayant d'avoir conscience de chacun de ses mouvements et de leurs effets sur l'eau.

Technique de base de natation: (le style utilisé en triathlon est le crawl)

Position:

• La position du corps doit être parralelle à la surface de l'eau, le dos droit.
• Le corps effectue une légère rotation du côté droit lorsque le bras droit pénètre dans l'eau et du côté gauche lorsque le bras gauche pénètre dans l'eau.
• Les jambes et la tête sont alignées sur le corps.

Les jambes:

• Les battements de jambes aident à la stabilité du corps ainsi qu'à la flottaison, mais surtout à la propulsion.
• Les jambes restent presque tendues et les chevilles doivent être le plus souple possible.
• Les pieds ne doivent pas sortir de l'eau.
• L'amplitude du mouvement ne doit pas être excessive.
• Le rythme est chez la majorité des triathlètes de 2 ou de 6 battements par cycle de bras (j'ai personnellement opté pour 6 batt./cycle).
• Bien que les battements soient importants, n'oubliez pas d'économiser vos jambes pour le vélo et la course à pied.

Les bras:

• Le mouvement des bras se fait en partie dans l'eau et en partie en dehors de l'eau.
• Lors de sa phase hors de l'eau, le bras doit être le plus relâché possible car il ne participe pas à la propulsion. Le coude est fléchi et dirigé vers le haut.
• Après être entré dans l'eau, le bras s'allonge vers l'avant avec le coude dirigé vers le haut, ce qui provoque une rotation du haut du corps.
• Ensuite le bras se replie légèrement en cherchant la meilleure prise d'eau possible.
• Durant toute la poussée, le bras accélère vers l'arrière en conservant le coude en avant afin de conserver de bons appuis.
• Finalement, le bras se retend à nouveau, juste avant de resortir de l'eau, le plus en arrière possible.

Les mains:

• La main est relâchée lorsqu'elle est hors de l'eau. Elle reprend une position dans le prolongement du bras, juste avant de pénétrer dans l'eau.
• La pointe des doigts entre dans l'eau à un endroit, puis le reste des doigts, de la main et du bras entre dans l'eau au même endroit, afin de diminuer la résistance de l'eau.
• Les 5 doigts (pouce y compris) prolongent la main dans la même direction que le bras. Ils ne sont ni collés, ni trop écartés. Ils ne sont ni tendus, ni trop pliés. Essayez de penser à la forme d'une rame, ce n'est ni une planche, ni une cuillière.
• La surface de la paume n'est pas exactement perpendiculaire à la direction de déplacement de la main dans l'eau. Le but est de rechercher un effet similaire à celui produit par le vent sur la voile triangulaire d'un bateau. C'est à dire que l'efficacité est maximale lorsque le vent est latéral.

La respiration:

• Pour inspirer, la tête effectue une légère rotaion dans l'axe de la colonne vertébrale. C'est à dire qu'il ne faut ni lever, ni baisser la tête lorsque l'on respire. On essaie de profiter au maximum de la rotation du corps ainsi que du creux de la vague à la hauteur de la bouche.
• L'expiration se fait sous l'eau de manière progressive. Il est essentiel d'expirer la plus grande quantité d'air possible afin de vider au maximum les poumons. L'air sort à la fois par le nez et par la bouche. La bouche est détendue.
• Le rythme de respiration dépend de sa condition physique ainsi que de l'intensité de l'effort. Mais je vous conseille de choisir un rythme de respiration impair (par exemple: 1 respiration tous les 3 mouvements de bras) afin d'éviter l'apparition de défauts techniques liés à un style de nage asymétrique.

Conclusion:

• Ne négligez pas la technique en natation, que vous soyez débutant ou professionnel.